Как выбрать спортивное питание и как его принимать

        Всем привет. На связи снова Ярослав Брин и сегодня мы рассмотрим спортивное питание и БАДы, которые будут помогать нам худеть. Я рассказал только про те, о которых повествовал в первом уроке и чем дальше мы будем продвигаться в построении нашей красивой фигуры, чем больше у нас будет результатов, тем больше я буду раскрывать вам всякие подобные штучки.

Гидроксид бета-метилбутират (HMB) — молекула, образующаяся во время переработки аминокислоты лейцин.

Она ответственна за те преимущества, которыми обладает протеин и лейцин в рационе.

В то время как она вырабатывается в организме естественным путем, потребление ее в виде добавок может иметь положительный эффект на рост мышц.

Несколько исследований, в которых испытуемыми являются нетренирующиеся взрослые, показали, что потребление 3-6 г HMB в день увеличивает массу вашего тела.

Тем не менее, такая же дозировка HMB никак не влияет на тех взрослых, чьим ежедневным ритуалом являются тренировки.

Это означает, что HMB наиболее эффективны для тех, кто только начинает тренироваться или повышает интенсивность тренировок.

Резюме: HMB может помочь новичкам в зале, но неэффективны для тех, кто тренируется постоянно.

 L-карнитин (левокарнитин)

watch?v=yf5MsgY8QX8

Основные свойства:

  • способствует переработке жиров в энергию;
  • частично снижает повышенную функцию щитовидной железы и основной обмен;
  • повышает естественный уровень АТФ — аденозонтрифосфата;
  • улучшает работу сердца, снижает риск возникновения ишемической болезни сердца, в периоды после приступов — способствует быстрому восстановлению сердечной мышцы;
  • борется с переутомлением;
  • повышает иммунитет;
  • понижает уровень холестерина;
  • стимулирует мозговую деятельность;
  • повышает физическую выносливость;
  • сокращает период травм, операций и высокоинтенсивного тренинга восстановления;
  • повышает насыщение клеток кислородом.
  • L-Карнитин за счет снижения уровня молочной и пировиноградной кислот способствует повышению выносливости, а также увеличивает двигательную активность и повышает переносимость физических нагрузок.
  • обеспечивает расщепление жиров, способствуя снижению избыточного веса;

Для достижения эффекта, левокарнитин должен применяться наряду с хорошо сбалансированной диетой и тренировочной программой!

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3–5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3–5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Как выбирать спортпит для похудения и на что обращать внимание при выборе?

Когда стоит вопрос что из спортивного питания принимать для похудения? – необходимо отдавать себе отчет в том, что спортивное питание – это помощь организму, добавление необходимых веществ в рацион, само по себе оно автоматически не решает никаких проблем, а при неправильном применении может ухудшить ситуацию. Поэтому выбирать добавки следует обдуманно, полностью осознавая их эффект и прогнозируя их действие в своем конкретном случае. Обращать внимание следует в первую очередь на следующие моменты:

  1. На необходимость тренировок – тренировки укрепляют мышцы и сухожилия, помогают тратить энергию, активизируют обмен веществ. Без них организму некуда будет тратить жиры, и вес не будет снижаться, а если и будет, то это только ухудшит внешний облик, потому что вместе с жиром уйдут мышцы.
  2. На баланс белков в рационе и наличие аминокислот – это позволит поддержать баланс многих процессов (аминокислоты участвуют в нервной деятельности, в синтезе гормонов и т.п.), а также сохранить силу и рельеф мышц.
  3. На нормы потребления витаминов – избыток некоторых витаминов может быть опасен, поэтому при их приеме не следует превышать рекомендованных дозировок, а лучше всего сделать анализ и определить в каком количестве можно принимать витамины.
  4. На содержание кофеина в принимаемых добавках. Кофеин присутствует в нескольких добавках (гуарана, экстракт зеленого чая и т.п.), поэтому необходимо учитывать его суммарное количество (а также количество кофеина в ежедневно принимаемых напитках) – оно не должно превышать 300 мг в сутки. Избыток кофеина может вызвать бессонницу и создать нагрузку на сердечнососудистую систему.

В целом нужно учитывать рекомендации производителя и включать здравый смысл при выборе и приеме добавок спортивного питания для похудения – и тогда снижение веса и прорисовка мышечного рельефа не заставят себя ждать.

Какие еще добавки можно посоветовать спортсмену контактных единоборств?

Еще один вид спортивного питания, который стоит купить — добавки для суставов и связок. Многие бойцы страдают от проблем со связками — ломоты, каких-либо травм и тому подобного. Просто так наш организм восстанавливать это не будет. Такие суставы, как коленный и плечевой, дают о себе знать на протяжении долгого времени после травмы. Для восстановления связок и хрящей нужно принимать хондроитин и глюкозамин. Только не надо думать, что можно пропить его недельку и все станет нормально: чтобы почувствовать изменения нужно как минимум полгода.

