Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство

В 1832 году французский ученый Шеврель выявил органическую кислоту, находящуюся в мускулатуре. И только через полтора века креатин стал активно использоваться в спортивном питании как источник для роста мышечной массы. Он абсолютно безопасен, но польза станет очевидной только в том случае, если соблюдать некоторые правила применения.

Креатин: что это такое и зачем его пить?

В организме вырабатывается 100-150 г креатина. В процессе его образования участвует аргинин, глицин, метионин.

Креатин: что это такое и зачем его пить?

Каждый день человеку необходимо около 2 граммов креатина. Но при высокой физической активности потребность в веществе возрастает в несколько раз.

Для сокращения мышц, аденозинтрифосфату из фосфатной группы трансформируется в аденозиндифосфат. Но для организма АДФ не является энергетическим источником и АДФ забирает фосфат из запасов креатинфосфата, формируя новые молекулы аденозинтрифосфата.

Креатин: что это такое и зачем его пить?

Спортивные добавки на основе креатина восполняют недостачу креатина и креатинфосфата в организме, образуя молекулы АТФ. Чем большее количество КФ будет в организме, тем выносливее он станет и сможет выполнить много физической работы.

Чем полезен креатин? Если пить креатин правильно, он будет способствовать скорейшему набору мышечной массы. Мужчины, принимающие эту добавку, становятся сильными, а количество жировой прослойки в их теле уменьшается.

Креатин: что это такое и зачем его пить?

Другие полезные свойства креатина:

  1. снижает содержание вредного холестерина;
  2. буферизирует молочную кислоту;
  3. способствует быстрому восстановлению тела после интенсивных тренировок;
  4. оказывает противовоспалительное действие;
  5. сжигает лишний жир.
Креатин: что это такое и зачем его пить?

Примечательно, что креатин полезен для людей, имеющих нарушения в сердечном ритме. При регулярном приеме средства проявления аритмии практически исчезают.

Креатин: что это такое и зачем его пить?

Кому нужен креатин?

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, связанных с необходимостью производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии.

Обогащение рациона атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановления.

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей «железного спорта» Конрадом Эрнестом и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 кг.

Кому нужен креатин?

В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

Нет никаких свидетельств того, что креатин повышает нашу долговременную выносливость.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин все же позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг . Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток, за счет чего увеличивается их объем.

Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается и мышцы лучше откликаются на тренировки. Спортсмен, занимающийся силовыми видовами спорта и весящий 75 кг, может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается из-за повышенного выделения воды.

Но за счет лучшей производительности во время тренировки часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения.

Кому нужен креатин?

Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием этой добавки.

Спорсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спорстменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.

Разновидности креатина

Для того чтобы получить максимальную пользу от креатина, необходимо знать, какой вид или форма несет больше пользы организму.

Существует несколько видов.

  1. Цитрат (моногидрат). Растворимый в воде креатин в сочетании с лимонной кислотой дает больший запас мышечной энергии.
  2. Этил Эстер способен синтезироваться в моногидрат, но менее эффективен для организма.
  3. Жидкий. Не дает большой эффективности при попадании в организм. Эта форма способствует быстрому распадению креатина, превращаясь из активного в неактивный.
  4. Микронизированный растворимый, но плохо усваиваемый организмом креатин.
  5. Нитрат-креатин. Активную форму приобретает только при взаимодействии с нитратами. По мнению специалистов, не несет особой пользы.
  6. Магний Хелат. По действию аналогичен моногидрату, способен повышать работоспособность.
  7. Буферизированный. Имеет высокий уровень рН, что объясняет его востребованность среди спортсменов.

Много споров идет по поводу того, какой креатин полезен, а какой нет.

Разновидности креатина

Профессионалы рекомендуют выбирать добавку, в составе которой имеется:

  • моногидрат;
  • L-картнитин;
  • L-тартрат;
  • коросолиевая кислота.
Читайте также:  ГЕЙНЕР – Что это? Зачем нужен Гейнер и как его принимать?

Он имеется в продаже в виде натуральной, немного сладковатой на вкус добавки, которая не содержит наполнителей и других вкусовых примесей. Поэтому принимают креатин с удовольствием.

Состав и виды креатина

Креатин может продаваться в разных формах:

  • Моногидрит – вещество поступает в организм вместе с сахаром (принимается примерно 5г в день).
  • Tri-Creatine Malate – яблочная кислота, соединенная с креатином. За счет такой комбинации повышается эффективность.
  • Этиловый эфир – продается в виде капсул, порошка или таблеток. Усваивается без сахара.
  • Kre-Alkaly – буферное вещество, которое креатином не является, но преобразуется в него уже в организме.
  • Микронизированный креатин – добавка лучше усваивается, так как состоит из мельчайших частиц. Потребляется с водой.
  • Сопряженный – концентрат креатина. Потребляется в минимальных дозах – четверть чайной ложечки в сутки.

