Виды протеинов, их особенности и преимущества

Изолят, гидролизат, концентрат. Соевый белок, сывороточный или яичный? Какой протеин пить для похудения, а какой для набора массы? Стоит один раз разобраться в этих названиях и ответить на вопросы, чтобы больше не теряться в многообразии баночек.

ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ НУЖЕН БЕЛОК?

Первостепенная функция белка – это своевременное обновление всех белковых структур, т.е. фактически всего тела.

Однако, кроме основных задач по построению нашего тела, каждый белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, выполняет ещё и различные важные для организма функции.

Гистидин – образования гликогена в печени как результат регулируется функции энзимов.

Лизин учувствует в обеспечении сбалансированного жирового обмена в печени и желчном пузыре.

Метионин отвечает за формирование рибонуклеиновой и дезоксирибонуклеиновой кислоты. Это также мощный антиоксидант, который подавляет свободные радикалы, высвобождаемые алкоголем. Также метионин помогает усвоению селена – микроэлемента и мощного антиоксиданта. Участвует в синтезе креатина. Является составной частью гемоглобина и множества тканей организма. Защищает поджелудочную железу и печень.

Фенилаланин, принятый натощак от 200 до 500 мг, подавляет аппетит. Происходит стимуляция выработки норадреналина, а и высвобождение «холецистокинина», который подает мозгу сигнал, говорящий о достаточном количестве пищи для комфортного существования.

Треонин координирует и обеспечивает взаимодействие других аминокислот. Благодаря ему растут кости.

Триптофан – великолепное натуральное снотворное, обеспечивающее здоровый сон.

Валин используется мышцами как топливо, что сберегает от расщепления более ценные аминокислоты. Поддерживает в организме триптофан.

Изолейцин очень похож на валин. Разветвлённые цепочки являются исходным материалом при образовании глютамина и аланина. Как и валин используется мышцами в качестве топлива.

Лейцин поддерживает триптофан.

Что такое протеин:

Протеин является питательным веществом, который находится во многих видах пищи. Например, мясо, в молочных продуктах, орехах или бобовых крупах.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Они являются строительными молекулами наших костей, кожи, волос, ногтей, мышц.

Организм человека состоит из 15% белка. Он постоянно необходим организму. Кроме того, он влияет на правильную регенерацию, гормональный баланс человека.

Важным моментом для нас является тот факт, что человеческий организм не может накапливать такой фермент для хранения. Следовательно, нет превращения белка в жировую ткань.

Лучше всего обеспечивать организм коллагеном из пищи. В случае большей потребности в этом ингредиенте, удобнее добавлять в меню белковый порошок.

Его готовят в виде напитка, который легко пить. Протеиновые добавки могут использовать все люди, которые испытывают дефицит коллагена в своем рационе – едят мало мяса, яиц, творога или сыра.

Вегетарианцы могут использовать соевые, рисовые, гороховые белковые добавки. Протеины нужны людям, у которых есть проблемы с перевариванием мяса или яиц.

Животный, растительный белок:

Аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, называются незаменимыми, поэтому мы должны принимать их с пищей.

Белки, которые содержат все 10 незаменимых аминокислот, являются полезными веществами. Все незаменимые аминокислоты находятся в животном белке. Растительный белок является неполноценным продуктом, не содержит все незаменимые аминокислоты.

В этом нет ничего удивительного. Данный компонент является абсолютно необходимым элементом диеты, если человек желает развивать свои мышцы.

Казеин

Казеиновый белок также содержится в молоке. Однако, по сравнению с сывороточным протеином, казеин усваивается гораздо медленнее.

Белок образует гель при взаимодействии с кислотой в желудке, замедляет переваривание пищи и всасывание аминокислот в кровоток. Это приводит к постепенному, устойчивому воздействию на мышечные ткани, снижая скорость распада белка в мышцах.

Результаты исследований показывают, что казеин более эффективен, чем растительный белок, но не такой действенный, как сывороточный протеин для увеличения синтеза мышечного белка и роста силы.

Тем не менее он помогает снизить пост-тренировочный распад мышечных волокон и способствует потере жира, а не мышц при ограничении калорий в питании.

