Как пить протеин для похудения девушкам: советы

Проблема избыточного веса причиняет дискомфорт. Многие женщины сидят на жестких диетах, которые лишь портят здоровье. А ведь для похудения нужны физические нагрузки и прием протеина. Это пищевая добавка с белковыми смесями, которая ускоряет сжигание жиров. Как пить протеин для похудения девушкам, рассказано в статье.

Сколько после тренировки нельзя есть?

Питаться нужно сразу после занятий, в первые 20 мин. Если запретить себе кушать в течение 2 ч, то смысл тренировок пропадет. Произойдет отработка жировой ткани, но ощущения прироста сил, стройной фигуры и быстрого обмена веществ не произойдет. В первые 20 мин. после занятий в человеческом организме появляется анаболическое окно. В этот период принимайте белки и углеводы, но, ни в коем случае не жирную пищучтобы даже 1 калория на попала в жир. Съеденое нужно для восстановления мышечной ткани, а также прироста массы. Это очень важный момент. Если не питаться после тренировок, то вполне есть риск, посадить себе сердце.

Каких видов бывает

На полках магазинов спортивного питания можно найти разные виды протеинов с их индивидуальными характеристиками и возможностями:

  • Сывороточный – изготавливается на основе молочных продуктов. Быстро усваивается и дает прилив сил в кратчайшие сроки. Применяется людьми, которые хотят не только похудеть, но и «прокачать» мышцы. Также данный вид хорошо утоляет голод и полезен для диабетиков, так как нормализует уровень глюкозы в крови. Однако с этим продуктом нужно быть осторожным, так как быстрое усвоение сыворотки может вызывать прирост веса, если злоупотреблять ей.
  • Казеиновый – антипод сывороточного. Усваивается медленно и не подходит для набора мышечной массы. Его применяют для похудения с помощью сжигания калорий. Протеин надолго насыщает организм и притупляет чувство голода.
  • Протеиновый изолят и гидролизат протеина – разновидность сывороточного протеина. Оба вида используются профессиональными бодибилдерами для своеобразного «подсушивания» тела от лишних жиров. Данные виды белка очень дорогие, так как производятся синтетически. Подходят для мужчин, но лишь для коррекции фигуры, а не сжигания лишних килограммов.
  • Соевый – имеет натуральное происхождение и изготавливается из растительных компонентов. Содержит много незаменимых аминокислот, которые необходимы для роста и работы мышц. Лучший вариант для девушек, так как продукт в меру усваивается и снижает аппетит. Что-то среднее между сывороточным и казеиновым аналогами.
  • Яичный – изготавливается из яичного белка. Обладает хорошим анаболическим эффектом, что помогает не только в сжигании жиров, но и в наборе мышечной массы. Именно поэтому пользуется популярностью у мужчин. Также его применяют, если есть аллергия на молочные продукты вместо сывороточного аналога.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы

Этот вид питания подходит спортсменам, бодибилдерам и тем, кто только начинает свой путь к идеальному рельефному телу. Для начала, стоит ознакомиться с основными правилами питания для набора мышечной массы:

  • дробное питание до 7 раз в день;
  • высококалорийная пища;
  • ограничение вредных жиров, а также быстрых углеводов;
  • суточное потребление воды — до трех литров;
  • грамотное суточное распределение порций.

Днем спортсменам нужно съесть большую часть суточной нормы — около 70%, и сюда входят самые калорийные приемы пищи.

Итак, что нужно есть после тренировки для роста мышц? Непосредственно после занятия необходимо выпить белковый коктейль, для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Затем, через 1-1,5 часа спортсмены позволяют себе обильную трапезу. Кушать после тренировки для роста мышц нужно с учётом соотношения белков/углеводов/жиров – 30%/60%/10%. Все эти элементы после тренировки будут направлены на восстановление и качественный рост мышечной массы.

Что можно есть после тренировки:

  • Белки – из нежирных молочных продуктов, мяса курицы или индейки, рыбы, фасоли, гречки, яиц, орехов;
  • Углеводы – хлеб грубого помола, каши, мюсли, твердые сорта пасты, хлеб, овощи, в том числе грибы, зелень, фрукты;
  • Жиры – оливковое или льняное масло, рыба, морепродукты.

Запрещено есть: фаст-фуд, сладкое, газированные напитки.

Список продуктов для женщин и мужчин

Еду нужно выбирать в зависимости от цели занятий спортом – похудение, сушка или наращивание мышц. Кроме того, питание для мужчин и женщин будет несколько отличаться. Все дело в особенностях физиологии и метаболизме — женщина естественным путем не может нарастить мышцы наравне с мужчиной. Мышечная масса увеличивается благодаря гормону тестостерону, который у женщин не вырабатывается в нужном для этих целей количестве.

Необходимая еда для набора мышечной массы женщинам и мужчинам — это сложные углеводы, животные и растительные белки. Жиры должны присутствовать в рационе в небольшом количестве, и преимущественно растительного вида.

Что можно есть после тренировки для набора мышечной массы девушкам?

  • Белки – творог, кефир, йогурт, яйца, бобовые – 30-35%;
  • Жиры – масло оливковое, не больше 10%;
  • Углеводы – после тренировки быстро усваиваемые, до – долго усваиваемые – 60%;
  • Не забывать пить воду, не менее 1,5 л.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчине?

  • Больше углеводов, в том числе долгоусвояемых – 65%;
  • Белков – 35%. Это мясо птицы, лосось, тунец, яйца, молочка;
  • Жиры — 10-15%, растительного происхождения;
  • Пить воду из расчета своего веса.
Читайте также:  Magnesium Malate, Малат Магния 1000 мг - 180 таблеток

Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале?

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше.

Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий.

Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов.

Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи.

Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви).

Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка.

Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль.

Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать.

Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела.

В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера.

Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold's Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок.

Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

Режим питья во время тренировки

Особое внимание во время тренировки следует уделить питью. Если допустить хотя бы 2%-ное обезвоживание, то вы быстро устанете и не будете уже так активно выполнять упражнения. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать определенные правила питья. Выпейте стакан чистой воды непосредственно перед тренировкой. Далее пейте понемногу каждые 15 минут, даже если вы еще не испытываете чувства жажды. Следует знать, что если длительность тренировки составляет 1,5 часа и дольше, то вместо обычной воды лучше употреблять специальную, предназначенную для занятий спортом. Дело в том, что в ней содержатся сахара, которые компенсируют потерю углеводов, следовательно, восполняют запас энергии. Также допустимо употребление свежевыжатые соков, в частности апельсинового, разведенного водой в соотношении 1:1.

Список напитков и их особенности описаны в статье Что пить, чтобы похудеть?

Следует знать, что тренировку необходимо прервать, если возникло обезвоживание. Понять это можно по следующим признакам.

  1. Сухость полости рта.
  2. Появление головной боли.
  3. Внезапно нахлынувшая усталость.
  4. Появление жажды.

Это только первые симптомы обезвоживания, но если они появились, следует сделать небольшой перерыв и восполнить потерю влаги.

Мы выяснили вопрос, что есть после тренировки для похудения, до нее, а также, что пить и как пить во время тренировки. Эти рекомендации помогут вам составить ежедневное меню, которое позволит вам терять лишний вес без вреда для своего здоровья.

Читайте также:  BCAA от Optimum Nutrition: как принимать, состав и линейка продуктов

Правила приема

Можно ли пить протеин при похудении девушкам? Данный продукт разрешается для данной цели. Для сброса лишнего веса его принимают в определенное время с выполнением некоторых правил. Как пить протеин для похудения девушкам? Чтобы сжигать жиры, протеин на основе белка должен заменять около 25 % дневного рациона. Его выпивают на завтрак или/и ужин. Так потребляемого белка будет больше, а калорий меньше, из-за чего и уменьшаются жировые отложения и увеличиваются мышцы.

Чтобы не допустить проблем со здоровьем, не стоит принимать лишь протеиновые коктейли, забывая обычную пищу. Она включает много важных минералов и витаминов, при нехватке которых не только устраняется лишний вес, но и уменьшается мышечная масса. Желательно использовать белковые добавки вместо 60-65 % жиров.

Как пить протеин для похудения девушкам без вреда для здоровья? Необходимо постоянно вести контроль количества употребляемых на протяжении дня калорий. Данный показатель должен быть немного меньше нормы, иначе никакие тренировки не принесут должного эффекта. Для похудения калорий должно тратиться больше, чем потребляться.

Еще необходимо:

  • исключить вредные привычки;
  • придерживаться здорового образа жизни;
  • правильно питаться;
  • подбирать упражнения, соответствующие физической подготовке;
  • спать не меньше 8 часов в сутки.

При приеме изолята белка или иного протеина следует ставить акцент на потреблении жидкости. Чтобы не допускать накопления жировых отложений, нужен ее баланс в организме. После обезвоживания жир быстро накапливается в тканях и мышцах, что становится причиной появления избыточного веса. По данной причине надо пить не меньше 1,5 литров воды за сутки.

При приеме протеина для похудения девушкам требуется и полноценный отдых, который восстановит силы. Без этого не будет быстрого усвоения питательных компонентов, эффективность тренировок тоже под вопросом. На похудение отрицательно влияют нервозы и стрессы. Учеными выявлено, что причиной уплотнения жировой ткани и распада мышечной считается перенапряжение организма. Поэтом перед посещением спортивного зала следует немного отдыхать.

Поддержания водного баланса во время интенсивной тренировки

Для поддержания водного баланса во время тренировок старайтесь придерживаться следующего режима питья: непосредственно перед началом тренировки следует выпить стакан воды (не газированной и без сладких добавок). Далее каждые 20-25 минут выпивайте 3-4 мелких глотка воды и так в течение всей часовой тренировки.

Если у вас запланирована длительная тренировка (более часа), желательно запастись спортивными напитками, в которых будет содержаться от 30 до 60 г углеводов, которые поддержат организм и придадут энергии. Не переживайте, во время тренировки углеводы в таком количестве не смогут осесть на ваших бедрах, они будут использоваться вашим организмом как дополнительное топливо. Но, если продуктивность тренировки не снижается, и вы выкладываетесь на все 100% даже по истечению часа, без напитка можно и обойтись. Это скорее рекомендация, нежели правило.

Во время тренировки так же можно пить свежевыжатые фруктовые соки (приготовленные накануне тренировки). Самым лучшим вариантом является свежевыжатый апельсиновый сок, в равных пропорциях разведенный с водой.

Если вы занимаетесь с целью похудения, старайтесь ограничить себя в жидкости, однако следует быть очень внимательным к своим ощущениям во время тренировки. Если вы ощущаете нестерпимое чувство жажды, сухость во рту, головокружение, головную боли и тошноту незамедлительно прервите тренировку и маленькими глотками с разрывом в 3-5 минут начинайте пить воду до прекращения проявления симптомов обезвоживания.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

При похудении важно не только знать, что можно съесть после тренировки вечером или утром, но и соблюдать правильный питьевой режим.

Важно: для снижения веса нужно ежедневно выпивать не менее 2 литров воды. Она снизит аппетит и предупредит переедание, восполнит потерю жидкости, вызванную обильным потоотделением во время тренировок.

Девушкам и парням после спортивных занятий в целях похудения рекомендовано пить минеральную воду без газа. В числе разрешенных напитков нежирное молоко и питьевой йогурт, травяной чай и каркаде, свежие фруктовые и овощные соки.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Что есть после

Что и когда можно есть после тренировки? Все слышали о том, что после окончания занятий еще какое-то время не стоит употреблять пищу. Знаете, почему? Все дело в белково-углеводном окне, благодаря которому Вы тренироваться прекращаете, а организм израсходовать энергию продолжает. Если чувство голода буквально пожирает, можно заглушить его 1 зеленым яблоком и водой или пакетом обезжиренного кефира.

И только через 90 – 120 минут разрешается поесть, правда, что-то здоровое и полезное. Например, нежирное мясо, омлет, обезжиренный творог или рыбу и овощной салат, заправленный ароматным растительным маслом. Для лучшего усвоения.

От каш и злаков лучше отказаться. В это время они дадут организму углеводы, невольно заставив его отказаться от высвобожденных живых молекул и отправить их снова в жировой энергетический запас. Без сомнения, это очень правильная и обоснованная рекомендация, если бы не одно но. Признаю, что её очень сложно выполнить по одной простой причине. После тренировки аппетит просто зверский, и, положа руку на сердце, одним салатиком, бывает, я не обхожусь. А как вы боретесь с чувством голода после тренировки, поделитесь в комментариях!

Что есть после

Как бы то ни было, стремиться нужно к тому, что после вечерней тренировки желательно придерживаться принципа умеренности в еде и ограничиться обезжиренным творогом или чаем. Лишние калории незадолго до сна сейчас ни к чему. После утренней тренировки можно и нужно питаться в обычном режиме.

Это была Лена Жабинская, пока-пока!

Основные советы по питанию для похудения

В качестве обобщения можно выделить рекомендации, соблюдение которых поможет как можно скорее с помощью тренировок сбросить лишние килограммы. Эти советы будут полезны и тем, кто занимается аэробными нагрузками, и тем, кто стремится нарастить мышечную массу, сжигая при этом жир. Итак, список основных характеристик правильного питания после тренировок:

  • Кушать следует часто и небольшими порциями. Оптимальное количество еды на один прием – совпадающее по размерам с кулаком.
  • Из рациона придется убрать следующие продукты – сладкое, мучное и жирное.
  • Если хочется привести фигуру в порядок, лучше не есть за три часа до сна, так как желудок не успеет переварить пищу.
  • Из напитков лучше выбирать чай без сахара, компот, какао, морс. Они не только восстановят баланс жидкости, но и насытят организм полезными веществами.
  • Особое внимание стоит уделять продуктам с высоким содержанием белка – яйцам, мясу (без жира), творогу и бобовым.
Читайте также:  «Сенадексин» — препарат растительного происхождения

Рекомендуем прочитать о том, что такое читмил в похудении. Вы узнаете о том, что собой представляет читмил, правилах и целях его проведения, пользе и вреде читмила.

А здесь подробнее о разнообразных рецептах смузи для похудения.

Чтобы скорее приблизиться к фигуре мечты, нужно не только активно заниматься спортом, но и при этом правильно питаться. Иначе организм только продолжит запасать жиры, которых и так достаточно. Поэтому очень важно не переедать до тренировки, есть только легкую пищу. А вот после занятий организм следует обеспечить достаточным количеством энергии, помогая восстановиться.

Запрещенные продукты

Для наращивания мышечной ткани, как и для похудения, важно знать о том, что нельзя есть после тренировки.

Жир, употреблённый в большом количестве, мешает питательным веществам из белков и углеводов нормально поступать в кровь. В состав пищи, потребляемой после физических упражнений в спортзале, должно входить минимальное количество жиров.

  1. Кофеин

Это вещество тормозит процессы восстановления мышц, а также препятствует консервации в них гликогена. После тренировки недопустимо пить кофе, чай, либо какао. Нельзя есть шоколад и продукты с его привкусом. Продукт, содержащий кофеин, можно употребить в пищу лишь через 2 часа после нагрузок.

Существует ряд продуктов, которые не стоит есть вообще:

  1. Сдоба и другие мучные изделия, приготовленные из очищенной муки.
  2. Свинина и любое жирное мясо.
  3. Колбасные изделия и полуфабрикаты.
  4. Жареные продукты.
  5. Сладости, приготовленные из рафинированного сахара.
  6. Маргарин, спреды и другие трансгенные жиры.
  7. Газированные напитки.
  8. Фаст-фуд.

Михаил

Михаил: “С детства был толстым: в школе весил около 100 кг. Мучился от повышенного давления, постоянных головных болей, депрессии. Начал курить и пить. В свободное время просто лежал или играл в компьютер, и к 20 годам подошёл без особенного запаса здоровья и без особенных перспектив. Депрессия не становилась слабее. Напротив – количество комплексов только росло, а отношения с людьми складывались совсем не так, как мне бы хотелось. Гораздо безопаснее было не заниматься даже интересными делами, чтобы не потерпеть неудачу, и не вступать ни в какие отношения, чтобы не быть отвергнутым.

Поэтому, когда мне по случайному стечению обстоятельств удалось немного похудеть, я намертво ухватился за этот шанс и просто на силе воли сбросил первый десяток килограммов. Спортом не занимался совсем и в питании не менял вообще ничего – просто ел меньше. Похудение набирало темп, а уверенность в себе и радость от жизни росли прямо пропорционально сбрасываемым килограммам. Учиться и работать стало проще, начали появляться новые друзья и первые серьёзные отношения.

Михаил

За 1,5 года я сбросил 25 кг. Занялся самбо. Получил там травму колена, но оправился и пошёл в зал. Достиг своего минимального веса – последний раз я столько весил классе в пятом.

Из примерно 45 сброшенных кг набрал обратно 15-20, но уже мышцами. Бросил курить, практически совсем перестал пить, начал питаться гораздо чище. Не переставая ходить в зал, увлёкся сначала функциональным тренингом, потом бегом, плаванием. Вступил в беговой клуб, который стал мне второй семьей. В беге дошёл сначала до марафонской дистанции, потом – до ультрамарафонской. Самым длинным получился горный забег на 118 км с набором высоты 5 км. Уже готов был взять первые 100 миль и выбежать марафон из 3 часов, но получил травму. Она позволяет делать практически всё, кроме бега на длинные дистанции. Понадобилось время, чтобы принять этот факт. Сейчас я бегаю в удовольствие.

Приседать и тянуть в зале тоже ничего не мешает, поэтому и тут удовольствия хватает. Не теряю надежды справиться с этой проблемой и на старости лет от души побегать в горах.

Последние лет пять нахожусь примерно в одной форме, но чувствую, как с каждым годом всё лучше понимаю свой организм. Стоит признать, что если бы я не смог похудеть и не открыл для себя спорт, жизнь бы сложилась иначе. Не было бы любимой работы и преподавания, не было бы любимой жены и большого количества друзей. Я просто не готов был принять, что в моей жизни всё это может быть. Не было бы музыки, литературы, искусства в том виде, в каком они есть у меня сейчас: сложно добиться целостного восприятия, когда закрываешь с их помощью дыру в сердце. А главное – не было бы уверенности в себе и радости от того, что ты просто живешь, и у тебя всё хорошо. Говорю об этом без особых сомнений.

Михаил

Некоторых «друзей», с которыми мы напивались, когда мне было 20, уже нет в живых. Кто-то отсидел или сидит в очередной раз. У кого-то жизнь просто не сложилась. Я благодарен близким и друзьям, которые всю дорогу были рядом и терпели множество неудобств, которые сопровождали происходившие со мной изменения!”.

Голосуйте за участников в инстаграме @zozhnik_ru