5 упражнений с гирями, которые помогут получить красивый пресс

Упражнения с гирей пользуются огромной популярностью, что обусловлено высокой эффективностью и разнообразием. Спортивные снаряды бывают разного веса, что позволяет самостоятельно регулировать степень нагрузки. С их помощью можно прорабатывать все тело. Для достижения максимального результата соблюдайте технику, следуйте составленной программе и режиму. Как правильно выполнять упражнения с гирей?

Тренировки с гирями в домашних условиях

Оптимальный вес гири для домашних тренировок — 8 кг девушки и 16 кг мужчины. Занятия дома нужно обязательно начинать с разминки, дабы разогреть все мышцы спины и суставы. Делать упражнения нужно в умеренном темпе, начиная с минимальных нагрузок и небольшого веса снаряда.

Если вам все будет даваться легко, то увеличивайте нагрузку при следующем занятии (так вы можете оценить эффективность тренировки и вполне ощутить все прелести крепатуры в тех мышцах, о которых вы даже не подозревали).

Программа тренировок на дому на неделю:

  1. Упражнение мельница. Техника та же, что и в обычном исполнении, но в качестве утяжеления используется гиря. Достаточное количество повторов — 20.
  2. Приседания с гирей до упора. 15 повторений.
  3. Толчок гири стоя. Сначала по 15 раз каждой рукой, потом 15 раз обеими руками одновременно.
  4. Выпады с гирей делаются по 12 раз на каждую ногу.
  5. Жим гири лежа на коврике или каремате — по 15 раз.
  6. Отжимание на гирях. Примите положение планка на гирях. После каждого отжимания, поднимайте руку со снарядом вертикально к полу. Достаточно сделать 10 раз.
  7. Упражнение бабочка (свинг). Нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч, и передавать гирю с рук в руки, проводя ее спереди назад по внутренней стороне бедра. 25 повторений.
  8. Румынская тяга. Наклоны с ровными нарами и поднятием снаряда строго по вертикали. 20 повторений.

Для новичков достаточно одного круга, а когда мышцы окрепнут — увеличиваете число кругов. Будет очень хорошо, если первую тренировку вы проведете с квалифицированным тренером (или просто со «знающим» другом), который покажет вам, как правильно исполнять каждое упражнение. Но если это невозможно, используйте видеоинструкции из интернета.

С этим комплексом достаточно всего трех тренировок на неделю, чтобы получить отличный результат. Главное условие — между тренировками должен быть как минимум один день отдыха. За это время ваши мышцы полностью восстановятся и будут полностью готовы к новым нагрузкам.

Если же вы имеете отличную спортивную форму, можно попробовать эту же программу тренировок с гирей, но с весом снаряда в 24 кг или 32 кг. При увеличении веса снаряда на первом занятии немного убавьте привычное количество кругов — если будет легко, за неделю выходите на свой привычный уровень.

Тренировки с гирей в 24 кг также нужно распределить по дням. Расписание программы тренировок должно предполагать равное количество дней тренировки и отдыха (лучше всего заниматься через день). Также вы можете добавить несколько упражнений — к примеру, пистолетик, рывки или скручивания. Но повторюсь — без резких рывков и фанатизма (ваш организм за это «спасибо» не скажет).

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

2. Становая тяга с гирей

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

Читайте также:  Чем полезен укроп и не причинит ли он вреда организму?

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Правила

Начинайте тренинг с разминки. Обязательно выполните 10 минут кардио, используя прыжки, бег, гимнастику. Хорошо разогрейте суставы и связки, подготовьте тело к усиленной работе.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Начинающим лучше использовать инвентарь с небольшим весом, постепенно его увеличивая. Для женщин оптимально будет 6-12 кг, а для мужчин – 16-30 кг. Первые тренировки проводите совместно с тренером. Он расскажет нюансы выполнения движений, проследит за вами, укажет на возможные ошибки и даст рекомендации.

Во время тренировочного процесса соблюдайте технику безопасности, дабы не травмироваться самому и не задеть окружающих.

Постоянно контролируйте дыхание. Делайте выдох во время усилий и вдох на этапе расслабления, дабы обеспечить достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам, улучшить самочувствие и предотвратить развитие гипоксии.

Выполняйте по 10-15 повторов. Если чувствуете, что есть еще сила и имеется желание, сделайте еще несколько раз. Однако избегайте переутомления и помните, лучше сделайте немного, но качественно, чем много раз, но с нарушением техники.

Комплекс упражнений с гирей дома

Комплекс упражнений, которые расписаны далее, может выполняться не только в зале, но и в условиях дома. Они подходят и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Просто отличается вес гирей. Новичкам берут 8-16 кг, тем, кто уже давно проводит занятия спортом – 16, 24 или 32 кг.