Выше перечислены проверенные виды. Некоторое время на рынке спортивных товаров можно было найти «жидкий креатин». Он тут же утратил популярность из-за нестабильного действия и сильных побочных эффектов.

Возможные побочные эффекты

Негативные явления при приеме креатинфосфата проявляются крайне редко. При этом случаи побочных эффектов чаще связны не с самим действием продукта, а его низким качеством. Вещество способно вызвать следующие последствия:

  • Набор массы тела.
  • Сбой пищеварительного процесса.
  • Болезненность в брюшной полости.
  • Спазмы мышц.
  • Судороги.

Добавка может задерживать воду в организме. Данное явление носит временный характер, исчезает в течение нескольких дней. Но при наличии проблем со здоровьем стоит посоветоваться со специалистом. Из-за задержки влаги человек набирает вес. Также вследствие этого возможно развитие обезвоживания, которое способно привести ко опасным осложнениям.

Проблемы с пищеварительным процессом встречаются, если креатин поступает в организм в виде порошка. Желудочный сок плохо справляется с растворением компонентов добавки, что нередко сопровождается повышением кислотности.

Креатин больше всего содержится в красном мясе

Возможные побочные эффекты

Предотвратить трудности с пищеварением помогает смена формы приема креатина. Спортсмены утверждают, что проблем не возникнет, если принимать средство в виде капсул или жидкости. Также важно чтобы продукт был качественным.

Для повышения эффективности действия креатина на эрекцию и потенцию мужчинам требуется рационально питаться, регулярно выполнять специальные упражнения для разработки лобковых, копчиковых мышечных тканей.

Несмотря на то, что побочные эффекты встречаются редко, следует советоваться с врачом перед применением креатина. Также требуется пройти проверку на наличие аллергической реакции.

Таким образом, креатин и потенция – вещи совместимые. Вещество не оказывает плохого воздействия на половую функцию мужчины и даже помогает улучшить ее.

(Пока оценок нет)

Аллергические реакции

На этом минусы креатина не заканчиваются. При приеме добавки аллергическая реакция вскоре может развиться и на прочее спортивное питание. То есть креатин моногидрат каким-то образом способствует тому, что организм атлета перестает принимать и другие препараты. Отрицательные свойства проявлялись при одновременном приеме креатина с другой добавкой. Как минимизировать побочные эффекты в этом случае?

Для начала необходимо записаться на прием к аллергологу и пройти обследование, чтобы узнать, нет ли аллергена, который и вызывает все эти эффекты.

Очень важно тщательно анализировать состав препарата перед его покупкой. Следует отказаться от приобретения, если на упаковке будет указан ингредиент, имеющий аллергические свойства

Среди спортсменов распространено мнение, что симптомы аллергии можно устранить специальными лекарствами. А после этого продолжить применять спортивное питание. Однако нужно помнить, что такие препараты просто скрывают симптомы болезни, но никак не влияют на их причину. Лучше всего полностью отказаться от продуктов, представляющих потенциальную опасность. Многие спортсмены достигали немыслимых спортивных высот и без специальных препаратов.

Другие возможные побочные эффекты

Креатин не вызывает и миофасциальный синдром, по данным исследований. Это состояние, при котором межмускульное пространство заполняется лишней жидкостью и появляются образования, похожие на опухоли. Употребить такое количество креатина не представляется возможным.

Креатин никак не связан и с рабдомиллиозом, заболеванием, которое связано с повышенным объемом физических нагрузок при их высокой интенсивности. Рабдомиллиоз называют явлением, сопутствующим занятием кроссфитом. Видимо, общественное мнение как-то связало эту высокоинтенсивную спортивную дисциплину, креатин и заболевания в одну цепочку. Но тем не менее, исследования доказывают, что высокоинтенсивный многоповторный тренинг на фоне перетренированности может вызвать это заболевание, а вот креатин – нет.

Другие возможные побочные эффекты

Популярная точка зрения, что производители маскируют в «рабочих» добавках анаболические стероиды, чтобы добавки хоть кто-то покупал, и достигал с ними результата. На самом деле, ничего общего между креатином и стероидами нет, а законодательство стран, которые выпускают спортивное питание достаточно жесткое и не допускает добавления веществ, кроме заявленных, в продукты спортивного питания.

