Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”?

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Распространенные виды спортивного питания

Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.

Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:

“Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”.

Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.

Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).

Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.

Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.

В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.

БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).

Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).

Важно ли употребление белка до тренировки ?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или даже вредит. В качестве подтверждения они ссылаются на пару исследований. Другие же придерживаются противоположной точки зрения и приводят соответствующие научные доказательства.

Что же из этого правда? Все зависит от того, когда испытуемые в последний раз ели, прежде чем употребить передтренировочный («контрольный») прием пищи.

Дело в том, что телу нужно несколько часов, чтобы переварить и абсорбировать белок. Размер порции и состав еды существенно влияют на это.

Небольшое количество быстроусвояемого белка, например 20 г сывороточного протеина, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Однако стейк с жареным картофелем и овощами может перевариваться до 6–8 часов.

Итак, допустим, вы съели большую порцию, содержащую значительное количество белка, за пару часов до тренировки. Уровни аминокислот в плазме крови все еще будут высокими, поэтому дополнительный прием белковой пищи перед тренингом не является необходимым. Но если после небольшого приема пищи (например, чашки кефира и одного печенья) прошло несколько часов, ваш организм, скорее всего, уже переварил и использовал весь белок. Как результат, дополнительный прием пищи перед тренировкой будет полезным.

Это значит, что большинству людей не нужно есть белковую пищу перед физическими упражнениями.

Как правило, мы употребляем комплексный прием пищи, содержащий достаточное количество белка за 1–3 часа перед походом в тренажерный зал. Например, вы можете выпить протеиновый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня и пойти в зал в 6 часов вечера. Или вы можете поесть в 8 часов утра и потренироваться в 12 либо хорошо пообедать в час дня и позаниматься с железом в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы, вероятно, не получили бы пользы от предтренировочного употребления белка.

Если, однако, вы тренируетесь рано утром или через 5–6 часов после небольшого приема пищи, лучше всего съесть около 20 г белка перед началом физических упражнений.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

Читайте также:  Ulfit: процедура сфокусированной ультразвуковой липосакции

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут  с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга,   исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и  скорости окисления  фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок < ) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

  • Программа питания Fitcurves

Когда принимать

Такой коктейль можно дополнить завтраком в виде овсянки или гречки, что способствует росту мышц. Если за 2 часа до тренировки спортсмен пообедал блюдом, которое состоит из белка и углеводов, то употреблять протеин необязательно, поскольку в организме будет нужное количество питательных веществ. Однако если перерыв между физической нагрузкой и приемом пищи 3 и более часов, то коктейль рекомендуется выпить за 40 минут до начала тренировки. Пить протеин стоит после занятий.

Каждый прием белка в течение 48 часов оказывает влияние на процессы восстановления и роста. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами, нужно употреблять протеин перед сном. Это позволит предотвратить распад мышечного белка.

Перед сном рекомендуется пить казеин, потому что в желудке он трансформируется в гелевую массу, которая тормозит скорость процессов переваривания и всасывания. В результате этого аминокислоты медленно и постепенно поступают в кровь всю ночь. Протеин для набора мышечной массы следует пить 2-3 раза в день.

Использование в зависимости от вида

Концентрат и изолят при приготовлении можно смешивать с водой или молоком. Для этого следует взять одну порцию порошка, засыпать в шейкер и добавить жидкость. В банках имеется мерная ложка, благодаря которой отмеряются порции.

Принимать сывороточный протеин следует сразу после пробуждения, за 30 минут до приема пищи и через 30-40 минут после занятия в зале. Разрешается заменять коктейлем одну из трапез, особенно если человек не успевает приготовить еду или при долгом голодании. Рекомендации к употреблению различных видов протеина:

Вид Время работы Быстрота усвоения Биологическая ценность Рекомендованная порция (г) Время употребления
Сывороточный 1-2 часа 10-12 г/час 90-95% 30 Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки До 1 часа 20-25 г/час 99-100% 25-30 До и после тренировки
Казеин 4-10 часов 4-6 г/час 75-85% 35 Перед сном
Молочный 3-4 часа 4-5 г/час 85-90% 35 Между приемами пищи
Яичный 3-5 часов 9-11 г/час 99-100% 30-35 Утром, до и после тренировки
Соевый 3-5 часов 3-4 г/час 70-75% 35 Между приемами пищи, после тренировки
Комплексный До 8 часов 5-8 г/час 70-95% 30 Между приемами пищи, до и после тренировки
Читайте также:  Влияют ли упражнения в тренажерном зале на потенцию

Применение для женщин и мужчин, начинающих спортсменов

Начинающим мужчинам и женщинам необходимо перед использованием протеина убедиться, что никаких противопоказаний к его приему нет. Желательно дозировку и физические нагрузки определить тренеру. В остальном девушки при употреблении протеина придерживаются тех же правил, что и парни (это касается начинающих спортсменов):

  • Дозировка зависит от веса и количество белка, который получается из продуктов.
  • Суточная доза делится на 2-3 приема.
  • Протеиновый коктейль пьют до или после тренировки, можно разделить порцию на 2 части.
  • Употребляют много воды, чтобы не было негативного влияния на почки.