Свинг

Отличным упражнением считается свинг. Это своеобразные махи гирями, которые позволяют привести в тонус и закачать мышцы спины, ягодиц и рук. На подобных тренировках сжигается огромное количество калорий.

Комплекс упражнений с гирей дома

Правила выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, снаряд удерживается двумя руками перед собой.
  2. Выполнить небольшое приседание, гирю завести между ногами немного назад, как бы делая размах.
  3. Резким движением выполнить мах, поднимая гирю на уровень груди и плечей. Можно даже поднять над головой.
  4. Вернуть руки вниз. Повторять.
Комплекс упражнений с гирей дома

Жим снаряда

Отлично прорабатывается мышечный аппарат рук и ног. Стать ровно, гирю подтянуть к плечу, далее резким толчком поднять руку вверх. Кисть должна быть развернутой наружу. Жим – одна из основ силовых тренировок.

Комплекс упражнений с гирей дома

Турецкий подъем

Новичкам рекомендуют делать с гирей малого веса или гантелей в несколько кг, поскольку в первые разы снаряд можно не удержать в руках и уронить на голову. Работает аппарат рук, плечей, груди, пресса, спины, ягодиц и ног. Техника выполнения:

Комплекс упражнений с гирей дома
  1. Лечь на пол, гирю рукой вытолкнуть вверх над головой. Ногу, аналогичную поднятой руке, согнуть в колене и поставить на стопу.
  2. Поднять корпус, делая ягодичный мостик. Левая нога выпрямляется и отводится в сторону. Снаряд все это время удерживается в одном и том же положении.
  3. Ту ногу, которую выпрямляли, ставят на колено и заводят за вторую ногу. С этого положения поднимаются в положение стоя.
  4. В исходную позицию нужно вернуться, проделывая все описанные этапы в обратной последовательности.

Жим в наклоне

Комплекс упражнений с гирей дома

Делать нужно стоя, немного изменив угол наклона корпуса вперед, но удерживая ровную спину. Колени должны быть немного согнуты. Тренировка проводится с двумя снарядами. Их одновременно подтягивают к животу, фиксируя на уровне эпигастральной области. Важно, чтобы жим происходил за счет напряжения мышц спины, а не рук.

Глубокие приседания

Комплекс упражнений с гирей дома

Выполняются так же, как и обычные. В технике важны следующие моменты:

  • снаряд удерживается двумя руками перед грудью;
  • при приседании ягодичная область должна находиться ниже уровня колен.
Комплекс упражнений с гирей дома

Выпрыгивания после приседаний

Приседания не должны быть глубокими, но вместо обычного выпрямления колен нужно делать толчок ступнями и немного выпрыгивать вверх.

Комплекс упражнений с гирей дома

Выпады

Работает мышечный аппарат ног, ягодиц, рук и плечей. Исходное положение – стоя с гирей в одной руке, согнутой в локте и подтянутой к плечу. При выполнении выпада вперед снаряд толчком поднимается вверх над головой, а при возврате в начальное положение снова притягивается к плечу. Спина все время остается выпрямленной.

Комплекс упражнений с гирей дома

Скручивание

Скручивание туловища выполняется следующим образом:

Комплекс упражнений с гирей дома
  1. Сесть на пол, спину немного отклонить назад, ноги поднять и удерживать над землей.
  2. Силовое приспособление удерживать двумя руками перед грудью, локти согнуты.
  3. Верхнюю часть туловища поворачивать в одну, затем в другую сторону, спину держать прямой.
Читайте также:  8 фактов о пользе и вреде кефира для организма человека

Мельница

Комплекс упражнений с гирей дома

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, гиря в одной руке над головой. Делается наклон корпуса в сторону той руки, которая свободна. Наклон должен быть максимально низким. Далее следует возврат в исходное положение.

Круговой перехват

Комплекс упражнений с гирей дома

Это упражнение рекомендуется тем, кто хочет хорошо прокачать мышечный аппарат рук, живота и ягодиц. Силовое приспособление берут одной рукой, заводят за спину, там делается перехват другой рукой. Спереди вновь делается перехват, то есть устройство как бы крутят вокруг тела.

Свинг с шагом вбок

Комплекс упражнений с гирей дома

Выполняется аналогично упражнению №1. Отличие в том, что вместе со свингом необходимо делать шаги вбок. Когда гиря опускается между ногами вниз, следует делать шаг вбок, при ее подъеме вверх вторая нога приставляется к первой.

Рывок одной рукой

Комплекс упражнений с гирей дома

Выполняется по типу свинга, но отличие в том, что гиря сразу же оказывается вверху над головой, не останавливаясь в области груди. Делается упражнение одной рукой сбоку от туловища.

