О важности углеводов при занятиях бодибилдингом

24 дня практически без углеводов. Я все еще жив.

Вода безусловно самый распространенный элемент в вашем организме. Без воды организм не выдержит долго. Большинство людей недооценивает важность воды. Вода является важным элементов в питании по следующим причинам:

1) Более 65% человеческого организма состоит из воды.

2) Вода очищает организм от токсинов и загрязняющих веществ.

3) Вода необходима для всех химических реакций, которое ваш организм выполняет ежедневно, таких как наращивание мышечной массы, сжигание жиров, производство энергии все они требуют определённое количество воды. Нехватка воды в организме прерывает все эти процессы.

4) Вода помогает смазывать суставы.

5) Когда температура окружающей среды возрастает вода остужает ваше тело.

6) Вода помогает контролировать аппетит. Иногда, когда вы голодны после большого приема пищи, это может говорить о нехватке воды в организме.

7) Холодная вода увеличивает ваш метаболизм.

Надеюсь, такое подробное руководство по питанию, поможет как новичкам так и опытным спортсменам следить за своей диетой.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Углеводы в бодибилдинге. Правильная диета

Сегодня масса статей на профильных ресурсах посвящена проблеме питания. Это говорит о важности данной темы для спортсменов. Узнайте, как правильно использовать углеводы в бодибилдинге.

В данной статье мы постараемся рассказать все о таком важном нутриенте, как углеводы. В сети информации на данную тему много, но мы решили выделить все самое важное и расскажем только о тех фактах, которые имеют научное обоснование. Всем известно, что именно этот нутриент в первую очередь используется организмом для получения энергии.

Это органические соединения, имеющие в основном растительную природу. Первые углеводы, обнаруженные учеными, представляли собой соединение воды с углеродом, что и предопределило их название. Эти вещества синтезируются растениями в процессе фотосинтеза и попадают в организм с пищей. При этом следует заметить, что они могут быть при необходимости синтезированы из некоторых аминов и жирных кислот.

Хотя для спортсменов основной функцией нутриента является энергетическая, им выполняются и другие. Также заметим, что доля углеводов в общем энергозапасе организма составляет лишь два процента. Даже белковые соединения используются для получения энергии чаще.

Углеводы и усталость

Зачем принимать углеводы во время тренировки? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы для немедленного получения топлива.

Особенно это необходимо для тех, кто выполняет анаэробные упражнения и тренируется в стиле бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что такие тренировки проходят во взрывной манере, короткими очередями высокой интенсивности.

Читайте также:  Полное руководство по предтренировочным добавкам.

Тренируясь с высокой интенсивностью, появляется усталость, когда вы расходуете гликоген в мышцах, а уровень глюкозы в крови снижается. Если вы начнете тренировку голодными или частично сытыми, вы будете биться на тренировке в «стену усталости» ещё раньше.

После того, как вы израсходовали определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвобождать энергию от гликогена и подачи глюкозы в кровь, а сосредотачивается на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение фокуса, силы и энергии.

Вот здесь то углеводы, принимаемые во время тренировки, вступают в игру. Принимая углеводы во время особенно длительных или интенсивных тренировок, вы можете переключить режим своего тела на использование энергии, а не на её сохранение.

Имейте в виду, что не имеет значения, какова ваша цель — набор мышечной массы или сжигание жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность тренировок, заправляясь топливом, а не пытаться работать с пустыми баками.

Углеводы: их роль и функции в организме

Невозможно представить здоровое питание, в состав которого не входили бы углеводы. Ведь они – одни из ключевых веществ для организма человека, без которых полноценное существование просто невозможно. Однако при этом именно углеводы и их правильное потребление чаще всего подробно обсуждаются специалистами – эндокринологами, кардиологами, диетологами и другими. Как же правильно составить рацион, и когда углеводы благо, а когда опасность, расскажет MedAboutMe.

Рельеф как цель бодибилдинга

Правильное питание при занятиях бодибилдингом также подразумевает минимизацию подкожного жира для увеличения обрисовки мышц, то есть рельеф тела. Поэтому для скорейшего уменьшения жировой прослойки необходимо перестроить свой рацион с «массонаборного» на «сушащий». Как это сделать?

Прежде всего, стоит пересмотреть соотношение главных органических соединений, где беки должны остаться на том же уровне (35%), углеводы должны быть снижены до 47 – 50%. Но тогда чем восполнить образовавшееся пространство? Как бы это парадоксально не звучало, но ответ – жирами, а точнее полезными жирами. Их количество должно быть увеличено до 15 – 18%. Для чего это нужно?

