Как пить БЦАА (BCAA) и для чего он нужен?

Аминокислоты BCAA — это важнейшие составляющие ваших мышечных волокон и здоровья организма, поэтому мы должны разобраться как они работают, что они дают и как их правильно принимать. По сути они входят в состав любого белка (мясо, рыба, яйца) с полным аминокислотным составом и они жизненно необходимы как для профессиональных атлетов, так и просто для энтузиастов фитнеса.

Определение

Аминокислоты – это белковые органические соединения, в состав которых входят аминные и карбоксильные группы. Они необходимы для строительства мышечных тканей, костного скелета, продуктивной работы мозга, а также для успешного развития человека. Недостаток аминокислот приводит к слабоумию, расстройствам памяти, плохому функционированию всех систем организма.

BCAA – это протеиногенные аминокислоты, обладающие разветвленной цепочкой. Они очень хорошо усваиваются организмом и включают в себя три основных элемента: лейцин, валин, изолейцин. Указанные аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться из других веществ. Их употребление показано тем, кто занимается спортом в целом и бодибилдингом в частности.

Что это за добавка?

BCAA – это аминокислоты с разветвленной цепью. Что это значит? Если простым языком, то нужно слегка вернуться к нутриентам. Любой белок – это большой и сложный набор различных структур. При его готовке (варке, жарке) он упрощается до форм, которые с легкостью расщепляет наш желудок, на предельно простые составляющие. Вот этими составляющими и собираются нас кормить производители спортивного питания. Поэтому – если очень грубо, то BCAA это уже переваренный белок. При этом обычно его отличают от других видов, своим составом.

  • Лейцин. Является основным строительным для мышц белком. Именно из него строится вся энергетическая сократительная структура. И именно он разрушается внутри мышечных красных волокон во время выполнения упражнения. Поэтому, именно его кладут больше всего в переваренные белки.
  • Изолейцин. Энергетический субстрат первого белка. Отличается практически сходной структурой. Участвует в формировании гликогенового депо.
  • Валин. Сопроводительный транспортный белок. Основная задача – ускорение транспорта хорошего и плохого холестерина, а также помощь клеткам печени в синтезе дополнительной глюкозы из жировых клеток. Фактически является энергетиком.
Что это за добавка?

На самом деле, каждая из этих аминокислот не синтезируется в организме и может быть восполнена только за счет разрушения уже готовых мышечных волокон, или получена извне. Кроме того, все эти аминокислоты содержаться в стандартном сывороточном спортивном питании.

Однако существует миф, что при правильной комбинации, именно BCAA способны обеспечить аэробный гликолиз, подтолкнуть анаболические процессы, а самое главное заткнуть катаболическую дырку, возникающую сразу после конца тренировки.

Кому следует принимать ВСАА?

Для понимания разницы в суточной необходимости белка при обычном режиме и при тренировках рассмотрим несколько цифр. Мужчине весом 70 кг достаточно 15-20 гр. белка в день для восполнения необходимых аминокислот. При тренировке расход белка необходимо покрывать из расчета 2 грамма на каждый килограмм веса, то есть получается, что в тренировочный период мужчина весом 70 кг должен потреблять 140 гр. белка за сутки.

Зная это, постараемся понять, как принимать ВСАА. Большое количество входящих в ВСАА аминокислот содержится в мясе и молочных продуктах. Чтобы пополнить запас суточной нормы аминокислот, следует употреблять в пищу 200-250 граммов мяса. Это позволит восстановить разрушенные мышцы, ускорит метаболизм, поспособствует росту мышц, что приведет к избавлению от лишнего жира и созданию рельефного тела.

Читайте также:  Аминокислоты для энергии человека: виды, как принимать

Из сказанного можно сделать вывод, что пополнить запас необходимого количества аминокислот несложно, если употреблять мясо и молочные продукты в достаточном количестве.

А вот для того, чтобы узнать, нужны ли ВСАА в виде пищевых добавок, рассмотрим еще несколько цифр. Сколько же белка содержится в одной капсуле BCAA? На самом деле, несмотря на утверждения рекламы, его там ничтожно мало. — 1 гр. белка в 1 капсуле препарата.

Хотя стоит признать, что применение препаратов ВСАА способно дать некоторый эффект, однако он явно уступает обещаниям рекламы.

Для чего нужны BCAA

Их действие весьма многогранно, поэтому они с успехом применяются спортсменами в разных целях.

Для роста мышц

Аминокислоты BCAA являются основным материалом для построения новой мышечной ткани. Они составляют более чем треть всех аминокислот в мышцах. У людей, не занимающихся спортом и не преследующих цель наращивания мышечной массы, потребность в этих аминокислотах покрывается за счет поступления из белка, входящего в ежедневный рацион.

Для чего нужны BCAA

При условии регулярных силовых тренировок запасы аминокислот быстро истощаются и, чтобы создать условия для эффективного восстановления и роста мышечных волокон, необходимы дополнительные источники их поступления. Таким образом, прием БЦА для набора мышечной массы приближает спортсмена к желаемой цели.

В качестве источника энергии

При силовых нагрузках в организме запускаются процессы окисления, высвобождающие глюкозу – источник энергии, необходимой для качественной тренировки. Плохо, что для этого организму приходится разрушать собственные мышцы, запуская катаболический процесс. Дополнительный прием BCAA тормозит катаболизм и поставляет лейцин, еще один мощный энергетик. А поскольку он работает по пути, отличному от глюкозы, у организма появляется целых два источника энергии при минимальном уровне катаболизма.

Для синтеза глютамина

BCAA — это ресурс для синтеза глютамина, еще одной аминокислоты, без которой невозможен качественный тренинг и восстановление. Вот к чему приводит дефицит глютамина:

Для чего нужны BCAA
  1. Перетренированность;
  2. Снижение иммунных функций;
  3. Снижение выработки гормона роста;
  4. Активизация катаболических процессов.

Достаточное количество валина, лейцина и изолейцина помогают синтезировать необходимый спортсмену глютамин прямо в мышцах.

Для жиросжигания

Аминокислоты BCAA стимулируют выработку таких гормонов как инсулин и лептин. С инсулином все более-менее понятно — он регулирует уровень глюкозы, контролирует аппетит и участвует в обменных процессах. Лептин — еще более сложный гормон, невероятно важный для человека, стремящегося к похудению.

Чем больше в организме жировых клеток, адипоцитов, тем выше уровень лептина. Как только человек меняет свой привычный рацион, снижает потребление углеводов, уменьшает суточную калорийность и подключает физические нагрузки, уровень лептина резко тает, что приводит к повышению аппетита и замедлению обмена веществ. То есть без этого гормона организм делает все, чтобы сохранить и приумножить свои жировые запасы. Лейцин восстанавливает уровень лептина в организме, что делает прием BCAA для похудения крайне важным.

Для чего нужны BCAA

Действенность этих незаменимых аминокислот подтверждена многочисленными исследованиями и научными работами. Производители спортивного питания часто предлагают продукцию, необходимость применения которой достаточно сомнительна, но комплекс из лейцина, изолейцина и валина действительно помогает значительно улучшить свои показатели. Источник энергии и силы, быстрое восстановление, наращивание сухой мышечной массы и помощь в жиросжигании – вот что такое BCAA.

Что лучше принимать – таблетки или порошок

Добавка ВСАА чаще всего выпускается в форме таблеток или порошка, каждая из которых имеет своих поклонников и противников. Многие считают, что таблетки гораздо удобнее в использовании, так как не нуждаются в растворении, приготовлении коктейля при помощи миксера, их можно легко принимать даже на работе. На самом деле, активные компоненты из таблеток высвобождаются значительно дольше, чем из растворенного в воде порошка. Второй выгоднее, так как из него белки быстрее усваиваются организмом и также незамедлительно действуют, оказывая необходимый эффект в нужное время. Следующим плюсом растворимой формы этих аминокислот является экономическая выгода, то есть в порошке белковых соединений всегда будет больше, чем в твердой форме. Это связано с тем, что при создании таблеток нужны специальные, дополнительные компоненты, обеспечивающие необходимую твердость и защитную оболочку, что сказывается на снижении в составе массовой доли указанных важных аминокислот.