Планка

Человек должен выполнить планку, но упор делается не об пол, а об ручки силового приспособления. Корпус должен быть жестко зафиксирован, ягодицы и живот в особенном напряжении. Поочередно следует подтягивать гири к груди.

Отжимания

Делается упражнение так же, как и в случае выполнения классики, только упор не о пол, а об ручки снаряда.

Отжимания с планкой

Выполняется в виде комбинации способов №14 и 15. Эффективно используется для прокачки мышечного аппарата рук, груди и спины.

Важно помнить, что только регулярные тренировки (фитнес, аэробика, кроссфит, бокс, то есть любые занятия спортом) позволят получить большую физическую силу и то тело, которое человек считает для себя идеальным.

Технические особенности движения

Исходное положение атлета:

  • Грамотная техника жима гири стоя позволяет перераспределить вес тела и снаряда так, чтобы плечи атлета были идеально ровными, опускание плеча рабочей руки не допускается. К гире подходим, как к штанге на становую тягу. Снаряд установлен на полу. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах осуществляется наклон. Снаряд берется за ручку прямым хватом (пальцы обхватывают ручку гири). Корпус приводится в вертикальное положение, суставы ног разгибаются, снаряд поднимается на грудь.
  • Здесь важно остановить инерционное движение гири за счет сокращения мышц пресса, напряжения бедер и ягодиц, а также мышц спины. Предплечье перпендикулярно полу, гиря находится в руке, бочком наружу (разгибание кисти от средней линии тела).
Технические особенности движения

Жимовое движение:

  • Важно исключить полутолчок ногами (швунг), поэтому тело во время жима не расслабляется;
  • Спортсмен подконтрольно разгибает руку в локтевом суставе и выводит гирю вверх по эллиптической траектории. Наверху при разогнутом локте гиря висит бочком наружу, от средней линии руки;
  • Обратное движение – сгибание локтя, и опускание снаряда на грудь в исходное положение;
  • Не рабочая рука может быть отставлена чуть в сторону и напряжена, либо зафиксирована вдоль корпуса. Не рекомендуется делать упор руки в бок, так как при этом может опускаться плечо работающей руки.

После завершения движения гиря опускается вниз, и перемещается во вторую руку через мах. После опускания спортсмен выполняет толчок вперед бедрами, гиря удерживается рукой, смена рук осуществляется в воздухе на уровне талии. Если это сложно, снаряд ставится на пол, и берется с него снова.

Мышцы рук слабые, что делать?

Не секрет, что далеко не каждый из нас находится в идеальной физической форме. Это относится в равной степени ко всему организму, а тем более к конечностям. Что же делать, если руки слабые, а хочется как-то укрепить их? Для этого есть специальные упражнения для мышц с гирей.

  • Выпрямить спину. В обе руки взять гири по 16 кг. Если они для вас тяжелы, используйте поменьше. Затем руки опускаются вниз, но при этом ладони должны быть повернуты вверх. Всего делают подходов от 2 до 4, повторяют 8-10 раз. Мышцы кистей и рук отлично развиваются и укрепляются.
  • Сесть на стул, ноги поставить на ширину плеч. Левая рука лежит на талии. Правую руку, в которой находится гиря, ставят локтем на правое колено, гиря при этом должна находиться на весу. Направляя ладонь вверх, сгибать кисть руки таким образом, чтобы гиря поднималась и опускалась. Руку меняют и повторяют упражнение. Подходов делают 3, повторов — 10.
  • Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. В одну руку взять гирю, другую положить на талию. Поднять руку с гирей над головой, после чего поднимать и опускать её, при этом локоть не должен двигаться. Повторить со второй рукой. Упражнение развивает и укрепляет трехглавую мышцу плеча, выполняются 3 подхода по 10 раз.
  • Поставить рядом стул и наклониться, одной рукой обопритесь о сиденье, при этом спина должна быть прямой. В другую взять гирю и вытянуть вдоль тела назад, а затем сгибать в локте. Руки поменять, выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Взять в одну руку гирю, вторую поставить на талию. Ту руку, в которой находится гиря, поднимать к груди по касательной, локоть при этом двигаться не должен. Поменять руку. Делаются 3-4 подхода, повторять по 8-10 раз.
Читайте также:  15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

Тренировочный кроссфит комплекс

Упражнение русские махи гирей является очень популярным в кроссфите. В этом пункте мы приведем примеры кроссфит комплексов, в которых присутствует данное упражнение.

Вы самостоятельно можете компоновать различные упражнения и выполнять их подряд, тем самым образуя собственные комплексы.

Комплекс 1

Данный комплекс направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Те, кто только начинают заниматься с гирями, могут сократить указанное количество повторений.

1. 50 рывков гири2. 50толчков гири3. 50 махов гири двумя руками.

