Как быстро похудеть без вреда для здоровья: 10 советов

Протеин – научное название белка, органического вещества, состоящего из аминокислот. Протеины – основа жизнедеятельности любого организма. Они обеспечивают рост и деление клеток, задействованы во всех процессах метаболизма.

Протеин для похудения девушкам

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка).

Плюсы приема протеина для девушек:

  • Способствует росту и обновлению мышечных тканей
  • Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
  • Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
  • Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
  • Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
  • Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Как можно потерять мышечную массу: 4 способа

Чтобы потерять мышечную массу, ты должен уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки. Рассмотрим необходимые корректировки:

1. Диета

Потребляй меньше калорий и снизь процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов. После консультации со специалистом можешь также рассмотреть дефицитную диету, при которой число потребляемых калорий в день меньше, чем сжигаемых. Но решаться на этот шаг можно только после одобрения врача.

2. Силовая тренировка

Если ты продолжаешь тренироваться с отягощениями, используй более легкие веса и уменьши частоту подобных упражнений, чтобы их было не более двух в неделю — только для поддержания тонуса.

3. Кардио

Сосредоточь свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег на длинные дистанции, чтобы сжечь калории.

  • Фитнес

    7 простых способов сжечь 100 калорий без спорта и диет (никакой магии)

4. Альтернативный (но не рекомендуемый) способ уменьшения мышечной массы

Если ты одновременно перестанешь заниматься спортом и будешь сидеть на диете, которая дает меньше калорий, чем ты сжигаешь, то ты начнешь терять мышечную массу. Однако такой подход не рекомендован, поскольку негативно сказывается на здоровье.

Если ты как раз сейчас о нем думал, то советуем отказаться в пользу перечисленных выше вариантов.

Основные принципы здорового похудения

Снижение веса должно быть медленным и постепенным. Нормальной считается потеря 2-3 кг в месяц и не больше 1 кг в неделю. Периодически делают перерывы, чтобы организм успел адаптировать к новому состоянию. Правильное похудение может затянуться на полгода и даже больше.

Необходимо следить за балансом КБЖУ — соотношением калорий, белков, жиров и углеводов. При нормальном весе физически активного человека суточная норма жиров составляет 1 грамм на килограмм веса, белков — 1,5-2 г. Количество углеводов рассчитывается индивидуально, в среднем это 3 г. на килограмм.

Главной причиной лишнего веса является замедленный метаболизм. Чтобы его ускорить можно перед едой выпивать стакан воды с добавлением 20 мл яблочного уксуса.

Но основой похудения является правильный питьевой режим, корректировка питания и занятия спортом.

Восстановление водного баланса

Вода ускоряет обмен веществ, притупляет аппетит и предотвращает преждевременное старение клеток. Регулярное пополнение водного баланса уменьшает жировые отложения, выводит токсины и улучшает пищеварение.

Рассчитать норму воды можно путем умножения 30 мл на массу тела. Средний показатель варьируется в пределах 1,5-2 литра.

Во внимание принимается только чистая вода, без учета чая, соков, кофе и супов. Она должна быть некипяченой, температурой в 25-40 градусов.

Белковая диета на неделю: минус 6 кг за 7 днейГречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый день

Употребление воды должно быть порционным. Нельзя пить больше одного стакан за раз, иначе растянется желудок и увеличится аппетит.

Рекомендуется пить воду за 30 минут до еды и через 1,5 часа после. Основную часть надо выпивать в первой половине дня — до 15 часов.

Научные исследования доказали, что 80 % людей путают жажду с голодом. Так происходит потому, что мозговые центры отвечающие за эти восприятия расположены очень близко друг к другу.

Коррекция питания

Похудение требует сбалансированного питания по четкому графику. Пища принимается 5-6 раз в сутки порциями, равными по объему согнутой ладони. Ужин минимум за 4 часа до сна, чтобы пищеварительные процессы успели пройти, а энергия частично израсходоваться.

Во время еды надо сосредотачиваться на трапезе, тщательно пережевывать каждый кусочек по 15-20 раз. Правильно вставать из-за стола с легким чувством голода.

Необходимо использовать диетические способы приготовления: отваривание, тушение, запекания, на пару.

Худеющий человек должен тратить энергии больше, чем получает. Это возможно при уменьшении дневной нормы калорий. Для каждого этот показатель рассчитывается индивидуально, исходя из образа жизни, веса, роста и прочих факторов. Удобно пользоваться при расчете следующим калькулятором:

Возраст: Пол: Мужской Женский Вес: в килограммах в фунтах Рост: см. Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физ. нагрузка+физ. работа Результат в ккал килоджоулях Формула: Миффлина — Сан Жеора Харриса-Бенедикта Не изменяя вес: Потеря веса: Быстрая потеря веса:

Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Для подсчета калоража нужно обзавестись кухонными весами и воспользоваться таблицей калорийности продуктов. В ней содержаться сведения о всех продуктах, достаточно будет просто вводить данные в соответствующий раздел и следить за установленной нормой.

Физические упражнения

Похудение невозможно без занятий спортом. Нетренированному человеку трудно сразу войти в режим, поэтому можно начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая их. Ежедневная норма составляет более 10 тыс. шагов.

Можно записаться в фитнес-клуб или выполнять упражнения самостоятельно дома. Важно делать это в одни и те же дни и время, не реже трех раз в неделю по 60 минут. Занятия должны быть разнообразными, задействующие все группы мышц. Отдельное внимание уделяют проработке проблемных мест. Не только похудеть, но и приобрести женственные формы вам помогут ТОП-20 упрпажнений на ягодицы.

Принимать пищу надо за час до занятий и через 1,5-2 часа после них. Во время тренировок можно пить воду небольшими глотками.

Полезно завести привычку подниматься и спускаться по лестнице пешком, гулять быстрым шагом, бегать в парке и часто убираться в квартире.

Углеводы

Этот компонент нужен людям исключительно в энергетических целях. Бывают с высоким или с низким глицемическим индексом. Первые – усваиваются почти мгновенно, вторые – медленно. Скоростное переваривание означает выработку запредельного количества инсулина, который здорово тормозит процесс использования подкожных жиров в качестве топлива. А вот при употреблении медленных углеводов такого скачка не происходит, поэтому процессы жиросжигания не прерываются. К быстрым относятся все белые продукты – белый хлеб, сахар, картофель, белый рис… К медленным – коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы…

Вывод:

УПОТРЕБЛЯЙТЕ В ПИЩУ ТОЛЬКО УГЛЕВОДЫ С НИЗКИМ ГЛИЦЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ.

Как похудеть в пожилом возрасте и не нанести вред организму

Людям после 50 лет непросто избавиться от лишнего веса. После 60 лет ситуация с потерей веса еще больше усложняется, поскольку метаболизм замедляется, а самочувствие уже не позволяет вести подвижный образ жизни. Максимально быстро добиться желаемого результата можно, если изменить пищевые привычки.

При формировании специальной диеты, показанной для коррекции веса, рекомендуется добавить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы и белки, небольшое количество жиров, молочные продукты с низким процентом жирности.

Рацион пожилого человека должен включать:

  • Белки. Продукты с высоким содержанием белка необходимы для формирования мышечной массы и особенно полезны для пожилых, когда их мышечная ткань ослабевает. Регулярное употребление мяса (телятины, курицы, индейки), рыбы и морепродуктов восполнит дефицит белка, укрепит мышцы, приведет кожу в тургор.
  • Сложные углеводы. Основное отличие сложных углеводов от простых углеводов заключается в том, что они медленнее перевариваются, очень быстро придают чувство насыщения и являются источником энергии. Помимо этого, продукты, обогащенные клетчаткой, благотворно воздействуют на функционирование пищеварительного тракта и способствуют его очищению. Людям после 60 лет рекомендуется ежедневно употреблять нешлифованный рис, бобовые, корнеплоды, овощи, хлебобулочные изделия из обдирных сортов муки, крупяные каши, сваренные исключительно на воде. От пищи, в состав которой входят быстрые углеводы, лучше отказаться, поскольку она быстро переваривается и всегда откладывается в виде жира.
  • Жиры. Существует ошибочное мнение, что снижение в рационе количества жиров поможет быстро похудеть. На деле это не так, поскольку именно полезные жиры способствуют выработке соматотропного гормона у подростков. Пожилым людям они не менее необходимы, но в ограниченном количестве. Не рекомендуется употреблять жиры в виде жирных сортов мяса, но растительное масло, авокадо, орехи, семена льна и рыба, богатая омега-3 кислотами, благоприятно влияют на состояние сосудов, очищая их от холестериновых бляшек.
  • Овощи. В организме человека, находящегося в пожилом возрасте, витамины, содержащиеся в продуктах, усваиваются плохо, именно потому восполнить их дефицит помогут витаминно-минеральные комплексы. Помимо этого, рекомендуется употреблять овощи, богатые клетчаткой: это поможет оздоровить пищеварительный тракт и ускорить процесс сжигания внутреннего жира.

Сбалансировав рацион, поддерживая водный баланс и физическую активность, можно избавиться не только от лишних килограммов, но и от многих болезней. Если сбросить вес самостоятельно не получается, помогут специалисты пансионатов для пожилых людей. Правильно подобранное сбалансированное питание и программа специальных упражнений помогут добиться высокого результата и навсегда забыть о проблемах, связанных с лишним весом.

Как похудеть без спорта

Чтобы понимать, как похудеть без физической нагрузки нужно вспомнить основное правило любой диеты и похудения в целом: нам нужно создать дефицит энергии в организме.

Мы ещё вспомним чуть ниже о дефиците килокалорий (энергии), но сначала, давайте разберёмся, из чего в принципе состоит наш метаболизм.

Из чего состоит наш метаболизм

Наш метаболизм или, как принято называть (может быть кому-то будет удобнее), обмен веществ состоит из ЧЕТЫРЁХ основных компонентов:

  1. Базальный метаболизм.
  2. Нетренировочный термогенез.
  3. Тренировочный термогенез.
  4. Термический эффект пищи.

Сейчас я кратко перечислю, какой компонент на что влияет и что с практической точки зрения для похудения нам даёт.

  • Базальный метаболизм. Все обменные процессы и движения нашего тела в той или иной степени относятся к этому компоненту нашего обмена веществ. Двигаете ли вы глазами, когда читаете эти строки, перевариваете пищу в желудке, просто думаете, всё это относится к базальному метаболизму. Доля его от общего потребления энергии за сутки составляет в районе 60-70%! Представьте только! 60-70% всей энергии тела в сутки тратит наше тело вне зависимости ни от чего, просто для поддержания жизнедеятельности.
  • Нетренировочный термогенез. Это абсолютно любая наша активность в течение дня, которая не относится к тренировкам (специальной трате энергии). Ваша ходьба во время рабочего дня, поднимание рук, чтобы взяться за перекладину в автобусе или метро, поднесение ложки ко рту во время обеда и другие движения, не касающиеся тренировок, всё это относится к этой составляющей. Достигать уровень нетренировочного термогенеза может до 20-30% от общих затрат энергии в течение дня.
  • Тренировочный термогенез. Это, как раз то, что мы собираемся с вами исключить в рамках данной статьи, т.к. этот пункт относится к нашей тренировочной активности, причём любой: бег, фитнес, кроссфит, теннис, бокс, всё это и все другие виды физической нагрузки будут находиться здесь. Тренировочная физическая активность будет сжигать до 10-15% энергии в течение дня.
  • Термический эффект пищи. В общем-то, это пункт, которым можно было бы и пренебречь, но я всё же вам о нём расскажу, т.к. он тоже сжигает часть килокалорий, причём без нашего участия. Дело в том, что когда в наш организм попадает любая пища, она обладает так называемым термическим эффектом, т.к. это то количество энергии, которое наш организм тратит на переваривание этой самой пищи. Например, мы съели кусок лосося, часть энергии полученной из этого куска рыбы будет потрачено на переваривание этой же самой рыбы. Понимаете? Короче, термический эффект может составлять примерно 5-10% от каждого продукта, съеденного нами за день. Причём белок обладает гораздо большим термическим эффектом, чем те же углеводы.

В статье выше говорится даже про то, почему человек может не худеть даже при дефиците килокалорий. Почитайте, очень интересно.

Итак, вернёмся к статье.

У нас есть четыре компонента нашего обмена веществ.

Как мы понимаем, мы исключаем ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ТЕРМОГЕНЕЗ, т.к. мы по тем или иным причинам не можем/не хотим тренироваться.

У нас остаётся три составляющих: базальный метаболизм, нетренировочный термогенез, термический эффект пищи.

Это те виды расхода энергии нашего тела, которые мы должны с вами увеличить, чтобы тело начало гораздо эффективнее избавляться от лишнего жира.

Дефицит энергии

Как я и обещал, возвращаемся к ДЕФИЦИТУ килокалорий.

Дефицит энергии можно создать разными способами, но основными из них являются:

  1. Уменьшение количества ПОТРЕБЛЯЕМОЙ энергии (пищи).
  2. Увеличение РАСХОДА энергии.

Нашим основным оружием в борьбе с лишним весом без физической нагрузки будет уменьшение количества потребляемой энергии.

Другими словами, нам нужно будет определёнными способами сократить количество ПОТРЕБЛЯЕМОЙ ПИЩИ в течение дня.

Как похудеть без спорта

За счёт этого мы создадим дефицит, а значит, несомненно, будем худеть.

Со второй стороны мы с вами будем стараться поддерживать метаболизм на высокой скорости, что даст дополнительный расход энергии, будем увеличивать активность во время повседневной активности, а также, стараться есть больше белка (большой термический эффект пищи) и сокращать потребление углеводов в питании, особенно простых (сладкое, мучное и т.д.).

Также, я дам вам несколько дополнительных способов и простых правил, которые помогут худеть эффективнее.

Простые упражнения для домашних условий

Выполнение всех упражнений всегда должно начинаться с разминки!

Для того, чтобы заниматься спортом необязательно посещать спортзал и устраивать пробежки по улице. Существует огромное количество упражнений в домашних условиях, которые доступны всем. Самые эффективные из них для похудения следующие:

  1. Планка – это известное статическое упражнение, направлено на укрепление всех групп мышц и сжигание жира в проблемных зонах. Из положения лежа на животе делается упор на прямые руки; кисти на уровне плеч. Ноги стоят на носке. Вес тела равномерно распределяется между точками опоры.

    Спина прямая, ягодицы не выпирают, голова находится под тем же углом, что и тело. Стоять в таком положении нужно как можно дольше.

  2. Бёрпи. При выполнении бёрпи работают все мышцы организма, ускоряется метаболизм. Упражнение требует больших энергозатрат. Для его выполнения нужно сесть на корточки, опираясь на руки впереди себя. Затем сделать прыжок назад, выпрямив ноги и перейдя в положение «планки».

    Сделать еще один прыжок, вернувшись в положение сидя на корточках и подпрыгнуть высоко вверх, вытянув руки над собой. Проделать упражнение от 10 раз.

  3. Прыжки. Все возможные вариации прыжков, в том числе со скакалкой, помогают сжиганию жира.
  4. Приседания. Глубокие приседания не только укрепляют мышцы бедр и ягодиц, они запускают процесс по сжиганию калорий у всего организма. На начальном этапе в домашних условиях можно приседать без утяжелений. При отсутствии дома гантелей, их можно заменить бутылями с водой, чтобы приседать с весом и повышать эффективность упражнения.
  5. Выпады – одно из самых действенных упражнений для красоты ног, подтягивания ягодиц и похудения. Оно расходует большое количество энергии. Выполнение может происходить за счет выпадов вперед или назад каждой ноги попеременно и сгибания второй ноги в колене. Здесь важно опускаться настолько низко, чтобы колено касалось пола. Самый сложный вариант – это «шагание» по комнате при помощи выпадов.
  6. Подъем ног из положения лежа на спине. Ноги поднимаются до 90° и медленно опускаются.
  7. Отжимания при похудении важное упражнение для женщин – они укрепляют мышцы груди.

Следите за своими ощущениями: чем тяжелее вам выполнять упражнение и чем больше вы от него устаете, тем выше его эффективность.

Видео с комплексом упражнений для похудения в домашних условиях:

Заключение

Чтобы ноги быстро похудели и стали стройными и подтянутыми, следует правильно делать силовые упражнения, обязательно включать в свой комплекс растяжку. Также важно не превышать суточную норму потребляемого белка. Злоупотребление силовыми занятиями и их неправильное выполнение может повлечь за собой увеличение объема мышечной ткани на фоне сжигания жира, но не приведет визуальному эффекту стройности и изящности.

Как правило, атлеты, занимающиеся в тренажерных залах, максимум усилий прилагают к увеличению мышечной массы. Желание уменьшить объем мускулов может показаться странным, но, тем не менее, если вы поставите себе такую цель, вы не будете одиноки.

Инструкция

Нельзя просто прекратить занятия спортом, мышечная ткань очень легко замещается жировой. Вам придется заниматься с небольшим весом и большим количеством подходов. Действительно большим – от 100 до 250 раз.

Увеличьте количество и длительность аэробных тренировок. Это может быть бег, велосипед или лыжи. Если вы занимаетесь на тренажерах, ставьте минимальную нагрузку.

Откажитесь от желания бежать как можно быстрее. Ваша задача — развить медленные мышцы, отвечающие за выносливость. Они гораздо меньше в объеме, чем быстрые мышечные волокна, отвечающие за силу. Достаточно сравнить спринтера и марафонца, чтобы понять это.

Выберите для каждой группы мышц одно-два упражнения. Выполняйте их на каждой тренировке с большим количеством повторений. Выполните два сета по 100-150 повторов. Между

сетами

отдыхайте 2-3 минуты, чтобы мышцы очищались от молочной кислоты.

Выполняйте упражнения с минимальным весом или совсем без нагрузки. Заставляйте себя работать и терпеть, чтобы мышцы действительно нагружались. Если вы выполнили 200 повторов и чувствуете, что у вас еще есть силы, не останавливайтесь, работайте до полной физической усталости.

Тренируйтесь ежедневно. Только так можно развить выносливость, а не силу.

Чтобы мышцы увеличивались после нагрузки, им необходим белок. Вам необходимо лишить мышечные волокна питания. В этом случае организм будет восстанавливаться за счет уже имеющихся мышечных волокон и жировых клеток.

После тренировки можно употреблять только медленные углеводы – кашу, макароны, салат. Белковую пищу можно есть только через два-три часа после физической нагрузки.

Пейте как можно больше воды. Это позволит вам ускорить процесс сжигания жира и уменьшения мышечных волокон после специализированной тренировки.

Не ждите, что результаты появятся быстро. Медленные волокна очень долго включаются в работу, и чтобы заставить их развиваться, вам понадобится некоторое время.

Как не накачивать мышцы при упражнениях

Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Самые лучшие диеты

Существует множество разнообразных диет: маложирных, моно, белковых и безуглеводных. Можно подобрать ту, которая больше всего нравится, и которую будет комфортно соблюдать. Ведь если в диете присутствует нелюбимый продукт и его нельзя заменить, то вряд ли такое питание принесет желаемый эффект.

Кефирная диета

Самая популярная диета для похудения – кефирная. Она существует в нескольких вариантах:

Самые лучшие диеты
  1. Моно-диета, в которой можно употреблять в пищу только кефир. 1,5 л продукта нужно выпивать за 5-6 раз. Соблюдать такой режим можно не более 3-х дней подряд.
  2. 1,5 л кефира нужно выпивать в течение дня, а также съедать около 1 кг овощей или фруктов. Продолжительность такой диеты не больше 6 дней.

Безуглеводная диета

Безуглеводная диета дает хороший и быстрый результат. Основное правило: снизить количество сахара и крахмала, попадающего в организм вместе с едой. Углеводы можно употреблять, но только не более 250 ккал в день.

При безуглеводной диете можно есть:

  • птицу, рыбу, мясо;
  • сыр и творог;
  • овощи;
  • цитрусовые;
  • ягоды.

Кроме ограниченного рациона питания нужно также соблюдать несколько правил:

Самые лучшие диеты
  • после приема пищи нельзя пить в течение получаса;
  • жарить можно только на оливковом масле;
  • питаться следует дробно: 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • после 20 ч нельзя принимать никакую пищу.

Накопление избыточной массы тела происходит из-за таких вредных привычек, как малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Не обращаясь за помощью к специалистам, можно быстро похудеть в домашних условиях, собрав в кулак волю и следуя принципам диетического питания.

Если отказаться от вредной пищи, и начать заниматься спортом, хотя бы больше гулять пешком, лишний вес незаметно уйдет. При хронических заболеваниях не рекомендуется применять для похудения жесткие диеты.

Читайте также:  Зависимость от антидепрессантов: как это влияет на организм человека