Виды спортивного питания, выбор и применение добавок

Спортивное питание (спортпит) — в широком смысле слова — это питание спортсменов вообще, в узком смысле слова — это особая группа пищевых добавок, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом и профессиональных спортсменов, при подготовке к соревнованиям.

Зачем употреблять пищевые добавки?

Тренировки являются весьма энергозатратным процессом, а организм требует восполнения утраченных запасов, а также поступление материала для строения новых мышечных клеток. Создать такие условия с помощью обычного питания конечно возможно, но для этого потребуется употребить огромное количество белковой и углеводной пищи.

Соотношение содержания активных веществ в спортивном питании и обычной пище эквивалентно следующим цифрам: 55 г протеина приравнивается к 9 куриным ножкам; 5 г креатина это 78 котлет; а 33 г казеина содержится в 61 треугольнике плавленого сыра. Именно такая масса данных макроэлементов являются максимальной дневной нормой для набора мышечной массы.

Виды спортивного питания

Начнем с выяснения того, что представляет собой спортивное питание. На самом деле это не еда, а всего лишь биологически активная добавка к пище. Очевидно, что смысла принимать БАДы в тех случаях, когда рацион включает в себя все необходимые организму элементы в достаточном количестве, нет. Однако у активно занимающихся спортом людей потребность во многих из этих веществ повышена. Особенно это касается белков. Спортивное питание и призвано удовлетворить эту потребность.

В зависимости от того, какие вещества поставляют в организм таблетка, порошок или коктейль, спортивное питание можно разделить на несколько категорий:

Виды спортивного питания
  • протеиновые коктейли (обеспечивают поступление белков, необходимых для роста мышечной массы);
  • аминокислоты (выполняют, по сути, ту же роль, что и протеин);
  • гейнеры (белково-углеводные коктейли), которые выполняют две задачи: рост мышц и восстановление сил, потраченных на тренировке;
  • энергетики (повышают выносливость организма);
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • жиросжигатели;
  • специальные препараты (часто гормональные), имеющие узконаправленное действие.

Некоторые считают, что к спортивному питанию относятся и анаболики – синтетические препараты, заменяющие тестостерон – мужской гормон, стимулирующий ряд процессов в организме, включая рост мышечной массы. На самом деле анаболики относятся к допингам, в спорте их использовать запрещено, так что и спортивным питанием они считаться не могут.

Не «химия»

Слово «Protein» в переводе с английского языка означает «белок», чем спортивный протеин и является. Основным сырьем для его производства выступает молоко, из которого получают как сывороточный протеин, так и казеиновый. Первый быстрее усваивается, второй же якобы питает мышцы дольше и рекомендуется для употребления перед сном, но об этом позже. В текущий момент важнее понять тот простой факт, что протеин — это натуральный продукт, полученный из молочной сыворотки или же казеина методом фильтрации и концентрации.

Не «химия»

Кроме того, может использоваться и другое сырье, например, яйца, соя, белок из круп или даже пшеничная клейковина (последние три продукта зачастую применяются для удешевления производства), но в любом случае все это натуральные продукты. Таким образом, в пластиковой банке или же пакете, на которых большими буквами красуется слово «Protein», вы приобретаете концентрированный пищевой белок и ничего более. В 100-граммовой пачке чипсов «химии» будет больше, чем в 2,2-киллограммовой банке протеина, даже с учетом применяемых в последнем искусственных ароматизаторов и сахарозаменителей.

Продолжая тему, стоит вспомнить об аминокислотах, которые являются составными частями белка. Они усваиваются еще быстрее, чем протеин и могут попасть в кровь чуть ли не через 10–15 минут после приема. Вывод — основой большинства спортивных аминокислот являются все те же натуральные продукты питания, упомянутые выше, но используются более сложные методы обработки:

Не «химия»

Так что не волнуйтесь касательно того, что протеин или аминокислоты — это какая-то жестокая фармацевтическая «химия», которая нанесет вред организму или излишне его нагрузит. Это хорошее дополнение к общему рациону питания, причем ключевым словом в данном случае является именно «дополнение». Не стоит бояться спортивного питания, но и не надо слишком уж рассчитывать на него. Во всем хороша мера и разумный подход, но главное понимать, для чего конкретно нужен тот или иной продукт, о чем мы и поговорим ниже.

