Витамин В12 (цианокобаламин) – польза, вред, роль в организме

Витамин B12 породил у биологов, маркетологов, химиков, фармацевтов и пищевиков множество дискуссий, которые продолжаются по сей день. Обсуждают все они такие вопросы: что представляет собой этот чудо-элемент, откуда он берется, как влияет на организм. Окончательных ответов мы сегодня не найдем. Но все же давайте немного приоткроем завесу и рассмотрим этот витамин.

Польза витамина В12

За счет этого вещества происходит обмен жира в печеночных тканях, восстанавливается работа нервной системы, снижается холестерин в крови. Стоит обратить внимание, именно витамин В12 синтезирует молекулы аминокислоты, ДНК, оказывает влияние на выработку углеводов, жира.

Цианокобаламин является своеобразным стимулятором для клеточного деления, поэтому именно от него зависит состояние клеток кожи, крови, иммунных клеток, кишечных клеток. Также витамин В12 оказывает влияние не оболочку нервов. В случае нехватки витаминов происходят необратимые процессы.

Суточная потребность в витамине В12:

В методических рекомендациях МР о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от г. приводятся следующие данные:

Физиологическая потребность в Витамине Б12, мкг в сутки:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
Пол Грудной Преддошкольный
0-3 мес 4-6 мес 7-12 мес 1-2 года 2-3 года
Мужской 0,3 0,4 0,5 0,7
Женский
ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Дошкольный Младший Средний Подростковый
3-7 лет 7-11 лет 11-14 лет 14-18 лет
Мужской 1,5 2,0 3,0
Женский
ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
Пол Взрослые Пожилые Беременные (2-ая половина) Кормящие
18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет старше 60
Мужской 3,0
Женский дополн. +0,5

Верхний допустимый уровень потребления Витамина Б12 не установлен

Для людей, злоупотребляющих алкоголем, курильщиков и вегетарианцев необходим дополнительный прием витамина В12. Также повыше потребность в цианокобаламине у беременных и кормящих женщин, стариков и больных СПИДом.

Нормы потребления витамина B12

Возраст определяет суточную потребность в цианкобаламине. Так, у младенцев до 6 месяцев она составляет 0,4 мкг/сут, у детей от 6 до 12 месяцев – 0,5 мкг/сут, от 1 до 3 лет эта потребность увеличивается до 1 мкг/сут, от 4 до 6 лет – до 1,5 мкг/сут. Детям в возрасте 7-10 лет требуется 2 мкг витамина в сутки, подросткам 11-17 лет, как и взрослым – 3 мкг/сут. У беременных и кормящих грудью женщин потребность выше – 4 мкг/сут.

Встречается и другое обозначение количества витамина B12 – в международных единицах (МЕ). 1МЕ соответствует активности 1 мкг цианкобаламина.

Метаболизм кобаламина в организме совершается очень медленно, и для формирования его дефицита требуется не менее 5-6 лет. Если человек принимает препараты калия, то гиповитаминоз формируется в несколько раз быстрее.

Если человек курит, употребляет алкоголь или является вегетарианцем, то потребность в витамине B12 увеличивается.

При избыточном употреблении сладкого, газированных напитков, а также при хронической диарее ухудшается всасывание цианкобаламина из кишечника, а значит, уменьшается его поступление в организм.

Если человек употребляет много различных лекарственных препаратов, и особенно противозачаточные средства, увеличивается расход цианкобаламина.

Оба вещества полезны для здоровья

Несмотря на различия, и метилкобаламин, и цианокобаламин помогают предотвратить дефицит витамина В12. (12)

По данным одного исследования, пероральный прием метилкобаламина позволил нормализовать уровень витамина В12 у пациентов с дефицитом в течение 2 месяцев. (13)

Читайте также:  Вред и польза БЦАА, побочные эффекты и противопоказания

Другое исследование также выявило, что ежедневный прием капсул цианокобаламина в течение 3 месяцев способствовал повышению уровня витамина В12 у 10 пациентов с пернициозной анемией — состоянием, вызванным нарушением способности организма усваивать витамин В12. (14)

Помимо этого, обе эти разновидности витамина связаны и с другими полезными для здоровья свойствами.

Обзор семи исследований показал, что и метилкобаламин, и комплекс витаминов группы В с содержанием цианокобаламина эффективно способствовали облегчению симптомов диабетической нейропатии — возникающего при диабете осложнения, приводящего к повреждению нервов. (15)

Кроме того, ряд исследований на животных показал, что обе эти формы витамина В12 оказывают нейропротекторный эффект и могут быть полезны при лечении заболеваний, влияющих на состояние нервной системы. (16, 17)

Вывод:

И метилкобаламин, и цианокобаламин могут использоваться при лечении дефицита витамина В12 Исследования на животных и человеке показали, что данные вещества могут облегчать симптомы диабетической нейропатии, а также обладают нейропротекторными свойствами.

Суточная норма и кому необходимы добавки

B12 — водорастворимый витамин. Это значит, что ненужные организму остатки выводятся с мочой, поэтому на сегодняшний день не существует верхней границы потребления. Тем не менее есть рекомендации. По данным ВОЗ[12], FDA[13] и NAM [14] человеку старше 14 лет, будь то мужчина или женщина в день необходимо получать 2,4 мкг вещества.

рекомендуемые нормы потребления B12

По данным USDA[15] в стейке из говядины в 100 грамм содержится примерно 2.2 мкг витамина B12. Выходит в день достаточно съедать около 110 грамм продукта? А вот и нет! К сожалению, за один прием пищи усваивается около 50% кобаламина. [17] Биодоступность тем ниже, чем больше вы потребили за раз. Например, если принять таблетку в 500мкг, организм усвоит только около 10мкг, а остальное выведет с мочой. Поэтому B12 должен поступать с каждым приемом пищи минимум 2 раза в день.

Это коррелирует с недавним исследованием от 2015 года, в котором по запросу европейской комиссии Группа EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии вывела диетические эталонные значения (DRV) потребления кобаламина. Они пришли к выводу, что в день необходимо получать не меньше 4мкг витамина.[16]

Для примера в один прием пищи потребуется один из этих продуктов:

  • 5-8 грамм говяжьей печени;
  • 100 грамм говядины;
  • 3 куриных яйца;
  • 700 мл соевого молока Alpro;
  • 450 мл коровьего молока 1% жирности;

В общем, если вы питаетесь достаточно разнообразно и не отказываетесь от животной пищи, то, скорее всего, полностью перекрываете потребность.

А если нет? В каких случаях в дополнение к рациону требуются пищевые добавки или инъекции? Начнем с того, что в организме этот витамин может храниться долгое время, в течение нескольких лет. Поэтому настоящий дефицит в современном мире встречается не так уж и часто. Однако вы подвержены риску дефицита если:

  • Соблюдаете вегетарианскую или веганскую диету на протяжении нескольких лет;[19]
  • Имеете пагубные привычки: злоупотребляете алкоголем или регулярно курите;[18][21]
  • Перенесли бариотическую операцию на желудке; [20]
  • Имеете различные болезни желудочно-кишечного тракта;
  • Принимаете некоторые виды препаратов, например метформин, который часто назначают диабетикам; [22]
  • У вас имеются специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS; [23]
  • Возраст старше 75 лет; [24]

В случае перенесенных операций и отдельно взятых заболеваний необходима консультация врача для наблюдения, назначения конкреного лечения и индивидуальной дозировки.

Функции витамина В12

Это незаменимый элемент для обеспечения функции кроветворения. Недостаток В12 вызывает серьезную анемию. Он обеспечивает важные процессы в тканях:

  • деление клеток нервных волокон;
  • синтез аминокислот;
  • образование костных тканей;
  • усваивание других витаминов;
  • нормальную работу печени;
  • укрепление иммунитета (см. также – как укрепить иммунитет );
  • снижение вредного холестерина;
  • нормальную мозговую деятельность;
  • стабильный эмоциональный фон;
  • созревание эритроцитов и молекул ДНК.

Это водорастворимый витамин, который в небольших объемах синтезируется в кишечнике. Вместе с витамином РР он участвует в формировании клеток спинного мозга. Также незаменим для производства солей в желчном пузыре, стимулирует обмен жировой и углеводный. Применяют витаминные препараты с цианокобаламином для повышения гемоглобина, устранения воспалений ротовой полости, слизистых оболочек, при истощении организма и нервной системы, для нормализации работы сердца, щитовидки.

Витамин В12 имеет антитоксическое, антиоксидантное, противоопухолевое, противоаллергическое действие. Продукты, богатые таким компонентом, полезны дамам для восстановления репродуктивной функции, да и мужчинам. Он нормализует давление, улучшает сон, аппетит, помогает бороться с депрессией и нервозностью, улучшает память и концентрацию внимания.

Источники витамина Вдля вегетарианцев

Люди, которые отказываются от употребления мяса и рыбы, часто страдают от дефицита витаминов и минералов. Практически все продукты, содержащие в большом количестве витамин В12, имеют животное происхождение, поэтому не могут быть включены в рацион вегана. Чтобы не допустить развития дефицита, необходимо знать, в каких растительных продуктах есть витамин В12.

  1. Темпе. Ферментированное блюдо из соевых бобов содержит 0,1 мкг цианокобаламина. Другие соевые продукты не содержат витамин B12 в хорошо усваиваемой форме.
  2. Грибы. Вегетарианцы, которые ищут, в каких растительных продуктах содержится витамин B12, будут рады узнать, что в список можно включить грибы. В 100 граммах шампиньонов содержится всего 0,1 мкг В12. Для того чтобы восполнить суточную потребность, придется съесть больше килограмма грибов. Естественно, шампиньоны стоит рассматривать лишь как добавку к рациону.
  3. Злаки, обогащенные B Рассматривая растительные продукты-источники витамина В12, можно заметить, что злаки в списке не значатся. Действительно, в составе каш нет полезного элемента. Однако американские производители выпускают хлопья из цельнозернового овса или отрубей, искусственно обогащённых B-комплексами.
Читайте также:  Бурсит плечевого сустава: симптомы и лечение

Лактовегетарианцы обязательно должны включать в меню творог, яйца. Молочные продукты с самым высоким содержанием витамина В12 – твердые сыры.

Источники витамина Вдля вегетарианцев

Doctor’s Best, Best, Активный витамин B12, 1500 мкг, 60 растительных капсул

Подробнее

Симптомы дефицита

Проявления дефицита витамина В12 становятся заметны не сразу, поскольку депо в печени может восполнять физиологические потери на протяжении нескольких лет. Часто симптомы маскируются под обострения уже существующих заболеваний или их приписывают возрасту (нарушение памяти или одышка).

Проявления

  • повышенная усталость
  • головная боль и головокружение
  • сонливость или бессонница
  • рассеянность
  • одышка и частое сердцебиение
  • сильные боли рук и ног

Лабораторный признак недостатка витамина В12 — мегалобластная или макроцитарная (пернициозная) анемия с типичными изменениями в общем анализе крови:

  • снижение числа эритроцитов
  • снижение уровня гемоглобина
  • повышение среднего размера эритроцита — индекса MCV, средней концентрации гемоглобина в эритроците — MCHC, среднего количества гемоглобина в одном эритроците MCH
  • сдвиг лейкоцитарной формулы вправо — появление большего числа старых лейкоцитов

Неврологические расстройства

Симптомы дефицита

бывают только при дефиците витамина В12, при недостатке фолиевой кислоты — их миелоз — дегенеративное заболевание задних и боковых канатиков спинного мозга, которое постепенно “поднимается” к коре головного мозга, часть нейроанемического синдрома.

Накопляется метилмалоновая кислота (ММА) разрушающая миелин — оболочку-изолятор нервных волокон.

Симптомы фуникулярного миелоза

  • постоянное болезненное чувство покалывания и “ползания мурашек” в области рук и ног (поднимается от стоп к коленям и бедрам, от ладоней до плечей)
  • нарушение глубокой чувствительности
  • нарушения походки
  • спастичность мышц
  • раздражительность, психозы, деменция
  • снижение остроты зрения

Стадии дефицита витамина В12

  • I — в клетках снижен уровень кобаламина
  • II — снижен уровень витамина в крови, ранние последствия отрицательного баланса — повышение гомоцистеина, сниженная скорость синтеза ДНК
  • III — видимые метаморфозы в крови, в то же время обратимые изменения нервной ткани
  • IV — непоправимые изменения в структуре нервных волокон

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Большое количество витамина содержится в телячьей и говяжьей печени, сердце и почках. Меньший объем присутствует в рыбной продукции, к которой относят скумбрию, лосось, сельдь, сардины и камбалу, а также в молочной, например, в яичных желтках.

Все продукты с цианокобаламином в составе и объемом содержания можно поместить в таблицу:

Продукты

Содержание в 100 г (мкг)

Печень животных

60

Сердце

25

Почки

20

Молоко сухое обезжиренное

4,5

Крольчатина

4,3

Говядина

2,8

Треска

1,6

Сыр твердый

1,5

Творог

1,0

Курица

0,5

Сгущенное молоко

0,5

Сливки

0,4

Масло сливочное

0,07

Бактерия помирила всех

И напоследок надо привести некоторые данные, которые все-таки смогли помирить между собой мясоедов и вегетарианцев. Продолжая исследования с целью выяснить, где содержится витамин B12, американские ученые обнаружили, что цианокобаламин можно справедливо отнести к микроорганизмам. Эта особая бактерия обитает в кишечной флоре, а также в почве. Когда этой маленькой бактерии поставляют все нужные элементы, а главное — кобальт, она изготавливает из них витамин B12.

Таким образом, это открытие объясняет, откуда берется цианокобаламин в животной пище — бактерия живет в кишечнике, вырабатывает B12, печень животного его накапливает, человек съедает печень и получает уже готовый элемент. Такой же процесс происходит и в организме человека. Вегетарианцы с растительной пищей поставляют необходимые элементы, а бактерия изготавливает кобаламин у них в кишечнике.

Также это открытие пролило больше света на секрет взаимодействия внутреннего и внешнего B12. Однако на этом тайны витамина (или бактерии) B12 не закончились. Кто знает, что еще удастся со временем открыть любопытным химикам!

Применение

Таблетки цианокобаламина проглатывают, запивая водой, однократно или разделяя на 2–3 приема за день. Витамин В–12 лучше усваивается на голодный желудок. Обычная суточная доза для взрослых не превышает 1500 мкг.

Длительность курса определяет врач. Профилактику гиповитаминоза при наличии предрасположенности к дефициту каболамина проводят один – два раза в год, что зависит от показаний. После 30 дней терапии рекомендуют сделать контрольный анализ крови на содержание В–12 для оценки эффективности препарата.

Для детей до 18 лет

Применение цианокобаламина для детей должно быть обосновано серьезными показаниями, а дозировка и курс назначены педиатром. Врач определяет также предпочтительную форму препарата, показанную для разного возраста.

Средняя потребность в витамине В–12 у детей до 3 лет составляет 0,8 мкг/день. Это количество постепенно растет и к 13 годам достигает 1,8 мкг. Определить необходимость дополнительного приема цианокобаламина и его количество можно только лабораторно. Профилактический прием добавок без назначения педиатра до достижения 14 лет запрещен.

Для взрослых

Подросткам и взрослым необходимо суточное употребление витамина В–12 вместе с пищей в количестве 2,4 мкг. При невозможности обеспечить этот уровень, применяют таблетированные добавки.

Особенности применения цианокобаламина:

Применение
  • для женщин во время менопаузы назначают дополнительный прием витамина в комплексе с препаратами кальция для предупреждения остеопороза;
  • при заболеваниях кишечника и недостатке фактора Касла суточные нормы должны быть значительно увеличены;
  • дозы для восполнения недостаточности В–12 у взрослых широко колеблются от 250 до 2000 мкг и определяются индивидуально;
  • таблетки можно выпивать 1 раз в сутки, выбирая первую половину дня, совмещая с одним из приемов пищи.

Курс лечения составляет не менее 4 недель. Такие циклы допустимо повторять несколько раз за год.

Для беременных

Цианокобаламин участвует в реакциях превращения гомоцистеина, поддерживая его концентрацию на необходимом уровне. Превышение нормального количества этой аминокислоты медики связывают с развитием плацентарной недостаточности, гипоксии плода, невынашванием, гестозом беременных. Потребность в витамине В–12 во время вынашивания увеличивается до 3 мкг/сутки.

Цианокобаламин в таблетках для решения проблемы гиповитаминоза во время беременности назначают исключительно редко, при условии постоянного врачебного контроля. Поддерживать необходимый уровень витаминов группы В у беременных и кормящих женщин рекомендуют путем хорошо сбалансированной диеты, что исключает передозировку.

Безопасность добавок во время вынашивания и лактации клинически не подтверждена, а слишком высокий уровень цианокобаламина оказывает тератогенное действие.

Для пожилых

Нехватка витамина В–12 у людей старше 60 лет возникает из-за падения способности к усвоению кишечником. Поэтому вещества может не хватать даже при сбалансированной диете. Циаокобаламин обязательно входит в состав витаминных комплексов для данной возрастной группы. Отдельный прием монопрепарата назначают по медицинским показаниям.

Признаки нехватки цианокобаламина

Излишек витамина В12 бывает двух типов: острый, хронический. В первом случае передозировка наступает в результате единовременного отравления большой дозой вещества, во втором – при регулярном, длительном приеме соединения в количествах, намного превышающих (2 и более раз) дневную потребность организма. Иногда гипервитаминоз развивается при повышенной чувствительности к действующему веществу препарата.

Повышенный уровень цианокобаламина в сыворотке (709 – 950 пикомоль на литр) вызывает следующие побочные эффекты и состояния со стороны организма:

  • аллергия;
  • возбудимость;
  • увеличение свертываемости крови.

Помимо этого, в результате исследований, сотрудники Калифорнийского университета пришли к мнению, что излишек кобаламина приводит к развитию акне. Ученые обнаружили, что соединение оказывает влияние на бактерии Propionibacterium acnes, обитающие на коже. По словам руководителя проводимых экспериментов Хуэйин Ли, увеличение концентрации В12 увеличивает активность генов микроорганизмов, отвечающих за синтез витамина. Так, из группы добровольцев у одного участника появилась угревая сыпь.

Как понизить уровень витамина В12 в организме?

Чтобы уменьшить количество кобаламина нужно исключить из рациона продукты с высоким содержанием полезного соединения (субпродукты, в частности печень, а также мясо, рыбу).