<Продолжение следует>

Большой ассортимент аксессуаров для единоборств:

  • Спортивное питание;
  • Костюмы-сауны;
  • Кинезио-тейпы.

Добавки для улучшения работы мозга.

Одним из наиболее тревожных аспектов старения является потенциальное снижение когнитивной функции. Плохая память, снижение интеллекта, ухудшение восприятия информации из внешней среды, пониженное внимание и концентрации – это не просто не удобно, это препятствует жить пожилому человеку самостоятельно как раньше в более молодом возрасте.

Однако исследования показали, что некоторые антиоксиданты и противовоспалительные добавки могут снизить риск развития когнитивных нарушений.

Жирные кислоты Омега – 3

Обычно мы употребляем омега – 3, потому что их действие приносит пользу всему организму в целом. Но также эта добавка может оказывать благотворное влияние на память и когнитивную функцию. Фактически, потребление рыбьего жира связано с уменьшенным риском развития деменции и более общего состояния здоровья головного мозга. Это особенно актуально для людей, которые не потребляют много омега-3 в своем рационе.

Вы можете получить омега-3 непосредственно из своего рациона питания, употребляя по меньшей мере две порции жирной рыбы в неделю (например, палтус, лосось или тунец).

С другой стороны, вам может быть легче принимать рыбий жир в качестве добавки по 2 грамма (2000 миллиграммов) каждый день с самыми высокими уровнями EPA и DHA.

Креатин

Вы уже знаете, что приём креатина помогает сохранить мышечную массу, но знаете ли вы, что он может также улучшить функцию мозга? Британские учёные провели исследования в отношении возможных когнитивных улучшений от приёма добавок креатина у пожилых людей.

В нём сообщалось, что приём 20 граммов креатина в день на протяжении недели улучшили решения задач для кратковременной и долговременной памяти по сравнению с плацебо.

Витамин Е

Витамин Е служит мощным антиоксидантом в организме, а низкий его уровень связан с более высоким риском ухудшения когнитивной функции, потери памяти и неврологических расстройств. Таким образом, потребление витамина Е важно для поддержания здоровой функции мозга и снижения риска развития болезни Альцгеймера.

Читайте также:  Какой тип протеина лучше выбрать: виды протеинов

Ежедневная дозировка потребления витамина Е составляет 15 миллиграммов в день. У пожилых людей, которые придерживаются диеты, богатой питательными веществами, добавка с витамином Е может помочь сохранить хорошую память в идеальном состоянии.

iHerb

Компания iHerb была основана в 1996 году с целью сделать витамины, добавки и натуральные товары для здоровья доступными для всех у кого есть доступ в интернет. Сегодня они предлагают продукты различных категорий: пищевые добавки, минералы, поливитамины, конъюгированную линолевую кислоту, протеиновые смеси, растительный белок и бета-аланин.

iHerb является одним и старейших и надежных сайтов в США. В разделе «Спорт» можно покупать добавки для восстановления после тренировки в соответствии с предпочтениями. Подберите в интернет-магазине L-глютамин, креатин и спирулин для повседневной приема во время тренировок.

В iHerb вы можете купить бутылки для шейкера, протеиновые перекусы, сыворотки, гормоны роста и стимулирующие добавки, чтобы позаботиться о себе и своем здоровье. Тут представлены такие бренды, как Now, California Gold Nutrition, Jarrow Formulas, Vital Proteins и Solgar. Это лучший интернет-магазин спортивного питания по версии сайта Epicris.

iHerb

Промокоды iHerbИнтернет-магазиныСпорт

Поделиться

Лучшее спортивное питание с комплексным эффектом

Предтренировочные и аминокислотные комплексы включают компоненты для коррекции мышечной и жировой массы, повышения выносливости и энергии, быстрого восстановления и не только. Такие добавки охотно принимаются новичками и профессиональными спортсменами, оказывая положительное действие на иммунитет, сердечнососудистую и нервную системы, умственную деятельность и мотивацию.

Syform Essenziale 8+

Комплекс заменимых и незаменимых аминокислот рекомендован любителям и профессионалам в период интенсивных физических нагрузок. Средство в форме таблеток содержит 8 аминокислот, среди которых: BCAA, валин, метионин, аргинин, триптофан и не только для усиленного роста мускулатуры, энергетического заряда, повышения физической выносливости, минимизации восстановительного периода и жиросжигания.

Добавка обогащена витамином B6 для укрепления нервной системы. Комплекс принимается по 5 таблеток в сутки курсом в 1 месяц, способствуя поддержанию отличной физической формы и самочувствия спортсмена.

Достоинства:

  • 8 аминокислот в составе;
  • Улучшает физическую форму;
  • Препятствует катаболизму;
  • Избавляет от мышечных болей;
  • Оказывает общее благотворное действие на организм.

Недостатки:

  • Высокая цена (около 4000 рублей).

Аминокислотный комплекс от Syform рекомендован спортсменам в период подготовки к соревнованиям и для компенсации недостаточного количества аминокислот при несбалансированной диете.