Читайте также:  Виды протеина в спортивном питании: какие бывают и чем отличаются?

О разновидностях спортивного питания

Меню спортсмена должно быть высококалорийным, чтобы покрывать расходы энергии и оставлять в запасе 300-400 ккал для роста мышечной массы. Также необходимо обогатить рацион нутриентами, минералами, витаминами, отвечающими за обменные процессы. Существует два варианта решения этой задачи.

Биологически активные добавки

Сухие смеси для коктейлей часто становятся «палочкой-выручалочкой», заменяющей полноценное питание. Они включают в себя:

  • Комплекс аминокислот«BCAA», повышающий выносливость на тренировках, способствующий увеличению мышечной массы. Он включает лейцин, валин, изолейцин – вещества, которые возможно получить только из пищи;
  • Протеины – обычный белок в виде порошка, который может быть трех типов по скорости усвояемости: быстрый, средний и медленный;
  • Гейнер – сложные углеводы для повышения калорийности пищи и ускоренного мышечного роста;
  • Комплекс витаминов, минералов и жирных кислот Омега-3, Омега-6 в виде таблеток или того же порошка, который вы можете добавлять в напитки.
О разновидностях спортивного питания

Для «сушки» тела часто используются специальные жиросжигатели, которые действуют на гормональном уровне, стимулируя выработку адреналина и блокируя некоторые рецепторы, которые ускоряют процесс сжигания жира. Профессиональные атлеты могут позволить себе использование таких препаратов, чтобы повысить свои спортивные показатели перед соревнованиями, например. Однако новичкам и любителям не стоит включать в рацион БАД. Любые добавки при неправильном использовании могут нанести существенный урон здоровью, нарушив обменные процессы в организме.

Готовая еда

Самый простой и удобный способ начать питаться сбалансированно всем, у кого нет времени на приготовление пищи – заказать готовое спортивное питание с доставкой на дом. В нем уже подсчитаны калории, учтено соотношение БЖУ, а все блюда приготовлены в полном соответствии с правильным здоровым рационом. К тому же вся еда расфасована по контейнерам, и вам достаточно будет только распаковать ее и при необходимости подогреть перед употреблением. Плюсы такого рациона в том, что еда готовится из натуральных продуктов без добавления консервантов, красителей и усилителей аромата и вкуса.

Эффект такого питания будет не хуже, чем при приеме БАДов. Если вы не знаете, как выбрать готовое спортивное питание, то ознакомьтесь с линейками Grow Food. В ассортименте представлено шесть меню на любой вкус, разработанных профессиональными диетологами.

Добавки для роста и сохранения мышечной массы

Для роста и сохранения мышц используют белковые препараты: протеины и аминокислоты. При повышенных физических нагрузках белка из пищи становится недостаточно – его надо добирать с помощью добавок.

Протеины или аминокислоты?

Протеин – рафинированный белок, очищенный от примеси жиров и углеводов. В желудочно-кишечном тракте протеин расщепляется на аминокислоты, которые служат строительным материалом для мышц, источником энергии, формируют иммунитет. В полноценном протеиновом коктейле содержится 22 основные аминокислоты, которые поступают в кровь примерно через час после приема препарата.

Аминокислотные комплексы — препараты, в которых белок уже расщеплен на аминокислоты, они усваиваются организмом в течение 20 минут. Комплексы аминокислот выпускаются в форме таблеток и капсул, они удобнее в приеме, чем протеиновые коктейли.

ВСАА – три аминокислоты в составе белка отвечают за состояние мышц: лейцин, изолейцин, валин. Они считаются незаменимыми, т. к. организм не может синтезировать их самостоятельно. Поступают в достаточном количестве из белковой пищи. Спортсмены принимают их в виде добавок, когда на тренировках их мышцы испытывают предельные нагрузки. Прием ВСАА помогает защитить мышечные волокна от повреждений при выполнении упражнений с отягощениями, дает строительный материал для восстановления мускулатуры после тренировок.