Протеин: для чего он нужен

Чем полезен протеин? Это базовый компонент ежедневного меню тех, кто поставил цель создать идеальный рельеф тела, нарастить мышцы и убрать жировые отложения. Чтобы добиться ощутимых результатов, человеку понадобится не менее шести месяцев и протеины. Что это дает?

Авторитетный ресурс WebMD объясняет, что белки долго перевариваются, поэтому человек продолжительное время чувствует насыщение. В это время клетки жировой ткани превращаются в белковые компоненты и становятся мышечными волокнами. Вот почему те, кто сидит на белковой диете, стремительно теряют вес. Кроме того, мышцы приходят в тонус, тело избавляется от излишков жировой ткани, возрастает мышечная масса. Достичь этого эффекта можно при условии кардинального изменения рациона.

Читайте также:  Как нужно правильно пить гейнер для набора мышечной массы

В своей практике я рекомендую пациентам увеличивать количество белковой пищи. Восьмидесятикилограммовый мужчина, желающий приобрести спортивную фигуру, должен съедать не менее 160 г в пересчете на чистый протеин в день (на 1 кг веса 2 г протеина).

В чем содержится протеин и сколько белка в протеине? Если в одном вареном курином яйце без желтка содержится 6 г этого органического вещества, то молодому человеку придется в день съедать около 27 яиц. Это не по силам даже самым мужественным и настойчивым людям.

На помощь спортсменам пришли химики. Ученые синтезировали концентрат с повышенным содержанием белка. Худеющие и бодибилдеры называют его просто — протеин или протеиновый коктейль. Он заменяет натуральные продукты с протеином.

Польза белка в организме

Белок представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из углерода, азота, водорода и кислорода. Ученые подсчитали, что человеческое тело состоит из 50 тысяч различных белков. В том числе, мембранные G-белки, альфа-фетопротиен, заменяющий сывороточный альбумин в эмбрионе, C-реактивный белок, который содержится в крови и реагирует на повреждения тканей в организме, катионный белок, входящий в состав эозинофил (клеток крови, которые образуются при воспалениях и паразитах в организме), и многие другие.

Функция этого вещества гораздо шире, чем только восстановление мышечных волокон. Зачем нужен белок? Для создания красных кровяных клеток, он важен для ногтей и волос, для правильной секреции гормонов и сокращения мышц. Протеины влияют на процесс пищеварения, регулируют водный баланс в организме, защищают от болезней, способствуют транспортировке питательных веществ по телу, а также влияют на свертывание крови. Таким образом, роль белка очень важна для функционирования организма и поддержания здоровья.

Меж тем, если лабораторные анализы показали наличие белка в человеческой моче, это тревожный сигнал. Причин этому может быть несколько, а точную способен определить только лечащий врач. Он же и прописывает курс лечения.

Белок и аминокислоты

Когда мы потребляем белки, они расщепляются в организме на более мелкие соединения – аминокислоты. Науке известно 20 аминокислот, и 9 из них являются незаменимыми для человека (их можно получить только из пищи). Однако человеческое тело не способно накапливать аминокислотный резерв, то есть эти вещества должны содержаться в рационе. Это единственный естественный способ восстановления баланса.

Зависимо от набора аминокислот, все белки разделяют на две группы: полные (полноценные) и неполные. Полноценный белок (есть в мясе) более полезный, так как содержит полный комплекс необходимых для человека аминокислот. Вегетарианская диета, основа которой базируется на растительном белке, по мнению многих диетологов, не самая здоровая, поскольку лишена полных белков.

Возможные побочные эффекты

Содержание

Конечно же, есть и побочные действия употребления протеина, но только в случае физиологической предрасположенности организма к каким-либо заболеваниям. Все очень индивидуально. Рассмотрим некоторые убеждения относительно возможного вредного воздействия белка на организм.

Плохо отражается на работе почек?

Почка отфильтровывает из кровотока шлаки, лишние питательные вещества и жидкости и производит мочу.

