В каких продуктах и в каком количестве содержится фосфор?

Какое действие на организм оказывает фосфор. В каких продуктах питания его можно найти и на какие категории можно разделить эти продукты.

Чем опасен дефицит и избыток?

Нехватка фосфора в продуктах питания часто становится причиной сбоев работе организма, нарушения многих функций. Главные признаки нехватки микроэлемента:

  • появление чувства страха или тревоги;
  • сильное недомогание;
  • онемение конечностей, ощущение в руках покалывания;
  • боли в костях;
  • снижение аппетита.

Причины возникновения дефицита могут быть в следующем:

  • повышенное выделение минерала вместе с мочой (гиперфосфатурия);
  • отравление фенолом или солями тяжелых металлов;
  • жесткая диета, подразумевающая исключение из рациона фосфорсодержащих продуктов.
Чем опасен дефицит и избыток?

Что касается передозировки, то здесь последствия минимальны. Если в организм и поступает больше требуемого объема, то излишек выводится естественным путем. Хуже всего, когда избыточное поступление происходит на фоне нехватки кальция. В этом случае возможен ряд негативных проявлений. Среди них:

  • нарушение процессов усвояемости кальция;
  • подавление синтеза витамина D;
  • остеопороз костей;
  • отложение камней в почках и так далее.

Чтобы избежать упомянутых проявлений, рекомендуется перед началом приема минерала (в виде таблеток) проконсультироваться с врачом. Что касается продуктов питания, то получить из них передозировку – сложная задача.

Потребность в фосфоре по возрастам. Таблица

Фосфор в продуктах питания (таблица необходимого количества минерала для людей разных возрастов представлена далее в статье) встречается довольно часто. Поэтому важно понимать, сколько человеку требуется этого минерала в зависимости от его возраста.

Возраст Необходимое количество фосфора ежедневно, мг
Новорожденный ребенок 120
До 6 мес. 400
До 1 года 500
От 1 года до 3 лет 800
От 3 до 8 лет 1000
От 8 до 18 лет 1300
Мужчина (после 18 лет) 1000-1500 (в зависимости от физических нагрузок)
Женщина (после 18 лет) 800-1300 (во время беременности и лактации объем нужно увеличить до 3000-3800)

Если говорить о более точных показателях, то они зависят от индивидуальных особенностей конкретного человека. В среднем фосфора в крови взрослого человека должно быть порядка 0,81-1,40 ммоль/л.

Количество минерала в ежедневном рационе может быть увеличено, если человек страдает от постоянных проблем с зубами, при предрасположенности к кариозным заболеваниям. Также врач назначает больше фосфоросодержащих продуктов при остеопорозе.

Натрий

Биологическое действие натрия многообразно. Он играет важную роль в процессах внутриклеточного и межтканевого обмена. Соли натрия присутствуют преимущественно в внеклеточных жидкостях (лимфа, сыворотка крови). Исключительно важная роль принадлежит соединениям натрия в образовании наиболее емкой буферной системы (бикарбонатная) крови, обеспечивающей постоянство внутренней среды. Соли натрия обеспечивают постоянство осмотического давления протоплазмы и биологических жидкостей организма. Натрий принимает активное участие в водном обмене, способствует задержке связанной воды.

Читайте также:  Что пить во время тренировки: вода vs изотоники

Сколько нужно натрия в сутки

Нормальное потребление натрия составляет около 4,5 г в сутки, что соответствует 10-15 г поваренной соли. Такое потребление натрия считается безвредным. Избыточное содержание натрия в рационе нежелательно, так как способствует задержке воды в организме, а систематическое повышенное потребление его является фактором, предрасполагающим к развитию гипертонической болезни.

В каких продуктах содержится натрий

В обычном наборе продуктов содержится вполне достаточно натрия(3-5 г в расчете по хлориду натрия), еще 3-5 г содержится в суточной норме хлеба и примерно столько же добавляется в процессе приготовления пищи.

Обычно натрий потребляется в избытке, что обусловлено, прежде всего, привычками, а также использованием в питании продуктов, для консервации которых используется поваренная соль. Следует отметить, что потребность спортсменов в этом элементе практически не отличается от потребности в нем лиц, не занимающихся спортом, и обычно с избытком покрывается суточным рационом питания.

В каких продуктах питания содержится фосфор?

Фосфор — макроэлемент кислотного характера. В организме содержится 500-800 г фосфора. До 85% его находится в костях и зубах. Этот макроэлемент  играет ключевую роль в движении нашего тела. Сокращения мышц происходят за счет химии соединений фосфора.

Суточная потребность в фосфоре: 1000-1200 мг.

В каких продуктах питания содержится фосфор?

Все продуты питания богаты фосфором, как животного так и растительного происхождения. В растительных продуктах фосфор представлен в виде фитиновых соединений, поэтому его усвоение из них затруднено. В данном случае усвоению фосфора способствует замачивание круп и бобовых.

Избыток железа (Fe) и магния (Mg) может ухудшать усвоение фосфора.

Некоторые продукты содержат больше фосфора, чем другие. Продукты богатые фосфором: пивные дрожжи, семена тыквы, деревенские куриные яйца, пророщенные пшеничные зерна, зерна ржи, ячмене, икра осетровых рыб, лососе сардинах.

Количество фосфора в продуктах животного происхождения

Количество фосфора (мг/100г)  Пищевые продукты
Очень большое(более 300) Сыр голландский, икра, сыр плавленый, печень говяжья, брынза, камбала
Большое(201-300) Творог, мясо куры, сардина, тунец, скумбрия, осетр, краб, ставрида, кальмар, мойва, минтай, креветка
Умеренное(101-200) Говядина, свинина, колбасы вареные, яйца куриные
Малое(51-100) Молоко, сметана
Очень малое (менее 50) Масло сливочное

Содержание фосфора (P) в продуктах растительного происхождения (на 100гр):

тыква (семена) (злак) — 1233 мгподсолнечник (семена) (злак) — 660 мгкунжут (злак) — 629 мгкедровый орех (орех) — 575 мгфисташки (орех) — 490 мгчечевица (бобовые) — 451 мгфасоль (бобовые) — 407 мгнут (бобовые) — 366 мггрецкий орех (орех) — 346 мгрожь (злак) — 332 мгпшеница (злак) — 288 мгпросо (пшено) (злак) — 285 мгсельдерей (корнеплод) (овощ) — 115 мгкокосовая мякоть (орех) — 113 мгшампиньон (гриб) — 108 мгкокосовое молоко (орех) — 100 мгкукуруза (злак) — 89 мгкапуста брокколи (овощ) — 66 мгщавель (зелень) — 63 мгфиник (фрукт) — 62 мгпетрушка (зелень) — 58 мглисичка (гриб) — 57 мгкартофель (овощ) — 55 мгавокадо (фрукт) — 54 мгспаржа (овощ) — 52 мгкапуста кольраби (овощ) — 46 мгсмородина (ягода) — 44 мгморская капуста (зелень) — 42 мгсвёкла (овощ) — 40 мгшелковица (ягода) — 38 мглук порей (зелень) — 35 мгкиви (фрукт) — 34 мглук репчатый (овощ) — 29 мгкапуста белокачанная (овощ) — 26 мглук зелёный (зелень) — 25 мгземляника (клубника) (ягода) — 24 мгпомидор (ягода) — 24 мгсельдерей (зелень) (зелень) — 24 мгбанан (фрукт) — 22 мгмандарины (фрукт) — 21 мгбрусника (ягода) — 21 мгредис (овощ) — 20 мгфейхоа (фрукт) — 19 мглайм (фрукт) — 18 мгпомело (фрукт) — 17 мглимон (фрукт) — 16 мгвишня (фрукт) — 15 мгманго (фрукт) — 14 мгинжир (фрукт) — 14 мгяблоко (фрукт) — 11 мгарбуз (овощ) — 11 мг соевые бобы (бобовые) — 704 мгкешью (орех) — 593 мговёс (злак) — 523 мгминдаль (орех) — 484 мгарахис (бобовые) — 376 мггречиха (злак) — 347 мгрис (коричневый) (злак) — 333 мгфундук (лещина) (орех) — 290 мгукроп (семена) (злак) — 277 мгячмень (перловка) (злак) — 264 мгчеснок (овощ) — 153 мглавровый лист (зелень) — 113 мгбелый гриб (гриб) — 86 мгтопинамбур (овощ) — 78 мгмаракуйя (фрукт) — 68 мгукроп (зелень) (зелень) — 66 мгшиповник (ягода) — 61 мгсмородина чёрная (ягода) — 59 мгбазилик (зелень) — 56 мггорох (бобовые) — 53 мгшпинат (зелень) — 49 мгперец жгучий (чили) (ягода) — 46 мгкапуста цветная (овощ) — 44 мгтыква (овощ) — 44 мгсалат (зелень) — 39 мгкабачок (цуккини) (овощ) — 38 мггранат (фрукт) — 36 мгморковь (овощ) — 35 мгмалина (ягода) — 29 мгредька (овощ) — 28 мгкрыжовник (ягода) — 27 мгнектарины (фрукт) — 26 мгбаклажан (овощ) — 25 мгвиноград (мускатный) (ягода) — 24 мгогурец (овощ) — 24 мгабрикос (фрукт) — 23 мгежевика (ягода) — 22 мгчерешня (фрукт) — 21 мгвиноград (кишмиш) (ягода) — 20 мгперсик (фрукт) — 20 мгперец болгарский (ягода) — 20 мггрейпфрут (фрукт) — 18 мгхурма (фрукт) — 17 мгайва (фрукт) — 17 мгслива (алыча) (фрукт) — 16 мгдыня (овощ) — 15 мгапельсин (фрукт) — 14 мгклюква (ягода) — 13 мггруша (фрукт) — 11 мгвиноград (американский) (ягода) — 10 мгананас (ягода) — 9 мг
Читайте также:  Как принимать спирулину для похудения в таблетках, отзывы

 Зная, в каких продуктах содержится фосфор в больших количествах вы без проблем сможете обеспечить употребление необходимых продуктов богатых фосфором, чтобы обеспечить суточную потребность в нем.