Для верности, надо брать только банки, на которых написано creatine monohydrate, а не «proprietary blend». Так точно можно избежать нежелательных веществ в своей спортивной добавке.

Креатин содержится в мясе и рыбе. Самый богатый им продукт – обычная селедка. Но мало кто может есть эту рыбу килограммами, чтобы получить весь необходимый креатин. Потому добавки спортивного питания для тех, кто активно тренируется и стремится достичь высоких результатов в спорте, или просто построить тело мечты.

Другие возможные побочные эффекты

Есть ли необходимые дозировки для женщин и детей? Многолетние исследования их не выявили, они предлагают всем людям пользоваться одними и теми же дозировками.

Читайте также:  Можно ли пить кофе во время набора мышечной массы

В ходе исследований было доказано, что креатин вполне уместен к приему детьми и подростками, и никаких проблем у растущих организмов от него не возникает.

Обязательно прочитайте об этом

  • Насколько хорош Дольф Лундгрен как боец?
  • Техника выполнения упражнений на гравитроне
  • Как отдых-пауза может помочь увеличить силу
Другие возможные побочные эффекты

Судороги и спазмы[править | править код]

Эти побочные эффекты часто звучат на форумах и в прессе. На практике, судороги возникают очень редко. Некоторые ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности.[5] Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Кроме того, предполагается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

  • Оптимум ньютришен;
  • Ультра;
  • Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Интересный факт: часто креатин добавляют в промышленного производства гейнеры. Есть и специальные продукты с кофеином, карнитином и креатином в составе. Они призваны помогать в росте мышечной массы тем, кто испытывает проблемы с набором веса. Креатин способствует задержке в мышцах гликогена и воды, его употребление помогает быстро набрать массу. Но стоит только перестать принимать гейнер, и «вода» сольется.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Вред креатина для человеческого здоровья

  1. Креатин задерживает жидкость. Так как количество мышечных клеток постоянно приумножается, организм испытывает дополнительную нагрузку, поэтому мочевина вырабатывается в меньшем количестве. Функциональность почек немного подавляется и есть риск появления отечности в конечностях. Однако случаев появления отеков не выявлено – это обусловлено тем, что задержка воды незначительная. Мочегонные средства несовместимы с пищевой добавкой, и если бодибилдер слишком обеспокоен своим здоровьем из-за недостаточного вывода жидкости, то лучше перестать принимать это средство.
  2. Обезвоживание. Активный рост мышечной массы требует поступления дополнительной жидкости, поэтому водный баланс в организме может нарушиться. Это естественный процесс, ведь организм перестраивается на новый режим. Если физические нагрузки прежние, то беспокоиться, как правило, не о чем. Достаточно постоянно пить воду в течение дня. Что касается применения креатина в период повышения нагрузки или в период сушки на тяжелых кардиотренировках, то тут здоровью действительно можно нанести вред. Поэтому вводить добавку можно, соблюдая привычный спортивный режим.
  3. Среди побочных эффектов приема этого вещества можно выделить еще несколько неприятных реакций. В начале приема можно наблюдать частые диспепсические расстройства: тошноту, рвоту, диарею, спастические боли в животе. Производители утверждают, что это нормально явление, особенно в начале приема добавки, но такое понятие, как индивидуальная непереносимость, никто не отменял. При появлении таких симптомов лучше какое-то время прислушиваться к своему организму, и, если подобные реакции продолжают появляться, то это говорит только об одном – нужно прекращать прием этого средства.
  4. Кожные высыпания. Такой вред креатин чаще способен нанести именно женской половине населения. Всему виной активная выработка гормонов во время приема пищевой добавки. Дело в том, что рост мышц сопровождается повышенным выделением мужских гормонов: андростендиона и тестостерона. Именно поэтому сильная половина населения планеты отличается более развитой мускулатурой – эти гормоны у ее представителей выделяются более активно. У женщин же их избыток может вызвать дисбаланс, что обычно сказывается на состоянии кожи. Мужчины тоже подвержены появлению угревой сыпи во время приема добавки, но такое происходит реже.
  5. Увеличение мышечной массы под действием креатина происходит за счет гипертрофии мускулов. Есть мнение, что именно из-за такой способности стероидные препараты негативно влияют на сердце. Во время приема препарата некоторые жаловались на перебои в его работе и появление дыхательной аритмии. Передозировка креатином грозит проявлением артериальной фибрилляции, а она опасна тем, что сердечный ритм сбивается, а на самом органе даже могут образоваться рубцы. При обнаружении таких реакций прием креатина нужно остановить либо уменьшить дозу до 5 г в сутки. Возникновение такой симптоматики еще связывают с недостатком жидкости и сгущением крови вследствие этого.
Вред креатина для человеческого здоровья

Описание и состав добавки

Креатин принадлежит к карбоновым кислотам азотистой группы. Данное вещество вырабатывается внутренними органами и является естественным для любого человека. Однако такого синтеза в организме недостаточно, поэтому креатин можно получить из пищи и спортивных добавок. Спортсменам данное вещество необходимо в больших количествах, поскольку оно напрямую влияет на тренировочный процесс.