Считается, что почки должны усиленно работать, чтобы вывести из организма метаболиты белка, и это приводит к увеличению нагрузки на них.

Увеличение количества белка в рационе может немного увеличить их рабочую нагрузку, но оно весьма незначительно по сравнению с тем огромным объемом работы, которую почки уже выполняют.

Возможные побочные эффекты

Около 20% крови, которую сердце прокачивает через тело, поступает в почки. У взрослого здорового человека почки могут фильтровать около 48 галлонов (180 литров) крови каждый день. Высокое потребление белка может нанести вред людям с диагностированным заболеванием почек, но это не относится к людям со здоровыми почками.

В исследовании, проведенном американскими учеными в 2020 году, приняли участие мужчины, практикующие тренировки с отягощениями. Испытуемые находились на диете с высоким содержанием белка в течение одного года. По истечении этого срока ни у кого не было отмечено повышенного уровня липидов в крови и не отмечалось нарушений в работе печени или почек.1

Двумя основными факторами риска развития почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Повышенное количество потребляемого белка оказывает благотворное влияние на оба фактора.2,3

Негативно влияет на половую систему?

Многие мужчины переживают по поводу воздействия протеиновых коктейлей на половую систему. И все же миф о том, что протеин негативно сказывается на потенции, научно не подтвержден. Сам по себе белок никак не влияет на уровень половых гормонов. Зачастую прием протеина путают с употреблением запрещенных анаболических стероидов, которые действительно могут вызвать физиологические проблемы.

Непереносимость

У тех, кто имеет аллергию на молоко, может быть проявляться и аллергия на сывороточный протеин. В умеренных дозах он обычно не вызывает побочных эффектов, однако при употреблении очень высоких доз могут возникнуть следующие симптомы: боли в животе, снижение аппетита, тошнота, головная боль, усталость.

Читайте также:  Как долго можно принимать флуоксетин для похудения

Кроме того, высокие дозы сывороточного белка также могут вызвать появление акне.

Неприятный запах изо рта

Употребление в пищу большого количества белка может привести к неприятному запаху изо рта, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов. Это может быть отчасти потому, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоны выделяют неприятный «фруктовый» запах.

Возможные побочные эффекты

Чистка и зубная нить не избавят от запаха. Чтобы бороться с запахом, вы можете удвоить потребление воды, почаще чистить зубы и жевать жвачку.

Запоры

Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, как правило, содержат и мало клетчатки. В результате такого питания могут возникать запоры. Пейте больше воды и добавьте больше клетчатки в рацион.

Роль протеина в организме человека

Протеин играет важную роль в организме человека.

Белок выполняет множество функций:

  • строительную, ведь компонент выполняет роль основного материала клеточных мембран;
  • двигательную (работа мышц и костной системы зависит от потребления белков);
  • транспортную (гемоглобин позволяет транспортировать кислород через кровь);
  • защитную, так как белки оказывают помощь в борьбе с инфекциями;
  • гормональную (органическое соединение, состоящее из аминокислот, способно контролировать уровень концентрации сахара в крови).

Прием сывороточного протеина: польза и вред

Бывают разные виды протеинов, каждый из которых выполняет свои функции. В спортивном питании сывороточный протеин является одним из самых ценных видов белковых витаминов и добавок. Этот вид протеина один из самых богатых на аминокислоты ВСАА.  Если сравнивать растительный протеин и сывороточный протеин, то воздействие сывороточного протеина на организм является самым быстрым и эффективным для мышц. Он особенно хорош:

после тренировки,

Прием сывороточного протеина: польза и вред

после сна,

в моменты, когда в организме белковая недостаточность.

Протеин при …

Очень часто задаваемый вопрос звучит так: какой протеин пить, чтобы похудеть (или набрать мышцы). Ответ на него есть, но нужно понимать, что просто от приема протеина вы не начнете стремительно худеть. То есть белок ни в коей мере не является заменой физической активности, это по сути та же еда. Но вот при регулярных тренировках прием протеина даст заметный результат, главное — подобрать его для своей цели.

