Протеиновый коктейль в домашних условиях: как приготовить и принимать.

Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.

Сколько времени усваивается сывороточный протеин?

Время усваивания зависит от некоторых факторов, например, употребляете вы его на голодный желудок или вместе с какой-то другой едой. В среднем на усвоение сывороточного концентрата уходит от 40 минут до 1 часа. Если вы разводите сывороточный протеин в молоке или кефире, то время усвоения может увеличиться до 1-1,5 и даже 2-х часов в зависимости от жирности молока или кефира. Надо учитывать, что в этом случае вы увеличиваете не только время усвоения, но и калорийность протеина — из диетического — высокобелкового, практически обезжиренного и низкоуглеводного — приема пищи вы превращаете его в обычную, полноценную еду!

Ошибка №Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Для чего нужен протеин

Все ткани человеческого и животного организма состоят из протеина или белка. Протеин состоит из определенного набора аминокислот. В процессе физической активности они распадаются в мышечной ткани, именно поэтому для их нормального восстановления нужен белок. Если обычному человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм собственного веса, то спортсменам необходимо около 2 гр для мужчин и 1,5 для женщин.

Читайте также:  Диетические рецепты для похудения с калорийностью

Данную спортивную добавку принимают в следующих случаях:

  • для набора массы;

  • для похудения;

  • для поддержания физической формы;

  • для развития различных силовых качеств;

  • для быстрого восстановления мышц.

Когда использовать протеин?

Как вы уже понимаете, спортсмены используют протеин для роста мышц. Но существуют, так называемые, «протеиновые окна», когда белок усваивается лучше всего. Итак, давайте разберемся, когда использование протеина будет наиболее эффективным.

Утром

Ночью в организм человека пища не поступает, что приводит к усилению катаболического фона при любой нагрузке. Даже если вы не тренируетесь утром, то этот фон все равно высокий.

Результатом этого становится разрушение мышц. Если в это время выпить протеин, то эта реакция значительно замедлится.

Перед тренировкой

Перед ее началом необходимо наполнить организм полезными веществами, которые смогут наполнить мышцы энергией. Конечно, кушать много перед тренировкой не нужно, ведь тогда очень трудно заниматься.

Нужно пытаться кушать каждые 2-3 часа. Очень часто такое регулярное питания оказывается просто невозможным. Если вы точно знаете, что не сможете вовремя покушать, то возьмите с собой протеиновый коктейль.

Вечером

Когда использовать протеин?

Даже в спокойном состоянии мышцам нужно много энергии. Вечером твердая пища плохо усваивается организмом, поэтому на помощь снова придут протеиновые коктейли.

Когда использовать протеин?

Когда использовать протеин?

Способы приготовления

 Приготовить протеин дома можно двумя способами. Первый вариант заключается в использовании порошковой сыворотки которая продается в магазинах, по сути это все те же коктейли.

Способы приготовления

 Для приготовления второго вида, используются простые продукты, без каких-либо добавок. Такой вариант подходит для людей выбирающих все натуральное. Минус данного варианта состоит в том, что стоимость чистого белка получается в разы дороже, плюс с продуктами Вы получаете не только белок, но и жиры.

 Какой же вариант лучше выбрать? Это зависит от пожеланий самого спортсмена. Ведь оба варианта хорошо воздействуют на увеличение мышц.

Рецепты

Несколько популярных рецептов дано ниже.

С фруктами:

  1. Отварные яйца (5 штук) очистить от скорлупы, отделить желтки.
  2. Банан, киви очистить, нарезать.
  3. Выложить ингредиенты в блендер, добавить 3 столовые ложечки молока, 1 столовую ложечку меда. Взбить.
Читайте также:  11 положительных эффектов от приема L-карнитина

С медом и фундуком:

  1. Стакан фруктового сока поместить в блендер.
  2. Добавить творог с низким процентом жирности (100 грамм), мед, яйцо, 2 банана, горсть фундука. Взбить.

С мороженным:

  1. Пломбир смешать с медом.
  2. Добавить творог, кефир, семечки подсолнечника. Взбить.
Рецепты

С фруктовым соком:

  1. Творог (200 грамм) смешать со сметаной.
  2. Залить фруктовым соком, посыпать миндалем. Взбить.

Рецепт для мужчин:

  1. В горячую воду (2 стакана) разбить 5 куриных яиц, отделив желтки, варить на медленном огне, перемешивать.
  2. Добавить молотый перец, посолить.
  3. Измельчить в однородную массу.

Рецепт для женщин:

  1. 2 растертых желтка смешать с сахарной пудрой (50 грамм), щепоткой ванилина.
  2. Молоко (2 стакана) подогреть, влить желтки, перемешать.
  3. Белки взбить в густую пену с сахарной пудрой (50 грамм), выложить на коктейль, добавить сверху чайную ложечку порошка какао.

Производство

Жидкая сыворотка относится к побочным продуктам производства, связанного со свертыванием молока (напр. сыроварение). Содержание в сыворотке белка ничтожно мало, и долгое время этот сопутствующий продукт попросту относили к отходам и сливали в канализацию. Только спустя многие десятилетия развитие технологий позволило наладить производство протеина на оборудовании, позволяющем выделять протеин из сыворотки в промышленных количествах.

Технология выделения белка из сыворотки включает несколько этапов. Изначально осуществляется процесс сворачивания молока, происходит отделение творога и сыворотки. Содержание минералов, лактозы, лактальбумина в полученной первоначальной сыворотке не превышает 5 %. На следующем этапе жидкий продукт пастеризуется и фильтруется. Далее отфильтрованный сывороточный протеин концентрируется и сушится. Получаемый на выходе продукт содержит от 60 до 97 % белка. Производство сывороточного протеина — достаточно сложный процесс, который не возможен в домашних условиях.

Заключение

Каждый спортсмен, занимающийся наращиванием мышц, обязан следить за правильностью своего рациона, обеспечивая организм всеми необходимыми веществами, особенно белком. Домашние рецепты помогут разнообразить рацион, получая не только пользу, но и приятный вкус.

Вышеописанные напитки станут отличным дополнением к завтраку, заряжая энергией и наполняя организм всем необходимым!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Рецепты белковых коктейлей из доступных ингредиентов

Чтобы сделать протеиновый коктейль дома, понадобится блендер или шейкер. Все компоненты смешивают до однородной массы. Такой напиток нельзя хранить более 10 часов, нагревать или замораживать. 

Читайте также:  Витамины для женщин Optimum nutrition Opti-Women 120 капс.

Помните, что калорийность коктейля очень высокая: в среднем 500 кал. Суточная потребность взрослого составляет 2400/2800 (женщины/мужчины). Т.е. одна порция напитка заменяет 1 прием пищи.

Белковый коктейль в домашних условиях состоит из:

  1. Базы. Это жирное молоко от 1 до 3,2%, творог, яйца (белки).

  2. Углеводов и жиров. Фрукты, подсластители; орехи, растительное масло.  

Рассмотрим простые рецепты протеиновых коктейлей, чтобы понять пропорции.   

  • №1. 350 мл молока, 1 белок, 1 банан, 100 г творога, столовая ложка мёда.

  • №2. 250 мл молока, 200 мл йогурта, 1 банан, 2 ложки мёда, 40 г каши геркулес, шарик мороженого (около 40-50 г). В этом коктейле на 100 г приходится: 500 кал, 40 г белка, 8 г жиров и 50 г углеводов.

  • №3. 500 мл молока, 2 банана, 200 г творога, орехи (по вкусу): грецкий, миндаль, арахис и 2 столовые ложки мёда. 

  • №4. Белково-углеводный коктейль: 300 г творога, около 200 мл йогурта, 100 мл воды, столовая ложка порошка какао, 1 банан, мёд или варенье по вкусу. 

  • №5. Насыщенный напиток: 200 мл воды, 20 г сухого молока, столовая ложка сметаны, 2 столовых ложки творога, лимонный сок. Калорийности добавляют семенами льна (чайная ложка), оливковым маслом, белком 1 или 2 яиц. 

За раз рекомендуют пить не более 300 мл. Сделать белковый коктейль можно из домашнего молока и (или) йогурта, но учитывайте жирность продукта. Если один компонент жирнее, другой нужно взять обезжиренный. 

В составе основную роль играет протеиновая база. Варенье, мед, орехи выступают подсластителями и источником витаминов и жира. Если вы не любите сладкое, замените их на фруктовое пюре или мякоть свежих плодов.

Детские питательные смеси

Специальные питательные смеси для детей принципиально отличаются от сухого молока — они тщательно очищены от примесей и имеют в составе важные для роста организма витамины и минералы. Однако в пересчете на граммы протеина их стоимость в разы превышает сывороточный протеин. Если вашей главной проблемой с порошковым протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на сывороточный протеин не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, совершенно не содержащий в составе лактозы.

Детские питательные смеси

Что лучше для быстрого набора мышечной массы — гейнер или сывороточный протеин? Как правильно принимать гейнер?