Все эти 3 упражнения выполняются без остановки. Выполняя рывки, вы можете отдыхать, когда гири находятся в верхнем положении; в толчках, когда гири лежат на плечах. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными возможностями.

Комплекс 2

Данная круговая тренировка является для спортсмена, который занимается кроссфитом, она развивает основные группы мышц, которые задействуюся правктически во всех упражнениях.

5 раундов: 1. 30 секундприседания с гирей перед собой 2. 30 секунд отжимания от гири

Как часто тренироваться

Существует несколько способов построения комплекса упражнений для тренировки с гирями:

Как часто тренироваться
Как часто тренироваться
Как часто тренироваться
  • Атлетические движения с гирями гармонично встраиваются в привычную тренировочную программу. В этом случае периодичность занятий определяется сплитом.
  • Выполняется комплекс упражнений, в котором гири являются единственным спортивным инвентарем. В этом случае следует построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться чередования крупных мышечных групп между тренировками. В этом случае достаточно 3 занятий в неделю.
Как часто тренироваться
Как часто тренироваться
Как часто тренироваться

Как часто тренироваться
Как часто тренироваться
Как часто тренироваться

Подготовка тела к таким тренировкам

Важно убедиться, что организм готов к такой нагрузке. Не стоит заниматься такой гимнастикой, если присутствуют противопоказания по части здоровья

Например, это люди с проблемными суставами, костями, сосудами, сердцем. Они могут заменить или частично заменить такие тренировки более простыми и менее травомоопасными. Например, поможет тренажер Бубновского.

Однако даже если человек полностью здоров, это не значит, что он готов к таким занятиям

Важно, чтобы уже был развит пресс, мускулатура рук и спины, а также мышцы ног, сердечно-сосудистая система

Сделать это возможно за счет таких методов:

  • спортивная ходьба;
  • бег;
  • плавание;
  • подтягивания вертикальные и горизонтальные;
  • отжимания от пола и на брусьях;
  • занятия на пресс.

После такого комплекса, выполняемого в течение хотя бы месяца тело окрепнет, и возможно будет приступить к силовым тренировкам с весом 16 кг. При первых признаках недомогания стоит прекратить занятия и проконсультироваться с тренером и спортивным врачом.

Упражнения для мышц в рывке и техника выполнения

Перед началом упражнения необходимо сделать разогревающую разминку. Затем спортсмен подходит к гире, она должна быть впереди атлета на расстоянии 15-20 см от носков обуви.

  • «Присед». Спортсмен приседает, спина при этом должна быть прямой, и прихватывает ручку гири в замок. Нет необходимости сжимать ладонь со всей силой, чтобы удержать гирю. Для того чтобы снаряд не выскользнул из руки во время выполнения элемента руки обрабатывают тальком или мелом.
  • «Отрыв гири». После отрыва снаряда от помоста производят замах работающей руки назад, затем возвращают в переднее положение. Рука во время выполнения этого элемента остается прямой. Элемент упражнения подходит для тренировки мышц ног и спины. При движении гири назад спортсмен сгибает ноги в коленях, при возврате в переднее положение разгибает, спина при этом нагибается назад. Через некоторое время можно поменять руки и продолжить отработку элемента.
  • «Подрыв снаряда». Из замаха гирю поднимают вверх для последующей фиксации. Упражнение можно начинать от уровня коленей, но подрыв из этого положения неэкономичен с точки зрения затрат энергии. Выполнение элемента лучше начинать во время разгибания спины, в этой фазе минимальных усилий будет достаточно, чтобы отправить гирю вверх.
  • «Просов». Когда гиря находится в высшей точке над головой атлета, производят просов кисти в дужку гири. Спортсмен разгибает пальцы руки и фиксирует снаряд.
  • «Фиксация». Фиксация гири в верхнем положении является обязательным элементом в гиревом спорте. В противном случае выполнение упражнения не будет засчитано. На этом этапе важно зафиксировать руку и постараться расслабить мышцы.
  • «Сброс гири». Выполняется из положения фиксация до положения виса. Спортсмены используют разные техники для снижения скорости падения гири. В первом случае опускание гири происходить за счет сгибания коленей и наклона туловища назад. Центр тяжести находится посередине между левой и правой ногой атлета. Во втором варианте сброса гири используют подъем плеча. В этом случае идет минимальная нагрузка на пальцы. Для правильного выполнения элемента надо посмотреть наверх, отклонить туловище назад и вывести руку с гирей вперед. Затем рабочее плечо отводится назад, при этом рука со снарядом сгибается в локте.

Современный фитнес во многом следует модным тенденциям и трендам, незаслуженно оставляя позади упражнения для мышц, проверенные временем. После освоения техники, гиря займет почетное место среди другого спортивного инвентаря поклонника фитнеса, а рывок гири станет регулярным упражнением для тренировок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock