Жиры, какие из них вредные, а какие приносят пользу?

О пользе омега-3, очень важных питательных веществ, наверное, наслышаны многие. В основном эти ненасыщенные жиры считаются необходимыми для здоровья сердечно-сосудистой системы. Также они, как и кальций важны для нормального функционирования мозга и здорового роста и развития организма.

Что такое Омега-жирные кислоты?

В этой таблице перечислены несколько различных названий наиболее распространенных омега-3 жирных кислот, найденных в природе.

Общее название

Липидное название

Химическое название

Гексадекатриеновая кислота (HTA)

16: 3 (n-3)

все–цис-7,10,13-гексадекатриеновая кислота

α-линоленовая кислота (ALA)

18: 3 (n-3)

все–цис-9,12,15-октадекатриеновая кислота

Стеаридоновая кислота (ПДК)

18:4 (n-3)

все–цис-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота

Эйкозатриеновая кислота (Эт)

20:3 (n-3)

все–цис-11,14,17-эйкозатриеновая кислота

Эйкозатетраеновая кислота (эта)

20:4 (n-3)

все–цис-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

20: 5 (n-3)

все–цис-5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота

Хенейкозапентаеновая кислота (ГПА)

21: 5 (n-3)

все-цис-6,9,12,15,18-хенейкозапентаеновая кислота

Докозапентаеновая кислота (DPA), Клупанодоновая кислота

22: 5 (n-3)

все–цис-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

22: 6 (n-3)

все–цис-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота

Тетракозапентаеновая кислота

24: 5 (n-3)

все–цис-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота

Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота)

24: 6 (n-3)

все–цис-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Что такое незаменимые жирные кислоты (EFAs)?

Это ряд полиненасыщенных жирных кислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. К ним относятся 2 семейства – Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

К Омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA).

К Омега-6 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются линолевая и арахидоновая кислота.

Зачем она нужна организму

Именно ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в общей жизнедеятельности. Они участвуют в теплопередаче, защищают клеточные мембраны от негативных воздействий, способствуют выработке половых гормонов и усвоению ряда жирорастворимых витаминов.

Влияние омега-3 сложно переоценить. Она:

  • нормализует метаболизм,
  • способствуют выведению вредного холестерина из крови;
  • укрепляет иммунитет;
  • нормализуют гормональный фон;
  • улучшают мозговую деятельность и память;
  • нормализуют работу желудочно-кишечного тракта;
  • стабилизирует психоэмоциональное состояние;
  • положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают внешний вид: разглаживают морщины, делают волосы и ногти крепче;

Польза омега-3 для женщин

Есть ряд заболеваний, свойственных в большинстве своем женщинам, профилактировать которые можно при помощи омега-3. В первую очередь это нормализация гормонального фона. Поэтому особое внимание уровню этого компонента уделяют при планировании беременности, в процессе вынашивания, а также в период пременопаузы и менопаузы. При наступлении климакса кислота помогает справиться с депрессией, скачками давления и другими неприятными симптомами.

Зачем она нужна организму

Вторая причина, по которым женщинам необходимо получать достаточное количество омега-3, – это сохранение красоты и продление молодости. И чем старше женщина, тем более явственным становится недостаток в рационе омега-3. Это и ломкие волосы, и преждевременное увядание кожи.

Зачем она нужна организму

Третья, не менее важная причина, по которой омега-3 должны обязательно принимать женщины после 40 лет – профилактика остеопороза. Это заболевание, характеризующееся утратой костной тканью прочности и массы, развивается чаще всего с наступлением менопаузы, когда в организме снижается количество женских гормонов. Кости становятся хрупкими, истончаются. Ряд исследований показывает, что омега-3 жирные кислоты могут способствовать повышению уровня кальция в организме и повышению прочности костей.

Зачем она нужна организму

Омега-6

Польза омега-6

К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.

Источники омега-6

Омега-6 содержится в следующих продуктах:

  • масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное масло;
  • сырые семена подсолнечника;
  • кунжут, мак;
  • тыквенные семечки;
  • проращенная пшеница;
  • свиное сало, яйца, сливочное масло;
  • кедровые орешки, фисташки.
Омега-6

Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.

Читайте также:  TALIA - ПЕРВОЕ В МИРЕ СРЕДСТВО, РАБОТАЮЩЕЕ ДАЖЕ ВО СНЕ!

Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).

Избыток и дефицит омега-6

Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.

Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

Мононенасыщенные (омега 9) жирные кислоты

Наиболее известны среди них олеиновая и эруковая. Поступают в организм омега 9 с оливковым и рапсовым маслом (а также другими растительными маслами), семечками, арахисом и грецкими орехами, авокадо, горчичными зернами. Есть мононенасыщенные жирные кислоты и в животных продуктах – свинине и свином сале, мясе птицы, морской рыбе.

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

Употребление этих продуктов благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогает укрепить иммунитет. Однако омега 9 жирные кислоты не являются незаменимыми, так как могут при необходимости синтезироваться в организме из поступающих с пищей омега 3 и омега 6 ненасыщенных жирных кислот. Преимуществом олеиновой и эруковой кислоты является и их относительная стабильность к окислению при длительном хранении и нагревании, что значительно снижает вероятность возможных побочных эффектов для здоровья.

Полиненасыщенные омега 3 жирные кислоты

Наиболее важны среди них альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). По мнению большинства ученых именно омега 3 кислоты приносят наибольшую пользу для здоровья:

  • Являются строительным материалом для клеточных мембран, причем особенно много омега 3 кислот содержится в клетках головного мозга, стенках кровеносных сосудов, сердечной мышце, в тканях эндокринной и половой системы
  • Участвуют в регуляции обмена веществ, поддержании на должном уровне иммунной защиты организма, предупреждая развитие аутоиммунных заболеваний (бронхиальной астмы, ревматоидного артрита, псориаза и др.)
  • Улучшают процесс кровообращения и доставки кислорода, а также питательных веществ к органам и тканям, расширяют кровеносные сосуды, снижают риск образования тромбов, препятствуют развитию атеросклероза, инфарктов и инсультов
  • Полиненасыщенные омега 3 жирные кислоты улучшают работу желудочно-кишечного тракта, способствуют процессу образования и выделения желчи, препятствуя образованию желчных камней
  • Благотворно влияют на кожные покровы и слизистые оболочки, предупреждая раннее старение кожи
Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

Основные источники омега 3 кислот – морская рыба (рыбий жир, в ней содержащийся), семена льна и льняное масло, в меньшей степени – рапсовое и горчичное масло, грецкие орехи, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и листья салата. Необходимо отметить, что лучше всего усваивается омега 3 (ЭПК и ДГК) из морской рыбы и морепродуктов, а вот из растительных источников (АЛК) усвояемость составляет всего 7-10%.

Могут ли омега 3 жиры нанести вред организму? Вряд ли, ведь для этого нужно ежедневно годами многократно превышать среднюю рекомендованную дозу для этого продукта (например, съедать каждый день по 300-400 г жирной морской рыбы и несколько столовых ложек льняного масла). Если говорить теоретически, то нежелательные побочные эффекты от передозировки омега-3 будут примерно такими же, как при избытке омега 6 (см. ниже по тексту).

Полиненасыщенные омега 6 жирные кислоты

Относятся к омега 6 линолевая, арахидоновая и другие кислоты. Они поступают в организм со многими пищевыми продуктами – животными и растительными жирами, орехами и семечками. Много этих кислот в подсолнечном и кокосовом масле, есть они в рапсовом, оливковом, хлопковом и других растительных маслах, морепродуктах. В общем недостатка в омега 6 кислотах организм не испытывает, скорее наоборот – в большинстве случаев можно говорить о значительном избытке этого вида полиненасыщенных кислот в нашем рационе.

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

При поступлении в небольших количествах омега 6 кислоты приносят несомненную пользу организму, предупреждая развитие атеросклероза и укрепляя наш иммунитет. А вот при избытке картина меняется – омега 6 начинают стимулировать образование тромбов в сосудах, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чрезмерные количества этих жирных кислот не лучшим образом влияют и на защитные силы организма, общую работоспособность, повышают вероятность развития аллергических и аутоиммунных заболеваний.

Читайте также:  Как правильно мужчинам принимать протеин для набора мышечной массы

Симптомы дефицита в организме Омега-3

Важно следить за своим состоянием здоровья и при малейших симптомах, вызывающих подозрения, говорящие о том, что в организме присутствует недостаток Омега-3, необходимо принимать меры!

Что должно насторожить: постоянная жажда;

  • сухость кожи;
  • ломкость ногтей;
  • выпадение волос;
  • перхоть;
  • затяжные депрессивные состояния, апатия;
  • аллергические высыпания на коже по непонятным причинам;
  • нарушение стула (запоры);
  • боли в суставах, мышцах и сухожилиях непонятного происхождения;
  • очень медленное заживление ран, ссадин и царапин;
  • повышение артериального давления;
  • ухудшение памяти и внимания;
  • постоянная физическая слабость, быстрая утомляемость, потеря работоспособности;
  • задержка умственного развития у детей;
  • слабый иммунитет, частые простудные заболевания.

Доказано, что регулярная нехватка Омега-3 в организме чревата в последствии психоневрологическими патологиями, аутоиммунными заболеваниями, сердечно-сосудистыми дисфункциями и серьёзными гормональными нарушениями!

Полезные жиры = ненасыщенные жиры

Полезные жиры содержатся в основном в овощах, но также они содержатся в орехах, семенах и рыбе. Разница между ними и насыщенными жирами заключается в том, что у них меньше атомов водорода, связанных с углеродной цепью. Здоровые жиры при комнатной температуре жидкие, а не твердые. Существуют две наиболее известные категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры

Когда вы замачиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы потребляете в основном мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь атомов углерода. Это означает, что в их цепи на 2 атома водорода меньше, чем в насыщенных жирах. Именно эта структура оставляет жиры при комнатной температуре в жидком состоянии.

Например, оливковое масло, арахисовое масло и паста, авокадо и большинство орехов, а также подсолнечное масло являются хорошими источниками полезных жиров.

Выводы о том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья были сделаны в исследовании Seven Countries Study, проведенном в 1960 году. Было доказано, что жители Греции и других средиземноморских стран менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, несмотря на потребление большого количества жиров. Причина в том, что жиры в их рационе не животного происхождения, как в странах, где были распространены сердечно-сосудистые заболевания. В их рационе в основном присутствует оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры. Такой факт увеличил интерес к этому типу масла и к средиземноморскому образу жизни.

Хотя не существует источника о рекомендуемых количествах приема этих жиров, рекомендуется употреблять их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами в качестве полной замены насыщенных и трансжиров.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми, что означает, что они необходимы для организма, но организм не может вырабатывать их сам, поэтому вы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жиры в организме образуют клеточные мембраны, нервные оболочки, а также они необходимы для свертывания крови, мышечных движений и инфламации.

Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Цифры 3 и 6 относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья. Потребление этих жиров снижает уровень вредного холестерина ЛПНП и повышает общий уровень холестерина. Они также уменьшают уровень триглицеридов.

Хорошим источником омега-3 жирных кислот являются, например, рыба, которая содержит много жиров, как лосось, скумбрия и сардины, грецкие орехи, другие орехи и семена.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты могут предотвращать и даже лечить болезни сердца и инсульт. Они также понижают кровяное давление и повышают уровень холестерина ЛПВП. Существует также доказательство того, что они могут снизить потребность в кортикостероидной терапии у людей с ревматоидным артритом. Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений для здоровья, включая снижение риска слабоумия, неубедительны, и в некоторых из них были обнаружены значительные и заметные недостатки.

Читайте также:  Достоинства и недостатки разных видов термометров

Исследование, в котором изучалось влияние омега-3 жирных кислот на зрение, подтвердило, что кислота ДГК, содержащаяся в омега-3, является одним из основных компонентов мозга и сетчатки глаза. Регулярное использование омега-3 было связано со снижением риска деградации макулы, которая является одним из наиболее распространенных заболеваний глаз, приводящих к повреждению и потере зрения.

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты также используются для предотвращения болезней сердца. Пищевые продукты, богатые линолевой кислотой и другими омега-6 жирными кислотами, представляют собой, например, растительные масла, такие как кукурузное, подсолнечное и соевое.

Исследование, проведенное с участием около 40 000 участников с 20 различными экспериментами, показало, что люди с повышенным уровнем линолевой кислоты в крови (один из основных компонентов омега-6) были менее подвержены диабету II типа, чем люди с более низким уровнем жирных кислот.

Хотя омега-6, по-видимому, полезен, ученые из Американской кардиологической организации (AHA) предупреждают, что ежедневное потребление не должно превышать 5-10% от общего ежедневного потребления энергии, так как повышенное количество связано с возникновением заболеваний сердца и воспаления.

Как вы относитесь к жирам? Вы ограничиваете их потребление или наоборот? Напишите нам ответ в комментариях и если вам понравилась наша статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Жиры: стоит ли исключить из рациона?

Важно знать Категорически нельзя полностью исключать из своего ежедневного рациона жиры. Потому, что снижение общего холестерина в венозной крови так же нежелательно, как и повышение.. Липиды – они же жиры, участвуют в выполнении функций, необходимых для нормального жизнеобеспечения организма:

Липиды – они же жиры, участвуют в выполнении функций, необходимых для нормального жизнеобеспечения организма:

  • Липиды поставляют наибольшее количество энергии в отличие от белков и углеводов. Диссимиляция 1 г жиров дает 9 ккал энергии. При распаде 1 г белков или 1 г углеводов высвобождается меньше энергии – по 4 ккал. В следующей статье мы собрали список белков для похудения.
  • С помощью липидов происходит усвоение витаминов A, D, E, K, дефицит которых (гиповитаминоз или авитаминоз) опасен для здоровья.
  • На биологическом уровне жиры представляют собой структурные элементы клеточных мембран. Поэтому дефицит липидов приведет к нарушению структуры клеточной мембраны, состоящей из двойного липидного слоя, и в конечном итоге к гибели клетки.
  • Холестерин — незаменимый элемент синтеза в организме стероидных гормонов: кортикостероидных и половых (андрогенов и эстрогенов). То есть уровень холестерина ниже нормального может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Таким образом, мы разобрались, насколько важно наличие жиров омега 3 в нашем рационе. В следующей статье мы разберем то, на сколько важно употреблять продукты содержащие железо и на сколько важен баланс гемоглобина

Продукты с добавлением растительных стеролов и станолов

Доступны продукты, обогащенные стеролами или станолами – растительными веществами, которые блокируют всасывание холестерина.

Некоторые маргарины, апельсиновый сок и питьевые йогурты с добавлением растительных стеролов могут снизить уровень ЛПНП на 5-15%. Для того, чтобы увидеть результаты, необходимо употреблять как минимум 2 г растительных стеролов в день, что соответствует примерно 2-м стаканам апельсинового сока, обогащенного стеролами.

Неясно, снижают ли продукты, содержащие растительные стеролы и станолы, риск инфарктов и инсультов, хотя эксперты полагают, что продукты, снижающие холестерин, также уменьшают и риск сердечно-сосудистых осложнений. Растительные стеролы и станолы не влияют на уровень триглицеридов и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – так называемого “хорошего” холестерина.

Выводы

Рассуждая о пользе жирных кислот из класса полиненасыщенных, стоит упомянуть одну небольшую особенность. Несомненно, прием рыбьего жира принесет вам огромную пользу как спортсмену, однако эта польза, включая адаптогенные свойства, связана отнюдь не с волшебством или влиянием омега-3 на организм.

Дело в том, что мы испытываем серьезный недостаток этой кислоты в своем организме, и при её наличии все процессы просто нормализуются. Тем не менее, учитывая особенности национальной кухни большинства стран, прием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот – такая же необходимость для кроссфит-атлета, как и употребление белковых коктейлей.

Поделиться: