Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Евгений Павловец Добавки Оставить комментарий 2,994 Просмотров

Какие виды протеина существуют

Протеиновый порошок – это концентрированный источник белка, который экстрагируется из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, соя, рис или горох.

Существует три распространенные формы:

  • Протеиновый концентрат производится путем извлечения белка из цельной пищи с использованием ферментов. Он обычно содержит около 60–80% белка, а остальную массу составляют жиры и углеводы.
  • Протеиновый изолят проходит через дополнительную стадию фильтрации, при которой из состава удаляются жир и углеводы. Такой продукт содержит около 90–95% белка.
  • Протеиновый гидролизат получается путем дальнейшего нагревания в присутствии кислоты или ферментов, которые разрушают связи между аминокислотами. Это позволяет организму быстрее их усваивать.

Концентрат по стоимости дешевле изолята, но содержит меньше белка по весу. Гидролизат повышает уровень инсулина больше, чем другие формы протеина, по крайней мере, в случае сырья из молочной сыворотки. Такую реакцию можно использовать для усиления ответа организма на физические упражнения и стимулирования мышечного роста.

Из чего делают спортивное питание?

В состав спортивного питания входит множество компонентов в зависимости от его вида. Самый популярный вид спортивного питания — протеин, изготавливается из молока, а точнее из молока отделяется молочная сыворотка, которая проходит этапы пастеризации и фильтрации и в конечном итоге выходит сывороточный протеин.

Сывороточный протеин в дальнейшем дополнительно проходит этапы концентрирования и сушки и в конце мы получаем готовый протеин для спортивного питания. Также протеин могут изготавливать из сои, яичного белка или рыбы, но продукт из данных компонентов не пользуется большой популярностью на рынке, поэтому изготавливается не в таких объемах как сывороточный протеин.

Аминокислоты – это базовая составная часть белка, изготавливаются они с сывороточного протеина – белок проходит этапы гидролиза или же ферментной обработки и в конечном результате получается смесь отдельных аминокислот.

Гейнеры – это смесь белков и углеводов. Чаще всего для производства гейнеров используют сывороточный белок и углеводы такие как фруктоза, дикстроза, мальтадекстрин. Дополнительно в состав гейнера может входить креатин, некоторые витамины, аминокислоты, жиры.

Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота в своем составе. Исторически первый креатин синтезировали с рыбы, но в современном мире этот метод слишком малопродуктивный и затратный, поэтому сегодня для синтеза креатина используют такие вещества как саркозин, цианомид и другие дополнительные химические соединения для получения разных форм креатина.

На рынке спортивного питания существует также множество жиросжигателей. Из чего их делают рассмотрим на примере самого популярного жиросжигателя – L-карнитина. В основе L-карнитина находится аминокислота и витамин В, которые активизируют жировой обмен в клетках и тканях организма.

Комплексы спортивного питания изготавливают с различных отдельных продуктов, например комплекс протеина, креатина и аминокислот ВСАА. Белково-углеводные смеси делают из сывороточного белка и углеводов фруктозы, дикстрозы и мальтадекстрина.

Витамины и минералы для спортивного питания производят методом экстракции (выделения) биологически активных веществ из растительного и животного сырья.

Для производства тестостероновых бустеров используют такие ингредиенты как цинко-магниевый комплекс (ZMA), экстракт дикого ямса (диоскореи), экстракт эврикомы длиннолистной, экстракт левзеи сафлоровидной (экдистен).

[1]

Относительно соотношения цены и качества спортивного питания то, к сожалению не все производители спортивного питания работают на совесть и поэтому очень часто в состав спортивного питания добавляют разные химические вещества, регулярный прием которых может навредить здоровью (особенно часто это встречается в дешевых спортивных добавках).

Также очень часто на упаковке указывается одна доза вещества (например протеина или углевода) а на самом деле в упаковке может быть 15-20% активного вещества, а все остальное – это сахар, крахмал, ароматизаторы, консерванты и так далее. Поэтому перед покупкой любого вида спортивного питания нужно убедится в качестве данной продукции и не бросаться на дешевые новинки.

Особенности применения

Это распространенный вопрос, с которым сталкиваются практически все спортсмены, которые приобретают многокомпонентный протеин, как принимать этот продукт. На самом деле ничего сложного нет, достаточно соблюдать типичные для белковой добавки инструкции. Мерную ложку сухого порошка размешивают в 300-500 мл молока, воды или сока. Очень приятно, что принимать его можно так, как вам это удобно. Каждый из монопротеинов имеет свои уникальные особенности, поэтому один можно принимать до тренировки, второй после, третий только утром или вечером. Универсальный многокомпонентный состав можно принимать когда угодно: утром (не менее чем за час до тренировки) или вечером, примерно через час после тренировки, то есть практически перед сном. Конечно, многое зависит от того, какие цели вы преследуете — сбросить вес или накачать мышечную массу.

Топ-лучших комплексных протеинов

Matrix 5.0 (Syntrax)

Matrix 5.0 от компании Syntrax – один из самых популярных в своей категории и по праву заслуживает первого места. В его составе использован только мицеллярный казеин в качестве «медленного» белка, без применения более дешёвых натрия и кальция казеинатов. Хорошие вкусы и растворимость при адекватной цене, присутствие полезных микроэлементов в составе, разнообразная белковая матрица с глютаминовыми пептидами дополняют список достоинств этого протеина.

Syntha-6 (BSN)

Syntha-6 от BSN – в составе 6 видов белка, причём содержатся концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Обширная вкусовая линейка, при этом почти все вкусы хорошие. Периодически именно этот протеин называют лидером продаж в данной категории. Всё хорошо, но в порции 47 г содержится всего 22 г белка, поэтому второе место.

Elite XT (Dymatize)

Dymatize – это солидный бренд, который производит качественные протеины, в том числе и многокомпонентные. Из вкусов предлагаются ваниль и шоколад. Протеины Dymatize обычно имеют положительные отзывы, однако заявленная изначально марка как «бюджетная» со временем стала не такой уж и доступной.

Читайте также:  Разоблачение рекламного «монастырского чая»

Professional Protein (Power System)

Professional Protein от Power System – белковая матрица из 5 компонентов, в составе вроде бы ничего особенного, этакий крепкий середнячок. Однако хорошие вкусы, растворимость и доступная цена вполне позволяют ему занять четвёртое место.

Combat (MusclePharm)

Combat от MusclePharm – имеет матрицу из пяти видов белка, и содержит очень мало жиров и углеводов – это его главный плюс. Посредственные вкусы и несколько завышенная цена не позволяют претендовать на место выше пятого.

Целесообразно ли принимать комплексный протеин или можно обойтись? Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: разная скорость усвоения нескольких видов белка в одном протеине единственное, но довольно важное преимущество многокомпонентных протеинов. Определённые перспективы у этого вида спортивного питания есть, идея в основу заложена правильная.

Впрочем, сочетание сывороточного протеина и казеина в диете вполне способно его заменить, разница в результативности по сравнению с парой сывороточный + многокомпонентный протеины будет исчезающе мала. Среднестатистический атлет вполне может обойтись без употребления комплексного протеина при условии достаточной загруженности сывороточным и казеином.

Топ-10 лучших сывороточных протеинов

Что делает некоторые белковые продукты лучше других?

Некоторые аминокислоты организм способен произвести сам, но все остальные он должен получать из пищи. Из 20 аминокислот, нужных организму некоторые считаются незаменимыми, потому что их организм не может создать сам, их человек должны получать извне.

Все 20 аминокислот уникальны и все имеют свои функции, поэтому важно получать достаточное их количество.

Рацион желательно разнообразить, чтобы не упустить некоторые аминокислоты. Даже если аминокислота не считается незаменимой, все равно лучше получать ее из рациона, потому что организму для производства одних аминокислот приходится разлагать другие.

Растительные белки считаются «неполными» — в них содержатся некоторые, но не все аминокислоты. Тем не менее, если скомбинировать в одном блюде несколько растительных продуктов, содержащих разные источники, можно получить все аминокислоты: например, можно приготовить рис с фасолью или есть овощи с цельными злаками. Тем не менее, лучше получать протеин из животных источников.

Домашний коктейль без протеинового порошка

Для людей, нежелающих употреблять протеины в порошке, на помощь придут продукты, содержащие этот нутриент. Тем более что протеины в еде – не редкость. Вспомнить хотя бы, сколько белков в молоке или какое их содержание в сое. Натуральные протеиновые коктейли отлично насытят белками женский и мужской организмы. Также органический напиток является безопасным и полезным для детей.

Рецепт 1

  • 1 л молока;
  • 2 порции мороженого;
  • 4 яичных белка;
  • 2 чайные ложки оливкового масла.

Этот коктейль полезно выпить, пока открыто «углеводное окно». Белки, содержащиеся в напитке, организм поглотит в течение 3-4 часов.

Рецепт 2 (для вегетарианцев)

Вегетарианский протеиновый коктейль можно приготовить из таких ингредиентов:

  • конопляный протеин (1 столовая ложка);
  • «геркулес» (4 столовые ложки);
  • мед (1 столовая ложка);
  • банан (1 штука);
  • какао-порошок (1 чайная ложка);
  • фундук измельченный (1 столовая ложка);
  • корица (щепотка);
  • овсяное молоко (стакан).
Читайте также:  «Неполноценные» белки – это миф?

RAW Meal, Organic Shake Meal Replacement от Garden of Life

Настоящий лидер продаж! Производитель обеспечивает высокое качество протеина, поэтому RAW Meal пользуется большой популярностью у вегетарианцев со всего мира.

Продукт можно считать натуральным заменителем пищи, так как он содержит в себе все необходимые микроэлементы и витамины.

В составе нет глютена, сои и лактозы, что позволяет употреблять его даже людям, склонным к пищевой аллергии. Никаких искусственных подсластителей, ароматизаторов и консервантов. Без сахара.

Характеристики:

  • Объем: 1,26 кг
  • Содержание белка на 100г: 20г
  • Калорийность порции: 120 ккал

» alt=»ТОП 7 растительных протеинов на IHerb для похудения» width=»750″ height=»346″ srcset=»» sizes=»(max-width: 750px) 100vw, 750px» data-original=»-content/uploads/2016/02/»/>

Изолят

Изолят – это обработанный сывороточный протеин. После выпаривания жидкой фракции из сырья концентрат дополнительно очищается. Поэтому его белковые фракции начинают деградировать и разлагаться на более простые для усвоения соединения.

В принципе, при производстве изолята происходят те же процессы, что и при переваривании концентрата. Только выполняются они не в кишечнике, а в специальных машинах для очистки. В итоге изолят сывороточного протеина становится очень простым для усвоения, однако сохраняет свои анаболитические качества.

При обработке (денатурации) последовательность аминокислот в белке сохраняется. Поэтому он так же помогает в наращивании мышц, улучшении анаболитических процессов и ухудшении катаболитических.

Впрочем, важно учесть, что изолят не биологически активен. Практически все полезные дополнения из него удаляются при производстве. Готовый порошок содержит до 99% чистого белка в легкоусвояемой форме.

В целом изолят характеризуется следующим образом:

  1. Обработанный. Содержит денатурированные белки в легко усваиваемой форме. Дополнительных веществ – как полезных, так и вредных – в нём нет. Разве что могут оставаться следовые количества, ни на что не влияющие;

  2. Концентрация чистого протеина – от 90% до 99% в зависимости от производителя и способа обработки. Например, полученный посредством перекрёстной микрофильтрации изолят на 90% состоит из чистого белка, а остальное – полезные нутриенты. А посредством ионного обмена – уже на 99%;

  3. Не содержит углеводов или лактозы;

  4. Начинает усваиваться практически сразу после приёма – обычно примерно через 10-20 минут. Поэтому он прекрасно подходит для применения по завершению тренировок.

Поскольку в составе изолята нет молочного сахара, он подходит людям с непереносимостью лактозы. Но стоит учесть, что некоторые производители очищают его недостаточно хорошо. Поэтому в некачественном изоляте могут содержаться следовые количества лактозы.

Достоинства

  • Содержит очищенный протеин и ничего больше. Причём белки в нём представлены в легко усваиваемой форме, поэтому начинают метаболироваться организмом вскоре после приёма;

  • Подходит для приёма сразу после тренировки, чтобы улучшить рост и развитие мышечной ткани, а также замедлить процессы разрушения в мускулах.

Недостатки

  • Не содержит полезных и биологически активных веществ;

  • Сравнительно высокая цена.

В принципе, при достаточном бюджете можно попробовать изолят, полученный посредством перекрёстной микрофильтрации или другими микрофильтрационными технологиями. Он предлагает больше полезных веществ, чем обработанный ионным обменом. Пищевая ценность полученного посредством микрофильтрации изолята сравнима с таковой у концентрата.