Лейцин – «король БЦАА»?

Основная причина, по которой люди используют спортивное питание с BCAA, – улучшение набора мышечной массы. В нашей тройке аминокислот именно лейцин максимально способствует этому.

Процесс синтеза мышечных белков зависит от сигнальных элементов mTOR и S6K.

Интересно, что лейцин способен активировать mTOR независимо от других сигналов роста, таких как инсулин.

Эта аминокислота существенно усиливает эффект от приема протеина путем активации mTOR. Например, прием 5 г лейцина приводит к более сильному синтезу мышечного белка, чем 5 г смеси BCAA.

Есть даже доказательства того, что лейцин обеспечивает самый мощный сигнал роста по сравнению с другими аминокислотами и инсулином. Таким образом, он крайне важен для синтеза мышечного белка.

Безопасность и побочные эффекты

Прием добавок BCAA, в целом, считается безопасным и не вызывает побочные эффекты у большинства людей.

Исследований максимального безопасного уровня потребления BCAA на данный момент крайне мало. Однако согласно данным ряда научных работ общее суточное потребление 15–35 граммов BCAA для большинства является безопасным. (48, 49)

Тем не менее, прием BCAA не рекомендуется пациентам с БАС — заболеванием, также известным как болезнь Лу Герига. (50)

Кроме того, людям с редким врожденным расстройством, называемым болезнь кленового сиропа или валинолейцинурия, следует также ограничить прием BCAA, поскольку их организм не в состоянии надлежащим образом расщепить такие вещества. (51)

Вывод: прием 15-35 граммов BCAA в сутки считается, в целом, безопасным для большинства людей. Однако пациентам с БАС и болезнью кленового сиропа следует ограничить потребление данных аминокислот.

Какие есть побочные эффекты?

Итак, кажется, у BCAA есть целая куча полезных свойств. Вопрос в том: есть ли ещё и побочные эффекты или риски?

Риски, связанные с приёмом BCAA проявляются только если человек принимает их беспрерывно в течение более чем шести месяцев.

Эти риски включают в себя повышенную утомляемость и потерю координаци. Для здоровых людей, которые не занимаются интенсивными тренировками, излишнее количество BCAA может быть вредным. Не упускайте это из виду. Кроме того, любой атлет на протеиновой диете должен не забывать пить достаточно жидкости и потреблять клетчатку.

Какие есть побочные эффекты?

Зачем?

Всё просто: выработка азота, сопутствующая распаду белка, может также вызвать потерю воды.

Однако пищевые добавки — далеко не единственный способ получить свою дозу BCAA: часто о еде как источнике аминокислот совершенно забывают. Конечно, спланировать рацион с достаточным количеством BCAA совсем не так просто, как развести немного порошка в воде. Но я всегда говорю, что, будучи людьми, мы не можем жить только на пищевых добавках. Если вы хотите узнать, как увеличить анаболический потенциал своей диеты, взгляните на эту таблицу, в ней указано содержание BCAA в популярных источниках белка.

ВСА А порошок (разводим и пьем)

ВСАА порошок все же остается самой популярной формой употребления этих аминокислот. Их можно заранее разбавить в воде до тренировки и потягивать утоляя жажду и получая удовольствие.

ВСАА порошок

ВСА А порошок (разводим и пьем)

ВСА А в порошке в чистом виде имеют наименьшее количество калорий, но при этом обладают очень специфическим прикусом. Спасением в таком случае являются порошки с различными вкусами.

Читайте также:  Креатин - как его принимать, действие и побочные эффекты

BCA A в порошке с различными вкусами

ВСАА порошок подходит для тех, кто любит пить несколько раз во время тренировки.

ВСА А порошок (разводим и пьем)

Состав ВСАА и формы выпуска

В магазинах спортивного питания полезную добавку можно встретить в двух основных формах выпуска — в порошке и капсулах. Оба варианта обладают своими преимуществами: капсулы удобнее принимать внутрь, зато полезные порошки отличаются более низкой стоимостью.

Вне зависимости от формы добавки БЦА обладают одинаковым составом и свойствами. В них входят три аминокислоты:

  • лейцин;
  • изолейцин;
  • валин.

Три этих вещества с разветвленной цепочкой отвечают за построение в организме белковых соединений. Чтобы оценить роль БЦА, необходимо ознакомиться с их свойствами немного подробнее.

Лейцин

БЦА лейцин отвечает за синтез белковых соединений. Без этого вещества большинство белков просто не смогут сформироваться внутри организма. Лейцин необходим для формирования мышечной массы. Причем речь идет не только об избыточных объемах, в которых заинтересованы тяжелоатлеты, но и о самых обычных мышцах, необходимых каждому здоровому человеку. При недостатке лейцина в крови запускается процесс потери веса, ухудшается самочувствие и наблюдается недостаток энергии.

Изолейцин

БЦА изолейцин выполняет роль источника энергии для организма. Наличие изолейцина в крови особенно важно во время интенсивных силовых нагрузок. Если его слишком мало, то запасы быстро расходуются, одновременно снижается уровень лейцина, и мышечные ткани начинают распадаться. Соответственно, объем мускулов у спортсмена уменьшается, понижаются силовые показатели и выносливость.

Полезный изолейцин должен присутствовать в крови в достаточном количестве и в минуты сильного голода. В это время также идет активный расход энергии — при нехватке ВСАА организм снова начинает получать необходимые вещества за счет мышечной ткани.

Валин

ВСААвалин — еще один источник энергии для организма, очень важный в процессе построения мышц. Кроме того, количество валина в крови напрямую связано с уровнем гормона серотонина, отвечающего за выносливость, физическую бодрость и хорошее настроение. Вред от недостатка валина заключается в упадке сил и потере работоспособности — следить за уровнем БЦА нужно не только спортсменам, но и обычным людям.

Мы ответили, зачем принимать BCAA

Вспомните все преимущества BCAA. Они чрезвычайно полезны в сочетании с регулярными упражнениями, и подавляющее большинство культуристов и спортсменов по всему миру поклоняются им.

Добавки BCAA дают существенные преимущества в тренировках и восстановлении, помогая вам быстрее достичь целей в фитнесе.

Тем не менее, получение достаточного количества этих аминокислот в течение дня может быть довольно сложным, потому что для этого вам нужно съесть большое количество белка. Это значительно увеличивает потребление калорий в углеводах и жирах, что хорошо, если вы хотите быть культуристом, и плохо, если вы просто хотите выглядеть стройно.

Вот почему дополнение рациона BCAA может быть стать отличным вариантом.

Если вы берете BCAA как порошок, вам не придется употреблять огромное количество калорий, чтобы получить пользу, и вы можете сосредоточиться на спортивных тренировках без дополнительного кардио.

Побочные действия

BCAA абсолютно безопасны для человека, если конечно принимать их в разумных количествах. Но при чрезмерном потребление может снизиться всасывание организмом других, не менее важных аминокислот. И принимать нужно конечно только качественный продукт.

Всегда при покупке обращайте внимание на состав. Избегайте в составе консервантов, красителей, подсластителей. Они как раз и могут вызвать побочные действия: спровоцировать аллергию, негативно сказаться на работе печени. Всегда приобретайте товар от известных производителей и с минимумом добавок.

Если продолжительное время принимать ВСАА, а затем резко прекратить приём, можно лишиться достигнутых результатов. Но это бывает не всегда.