Можно ли есть картошку при наборе мышечной массы

Сегодня всё больше людей становятся вегетарианцами. Некоторые известные спортсмены также перешли на растительную диету. Они уверяют, что их рацион не сильно пострадал, и все необходимые вещества они получают. В то же время многие медики считают, что атлет обязан употреблять мясо, если не хочет потерять здоровье. Попробуем разобраться, имеет ли место быть вегетарианство в спорте.

Как появилось вегетарианство

Прошли уже тысячи лет с тех пор, как появилось вегетаринство. В Древних Греции и Риме вегетарианство практиковалось значительным количеством людей благодаря учениям философов: Орфея, Сократа, Пифагора, Сенеки. Также научно доказано, что легендарные гладиаторы были вегетарианцами. Исследователи изучили их останки по химическому составу и сделали вывод о рационе питания. В Индии растительно-молочная пища является основной для большинства населения.

В России о плюсах вегетарианства громко заявлял Лев Толстой. Его книга «Первая ступень» оказала серьёзное влияние на общественность. Приверженцами «безубойного питания» являлись Илья Репин, Александр Воейков, Николай Ге. С приходом советской власти это движение прекратило свою деятельность. Только в начале 1980-х годов в нашей стране вновь появилось вегетарианство.

На Западе это движение также имеет много последователей. В 1847 году в Англии было создано Вегетарианское общество, которое внесло большой вклад в пропаганду этого мировоззрения.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Перед тем как отвечать на поставленный вопрос, необходимо разобраться, что такое вегетарианство и с причинами его возникновения.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Бодибилдер-веетарианец

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Причиной сознательного отказа от употребления в пищу мяса может быть:

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
  • Проблемы со здоровьем, это может быть не усвоение организмом продуктов животного происхождения, аллергические реакции. Человеку, может, даже попросту не нравиться вкус мяса
  • Желание вести здоровый образ жизни, ведь именно растительная пища помогает очищать организм от шлаков и токсинов, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует роботу желудочно-кишечного тракта
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Большим плюсом, насчет вегетарианцев, есть то что они не страдают набором лишнего веса, более защищены от различных заболеваний, даже от некоторых видов рака. И. в общем, чувствуют себя намного лучше людей, употребляющих мясо.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
  • Осознанное нежелание того, чтобы животных убивали ради человеческих потребностей, это касается и одежды, пошитой из убитых животных
  • Религиозные принципы, некоторые из мировых религий категорически отрицают употребление в пищу еды животного происхождения
  • В целях экономии некоторые люди отказываются от мяса
  • А некоторые, отказываются и называют причиной, то что переработка мяса и продуктов животного происхождения, очень загрязняют окружающую среду
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Иногда это несколько причин вместе взятых, иногда одна, но, так или иначе, люди осознано отказываются от животных жиров и белков.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Есть три вида вегетарианцев:

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
  • Строгие вегетарианцы, полностью исключают из своего рациона пищу животного происхождения
  • Лактовегетарианцы, в этом случае разрешено употребление молока и кисломолочных продуктов
  • Лактоововегетарианцы, кроме молочных продуктов, они употребляют в пищу еще и яйца
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Учеными было доказано, что для наращивания мышц не столь нужен белок, сколько углеводы. Именно они играют большую роль в этом процессе. А самого белка надо совсем немного — 1,6 грамма на один килограмм веса.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Яркими примерами реальности того, что вегетарианство и бодибилдинг совместимы, есть:

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
  • Кори Эверсон, она отказалась от мяса еще 17 летней девочкой. Но это не помешало ей стать шестикратной чемпионкой с бодибилдинга
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
  • Адреас Кахлинг, он отлично выглядит, на свои годы, и сейчас
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
  • Бил Перл, яркая звезда бодибилдинга 60-х годов, яркий пример бодибилдера вегетарианца
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Стоит отметить, что наращивание мышц не стало бы возможным без специальных витаминов и добавок. Эти спортивные добавки принимают даже те спортсмены, для кого мясо привычная еда, и не есть химическими комплексами.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

ВАЖНО: Если человек, уже достаточно долгое время занимается спортом, и не ограничивал себя в пище, решил стать вегетарианцем, то это надо делать постепенно, а не сразу же, после принятого решения.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Недостатком вегетарианства при наращивании мышечной массы есть то, что чувство голода может не возникать продолжительное время. Это хорошо для желающих похудеть, но не для бодибилдеров. Им следует часто принимать пищу.

Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг?

Сэндвичи с мясом и курицей[править | править код]

  • булочки зерновые 4 шт.
  • мякоть говядины (вырезка) 150 г
  • филе куриное 150 г
  • лук репчатый 1 головка
  • яичные белки 2 шт.
  • орегано сушеный 1 ч. ложка
  • сухари панировочные 4 cт. ложки
  • огурцы 2 шт.
  • перец черный молотый
Читайте также:  Lipo Star System (Липо Стар Систем) – отзывы, где купить

Мясо и куриное филе измельчите по отдельности. Лук порубите. Огурцы нарежьте кружочками.

Подготовленные мясо и курицу соедините с луком, яичными белками, орегано, посолите, поперчите и перемешайте.

Из массы сформуйте котлеты, запанируйте их в сухарях и обжарьте на гриле. Булочку разрежьте пополам. На одну половинку булочки выложите кружочки огурцов, сверху котлеты и накройте оставшейся половинкой булочки.

Количество порций

: 4

Калорийность

: 455-550

Время приготовления

: 35 минут

Питание вегана для набора мышечной массы

Может ли веган набрать сухую мышечную массу? Да, если составить грамотное меню. Поговорим о том, где взять белок, если вы придерживаетесь веганства.

Питание вегана для набора мышечной массы

С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:

  1. Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
  2. Нехватка витамина B12;
  3. Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме –mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

Читайте также:  Изотоники для велосипедистов — всё о велоспорте

Но как питание связано с этими гормонами?

Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.

Оказывается, углеводы могут активировать mTOR, только если употребить их в комбинации с белками. В одиночку инсулин бессилен, и вместо того, чтобы запустить синтез белка и рост мышц, он приводит к запасанию жиров.

Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.

Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки.

Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка.

Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.

Вывод таков, что 10 граммов белка, употребленные в правильное время, могут оказаться ценнее, чем 60 граммов белка, попавшие в организм в течение дня.

Недостаток витамина В12

Витамин В12 нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения.

Читайте также:  Всем ли подходит «Гейнер» для похудения

Альтернативным источником витамина В12 могут служить пивные дрожжи или витаминные комплексы. То же касается цинка.

Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

Контроль над углеводами

Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!

Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.

К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.

Пример высокобелкового меню на день для веганов

  • 7:00 – 10 г BCAA. Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
  • 7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
  • 12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
  • 15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
  • 17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
  • 18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
  • 20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.

В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.