Новички могут в протеиновый коктейль добавлять 3-5 г креатина, чтобы повысить его эффективность за счет увеличения его усвояемости. Необходимо постоянно соблюдать режим приема протеина, потому что результат будет заметен через 3-4 недели после регулярного употребления. Сок является источником простых углеводов, поэтому начинающим спортсменам нужно добавлять его вместо воды.

Людям, которые только недавно стали заниматься спортом, сразу начинать пить протеин не следует, поскольку им достаточно объема, поступающего из пищи. Спустя 6-9 месяцев появляется потребность в нем, так как без подпитки организма белками тренироваться невозможно. Дозировка должна быть меньше, чем у опытных спортсменов, в 2-3 раза. Полного объема протеина достигают через 9-12 месяцев.

Выводы

Протеин — не химия, а продукт, изготовленный из натурального сырья. Основа такой добавки — белок, важнейший нутриент любого рациона. Протеин может содержать белок животного или растительного происхождения. Иногда можно встретить добавки, которые комбинируют их. Ниже мы составили краткий гайд с наиболее частыми вопросами о протеине.

  1. Зачем принимать протеин? Для того, чтобы быстрее нарастить качественную мышечную массу или прорисовать мышечный рельеф. Протеин можно принимать при любой фитнес-цели: массонабор, похудение, сушка, поддержание стабильного веса.

  2. Можно ли накачаться без протеина? Теоретически — да, можно. В этом случае весь белок следует получать из продуктов питания. Но это может быть дорого. К тому же занимает немало времени: купить продукты и приготовить их так, чтобы было вкусно.

  3. Можно ли весь белок получать из протеиновых добавок? Нет, нельзя. Спортивное питание — суррогат (в хорошем смысле) обычной еды. Да, там есть основные нутриенты. Но от многих других полезных веществ такой продукт очищен. Поэтому протеин должен быть вспомогательным, а не основным средством.

  4. Сколько нужно протеина? В среднем, на каждый килограмм массы тела необходимо потреблять 2 грамма белка. Половину этой нормы следует получать из продуктов питания. В зависимости от интенсивности тренировок суточная норма протеина может достигать 4 граммов на каждый килограмм массы тела.

  5. Сколько раз в сутки нужно принимать протеин? Количество приёмов зависит от общего количества белка. Разовая порция не должна превышать 35 граммов.

  6. Когда лучше принимать протеин? Идеальная схема выглядит так: с утра натощак, в перерывах между едой, при необходимости — вместо одного приёма пищи, перед тренировкой и перед сном.

  7. На чём замешивать протеин? Если вы находитесь в периоде массонабора, то можете готовить белковый коктейль на молоке: это ещё одна порция белка в вашем рационе. Если у вас непереносимость лактозы или вы на сушке — готовьте протеиновый коктейль на воде. В принципе, протеин можно замешивать на кефире и соке. Только вот вкус у такого напитка будет так себе, на любителя.

  8. С какими добавками можно сочетать протеин? Оптимальный вариант — добавлять в протеиновый коктейль креатин. Сочетать протеин с аминокислотами не имеет особого смысла. Но если очень хочется, то можно: вреда не будет.

  9. Проверка протеина в домашних условиях. Заваривание протеина кипятком не даст вам ничего. Во-первых, в кипятке сворачивается не только протеин. Во-вторых, некоторые виды протеина могут и не свернуться. Единственный способ проверки, которому можно доверять — лабораторный анализ. Или покупайте качественный протеин известных производителей в проверенных магазинах.

0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела

Где содержится казеин?

Источник производства казеина — молоко, створоженное со специальными ферментами. В чистом виде этот белок представляет собой белый порошок без выраженного вкуса и содержит 10 незаменимых аминокислот. Его можно использовать как основу для коктейлей или приготовления пищи.

Как уже было сказано, казеин — молочный белок. И логично, что найти можно в молоке и молочных продуктах. Различные подтипы казеина есть в коровьем, козьем и женском грудном молоке. В молоке кобыл или ослиц его нет — они содержат другой белок, альбумин.