В каких продуктах содержится фосфор

Продукт

Количество фосфора мг на 100 г

Дрожжи сухие

1290

Отруби из пшеницы

1200

Плавленые сыры

1030

Кедровые орехи

650

Миндаль

550

Желток куриных яиц

500

Печеночный паштет

450

Наибольшую ценность среди нутриентов по содержанию фосфора представляют продукты с высоким содержанием белка и вещества с высоким процентом кальция. К ним относят рыбу, мясные изделия и молочную продукцию. Наибольшая часть приходится на продукты с животным происхождением. Помимо фосфора в них присутствует витамин Д в значительном количестве. 

В каких продуктах содержится фосфор

Кроме того, большое содержание отмечается в злаковых и орехах. Например, семенах льна или тыквы. Усваивание минерала из данных продуктов более слабое, что связано с наличием фитиновой кислоты. В норме из продуктов питания может усваиваться до 70% фосфора. 

Воздействие термических факторов в незначительной степени влияет на усваивание. Неорганика разрушается в объеме не более 30%.

Основная роль и общая суточная доза употребления фосфора

Фосфор — это органический элемент, который содержится в различных продуктах питания и играет далеко не последнюю роль в организме человека. Употребление данного микроэлемента одинаково важно как для пожилых, так и для молодых людей.

Особенно необходим наибольший объем фосфора детям, у которых организм только формируется. Костные и хрящевые ткани — это первостепенные «потребители» такого минерального вещества, как P.

Помимо помощи в работе костной системы, микроэлемент участвует во многих обменных процессах:

  • Он помогает высвобождать энергию из употребляемых человеком продуктов.
  • А также немаловажна роль фосфора в помощи организму — это усвоение некоторых витаминов.
  • Почки и сердце тоже очень нуждаются в достаточном количественном употреблении фосфора.
  • Для младенцев элемент полезен еще и тем, что он принимает активное участие в формировании системы нервных клеток.
Читайте также:  8 лучших сывороточных протеинов рейтинг 2020 топ 8

Так сколько же необходимо человеку этого микроэлемента, как отыскать фосфор в продуктах питания? Начать следует с суточной дозировки. В норме человеку необходимо в день от 1200 до 1500 мг этого элемента. В данном количестве он обеспечивает не только нормальное протекание в организме биохимических процессов, но и правильную деятельность сердечной мышцы и почек.

Основная роль и общая суточная доза употребления фосфора

Когда режим жизни требует высоких физических нагрузок, а также при беременности, необходимо дозировку Pувеличить до 2000 мг в сутки. А чтобы получать эти объемы микроэлемента с пищей, нужно знать, какие продукты содержат фосфор.

Конечно же, возраст и общее здоровье человека играют большую роль в определении правильной дозы микроэлемента. Но существуют некоторые нормы употребления фосфора для каждой возрастной категории людей. Немаловажно учитывать и образ жизни при личных расчетах.

Норма в сутки:

  • грудные дети до 5 месяцев — 120 мг;
  • младенцы (от полугода до 1 года) — 280 мг;
  • дети (1-3 года) — 480 мг;
  • дети (4-9 лет) — 540 мг;
  • подростки (от 10 до 18 лет) — 1200 мг;
  • взрослые (женщины, мужчины) — 1500 мг;
  • будущие мамы и кормящие грудью — 1700 мг;

Дозировка может, естественно, немного отклонятся от указанных цифр, но слишком разниться с нормой потребления фосфора она не должна.

Препараты, содержащие фосфор

  • Глицерофосфат – восстанавливает уровень кальция, стимулирует анаболические процессы;
  • Липоцеребрин – укрепляющее средство при сосудистой гипотензии, неврозах, нервном истощении;
  • Фитин – усиливает развитие костной ткани, стимулирует кроветворение, улучшает функцию нервной системы.

Препараты фосфора следует принимать по назначению врача.

От такого микроэлемента, как фосфор, зависит умственная и физическая работоспособность, крепость зубов и костей. В организм минеральное вещество поступает с пищей.

Суточная потребность младенцев в фосфоре составляет 120–540 мг, детей до трёх лет – 800 мг. Ребёнок в школьном возрасте должен ежедневно получать не менее 1,4 г минерала. Норма для взрослых людей – 1–2 г. У беременных и кормящих женщин потребность в микроэлементе в 2–3 раза выше. Так в каких продуктах содержится фосфор и как он влияет на организм?