Описание и состав добавки

При изготовлении добавок с креатином наиболее часто используется бюджетная и рабочая форма – моногидрат (эффект от него наступает достаточно быстро).

Читайте также:  Как выбрать протеин для похудения девушкам

Наиболее популярные варианты моногидрата на iHerb:

Optimum Nutrition, Тонкодисперсный порошок креатина, без вкуса, 1,32 фунта (600 г)

Описание и состав добавки

Купить у партнера

Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Creatine, Unflavored, oz (400 g)

Купить у партнера

Описание и состав добавки

Universal Nutrition, Креатин, без ароматизаторов, 500 г (1,1 фунта)

Купить у партнера

В России пользуется популярностью также креатин бренда Myprotein.

Описание и состав добавки

Многие атлеты покупают креатин на известной китайской площадке Алиэкспресс. Популярностью здесь пользуются препараты брендов:

  • Stenzhorn;
  • Healthfamily;
  • MET-Rx.

Несмотря на отсутствие специализированного раздела, добавку можно найти с помощью поиска. Можете посмотреть креатин в таких магазинах на Али:

Описание и состав добавки
  • MBHAVE’S Secret Store;
  • Healthy and beautiful Store;
  • InHealth Store.

Данное соединение представлено в кристаллической форме. К чистому креатину также могут добавляться кислоты и глюкоза для лучшего усвоения. Дополнительные ингредиенты значительно повышают стоимость конечного продукта, поэтому стоит внимательно изучать состав перед покупкой (на предмет «лишних» компонентов). Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Gallery image with caption: Креатин: свойства добавки и значение в спортивном питании Gallery image with caption: Срок годности и хранение креатина Gallery image with caption: Можно ли смешивать BCAA с креатином и к чему это может привести

Креатин: противопоказания

Несмотря на то, что креатин признан одной из самых безвредных спортивных добавок, у него имеется ряд противопоказаний:

  • непереносимость вещества (либо веществ, входящих в состав добавки);
  • тяжелые заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта (хронического характера);
  • бронхиальная астма;
  • период беременности и лактации;
  • гормональные расстройства;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • слишком молодой/глубоко пожилой возраст (без консультации специалиста).

Также креатин не рекомендуется принимать детям, так как он может привести к осложнениям в развитии опорно-двигательной и эндокринной систем. Пожилым людям перед приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Креатин: побочные действия

Креатин в чистом виде имеет очень низкий процент появления побочных эффектов. Но, все же, можно отметить несколько:

  • задержка жидкости (при приеме креатина особенно важно соблюдать питьевой баланс);
  • обезвоживание организма (характерно в период сушки);
  • расстройства желудочно-кишечного тракта (тошнота, рвота, диарея);
  • судороги и спазмы.

Побочные эффекты от приема креатина не имеют необратимого характера. Чаще всего реакция организма может возникать не на сам креатин, а на сопутствующие его компоненты.

Креатин: вред

Креатин: противопоказания

В результате многочисленных исследований вреда от приема креатина фактически не выявлено. Употребление креатина вредит организму не больше, чем употребление в пищу мяса. В обоих случаях нужно соблюдать меру и «прислушиваться» к организму.

Креатин: и алкоголь

Увеличить картинку

Совмещать употребление креатина и алкоголя категорически запрещено. Алкоголь выступает мощным мочегонным средством. Почки в ускоренном темпе вынуждены «вымывать» этанол и креатин совместно с водой. Организм при этом активно теряет источник энергии. В данном случае теряется смысл тренировок, так как мышечная масса нарастать не будет.

Среди основных симптомов совмещения алкоголя и креатина выделяют следующие:

  • уменьшение силы и выносливости;
  • повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
  • дисфункцию почек и печени;
  • повышенное потоотделение;
  • обезвоживание организма (может привести к растяжениям мышечной ткани);
  • тошнота и рвота.

В инструкции к применению креатина нет прямого запрета на совместное употребление данного вещества с алкоголем. Но стоит самостоятельно учитывать, что спиртное в принципе может уничтожить весь положительный эффект от приема креатина. Это может привести к повторному началу курса. Поэтому при приеме вещества лучше полностью отказаться от вредных привычек.