Наибольшее содержание казеина наблюдается не в самом молоке, а в продуктах его переработки: твороге и особенно сыре.

К преимуществам последнего можно отнести также хороший баланс фосфора и кальция. Казалось бы, идеально, однако не забывайте, что сыр — довольно жирный продукт и злоупотреблять им не стоит.

Покупной казеиновый протеин можно использовать для приготовления , смешивая его с водой или молоком.

Может ли нанести вред спортивное питание?

Не секрет, что долгие годы спортивное питание в нашей стране имело плохую репутацию. Основная причина в том, что вполне безобидные натуральные добавки путали с лекарственными гормонными препаратами, которые вполне могли дать подобный эффект. Несмотря на то, что гормоны –это не молочные коктейли, а имеют форму ампул или таблеток – страхи были сильны.

Однако с годами, по мере появления спортивного питания в широком доступе и с повышением спортивной грамотности, невежество стало отступать. Но значит ли это, что спортивное питание совершенно безопасно и безвредно? Не все так просто.

Читайте также:  Жиросжигатели для похудения женщин: ТОП-10 женских жиросжигателей

Спортивное питание – это натуральные добавки, производимые из обычных продуктов питания. Если вы выбираете качественный продукт с не истекшим сроком годности, то вреда от него не может быть больше, чем от обычной пищи. Казалось бы — вопрос закрыт? Поставить же жирную точку мешает одно «но».

Побочные действия и противопоказания есть и у обычных продуктов питания.

  1. Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.
  2. Проблемы с пищеварительной системой (изжога, тошнота, вздутие, диарея).
  3. Кожная аллергия.
  4. Увлечение протеиновыми смесями грозит обезвоживанием, подагрой, потерей кальция.
  1. Неправильное использование препаратов.
  2. Некачественная продукция.

Обязательные правила употребления и противопоказания:

  1. Внимательно изучайте состав любого употребляемого продукта если у вас имеется индивидуальная непереносимость или аллергия на компоненты продуктов, из которых сделан БАД.
  2. Время приема препаратов. Если у вас есть проблемы с усвоением протеинов или гейнеров, то не принимайте их с утра натощак. Примите их через час после завтрака, когда пищеварительная система уже «проснется» и не будет совершенно пустой.
  3. При наличии проблем с ЖКТ особо не рекомендуется прием натощак аминокислот. Они способны вызвать, как простой дискомфорт в желудке так привести даже к обострению, когда боль в желудке будет преследовать вас на постоянной основе.
  4. Взаимоисключающий прием препаратов. Нередки случаи приема препаратов противоположного назначения. Например – гейнеров и жиросжигателей. Почти невозможно одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Это разные процессы и, соответственно, прием добавок должен быть разный.
  5. Злоупотребление. Многие спортсмены игнорируют дозировки, указанные производителем, действуя по принципу «чем больше — тем лучше». Забывая при этом, что избыток вещества порой хуже, чем его недостаток. Ресурсы пищеварительной системы не бесконечны. Превышение, к примеру, размера порции протеина может привести к тому, что значительная часть его не усвоится. А это прямой путь к брожению, образованию газов и дальнейшим расстройствам живота. Превышение дозировок аминокислот или иных препаратов так же может негативно влиять на состояние желудка и работу ЖКТ в целом. Превышение дозировок витаминных или специальных препаратов перегружает печень, а злоупотребление некоторыми специальными добавками обеспечит повышенной нагрузкой поджелудочную. Ну и не надо забывать, что излишки выводить почкам – они тоже не будут рады.
  1. Не рекомендуется прием препаратов, влияющих на обмен веществ в подростковом периоде, во время беременности или людям с онкологическими проблемами. Особо подчеркнем еще раз, спортивное питание – это не гормональные препараты. Но некоторые из них могут создавать хорошие предпосылки для усиления выработки гормонов. К слову, выработку гормонов ускоряет даже простая физическая нагрузка, занятия спортом. Для 90% спортсменов – это большой плюс и благо. Но есть и другие 10%.
  2. Не рекомендуется прием натощак аминокислот, креатина, глютамина, BCAA и других чистых аминокислот людям с проблемами с желудком. В случае серьезных проблем (язвы, периоды обострения гастрита и т.д.) прием аминокислот (не в составе коктейлей) должен быть исключен.
  3. Не рекомендуется прием гейнеров и иных высокоуглеводных напитков при диабете и иных проблемах с эндокринной системой.
  4. Не рекомендуется прием кофеин содержащих препаратов при проблемах с давлением или сердцем.
  5. В случае наличия показаний – употреблять биологические комплексы для опорно-двигательного аппарата и желудочно-кишечного тракта.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» — говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» — говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.