Добавка Плюсы Минусы Применение
Протеин Очищен от жиров и углеводов Усваивается на 100% Усвоение в течение часа Необходимо время для приготовления Перед тренировками и после них В качестве замены приемов натуральной пищи
Аминокислотные комплексы Усвоение в течение 20 мин. Удобная для употребления форма Способствую росту мышц Высокая цена В дни интенсивных тренировок В период сушки
ВСАА Повышают энергетический потенциал организма Увеличивают выносливость Сокращают повреждение мышц Ускоряют их восстановление Удобная для употребления форма Высокая цена Создают дефицит витаминов группы В В ходе упражнений на выносливость Для защиты мышечных волокон и стимуляции жиросжигания на тренировках Для быстрого восстановления мышц после нагрузок

Тестобустеры и анаболические комплексы

Анаболики (Тестобустеры) – препараты, которые стимулируют выработку таких гормонов, как тестостерон, соматотропин, инсулиноподобный фактор роста. Под гормональным воздействием ускоряется рост мышц, увеличивается их сила, хотя сами по себе препараты не являются гормонами и не нарушают гормональный фон организма. Бустеры тестостерона: Трибулус, Экдистерон — изготовлены на основе растительного сырья.

Плюсы от их употребления:

  • На 40-50% повышают выработку тестостерона;
  • вызывают приток крови к работающим мышцам;
  • увеличивают силовые показатели и выносливость;
  • обеспечивают получение энергии на тренировках за счет расщепления жировой ткани;
  • стимулируют рост мышц.

Минусы:

  • вызывают побочные эффекты: расстройство пищеварения, спазмы в желудке, нарушение сна, проблемы с почками;
  • при длительном употреблении вызывают привыкание, снижается способность организма к самостоятельной выработке гормонов;
  • отказ от добавки может привести даже к потере мышечной массы.

Применяются курсами в период наращивания силовых показателей и набора мышечной массы, а также во время «мостов» между приемами синтетических гормонов у профессиональных бодибилдеров.

Можно ли обойтись начинающему спортсмену без добавок?

По мнению фитнес-тренеров, обойтись без добавок можно, однако спортивные нагрузки настолько изнурят организм, что спортсмен скоро забросит свое увлечение и вернется к прежней используя спорт. питание, новичок добьется определенных результатов, однако этот процесс будет занимать длительное время. Есть большая вероятность того, что желанный рельеф мышц так и не появится, а лишние килограммы так и не уйдут.

Конечно же, начинающему спортсмену просто необходимы добавки, так как во время тренировок он будет активно тратить энергию, а восстанавливать ее нужно обязательно. Кроме этого, спортпит благотворно влияет на весь организм, защищая его от непривычной интенсивности физических нагрузок. Добавки дадут прекрасный результат в скором времени, однако их нужно использовать не вместо спорта, а в комплексе с физическими упражнениями, дополняя все это здоровым питанием.

Как принимать спортивное питание

В зависимости от того, какие добавки содержатся в спортпите, существуют правила приема продукта. Итак, поскольку самым распространенным вариантом считается протеин, то с него и следует начать. Существует несколько видов протеина, но любой из них следует принимать после тренировки. Так же частота приема может разной, все зависит от особенностей организма. Так же его следует принимать и в дни, когда нет физической нагрузки, поскольку рост мышц идет именно во время отдыха. Количество протеина будет зависеть от массы тела, обычно оно варьируется в пределах 5-20 грамм в сутки. Лучше всего протеиновый порошок разводить в воде, так он быстрее и лучше усваивается организмом. Кроме этого для этих целей подойдет молоко или сок. Если принимать протеин в виде казеина, то делать это лучше на ночь или утром до завтрака.

Комплекс аминокислот в виде капсул стоит принимать утром до еды, а так же до занятий спортом и после. Если аминокислоты в виде порошка, то они растворяются в воде, а после принимаются в процессе тренировки, а так же перед сном.

Креатин принимают любители силовых нагрузок. Но чтобы добиться нужного результата следует соблюдать правила приема и дозировку. В первую неделю в дни тренировок следует принимать не больше 10 грамм такой добавки. При этом первая половина нормы должна быть принята за несколько часов до тренировки, а вторая после. В дни отдыха от занятий следует принимать 5 грамм продукта. Начиная со второй недели, допускается увеличение дозы в два раза. Курс приема не должен превышать один месяц. После этого делается перерыв на 2 недели.

Как принимать спортивное питание

Такая добавка, как гейнер, необходима для увеличения калорий в организме. Чтобы получить заряд энергии, гейнер следует приять до занятий спортом. Если приять его после тренировки, то будет идти рост массы, так же в этом случае организм научится расходовать углеводы. Следует учитывать, что данную добавку не рекомендуют принимать перед сном.

Жиросжигатели направлены на то, чтобы ускорить обмен веществ в организме. Поэтому для быстрого похудения их лучше принимать до активной тренировки, так же допускается употребление и во время занятий спортом.

Аргинин

Аргинин обладает сосудорасширяющим действием, благодаря чему регулирует артериальное давление и ускоряет поставку питательных веществ и кислорода к клеткам мышц. Также он обладает одним важным свойством – выводит из организма конечный азот – продукт, оставшийся после отработки белков.

Аргинин

Аргинин способствует восстановлению мышц после тренировок, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет защитные функции организма, ускоряет заживление травм, увеличивает концентрацию соматотропина и улучшает потенцию у мужчин.

Лучшие добавки

Аргинин
  • NOW Foods L-Аргинин не содержит искусственных добавок, глютена, его состав представлен исключительно L-аргинином. Отличается высоким качеством и недешевой ценой, от 1900 рублей за 120 таблеток.
  • Jarrow Аргинин имеет натуральный состав, каждая капсула содержит 1000 мг. действующего вещества. Стоимость добавки около 700 рублей за 100 таблеток.
Аргинин
  • Cellucor, NO3 Chrome изготовлен по нитратной технологии NO3, позволяет максимально подготовить мышцы к предстоящей тренировке. Содержит кальций и витамин С. Выпускается в виде капсул. Стоит дорого, 180 штук обойдется от 4200 до почти 5000 рублей, в зависимости от магазина.
  • Twinlab L-Arginine принимается по 1 капсуле в день. Улучшает кровоснабжение мышечных волокон. Стоит около 650 рублей за 100 капсул.

После забега

Продолжайте пить после финиша. Если напиток-изотоник уже закончился, то выпейте простой воды, чтобы восполнить потерю жидкости.

Съешьте быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом или белковую пищу, чтобы восполнить запасы энергии, гликогена и начать восстановление поврежденных мышечных волокон. Протеиновые батончики, молочные коктейли, бутерброды с тунцом или курицей, хлопья с молоком, финики.

Часто после больших забегов участникам выдаются бананы — съешьте хоть один, чтобы восполнить запасы углеводов и калия, это поможет предотвратить мышечные спазмы.

Особенности выбора питания для женщин

Все вышесказанное относится по большей части к мужчинам. Им намного проще набрать мышечную массу в силу генетической предрасположенности, особенностей строения скелета и гормонального фона. Женщинам стоит руководствоваться несколько другими правилами:

  1. Нет необходимости в гипердозах белка. Для заживления микротравм в мышечной ткани вполне достаточно 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не получаете такое количество белка из натуральной пищи, купите качественный сывороточный протеин.
  2. Нецелесообразен прием гейнеров. Женский организм более склонен к отложению жировой ткани, и столь калорийная и высокоуглеводная добавка к этому непременно приведет, так как в большинстве случаев углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы имеют высокий гликемический индекс.
  3. Грамотно вписывайте жиры в свою дневную калорийность, употреблять их нужно на постоянной основе. Ненасыщенные жировые кислоты, получаемые из спортивного питания или аптечных препаратов (рыбий жир или льняное масло), необходимы для нормального протекания менструального цикла. С этой же целью добавляйте в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, богатые железом, кальцием и магнием.
  4. Чтобы улучшить пищеварение, целесообразно снизить количество белка, съедаемого за один раз. Мужской организм спокойно усвоит до 60 г за один прием, женщинам рекомендуется уменьшить это количество вдвое. Это относится как к протеиновым коктейлям, так и к натуральной белковой пище.
Особенности выбора питания для женщин

© Africa Studio —