Дело в том, что тренировки на сушку тела нуждаются в большом количестве энергии, которую обеспечивают быстрые углеводы. Так как их процентное соотношение было снижено, их количества уже не достаточно для обеспечения тела необходимым количеством энергии. На помощь приходят жиры, которые для своего расщепления требуют больше той же энергии. Таким образом, для покрытия энергетических затрат на тренировке, организм пускает в расход жиры, поступившие с пищей, и те, что уже были в организме – отложения. Снизив количество углеводов, атлет запускает процесс по сжиганию подкожного жира.

Рельеф как цель бодибилдинга

Кстати, жировые отложения под кожей, это есть не что иное, как привычные всем углеводы (а точнее их избыток), а не те жиры, которые употребляются в пищу. После переработки лишнее количество быстрых углеводов организм откладывает в укромное место, так сказать на «черный день». Для того, чтобы проделать подобную операцию с пищевыми жирами, организму требуется больше энергозатрат. А ему это не выгодно.

Неизменное соотношение белков позволит сохранить как можно больше набранной массы, а также оставить на прежнем уровне скорость восстановления мышц.

Тренировка кишечника работает

По неофициальной информации от спортсменов – повышенное потребление углеводов способствует тренировке кишечника – повышает его способность всасывать углеводы. Существует ограниченное количество исследований по этому вопросу. В 2010 году ученые выясняли, влияет ли ежедневное потребление углеводов на способности организма к их окислению. Кишечные транспортеры углеводов действительно активируются с помощью высокоуглеводной диеты. Ученые выяснили, что уровень окисления углеводов в организме был выше при высокоуглеводной диете, которая включала 6 граммов на кг массы тела в течение 28 дней по сравнению с диетой, которая включала в себя только 5 граммов углеводов на кг массы в день.

Читайте также:  9 полезных добавок для здоровья пожилых людей.

Другими словами, скорость потребления углеводов также может тренироваться, поэтому, если вы занимаетесь спортом, связанным с выносливостью – дружите с углеводами.

Сколько надо пить во время бега

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Зимняя амуниция для бегунов, которую можно купить прямо сейчас

Новые правила приличий: постить ли пробежки в соцсети, прилично ли бегать в тайтсах?

Полный гид: как правильно бегать

Рацион питания на LCHF

Для меня в питании самое страшное — это повторение блюд в течение дня, типа «три раза едим рис и грудку, или с утра до вечера топчем одни яйца». Поэтому всегда стараюсь подобрать разные блюда, которые спокойно могу кушать изо дня в день.

Раньше это была овсянка утром, каша + мясо в обед, запеканка в полдник (с творогом, овсяной мукой, протеином и сахарозаменителем), протеин за час до тренировки, кофе + кусочек шоколада (20–30 г) за 30 минут до тренировки, мясо + каша/макароны после тренировки, иногда еще творог перед самым сном (за 30–60 минут). С новым питанием рацион, конечно же, изменился. Ниже распишу, что я обычно ем по приемам пищи (первый, второй и т. д.)

  • 5–6 вареных или жареных яиц (жарю на минимуме оливкового масла на хорошей сковороде, чтобы не пригорали) + 200–250 г салата (огурцы, помидоры, болгарский перец, лук, 20 г оливкового масла , 10 г натурального лимонного сока).
  • Кофе + 100 г 35-процентных сливок (они как деревенская сметана, в которую втыкаешь ложку, и та стоит).
  • Запеченные в духовке куриные бедрышки (250–300 г) + такой же салат, как на завтрак (количество аналогичное).
  • Низкоуглеводная запеканка (творог, немного кокосовой муки, орехи, яйца, бифилайф/йогурт без сахара, сахарозаменитель — подробнее расскажу в статье с рецептами) или же творог, перемешанный со сливками и сахарозаменителем в блендере (получается своего рода творожный десерт).
Рацион питания на LCHF

Иногда за час до тренировки могу выпить порцию протеина, но это зависит от того, когда я обедаю (мясо с салатом). Если за 3 часа до тренировки, тогда выпиваю, если за пару часов, тогда не выпиваю, так как просто не лезет, да и не охота нагружать желудок, перед тренировкой и приостанавливать процесс переваривания за час до нее. К завтраку, обеду или ужину, а то и ко всем трем приемам пищи время от времени добавляю твердый сыр грамм по 40–50. Вместо сливок могу съесть 30–40 г натуральной арахисовой пасты без наполнителей, вроде сахара или еще чего. Бывает, что и просто так вкидываю ложку пасты, особенно, если чувствую, что недоедаю в этот день.

