Спортивное питание для набора мышечной массы

При составлении топ 10 гейнеров 2019-20 года стоит обратить внимание на их состав. В добавке могут преобладать как белки, так и углеводы. Поэтому целесообразно разбить список на две части, в зависимости от содержания того или иного компонента.

Сывороточный протеин из спортивного питания

Этот продукт является одним из главных помощников в деле повышения мышечной массы. Белок представляет собой один из наиболее важных компонентов метаболических процессов в целом и повышения объёма мускулатуры в частности. В рацион бодибилдера должно входить не менее полутора граммов белка на 1 килограмм массы его тела. То есть для мужчины, весом в семьдесят килограммов, нормальная суточная порция составляет от 100 до 175 граммов. Однако, следует понимать, что скорость и качество усвоения разных белков может значительно отличаться. Спортивные питательные продукты, созданные на основе протеина из молочной сыворотки, обладают самым высоким показателем скорости усвоения в организме. В то время как обычная пища переваривается несколько часов, сывороточный протеин усваивается всего за несколько минут. Отличным примером такого продукта является Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein (2390 гр.).

Гейнер на набор массы

Гейнер представляет собой продукт, стимулирующий процессы восстановления в мышечных тканях после тренировок. Эффект, оказываемый углеводами на процессы роста мускулатуры, зачастую оказывается даже больше, чем от белков. При этом суточная потребность организма в углеводах может составлять до 400 грамм. На каждую тренировку затрачивается порядка полутора сотен граммов гликогена, который обеспечивает энергетическую подпитку мускулатуры. Именно поэтому мускулатура испытывает значительную потребность в углеводах после каждой тренировки. Какое лучше спортивное питание для набора мышечной для мужчин и для девушек? Тут стоит выбирать исходя из качества сырья и уровня доверия к производителю, так как теоретически эффект от подобных продуктов очень схож.

Креатин и тестобустеры

Креатин является мощным источником быстрой энергии, что позволяет повысить силовой показатель мускулатуры, а значит, каждую тренировку можно проводить в более интенсивном режиме. Для повышения эффективности набора мышечной массы часто применяется тестостероновые бустеры, такие как BioTech Tribulus maximus Extra Strong 1500 мг. (90 таб.).

Правила применения

При использовании углеводно-белковых смесей нужно соблюдать несколько правил:

  1. Пить гейнер рекомендуется 1 раз в день. Человек с худощавым типом телосложения может увеличить количество приемов до 2 или 3.
  2. Гейнер восполняет энергетические запасы, поэтому принимать его лучше в течение получаса после физических нагрузок. Если предстоит тяжелая тренировка, выпить коктейль можно за 30 минут до нее.
  3. При медленном наборе веса добавку принимают даже в нетренировочные дни.
  4. Принимать гейнер для набора массы рекомендуется отдельно от другой пищи, т. к. привычная еда замедляет усвоение содержащихся в нем углеводов. Одновременное применение протеина тоже нежелательно: гейнер содержит достаточное количество белка.
  5. Единственное средство, которое рекомендуется принимать одновременно с белково-углеводными смесями – это моногидрат креатина. В сочетании с гейнером он лучше усваивается.

Как правильно принимать спортивное питание новичкам?

Самое первое, что должен сделать атлет перед выбором добавки – обратиться за консультацией к специалисту, который на основании исследований определит, какое спортивное питание лучше подойдет для достижения целей новичка. Далее необходимо четко соблюдать инструкцию и установленную дозировку.

По рекомендациям инструкторов при употреблении гейнера необходимо уменьшить дозировку, указанную в инструкции, на 150 г и пить больше жидкости, чтобы увеличилась усвояемость препарата. Употребляют добавку за 1-2 ч. до тренировки и после ее окончания. В дни отдыха гейнер пьют не более 1 р. в сутки.

Первую неделю креатин употребляют по 5-10 г 4-6 р. в сутки, а затем будет достаточно 1 небольшой ежедневной порции. Необходимость его приема начинающему спортсмену должна обговариваться со специалистом. Этот препарат рекомендован опытным бодибилдерам, а новичкам достаточно употреблять протеиновые коктейли утром и перед сном, так как у них еще не наблюдается первый прирост мышечной массы. Также новичкам можно посоветовать белковые батончики, которые хорошо помогут восстановить силы после тренировок.

Начинать свое знакомство со спортивными добавками нужно с витаминов и минералов, а затем уже пробовать комплексный протеин (перед сном и после тренировки) или гейнер (нельзя при склонности к набору веса). Если вы вегетарианец, то для вас необходим прием аминокислотных комплексов, которые принимаются перед тренировкой и во время нее.

Читайте также:  10 лучших витаминов для энергии и бодрости

Лучшие спортивные добавки. Выводы

Друзья, сегодня мы с вами рассмотрели самые лучшие спортивные добавки, которые ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно пить каждому человеку, который хочет прожить долгую и счастливую жизнь.

И я, к сожалению, не преувеличиваю.

Абсолютное большинство людей либо не знают эту информацию, либо игнорируют, что увеличивает риск не увидеть пенсию (особенно, в нашем то случае?).

Итак, самыми лучшими и обязательными добавками для нашего организма являются:

  • Витамин D3.
  • Витаминно-минеральный комплекс.
  • Омега-3.

Я желаю вам крепчайшего здоровья. Ни в коем случае не болейте, друзья.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Виды добавок

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита:

Продукция массового потребления
  • Протеины.
  • Гейнеры – углеводно-белковые смеси.
  • Аминокислоты.
  • Жиросжигатели.
  • Анаболические комплексы, повышающие уровень тестостерона.
  • Креатин — для увеличения выносливости, силы, выносливости, массы мышц.
  • ВМК (комплексы минералов, витаминов).
  • Заменители пищи.
Узкоспециализированные добавки
  • Препараты для суставов/связок.
  • Донаторы, NO-бустеры.
  • Средства для повышения тестостерона.
  • Энергетики.
  • Спортивные батончики.
  • Жирные кислоты.
  • Восстановители.
  • Спортивные напитки.

Формы выпуска

Современные производители предлагают широкий спектр спортивного питания, различных форм и видов

Различают несколько вариантов выпуска спортивного питания:

  • Порошки: позволяют отмерить точные дозы препарата.
  • Таблетки: имеют срок годности два года и больше.
  • Жидкости: напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.
  • Батончики: самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

  1. Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
  2. Поддержка энергетического баланса.
  3. Увеличение запасов мышечного строительного материала.
  4. Изменение веса.
  5. Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
  6. Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Протеиновый порошок не является единственным источником белка, ведь определенное количество поступает вместе с обычной пищей. Многие спортсмены рассчитывают необходимое суточное потребление протеина следующим образом:

  • для девушек – 1-1,5 г на каждый кг веса;
  • для парней – 2 г на кг веса.

Необходимо выяснить, сколько белка поступает вместе с пищей и недостающее количество разбить на два приема коктейля. Смесь лучше разводить в соке, молоке или обычной воде, но никогда не используйте для этого кипяток. В нем протеин просто свернется и превратиться в бесполезную массу. Первую порцию лучше выпить утром, а вторую перед или после тренировки. Когда занятий нет, пейте коктейль перед ужином. При желании можно разбить суточную дозировку на 3-5 приемов, но никогда не употребляйте все за один раз.

Периоды приема протеина для набора мышечной массы при сушке не стоит совмещать с основным рационом. Коктейли следует выпивать вместо приемов пищи, к примеру, замените им ужин или привычные перекусы между едой. Так вы не снизите количество поступающего белка на фоне общего снижения калорийности питания. Противопоказанием к такому рациону являются заболевания почек, печени.

Как правильно принимать гейнеры

Рецепт приготовления углеводных коктейлей прост. Используйте воду. Сладкие напитки сделают вкус чрезмерно приторным. Исключением является нежирное молоко. Количество жидкости зависит от ваших личных предпочтений. Если вы любите жидкие коктейли, используйте больше воды. Некоторым атлетам нравится своеобразное пюре из гейнера. Для его приготовления нужно использовать минимальное количество воды и термическую обработку, например в микроволновой часто нас спрашивают: «Сколько гейнера нужно и его как пить?». Все зависит от вашей суточной потребности в калориях. Как правило, достаточно нескольких порций в течение дня тренинга. Помните, гейнер – это пищевая добавка. Не следует заменять ей обыкновенную еду. Такой препарат нужен для дополнения основного гейнера оправдано только в контексте набора веса. Это недорогой и простой способ быстро обеспечить организм необходимой энергией. Наиболее рационально использовать добавку сразу после тренировки. Также отметим, что польза гейнера видна и при приеме до тренировки. Благодаря медленному усвоению некоторых углеводных и белковых компонентов вы постепенно повысите уровень свободной энергии, что увеличит выносливость анаэробного типа.

Как выбрать протеин

Ассортимент протеиновых смесей на полках магазинов даже профессионалов порой вставит в тупик. Предлагаем несколько критериев выбора «того самого» белка.

Первый фактор

– это основной компонент. В зависимости от типа исходного сырья белок делится на несколько типов:

  1. Казеиновый протеин получают из коровьего молока, створоженного ферментами. Белок имеет сложную структуру, которая способствует длительному усвоению, а значит, чувство сытости остаётся надолго.
  2. Сывороточный белок богат аминокислотами ВСАА, он самый скоростной с точки зрения расщепления среди протеинов. Идеален в белковых перерывах для обеспечения мускулов жизненно необходимыми аминокислотами.
  3. Яичный является самым ценным и усваивается на 99%.
  4. Соевый – единственный растительный протеин в группе. Он насыщен аминокислотами, способствует выведению из организма токсинов и холестерина. Оптимален при борьбе с лишним весом, а также один из немногих, подходящий для употребления аллергиками по отношению к коровьему молоку. Одновременно с этим наблюдается нагрузка на ЖКТ, поэтому дозировка должна быть точной.
  5. Молочный протеин – это комбинация сывороточного (20%) и казеинового (80%) белков в сочетании с молочными углеводами.
  6. Коллагеновый белок необходимо употреблять с любым другим видом протеинов. Он помогает обновлять клетки кожи, суставов, связок, служит как восстановительный агент после травм, после соревнований.

Состав

– это первое, на что необходимо обращать внимание при выборе. При непереносимости молочного белка следует отдать предпочтение яичной или соевой добавке в пищу. Также необходимо обращать внимание на дополнительные компоненты.

Ещё один параметр выбора – форма выпуска протеина

. Это может быть концентрат или изолят белка. Концентрат менее ценный, содержит лактозу и опасен для аллергиков. Изолят – это чистый белок, более дорогой, легче усваивается, но требует соблюдения режима употребления в чередовании с графиком нагрузки.

Нельзя путать протеины и гейнеры

– последние кроме белка содержат жиры и углеводы, они могут заменять полноценные приёмы пищи. Употреблять следует только один продукт – либо гейнер, либо протеин, которому следует отдать предпочтение.

Гейнер для набора веса худым женщинам

Популярность силовых видов спорта среди представительниц прекрасного пола неуклонно растет. Девушки все чаще стремятся к объемным, более рельефным формам. Худощавым женщинам, как и мужчинам, сложно набрать вес, увеличить мышечную массу. Гейнер для девушек способен решить эту проблему. Большой ассортимент спортивных добавок позволяет выбрать именно тот продукт, который подойдет каждой женщине.

Благодаря наличию состава можно адаптировать рацион для плавного наращивания массы без резких скачков и ненужных жировых отложений. Для приготовления белково-углеводного коктейля можно по-разному варьировать порции добавки, используя при этом разное количество жидкости. Правильно подобранный гейнер для девушек, позволит не только добавить объема фигуре, но и повысить выносливость, увеличить энергетический потенциал женского организма.

Как отличить оригинал от подделки

Количество подделок известных брендов спортивного питания постоянно растет, поэтому важно научиться отличать оригинал от подделки. В противном случае можно купить низкокачественную продукцию, которая не только не даст желаемого результата, но и навредит организму. Оптимальным методом проверки спортивного питания считается изучение инфографики товара. Информационный дизайн содержит в себе всю необходимую информацию от производителя. Ниже приведены основные элементы, на которые следует обратить внимание.

Как отличить поддельное спортивное питание от оригинала

Таблица. Как выбрать оригинальный спортпит.

Элемент упаковки На что обращать внимание
Качество упаковки Оригинальная упаковка не должна содержать орфографических ошибок. Также там не должно быть неправильных товарных знаков. В противном случае у вас в руках подделка.
QR код При наличии смартфона можно проверить QR код и получить всю необходимую информацию о товаре. Но для этого у вас должен быть доступ к Интернету.
Голограммалоготип Известные компании-производители защищают свою продукцию специальной голограммой. Это небольшой трехмерный знак, зачастую в виде логотипа компании. Подделать голограмму крайне сложно.
Защитная мембрана Брендовые производители укрепляют продукцию плотной мембраной, которая подтверждает подлинность добавки и ее высокое качество. На самой мембране имеется логотип и название фирмы.
Логотип на крышке Большинство компаний выпускает спортпит с крышками, на которых присутствует сайт компании, а также логотип. Подделки чаще всего встречаются с логотипом на крышке в виде наклейки.

Оригинал и подделка продукции Dymatize

Как отличить оригинал от подделки

Обратите внимание! Чтобы избежать покупки неоригинальной продукции, необходимо проводить детальную проверку упаковки с учетом вышеописанных деталей.

Какие бывают противопоказания

Разумеется, при употреблении внутрь нового продукта возникает вопрос о том, не принесет ли он вред вместо ожидаемой пользы. Рынок спортивного питания в нашей стране относительно молод, но на Западе массовое употребление этих добавок продолжается уже больше 40 лет, так что проверку временем они прошли. По крайней мере, 65-летний Арнольд Шварценеггер, который взял в руки штангу с 15 лет и начинал с соевого белка, сегодня выглядит и чувствует себя неплохо.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы не стоит давать детям младше 16 лет, а также людям, имеющим проблемы с печенью и почками – например, страдающим пиелонефритом и другими серьезными заболеваниями. И, конечно, при употреблении спортивных добавок нужно соблюдать меру – если порция гейнера составляет 100 г, не надо пытаться съесть сразу полкило. Приём дополнительных добавок должен быть целесообразен и посчитан для достижения конкретной цели.

-stati/-i-dieta/obyazatelnaya-programma-sportivnogo-pitaniya-chto-i-kogda-prinimat/

Ошибки

  1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно — это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное — досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
  2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. Быстрые углеводы хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
  3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
  4. Недооценивание BCAA и глютамина. BCAA — это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
  5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет восстанавливать силы и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
  6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода — двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.