MuscleTech Nano Vapor X5 Next Gen

Предтренировочный комплекс, представленный в 4 вкусах, предназначен для максимальной производительности в спортзале и быстрой накачки мышц. В его составе – аргинин, креатин, бетаин, экстракты боярышника, альпинии лекарственной, йохимбе, кофеин и холин.

Для приготовления порции смешайте 1 мерную ложку порошка с холодной водой и употребите напиток за 30 минут до тренировки. В результате вы обеспечите организм взрывной энергией и ментальным настроем для продуктивной тренировки с минимальным периодом восстановления и отличными результатами в росте мускулатуры и сокращении жировой прослойки.

Достоинства:

  • Богатый состав;
  • Различные вкусы;
  • Обеспечивает энергетический заряд и мотивацию к занятиям;
  • Стимулирует рост мускулатуры;
  • Сокращает сроки посттренировочного восстановления.

Недостатки:

  • Высокая цена (около 2500 рублей за 263 грамм).

Предтренировочный комплекс от MuscleTech – это находка для культуристов, желающих добиться идеального рельефа тела и перейти в другую весовую категорию.

Universal Nutrition Animal Juiced Aminos Enhanced BCAA

Прием этого аминокислотного коктейля на основе BCAA, таурина, аргинина, метионина и других компонентов станет залогом продуктивной тренировки. Комплекс заряжает организм энергией, повышает физическую силу и сократительную активность мышц, препятствует распаду белка и мышечным микротравмам. В результате его приема спортсмен сможет тренироваться несколько часов, не испытывая усталости и последующей боли в мышцах.

Аминокислотный комплекс от Universal Nutrition обеспечивает быстрый рост мускулатуры и развитие небывалой физической выносливости, что поможет преодолеть тренировочное плато. Для приготовления напитка разведите мерную ложку порошка в 300 мл воды и принимайте напиток до, во время и после занятий.

Достоинства:

  • Богатый состав;
  • Обеспечивает прилив энергии;
  • Повышает физическую выносливость;
  • Сокращает востановительный период;
  • Ускоряет рост мышц;
  • Представлен в различных вкусах.

Недостатки:

  • Образует комочки при разведении.

Аминокислотный комплекс от Universal Nutrition – это отличное подспорье для профессионалов, занимающихся циклическими видами спорта.

Читайте также:  Здоровая и вкусная пища: питание при заболеваниях

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

Полезные советы чемпионов

Мнение Дениса Цыпленкова

Абсолютный чемпион мира по армрестлингу советует использовать для увеличения мышечной массы не протеины, а гейнеры, так как состав этой добавки сбалансированный.

Креатин очень полезен для атлетов. Д. Цыпленков советует употреблять смесь по 50 г 2 недели, чтобы он скопился в тканях. Потом перед занятиями пить по 50 г, а в дни без тренировок – по 25 г.

Предтреники лучше принимать за полчаса до занятий, чтобы улучшить кровоток, повысить энергию.

Мнение Владимира Кравцова

Полезные советы чемпионов

Чемпион Европы и России по жиму штанги лежа советует сразу составить тренировочную программу. После этого можно запастись протеином, креатином, гейнером, аминокислотами. Но важно соблюдать режим приема добавок.

Мнение Михаила Кокляева

МСМК по тяжелой атлетике предлагает следующую схему приема спортпита:

  1. Первый прием – 50 г протеина, 1 ложка ВСАА. Через 40 минут позавтракайте. Потом выпейте 1 ч. ложку креатина.
  2. За 2 часа до тренинга нужно пообедать. Перед занятием принять ВСАА, креатин, предтреник, гейнер. После нагрузки употребите изолят, быстрые углеводы, ВСАА.

Перед сном можно принять 25 г казеинового протеина. Он усваивается около 8 часов, обеспечивая увеличение мышечной массы.

БЛОКАТОРЫ КАЛОРИЙ

Блокаторы жиров

Это вещества, необратимо связывающиеся с жирами пищи и препятствующие их перевариванию. Эти вещества блокируют липазу – фермент, расщепляющий жиры, повышают вязкость желудочного содержимого. Это может вызвать расстройства желудка.

В основе подобных препаратов лежит вещество хитозан, вещество, получаемое из раковин ракообразных.

Препараты спортивного питания  с блокаторами жиров принимаются за 15 минут до еды.

Любые жиросрастворимые витамины или препараты на жирной основе следует принимать за 4 часа до или через 4 часа после приёма блокатора жиров. Не рекомендуется принимать препарат блокаторов жиров чаще трёх раз в день.

Рекомендуемые блокаторы калорий

Cheaters Relief (BSN)

Блокаторы углеводов

Вещества, связывающие ферменты, расщепляющие углеводы, или необратимо связываются с пищевыми компонентами, препятствуя расщеплению углеводов на простые сахара.

Рекомендуемые блокаторы углеводов

Carb Block (Ultimate Nutrition)

Принимается за 20-30 минут до приёма пищи.