В качестве расслабухи и если еще есть запас по калориям могу порадовать себя соленым арахисом или же с каким ароматизатором, типа бекона (знаю, что химия и нехорошо, но я чуть-чуть — хоть какая-то вкусняшка). Еще очень люблю кушать в кино (вот такая я свинья из тех, кто на сеансах хрустит и чавкает, хотя, все-таки не чавкаю, но шелещу упаковкой и хрущу). Обычно походы в кино у меня случаются на выходных, раньше это попадало на день обжираловки, так что в ход шли соленые сухарики, желейные конфеты (питаю к ним нездоровую слабость) и прочие углеводные штуки. Теперь же это может быть вяленое мясо типа бастурмы, сушено-соленые кальмары или какая рыбка, твердый сыр, орехи и какой-нибудь энергетик на базе сахарозаменителя, либо кола/пепси лайт. Вполне себе ничего под бодрое кинцо заходит.

Читайте также:  Программа набора мышечной массы питание

Показатели нормы

Правильное количество углеводов зависит метаболизма, уровня физической активности, умственной деятельности, образа жизни и состояния здоровья в целом.

На 1 кг веса

Показатели нормы

Норма углеводов в день для женщин сильно варьируется в зависимости от поставленных целей и желаемых результатов, если речь идет о физической форме. Ключ к ней кроется именно в углеводах, соотношение которых необходимо регулировать. Если цель – набор мышечной массы, то суточный прием углеводов может доходить до 6-7 г на 1 кг веса.

Что же касается сжигания подкожного жира, то эта задача также решается с помощью контроля потребления углеводов. В этом случае следует сократить их до 1 г на 1 кг веса в сутки. Кроме того, рекомендуется сдвигать их прием на первую половину дня.

Показатели нормы

Для поддержания массы тела достаточно потреблять 2-5 г углеводов в сутки на 1 кг веса. Однако нельзя сказать, что данные числа будут одинаковые для всех без исключения. Количество углеводов, как и других питательных веществ, следует рассчитывать индивидуально.

При физических нагрузках

Вне зависимости от того, направлена тренировка на повышение выносливости, или на повышение силовых и скоростных показателей, углеводы играют решающую роль в обеспечении рабочих мышц энергией. Общее количество энергии, имеющейся в организме в виде углеводов среднестатистического 70-килограммового человека, приблизительно 2000 ккал.

Показатели нормы

Норма углеводов в день для женщин

По сравнению с жировыми запасами того же человека, содержащих около 100 000 ккал, это не так уж и много. Во время аэробной нагрузки активные мышцы рассчитывают на «топливо», находящееся в крови: глюкозу и свободные жирные кислоты. Запасы углеводов быстро истощаются, что вызывает утомление и ухудшение производительности.

Основной источник энергии и степень, в которой она используется во время тренировки, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. С ростом интенсивности упражнений, востребованность углеводов в качестве топлива повышается. Именно они являются предпочтительным «топливом» для сокращения скелетных мышц во время упражнений средней и высокой интенсивности.

Показатели нормы

Без нагрузок

При отсутствии физических нагрузок, когда восстановительные процессы в организме минимальны, количество простых углеводов следует не только сократить, но и исключить их потребление совместно с жиром, особенно во второй половине дня, и, тем более, на ночь.

Это объясняется тем, что при отсутствии энергозатрат на восстановление, более трети выделяемого гормона инсулина преобразуется в подкожный жир. Следовательно, без физической активности поступающий с углеводами сахар не будет успевать перерабатываться в энергию, что приведёт к ожирению.

Показатели нормы

Суточная норма для женщин

Норма углеводов в день для женщин несколько меньше, чем для мужчин, в силу физиологических особенностей. Минимальное их количество не должно опускаться ниже 60 г в сутки. Однако существует такое понятие, как низкоуглеводная диета, которая также носит названия «Кремлевская диета» или «кето-диета».

Показатели нормы

Её сторонники питаются преимущественно белковыми и богатыми жирами продуктами, а количество углеводов сводят до 20-40 г в сутки. Стоит помнить, что подобного питания могут придерживаться исключительно здоровые люди и только в течении короткого промежутка времени.

В период беременности и кормления грудью, потребность в калориях и, соответственно, углеводах, значительно вырастает. При этом показатели рациона должны быть минимум на треть больше средних величин.