Похудении

При похудении важно терять не мышечную массу, а жировую. Поэтому после тренировки можно принимать быстрый протеин, например сывороточный изолят. В идеале его разводят водой, чтобы не делать такой перекус слишком калорийным: не забывайте, что протеин — это полноценный перекус, его калорийность должна быть в рамках вашего дневного калоража. Также хорошим решением будет принимать казеин на ночь, он надолго насыщает. В любом случае не стоит заменять все приемы пищи протеином, чтобы избежать проблем с ЖКТ.

Наборе мышечной массы

При наборе мышечной массы важно не допустить разрушения мышц, именно для этой цели был создан гейнер — высокоуглеводная смесь, которую принимают после тренировки для закрытия углеводного окна, после сна для максимально быстрого поступления белков и углеводов и прекращения катаболизма. Чаще всего в состав гейнера входят сывороточный белок и углеводы, а кроме того, нередко в составе можно увидеть витамины, небольшую дозу жиров, аминокислоты и разные микроэлементы. Эта смесь была создана специально для максимально быстрого набора мышечной массы, силы и увеличения энергетического заряда и выносливости. Но как и при похудении, любые добавки не должны быть заменой обычной пищи, они лишь помогают получить недостающие питательные вещества.

На ночь так же, как и при похудении, можно употреблять казеин, который предотвратит разрушение мышц.

Поддержании веса

Для поддержания веса разумно будет принимать любой быстрый протеин после тренировки, и этого будет достаточно. И точно так же можно пить казеин на ночь, лишь следите за общей калорийностью рациона и не забывайте о тренировках.

Виды спортивного питания

Для удобства спортивное питание следует разделить на группы.

Добавки, способствующие увеличению массы

  • Гейнер – это углеводно-белковая смесь, дающая огромное количество дополнительных калорий к основному рациону, в основном из углеводов. Также в добавке присутствуют белки и жиры в разных пропорциях. Гейнеры бывают быстрыми и медленными, в зависимости от соотношения белков и углеводов.
  • Протеин – настоящий белок в биологически доступной форме. В спортивном питании различают протеин из растительных и животных источников. Последние чаще используются в спорте благодаря их эффективности. Так же, как и гейнеры, протеины бывают быстрыми, получаемыми из молочной сыворотки, и медленными, получаемыми из казеина.
  • Аминокислоты – основной строительный материал для всех тканей нашего организма. Комплексы аминокислот так же различаются. В некоторых добавках можно встретить и заменимые, и незаменимые аминокислоты в одном комплексе, так и отдельно ВСАА – три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Еще можно встретить добавки каждой аминокислоты в отдельности.
  • Креатин – используется для производства АТФ, который в свою очередь является источником топлива для мышц во время продолжительных и очень интенсивных нагрузок.
  • Пост тренировочные комплексы нутриентов, направленных на эффективное восстановление после нагрузок.
  • NO-бустеры – это вещества, предшествующие окиси азота. Эти вещества воздействуют на гладкие мышцы кровеносных сосудов и увеличивают приток крови к мышцам. За счет этого мускулатура получает больше питательных веществ. Еще эти добавки называют донаторами азота.
Читайте также:  Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Добавки, способствующие снижению массы и сжиганию жира

  • Жиросжигатели – комплексы веществ, действие которых направлено на запуск процессов липолиза или термогенеза. Посредством этих процессов происходит сжигание жира.
  • L-карнитин – это витаминоподобное вещество, участвующее в производстве энергии – транспортировке жирных кислот к мышцам и предупреждающее накопление жирных кислот за пределами клеток.
  • BCAA – эти незаменимые аминокислоты оказывают активное воздействие на метаболизм, что способствует улучшению липидного обмена, поэтому часто принимаются не только при наборе массы, но и в период сушки. Также они предупреждают катаболизм.

