Углеводное окно после тренировки: особенности питания

Уже давно специалисты выявили, что после тренировки в организме формируется углеводное окно. Самое главное – грамотно использовать этот период и насытить организм всеми необходимыми ему веществами.

Комментарии

Всё правильно IuliKo — сб., — 18:04

У нас тренера на фитнесе, похоже работают по программе 20 летней давности ( столько лет работает клуб), тренера постоянно повторяют, что после тренировки НИЧЕГО нельзя есть, белок только утром, чтобы мышцы не выросли, бред))) углеводы за 2 часа до тренировки. А на другом фитнесе, перед отъездом фитнес тренер устроила прощальный вечер, собрала девченок в кафешке и после нескольких бокалов шампанского сказала: «у вас есть один час, после тренировки, когда вы можете закинуть в себя всё, что душа пожелает, и это никуда не отложится». Наверное, и эффекта от спорта не будет, но вот такая вот тайна)))

Мне помогают худеть разгрузочные дни

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Эффект обязательно будет.. НатаЭлла — сб., — 20:09

Эффект обязательно будет.. Мышцы подрастут, метаболизм ускорится. Да, отстают наши фитнессисты от науки.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

все правильно zoe jakes — сб., — 18:52

но касается это только тренирующихся постоянно и довольно интенсивно, тех кто уже согнал жир и им необходимо закрывать углеводное окно чтобы организм не ел их же мышцы которые они только что с трудом качали, пока в организме много жира окно закрывать тоже надо, но не таким кол-вом углей, обычно при большом проценте жира его закрывают стаканом кефира (там и немного углей и белок для нароста мышц). Ну и опять же таки постоянно тренирующиеся люди практически никогда не будут закрывать его мармеладом или зефиром и тп- как правило это вариант с бананом, молочкой и горсткой овсяных хлопьев заранее намешаные дома в коктейль и взятые с собой на тренировку. Нам же надо сначала сгонять жир, а наращивание мышц и сгон жира одновременно практически фантастика, так что ни про какие быстрые угли после тренировки речь для нас не идет, реальный максимум- банан, и то не слишком желателен. Я после бодирока закрывала кефиром, работало)

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Понятно. Мне кефир от НатаЭлла — сб., — 19:59

Понятно. Мне кефир от гипогликемии хорошо помогал. После хорошей трени, да натощак, как многие советуют, гипогликемию получить можно. Кефир или полбанана вполне могут помочь. В стресс вводить организм тоже не полезно для похудения.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

не zoe jakes — вс., — 13:17

голодать точно не вариант, организм сам себя кушать начнет без разбора жир это или что…

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Очень интересно)) Спасибо, русалыч — вс., — 00:19

Очень интересно)) Спасибо, Наташ Про сладости, я думаю, — все-таки не вариант для худеющих, а вот кефир — почему бы нет? Интересно, а фреш после трени можно? Мне прям очень хотелось в прошлый раз! Это ж тоже угли быстрые.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Фреш быстрые угли, там же нет НатаЭлла — вс., — 10:17

Фреш быстрые угли, там же нет клетчатки, в отличие от целого фрукта. Значит можно, думаю. Еще и витаминки. Или кефир с бананом в блендере взбить, тоже вкусно и полезно, взбодрит.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Что нужно знать о метаболическом окне?

В английском языке для обозначения процессов, происходящих в организме в тренировочное и пост-тренировочное время, используют словосочетание «metabolic window» — метаболическое окно. Данный термин наиболее точно отражает суть этих процессов. Обрисуем их упрощенно.

Что нам нужно для интенсивной тренировки? Конечно же, энергия. Организм ее черпает в первую очередь из «залежей» гликогена, находящихся в мышцах. А помогают ему в этом изменения в гормональном фоне – в частности, повышение уровня кортизола и адреналина. “Как же так? Это же гормоны стресса?” – спросите вы. Абсолютно верно. Но ведь и тренировка для организма есть ни что иное как стресс, причем довольно сильный. Задача этих гормонов – сделать так, чтобы стресс нанес организму как можно меньше вреда. Пока имеются гликогеновые запасы – не страшно, но как только они истощаются, а происходит это очень быстро, гормоны принимаются за разрушение мышечного белка.

С окончанием тренировки наш организм вовсе не переходит в фазу отдыха, как думают многие, а напротив, продолжает активно «работать». Вот в этот момент и требуется дать организму «успокоительное», в качестве которого идеально подходят углеводы. Они работают сразу в нескольких направлениях:

  • способствуют выработке гормона инсулина, нейтрализующего вредоносные действия кортизола и адреналина;
  • увеличивают в крови норму глюкозы;
  • восполняют гликоген в мышцах, заодно запуская в них восстановительные процессы.

Обеспечить организм углеводами, или «закрыть» углеводное окно после тренировки, рекомендуется в течение примерно получаса после ее окончания, а лучше всего — сразу. Помимо углеводной «заправки», организму потребуется и белковая. Ее действие будет направлено на восстановление мышечных микротравм (разрывов), построение мышц и увеличение выносливости.

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин В: таблица и подробное описание

Заправляться белками (молочные продукты с минимальным содержанием жиров, желательно не более 1%, а также орехи, яичный белок, гречка и т.д.) необходимо в среднем в течение 60-90 минут после того, как будет закончена тренировка, и только после углеводного «перекуса». Поэтому справедливо было бы говорить о том, что закрывать после тренировки нужно именно белково-углеводное окно.

Что такое углеводное окно?

 Иногда, такое окно называют белково-углеводным, поскольку после интенсивной тренировки для восстановления мышц необходимы и белки, и углеводы. Длительность открытия углеводного окна обычно находится в пределах 20-90 минут после окончании тренировки. В это время в мышцах запасы гликогена сходят на «нет». Некоторые источники заявляют от 40 минут до 3 часов. Я больше склонен к первой версии.

Итак, углеводное окно – это необходимость восполнить запасы организма сразу после тренировки.

Кстати, в  это время можно не бояться накопления жировых отложений.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

 После тренировки (особенно силовой) запускаются катаболические процессы — разрушение мышечных волокон. Ввиду отсутствия запасов гликогена в мышцах организм пытается получить утраченную энергию и использует для этого мышечную ткань.

 Для быстрого и эффективного восполнения гликогена необходимы углеводы. Такой толчок позволит сдержать катаболизм и спровоцировать рост мышц (анаболизм). Поддержать рост мышц поможет одновременное потребление белков (протеинов). Вот для чего важно закрывать белково-углеводное окно после тренировки.

Питание до и вовремя тренировки

 Прием питательных веществ после физических упражнений закрывают углеводное окно. Но последние исследования показывают, что актуальность питания после тренировки не так важно, как питание до и вовремя тренинга.

 Если подумать логически, то углеводное окно открывается из-за потери энергии. В таком случае, потребляя углеводно-белковое питание до и вовремя тренировки, мышцам в меньшей степени придется страдать от катаболических процессов по завершении занятий спортом.

 Силовые нагрузки, направленные на развитие мышечной массы, должны проходить с должным уровнем запасов энергии (питание за 1-2 часа), в противном случае процесс распада мышечного протеина может начаться вовремя тренировки, даже, несмотря на то, что силовые нагрузки провоцируют синтез белка. Питание в данном случае играет ключевую роль.

Чем закрывать углеводное окно

 Как вы уже поняли, для набора мышечной массы необходимо до, вовремя и после силового тренинга получать белково-углеводное питание. Один прием белков составляет примерно 0,4-0,6 граммов на 1 кг массы тела, а углеводов 0,6-0,9г. Рассчитать прием на три раза не составляет труда.

Белковым питанием могут служить различные протеиновые коктейли, BCAA аминокислоты или орехи, а в качестве быстрой углеводной пищи вы можете использовать продукты, содержащие сахарозу и фруктозу — фрукты (например, бананы).

Заметка: Прежде чем начинать питаться для роста мышц, вы должны уменьшить долю содержания жира в организме и только после этого начинать увеличивать сухую мышечную массу.

На сегодня всё. Удачи в начинаниях.

Интересное видео про углеводное окно для набора массыМолочная кислота в мышцахПольза правильного питанияЛучшие упражнения на прессТренировка суперсетамиВредно ли спортивное питание?Почему яблоки полезныПохожие темы:

  1. Для чего нужен гейнер?
  2. Как питаться после тренировки
  3. Как правильно набрать мышечную массу
  4. Суточная норма потребления белков
  5. Что такое аминокислоты?

Углеводное окно после тренировки – что происходит на самом деле

Важность питания после тренировки существенна. Ведь всем известно, что мышцы растут после их разрушения (на тренировке) при избытке строительного материала.

Если говорить про определение, то углеводное окно — это промежуток времени после силовой активности (тренировки) в течении которого организм нуждается и способен легко усвоить и поглотить углеводы. Временной промежуток углеводного окна никто не знает точно, но ориентиры выдаются такие от 20 до 45 минут после тренировки.

Т.е. важно принять как можно больше белков и углеводов ведь организм готов усвоить их в большем, чем обычно количестве.

Но вот в жизни ситуация другая. Разница в приеме послетренировочных белково-углеводных смесей (много углеводов и белков) и натуральных продуктов через час или даже через два отсутствует. Кроме того, пищеварение через час после силовой тренировки идет намного лучше, чем сразу после нее. Опыт многих спортсменов доказывает это на практике. Вы не будете страдать от недостатка гликогена в мышцах если спокойно оденетесь и поедете домой, где плотно поедите.

Углеводное окно после тренировки рекомендуют закрывать приемом быстрых углеводов для восполнения затраченного гликогена. Естественно наше тело потратив гликоген старается вернуть все в состояние равновесия.

Эксперименты показывают, что уровень гликогена увеличивается на 16% от приема углеводов сразу после тренировки, по сравнению с приемом обычной воды. Представляете какая «большая» разница от приема воды или приема углеводов (или модной белково-углеводной смеси). Все дело в том, что гликоген начнет восстанавливаться независимо от того приняли ли Вы углеводы или нет.

Сами запасы гликогена формируются в организме в течении дня. И для этого следует часто и равномерно употреблять углеводы в течении суток, а не принимать ударную обойму углеводов непосредственно после тренировки. Его запасы больше не станут. Вообще для того, чтобы уровень гликогена после тренировки стал максимальным необходимо по крайней мере 24 часа.

И вот здесь уже крайне важно правильное питание. Т.е. равномерно и часто. Польза от приема порции углеводов после тренировки для закрытия углеводного окна незначительна и мало сказывается на ускорении пополнения энергией организма.

Т.е. не нужно пихать в себя углеводы, стараясь уложиться в пределы углеводного окна. Важно поддерживать общесуточный уровень углеводов, а если точнее калорийность (как считать калории) рациона для набора массы или для похудения.

А теперь удар ниже пояса! То, о чем не принято говорить. Тренировка необходима нам для выработки анаболических гормонов, в частности гормона роста. Если сразу после тренировки начать кушать (неважно углеводы, жиры или белки) в крови начнет вырабатываться инсулин. По своим свойствам он является угнетающим по отношению к гормону роста, он просто снижает его содержание в крови. Как Вам после этого живется? После тренировки можете спокойно не есть 1-2 часа, дав гормону роста спокойно работать.

Читайте также:  Toxipol – инновационный концентрат от паразитов

А что же касается белков после тренировки? Ведь есть мнение что простые белки, принятые сразу после тренировки, как строительный материал, прямиком направляются к мышцам. Опытным путем установлено, что синтез белка на 30% хуже, если принимать пищу сразу же после тренировки. Важность белково-углеводных смесей сильно преувеличена.

Силовая тренировка интенсифицирует процессы белкового обмена на 1-2 суток. Т.е. синтез белка ускоряется и важно лишь подпитывать организм равномерными приемами протеина в течении суток, двух. Для того, чтобы мышцы росли эффективно совсем не важно принимать ударную порцию белка после тренировки. Влияние на ускорение роста это не окажет.

Заключение

Таким образом углеводное окно становится углеводными вратами на 1-2 суток. В этот временной промежуток ВАЖНО равномерно и часто принимать с пищей углеводы и белки.

Для Вашего эффективного роста имеют значение суммарные приемы пищи, а не ударные разовые дозы углеводов и белков после тренировки.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Знаете ли вы, чем закрыть белково-углеводное окно

Какой бы ни была тренировка, есть после нее нужно обязательно. Как нам известно, существуют «хорошие» и «плохие» углеводы. Мы знаем, что в обычной жизни необходимо отдавать предпочтение именно первым, поскольку они медленно перерабатываются организмом, насыщают, прекрасно воздействуют на кишечник и ваше самочувствие. Однако после тренировки все меняется: нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком. Но лучше всего в жидком виде (коктейль, напиток), а вот твердый вариант отложите до более позднего приема. Если белковый вариант меню понятен, то с углеводным следует разобраться тщательнее. Подключайте такие продукты, как:

  • варенье;
  • рис коричневый;
  • сгущенное молоко;
  • мед;
  • сладкие фрукты;
  • финики и изюм;
  • картофель;
  • макароны;
Знаете ли вы, чем закрыть белково-углеводное окно

Как человек, правильно закрывающий белково-углеводное окно, вы должны знать список позволенных белковых продуктов:

  • творог нежирный;
  • грудка куриная;
  • рыба (лосось);

Как приготовить коктейль, который очень полезно пить после занятий? Запаситесь продуктами, которые помогут правильно закрыть углеводное окно:

  • очищенная вода (1 л);
  • аскорбиновая кислота (5 измельченных таблеток);
  • сок половины лимона;
  • сироп шиповника (2 столовые ложки);
  • сахар тростниковый или же мед (2 столовые ложки).
Знаете ли вы, чем закрыть белково-углеводное окно

Все ингредиенты следует перемешать и выпить. Спортсмен, закрывший углеводное окно таким коктейлем, почувствует огромный прилив сил и укрепит свой организм!

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

  1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
  2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

  1. Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
  2. Замедляются все анаболические процессы.
  3. Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
  4. Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
  5. Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
  6. Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
  7. От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
  8. Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
  9. Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Как завершать углеводное окно после кардиотренировки ^

Если целью является устранение жировых отложений и прирост мышц, то после занятий следует принимать пищу так: белки – через 20 минут, углеводы – спустя 45 минут. Во время белково-углеводного окна можно пить различные соки или смузи, кушать белки и фрукты.

Использование углеводного окна для сжигания жира предполагает употребление только белков (творога, яиц без желтков, кефира, коктейлей), а вот углеводы должны быть в меньшем количестве.

Если спортсмен знает, что есть в углеводное окно, у него легко получается извлекать выгоду для своего тела из процессов катаболизма, когда происходит интенсивный энергетический обмен. Именно поэтому пренебрегать полезной пищей после занятий не стоит, ведь в данном случае именно она является эффективным противников жировых отложений, как бы это ни было парадоксально.

Читайте также:  Как правильно выбирать протеин для роста мышечной массы

Гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

Углеводное окно после тренировки, чем правильно закрывать

Фрукты: быстрые или медленные углеводы

Для худеющей женщины рекомендуется первые 2 часа после тренировки употреблять только воду. Через 2 часа полноценный прием пищи должен включать белки и углеводы, в соотношении 1 к 4. Удачным сочетанием будет гречневая каша или бурый рис с куриным мясом (без кожицы) или рыбой. Нужно исключить в этот прием пищи любые жиры.

Для худеющей женщины рекомендуется первые 2 часа после тренировки употреблять только воду

Углеводы для похудения сразу после тренировки допустимы в очень небольшом количестве.

Внимание! После тренировки разрешается перекусить одним свежим фруктом, например, яблоком, которое можно принести с собой в спортзал. Но практика показывает, что после такого фруктового перекуса дождаться приема пищи гораздо сложнее. 

Углеводное окно после тренировки, чем правильно закрывать

Часто углеводное окно называют углеводно-белковым. Вначале, первые 40 минут после силовых упражнений, человек нуждается в углеводах, затем ему требуется белковая пища, это связано с микротравмами, которые получает организм в ходе тренировки. Полноценный прием пищи через 2 часа хорошо может заполнить углеводно-белковое окно.

Справка! Для желающих нарастить мышечную массу рекомендуется ввести в рацион специальные напитки гейнеры, в их составе много быстрых углеводов и сывороточного протеина. 

Мышцы наращиваются не столько тренировкой, сколько последующим отдыхом и питанием. Правильное питание после тренировки — неотъемлемая часть программы фитнеса в любом современном спортклубе.

Питательные напитки можно готовить самостоятельно. Рецепт напитка для углеводного окна включает углеводы и витамины: вода с лимоном дополняется натуральным медом с аскорбиновой кислотой.

Коктейль для закрытия углеводно-белкового окна включает белки и углеводы. Приготовить его можно по такому рецепту: банан, хлопья овсяные, нежирный творог, сырые куриные белки и ягоды малины или киви. После блендера коктейль готов к употреблению.

Важно! После тренировки следует исключить все жареное и жирное, иначе мышцы вырастут, но будут надежно спрятаны под слоем жира.

Какие еще продукты со сложными углеводами разрешено потреблять при похудении?

  • Легкий йогурт,
  • Яблоки,
  • Макаронные изделия твердых сортов,
  • Гречка,
  • Цельнозерновой хлеб,
  • Груши,
  • Авокадо,
  • Чернослив,
  • Кабачки,
  • Чеснок,
  • Свекла,
  • Дыня,
  • Брокколи,
  • Морковка.

Перечисленные продукты необходимо организму, так как помимо углеводов они содержат важные микроэлементы, минералы, витаминные группы. Многие отмечали, что в большинстве случаев при сильных ограничениях в питании начинаются проблемы в самочувствии, ломаются ногти, крошатся зубы и иссушиваются волосы.

Все повреждения происходят из-за недостатка питательных веществ, в которых так нуждается ослабленный на фоне диеты организм. Многие диетологи прописывают курс витаминов, которые вы можете получать натуральным путем.

Углеводное окно: правда или миф?

Первая причина, по которой углеводное окно можно считать мифом — это отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, как это считалось раньше, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Роль играет и то, что достаточное употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой (включая креатин) чаще всего намного важнее употребления этих же нутриентов после тренировки. Другими словами, если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по правилам или нет.

Углеводы и гормон роста

Второй пункт критики углеводного окна строится на том, что употребление углеводного коктейля сразу по окончанию тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, негативно влияет на уровень гормона роста, ответственного за рост мышц и сжигание жира4. В этом случае прием чистых аминокислот BCAA остановит катаболические процессы, однако без падения уровня гормона роста.

Хотя однозначного мнения по этому вопросу не существует, в профессиональной спортивной литературе “углеводного окна” замещается понятием “метаболического окна”, подразумевающего употребление углеводного коктейля до тренировки и ВСАА после нее. В этом случае спортсмен как получает энергию для тренинга, так и не снижает вышеупомянутый гормон роста.

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

Научные источники:

В продолжение темы

  • Коктейли после тренировки — плюсы и минусы. Помогают ли они похудению?
  • Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?
  • Креатин — что это такое? Для чего нужен креатин-моногидрат и что он дает?

Дата последнего обновления материала —  22 августа 2019

Критика явления «углеводное окно»

На самом деле, ученые еще не проводили серьезных исследований относительно героя нашей статьи. По логике понятно, что организм действительно нуждается в сильной подпитке после активной физической активности.

Некоторые эксперты полагают, что углеводное окно – это миф для любителей пожрать. Однако на практике многие спортсмены убедились, что грамотное закрытие окна может быть очень эффективным при всех видах тренировок. Разве что кроме йоги, ведь йогиням может быть достаточно воздуха:).

Так нужно ли закрывать это «окошко»? Нет ничего лучше, чем собственный опыт. Постарайтесь убедиться самостоятельно в эффективности этого явления. Кто знает, может быть именно вы станете той самой, кто раз и навсегда поставит жирную точку относительно этого волшебного явления.