Программа набора мышечной массы питание

Как известно, без сбалансированного питания продуктивно нарастить мышечную массу не получится, какими бы изнурительными ни были тренировки в спортзале. Тот, кто занимается силовыми видами спорта, должен иметь и правильный рацион питания, подобранный таким образом, чтобы с его помощью можно было эффективно восстанавливать организм после длительных тренировок.

Важность правильного питания при силовых нагрузках

Основной секрет правильного питания прост: для роста мышц понадобиться каждый день употреблять белок в пропорции 2 грамма на 1 кг веса. Допустим, если вес человека составляет 70 килограммов, то в день ему нужно съедать минимум 140 граммов белка.

При наборе мышечной массы человеку нужен строительный материал, помогающий восстановить силы и нарастить «мясо». Как известно, интенсивные тренировки требуют большого расхода энергии. Энергия, однако, нужна не только для тренировок, но и требуется после них, для того чтобы способствовать эффективному восстановлению мышц и всего организма в целом.

Расход энергии при силовых упражнениях получается очень большим, и поэтому его нужно компенсировать путём правильного питания. Если этого не делать, то можно похудеть и начать терять свои силы. Организм при недостаче необходимых калорий начнёт «сжигать» сам себя. Таким образом, человек, даже соблюдая программу тренировок и максимально нагружая себя, в итоге не получит ничего, кроме потери массы тела и ощущения общей усталости.

Основные принципы тренировки

Набор сухой мышечной массы – это питание и тренировки, отдых. Достичь желаемой цели можно не только в тренажерном зале, но и дома. Во втором случае вам потребуется самодисциплина, хорошая сила воли и спортивный инвентарь в виде гантелей разной массы, штанги, эспандеров.

Основные принципы тренировки

Также вам нужно продумать программу занятий. Наиболее эффективный метод – сплит тренировки. Они подразумевают упражнения на различные группы мышц, которые выполняются в разные дни. Новички могут начать с одного или двух занятий в неделю, делая один или два дня отдыха между ними. Упражняться следует не более 60-ти минут, чтобы не переутомлять мышцы. Повышать количество подходов, вес гантелей или количество тренировок следует постепенно в течение нескольких недель. Помните главное правило – приступать к упражнениям можно спустя 1-2 часа после еды и желательно в первой половине дня пока вы полны сил и энергии!

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Правильно употреблять продукты, которые не только легко перевариваются, но и обладают максимальной пользой.

Читайте также:  Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Таблица 1. Виды продуктов, необходимых для набора массы

Функция Норма Баланс Виды продуктов
Белок Служит основой для построения клеток 1 г на 1 кг массы тела Животный и растительный Мясо нежирных сортов, молочная продукция, яйца, бобы, орехи, крупа (пшенная, гречневая, перловая)
Углеводы Служат восстановлению уровня гликогена в мышечной ткани, дают энергию 5 г на 1 кг массы тела 65 % — сложные медленные Фрукты и овощи, зерновые и бобовые
35 % — быстрые Сладкие фрукты и мюсли, картофель, макароны, тыква, рис
Жиры Источники незаменимых кислот, которые необходимы для усвоения белка и построения тканей Не менее 1 г на 1 кг массы 80 % растительных жиров Орехи, семечки, растительное масло холодного отжима
20 % животного жира Сливочное масло, жирные сорта морской рыбы, сливки и другие жирные молочные продукты

Принимая во внимание все вышеизложенное, очень легко составить правильный рацион.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
  2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
  2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
  3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit! Успехов!

Ты то, что ты ешь

Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 4.3 / 5. Всего оценок: 6

No votes so far! Be the first to rate this post.

Преимущества и недостатки

Очевидно, что большим плюсом данной диеты является ее сбалансированность. Благодаря правильному сочетанию углеводов, белков и жиров, не возникает чувство голода и переедания. Кроме этого, повышается работоспособность, прибавляется энергия и легкость. Если сочетать диету с физическими упражнениями, то результат придет в скором времени.

Лишний вес уходит, мышечная масса прибавляется, и тело обретает красивые очертания.

Преимущества и недостатки

Можно сказать, что отрицательных сторон у спортивной диеты нет. Важно помнить, что соблюдение диеты не разрешено во время вынашивания ребенка и во время кормления грудью. Если же появляются какие-то сомнения, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Наибольшие результаты от спортивной диеты можно увидеть только при сочетании ее со спортивной нагрузкой 2-3 раза в неделю. При выполнении всех правил, жир будет сжигаться быстро и не вернется.

Так, видимый результат можно увидеть через 1,5-2 месяца. За этот срок тело подтягивается, худеет, а организм очищается от вредных компонентов и набирается только полезных веществ.

Преимущества и недостатки

Пример диеты на неделю

Любой из продуктов этого меню можно всегда заменить на ваш любимый, который будет схож по калорийности и содержанию белков и углеводов. Например, куриную грудку можно заменить на индейку, а киноа можно заменить гречкой или рисом.

Понедельник Завтрак 6 яичных белков, соус «Сальса», 1 чайная ложка оливкового масла, 1 банан, 1 кусок цельнозернового хлеба.
Перекус 125 г. Греческого йогурта, 250 г. Черники, 2 чайные ложки семен льна
Обед 170 г. Куриной грудки, 1 небольшая цельнозерновая лепешка, овощи, 1 чайная ложка оливкового масла, заправка для салата, 1 апельсин
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 яблоко, 10 орехов миндаля
Ужин 170 г. Обезжиренного стейка, 5 порций аспарагуса, 1 батат, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка лимонового сока.
Перекус 125 г. Обезжиренного творога, 1 чайная ложка арахисовой пасты без добавок.
Вторник Завтрак 6 яичных белков, соус «Сальса», 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 чайная ложка арахисовой пасты, 1 банан.
Перекус 1 баночка тунца, зелень и морковь, 30 г. Чеддера, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Обед 170 г. Грудки индейки, 200 г. варенного риса, брокколи на пару, 10 орехов миндаля
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 2 киви, 20 фисташек
Ужин 140 г. Лосося, 400 г. Брокколи на пару, 1 небольшой клубень картофеля.
Перекус 125 г. Творога, 2 чайные ложки льняного семени
Среда Завтрак 225 г. Творога, 100 г. Черники, 30 г. Отрубных хлопьев, 2 чайные ложки порубленных орехов миндаля
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 апельсин, 10 орехов миндаля
Обед 1 баночка тунца, 200 г. Варенного коричневого риса, соус «Сальса», нарезка из перцев, моркови и лука.
Перекус 2 яйца, сваренных в крутую, 1 яблоко, палочки моркови и сельдерея
Ужин 170 г. Трески, белая капуста, приготовленная на пару, 200 г. варенной киноа, 30 г. чеддера
Перекус 225 г. греческого йогурта, 2 чайные ложки семен льна
Четверг Завтрак 3 сосиски из индейки, 40 г. сухих овсяных хлопьев, половинка грейпфрута
Перекус 225 г. творога, 1 банан, 1 чайная ложка арахисовой пасты
Обед 170 г. куриной грудки, 200 г. приготовленных цельнозерновых макарон, 115 г. томатного соуса, нарезка овощей по вкусу
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 яблоко, 20 орехов миндаля
Ужин 170 г. стейка, 250 г. брокколи на пару, 1 большой батат, 30 г. чеддера
Перекус 250 г. обезжиренного молока, 1 яблоко
Пятница Завтрак 1 яйцо, 35 г. отрубных хлопьев, 250 г. молока, 10 орехов

Миндаля, 100 г. Винограда

Перекус 250 г. обезжиренного йогурта, 100 г. черники, 2 чайные ложки

Рубленных орехов миндаля

Обед 170 г. куриной грудки, 1 небольшая цельнозерновая пита, сельдерей, лук, перец, грибы, 1 яблоко
Перекус 1 баночка тунца, 175 г. кукурузы, 2 небольших кусочка авокадо
Ужин 170 грудки индейки, 120 г. коричневого риса, 250 г. овощей, 1 чайная ложка заправки для залата
Перекус 225 г. творога, 1 чайная ложка арахисовой пасты
Суббота Завтрак 6 яичных белков, 1 апельсин, соус «Сальса», резанные овощи, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Перекус ½ баночки с лососем, перемешанной с обезжиренным майонезом, палочки сельдерея, 5 цельнозерновых крекеров
Обед 6 кусочков обезжиренного куриного мяса 500 грамм овощной смеси, 1 чайная ложка заправки для салата, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Перекус 225 г. обезжиренного йогурта, 100 г. клубники, 2 чайные ложки семян льна.
Ужин 170 г. куриной грудки, 120 г. коричневого риса, 250 г. брокколи на пару, 10 орехов миндаля
Перекус 125 г. греческого йогурта, 1 персик
Воскресенье Завтрак 6 яичных белков, 30 г. обезжиренного чеддера, 2 кусочка цельнозернового хлеба, нарезка овощей
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 апельсин, 8 кешью
Обед 1 баночка тунца, смешанная с луком и обезжиренным майонезом, 1 небольшая цельнозерновая лепешка, 1 банан
Перекус 225 г. творога, 225 г. фруктов в легком сиропе, 20  орехов миндаля
Ужин Любое блюдо, но не перебарщивайте с порцией
Перекус 250 г. гречеческого йогурта, 2 чайные ложки семян льна.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

Разрешенные и запрещенные продукты
  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.