Добавки, способствующие укреплению организма

  • Жирные кислоты – нормализуют метаболизм, поддерживают здоровье, целостность клеток и тканей, улучшают общее самочувствие и настроение.
  • Витаминные и минеральные комплексы – такие добавки являются просто кладезем полезных биологических веществ для нашего организма. В некоторых витаминных комплексах собрано множество активных ингредиентов, дающих мощный эффект вместе с другими добавками на весь организм.
  • Антиоксиданты – это борцы со свободными радикалами. Они способствуют улучшению самочувствия, препятствуют развитию рака, а также предупреждают старение.
  • Комплексы для суставов и связок – содержат вещества, улучшающие смазку и снимающие воспалительные процессы в суставах. Самыми эффективными считаются следующие хондропротекторы: хондроитин, глюкозамин и метилсульфонилметан или MSM. Эти вещества способствуют укреплению суставов и делают связки эластичными.
  • Активаторы гормона роста и тестостерона – вещества, стимулирующие естественную выработку организмом гормона роста и тестостерона.

Блокираторы кортизола

  • Бета-аланин – аминокислота служит повышению работы внутримышечной системы буферизации. Продукт помогает продлить работоспособность мышечных тканей.
  • HMB – добавка направлена на поддержание мышечного восстановления и производительности в период высокоинтенсивных тренировок.

Также есть еще множество различных продуктов, направленных на улучшение функций или показателей организма, а также здоровья в целом. Сюда можно отнести такие добавки, как энергетики и предтренировочные комплексы, заменители питания, изотонические напитки.

Необходимость протеина

В спорте он необходим для формирования, роста и увеличения мышц. Спортсмены, особенно культуристы, должны питаться полноценно и часто (6 раз в сутки – не меньше). У них всегда дефицит времени, то полноценно покушать зачастую не хватает времени. Кроме всего, и усвоение обычной пищи происходит не сразу, на это потребуется время. А после сна им просто необходим приток энергии для создания строительного материала, на это необходимо 10 – 15 минут. Специально для этих целей и были созданы протеиновые порошки.

Наиболее популярные и любимые среди них:

Необходимость протеина
  1. Сывороточный – расщепляются довольно быстро, так же стремительно оказываются в крови. Мгновенно обеспечивает мышцы нутриентами.
  2. Казеиновый – усваивается очень долго (6 – 8 ч), обеспечивает равномерное попадание аминокислот в кровь. Применяется нечасто, т.к. лучшим вариантом будет употребить творог.
  3. Соевый – добавка, усваивается достаточно легко. Такого эффекта, как казеин он не создает, но значительно понижает содержание холестерина, приносит помощь при остеопорозе.

Чем выше масса мышц, тем в большем объеме потребуется употребление протеина. Его недостаток ведет к тому, что возникают проблемы, связанные  с кожей и костями. Он спасает мышцы от усыхания. Особенно важно это тем, кто много времени проводит в спортзале.

Протеин — польза и вред по мнению врачей

О пользе и вреде протеина много рассказывают врачи-эндокринологи, диетологи и фитнес-тренеры. Как уже было сказано, все они уже давно единогласно сошлись во мнении, что вреда это вещество не принесёт, если принимать его дозированно и правильно. Например, если человек обращается к специалисту, желая похудеть, ему следует иметь в виду то, что во время тренировок нужно сочетать как программы по сжиганию жира, так и по набору мышечной массы, чтобы избежать серьёзных проблем.

Дозировку протеиновых составов следует определять в индивидуальном порядке, только после консультации с врачом или грамотным тренером. Нельзя воздерживаться перед тренировкой от обычной еды, а после занятий сразу пить протеиновый коктейль. Именно это часто способствует вредному воздействию веществ на печень и почки. Схема для любого тренирующегося должна быть примерно такой:

  • приём полноценной пищи перед тренировкой;
  • сама тренировка;
  • протеиновый коктейль после неё;
  • после коктейля — обязательное употребление в пищу банана или йогурта;
  • час спустя — снова полноценный приём пищи, до утоления чувства голода;
  • перед сном необходимо есть творог, содержащий белок, который медленно переваривается. Это необходимо для нормальной циркуляции крови в ночное время суток.

Главное — не делать фатальной ошибки, думая, что протеины могут полностью заменить полноценные приёмы пищи. На самом деле, они разработаны в качестве дополнительных пищевых добавок, использовать которые лучше всего только после консультации со специалистами.

Комментарии к статье Поделиться: