Как правильно и для чего принимать креатин?

Креатин – это вещество, повышающее энергетический запасы организма человека и способствующее увеличению его мышечной массы. При приеме креатина многих волнует вопрос, как правильно принимать креатин: до или же после еды.

Этот полюбившийся всем напиток не раз становился спутником лекарственных препаратов в наш организм. Но, если в тандеме с имбирным печеньем и сладким джемом он создает отличный дуэт, то в ситуации с лекарствами все обстоит не так хорошо.

Все дело в том, что в чае большое содержание танина. Этот компонент образовывает нерастворимые соединения, которые мешают эффективному усвоению лекарственных препаратов. К ним можно отнести средства, активизирующие процессы пищеварения, предназначенные для лечения язвы желудка и гастрита, сердечно-сосудистые препараты, а также алкалоиды.

Категорически запрещается запивать антидепрессанты чаем, потому что их эффект в таком случае сменится на кардинально противоположный. Вместо желаемого спокойствия и умиротворения вы получите только перевозбуждение. Поэтому не рекомендуем вам смешивать этот напиток с какими-либо препаратами

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат стал популярен и появился на прилавках специализированных магазинов для спортсменов в 1993 году.

Вещество было выделено химиком из Франции Шеврелем в 1832 году: ученый обнаружил его содержание в скелетных мышцах человека.

Молекулы моногидрата синтезируются организмом человека — они извлекаются из продуктов питания либо специальной спортивной пищи и превращаются в креатинфосфаты, которые хранят энергию в себе и во время физических нагрузок отдают ее клеткам. За счет данных процессов клетка накапливает креатинофосфат, и со временем происходит активный рост мышечной ткани.

Спортивное питание выпускается в разных формах:

  • порошок;
  • таблетки;
  • капсулы.

Данное вещество содержится в таких продуктах питания, как мясо и рыба. Но чтобы получить достаточное количество вещества для роста мышц, необходимо потреблять в день более 2-3 кг указанных продуктов. Такое потребление в несколько раз превысит количество белков и жиров в дневном рационе, что негативно повлияет на состояние организма.

Таким образом, применение моногидрата считается наиболее практичным и эффективным способом пополнить организм необходимым веществом.

   Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое содержится в мышечных клетках. Это помогает мышцам вырабатывать энергию во время тяжелой и интенсивной работы.

Приём креатина, в качестве добавки, очень популярно среди спортсменов и культуристов, благодаря чему у них увеличиваются объемы мышц и силовая производительность на тренировке. [1] 

С точки зрения химической структуры, у него много общего с другими аминокислотами. Ваше тело может само производить его из других аминокислот: глицина и аргинина.

Читайте также:  Можно ли есть протеиновые батончики при похудении

Несколько факторов влияют на запасы креатина в мышцах, включая потребление мяса, тренировки, размеры мышечной массы и уровни некоторых гормонов, таких как тестостерон и IGF-1. [9]

Порядка 95% всего креатина в организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата и около 5% находится в мозге, почках и печени.

Креатин можно назвать «топливом для работы мышц». Когда вы принимаете креатин в качестве добавки, то вы увеличиваете запасы креатинфосфата. Это форма аккумулированной и запасной энергии в мышцах, в том числе на основе которой вырабатывается энергия АТФ, благодаря чему осуществляется работа мышц.

АТФ часто называют энергетической валютой тела. Чем больше у вас АТФ, тем лучше ваши мышцы будут справляться с физическими нагрузками. А так как одним из источников АТФ является креатин, то можно сказать, что чем больше креатина в наших мышцах, тем больше мышечной работы мы можем выполнить. [9] 

Креатин также влияет на некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силовых показателей и ускоренному восстановлению. [1][2]

До или после еды пить креатин:

Одного единственно верного ответа на данный вопрос не найдено. Существуют различные аргументы, доказывающие пользу употребления креатина как до приема пищи, так и после него.

Ученые еще в 2008 году провели исследование, в котором доказали, что эффективность приема вещества никоим образом не зависит от того, принимается ли он самостоятельно, на голодный желудок или же вместе с приемом пищи.

В обоих случаях процесс абсорбирования происходил фактически одинаково и был практически полным.

Основные аргументы за прием креатина до или же после еды

  • Многочисленными учеными рекомендуется прием данного вещества непосредственно до процесса принятия пищи. Они утверждают, что принимаемая еда способствует замедлению всасывания, а также продвижения креатина по желудочно-кишечному тракту. Это существенно увеличивает время нахождения вещества, в желудке, содержимое которого отличается повышенной кислотностью. Это, в свою очередь, ведет к значительному возрастанию процесса конверсии и снижает эффективность употребления креатина.
  • Прием креатина после приема пищи может привести к тому, что пищевое содержимое, находящееся в желудке, способно буферизировать кислотную среду. Это может препятствовать конверсии вещества от креатина до креатинина. Помимо этого, пища может способствовать вызыванию секреции инсулина. А он, в свою очередь, выступает в роле транспортера для креатина при продвижении через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Не так давно ученые заявили, что вещество креатин моногидрат способен совсем незначительно разрушается при нахождении в кислотной среде желудка. Поэтому особенной роли наличие приема пищи не играет.

Следует учитывать, что целесообразнее всего креатин скомбинировать с различными транспортными системами. Это протеин, аминокислоты и быстрые углеводы. Таким образом, наиболее оптимально принимать креатин в перерывах между едой.

Микс креатина с протеинами, а также углеводами признан наиболее рациональным. Соответственно подобный прием способен увеличивать эффективность приема креатина.

Читайте также:  Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition: описание и состав

Похожие записиКреатин или протеин что лучшеl карнитин Power SystemАргинин что это такоеКреатин моногидрат когда принимать

Зачем нужен креатин?

Чтобы мышца успешно работала, ей нужен АТФ (аденозина трифосфат). После использования его молекула теряет одну из трех фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин нужен для того, чтобы восстановить молекулу АДФ, снова превратив ее в АТФ — по сути, он объединяется с фосфатом и формирует фосфокреатин. Чем больше в организме энергии, тем выше силовые показатели.

Также прием креатин активирует гликолиз и помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — прежде всего, молочной кислоты. Детоксикация снижает мышечную усталость при выполнении упражнений и ускоряет восстановление. Отметим, что эффект добавки проявляется лишь через 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах организма.

Что дает креатин:

Креатин: до и после

Сильнее всего действие креатина проявляется при соблюдении вегетарианской диеты и при отказе от мяса — в этом случае запасы креатина в организме отсутствуют, поэтому прием добавки дает быстрый результат. В остальных случаях эффективность работы креатина зависит от того, сколько добавки получал спортсмен с повседневным питанием (напомним, 1 кг мяса содержит около 2 г креатина).

После двух недель прием атлеты обычно отмечают увеличение силовых показателей — на практике это означает возможность работать с более тяжелым весом, а также совершать больше повторений упражнений. При наличии сбаллансированной программы тренировок (например, трехдневный сплит) это помогает растить мышцы. Также может наблюдаться увеличение веса на 1-3 кг за счет задержки воды в мышцах.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин — один из самых популярных видов спортивного питания. Это биологический препарат натурального происхождения. Спортсмены принимают

креатин для набора мышечной массы, улучшения обменных процессов в организме, а также увеличения силы и выносливости. Креатин является важным элементом, участвующим в образовании необходимой для сокращения мышц энергии. Организм человека вырабатывает небольшое количество креатина, а также получает это вещество из некоторых продуктов питания. Однако при регулярных интенсивных тренировках начинает ощущаться его недостаток. Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, принимают это вещество в виде специальной спортивной добавки. Данный вид спортпита высоко ценится спортсменами.

Форма выпуска

Порошок – сравнительно дешевый, быстро всасывается, позволяет отмерить точную дозу препарата. Недостатки: требует приготовления раствора (не хранится более часа), провоцирует возникновение воспалений в дыхательных путях при приеме сухого порошка с последующим запиванием водой. Кроме того, порошок не очень хорошо усваивается.

Порошковый креатин бывает двух видов.

  • Тонкоизмельченный – удобен в приеме и не вызывает чувства песка на зубах. Это хороший вариант с точки зрения соотношения цены и качества.
  • Микроизмельченный – высококачественный креатин без вкуса и запаха.

Капсулы – удобны в приеме, перевозке и хранении, просты в дозировке. Этот продукт усваивается организмом практически на 100%. Минусы: более высокая цена, меньшее количество порций в упаковке, медленное усвоение креатина, поскольку требуется расщепление оболочки.

Таблетки – обладают всеми преимуществами капсульной формы. Недостатки: медленный процесс усвоения по сравнению с капсулами, дискомфорт при глотании у некоторых людей.

Таблетки бывают двух видов:

  • шипучие – химически стабильны, отлично растворяются в воде, отличаются высокой усвояемостью и в растворенном виде сохраняют свойства дольше, чем порошок;
  • жевательные – комфортны в приеме, но их эффективность не доказана.

Жидкость – усваивается легче и быстрее других форм, но недостаточно стабильна. Пока распространена сравнительно мало.

Важной характеристикой креатина является его химическая стабильность – устойчивость к разрушительному воздействию желудочного сока. Чем стабильнее препарат, тем большее количество креатина поступит к мышцам и тем выше его эффективность.

С чем можно принимать креатин?

Употребление с протеином считается одним из лучших сочетаний. Первый – насыщает белком и аминокислотами, а креатин – энергией. Важно правильно выбрать дозировку: на 5 г креатина употребляют около 40 г сывороточного протеина.

Хорошо сочетается добавка с гейнером. Но употреблять их лучше по отдельности, хотя бы сначала. Когда организм привыкнет к спортивному питанию, можно их совмещать. Доза креатина – 5 г, доза гейнера – 20 г.

Прекрасное сочетание – с комплексом ВСАА. Именно оно позволяет наиболее эффективно набрать массу.

Интересна такая схема применения: перед тренировкой и после – аминокислоты и креатин, а спустя 20 минут физических нагрузок – протеин.

Как показывают многие исследования, добавка бета-аланин в сочетании с креатином позволяет многократно увеличить массу.

Популярные мифы

Чтобы понять, что такое креатин и для чего он нужен в бодибилдинге, следует знать о некоторых достоверных фактах об этой пищевой добавки:

  1. Порошок практически не растворяется в воде в течение нескольких суток и не растворяется в желудке.
  2. Хорошо усваивается организмом. Ее основная часть впитывается мышечными тканями, не изменяя формы.
  3. Креатин не дает воде выходить из организма.
  4. Моногидрат – это самая выгодная и эффективная форма.
  5. Какие-либо научные подтверждения относительно отрицательного воздействия на организм отсутствуют.

Отдельно стоит добавить, что креатин полезен для похудения. Чтобы добиться необходимого эффекта, применяя креатин для похудения, необходимо строго соблюдать диету и нормы потребления. Препарат насыщает организм энергией, что позволяет усиленно тренироваться, расходуя лишние калории. Также жир уходит за счет повышения уровня тестостерона. При этом в отдельных случаях добавка может замедлить процесс жиросжигания.