Гейнер в спортивном питании: для чего и как принимать?

Большинство людей, регулярно занимающихся в тренажёрном зале, кроме заботы о здоровье, стремятся нарастить мышечную массу. Кроме правильного питания, этому способствуют всевозможные пищевые добавки. Гейнер является одной из самых популярных. Однако, перед тем как употреблять добавку, следует знать её состав и способ действия.

Состав и калорийность гейнера

Буквальный перевод слова с английского, а именно прирост, даёт возможность понять, что такое гейнер и для чего он, собственно, нужен спортсменам. Даже из названия видно, что эта пищевая добавка способствует увеличению мышечной массы. Состоит она из углеводов и белков в различном соотношении. Первые являются энергетиками, а вторые способствуют росту мышц. От того, из чего делают гейнер, напрямую зависит цена продукта. Углеводы и белки в нём могут быть как простые, так и сложные, в разнообразных пропорциях.

Узнайте, вреден ли гейнер для здоровья.

Так, углеводный комплекс может состоять из декстрозы, овсяного порошка, крахмала, как картофельного, так и ячменного или ржаного, мальтодекстрина. Белки же в продукте могут быть представлены в виде концентрата или изолята сывороточного протеина, яичного белка, казеината кальция.

Кроме основных составляющих, в продукт добавляют витаминный комплекс, креатин, минералы, поэтому в целом гейнер, кроме наращивания мышечной массы, способствует пополнению потерянных во время тренировки витаминов и микроэлементов. Углеводы в большом количестве делают продукт очень калорийным. Так, в порции в зависимости от состава может быть от 500 до 1300 килокалорий.

Зачем принимать гейнер?

Самое простое решение, которое напрашивается при наборе веса – потреблять больше калорий вместе с едой. Однако, такой способ грозит хроническим перееданием и чересчур полным желудком, с которым сложно качественно выполнять тренировки.

Гейнеры относятся к спортивному питанию с высокой плотностью калорий на единицу веса. При правильном приеме вы выйдете на новый уровень формирования мышечной массы.

Учитывая, что порция коктейля из гейнера составляет 500–1000 калорий, вы легко рассчитаете как эффективно достичь требуемой калорийности питания и сколько порций вам потребуется в сутки. Кроме того, качественный гейнер содержит правильные жиры, которые удовлетворяют диетическим требованиям. Всегда выбирайте гейнеры, включающие триглицериды со среднецепочечными жирными кислотами, при этом насыщенных жиров должно быть как можно меньше. Такой продукт поможет уменьшить жировую прослойку, пока идет процесс наращивания мышц.

Еще одна причина рассмотреть вопрос о добавлении гейнера в программу питания – вам не понадобится дополнительно приобретать протеиновый порошок и креатин, поскольку оба компонента обычно включены в состав этого продукта. Креатин является идеальным дополнением к гейнеру, так как требует усвоения одновременно с приемом быстрых углеводов.

Добавив гейнер в свой рацион, вы сможете улучшить темп восстановления организма после тренировки, поскольку помимо креатина, во многие гейнеры добавляют L-глутамин. Эта аминокислота играет весомую роль в скорости восстановления и поддерживает иммунную систему, снижая риск пропуска тренировок из-за болезни.

Если при начале приема гейнера вы заметили увеличение содержания воды в организме, знайте, что это происходит от повышенного потребления углеводов и креатина, которые задерживают молекулы воды в тканях. Через пару недель процесс стабилизируется и лишняя жидкость постепенно покинет тело естественным путем.

Я готов, скажите — где?

Как выбрать правильный препарат, который принесёт пользу и не причинит вреда? Для достижения такой цели есть два пути:

  1. Купить хороший гейнер в магазине спортивного питания.
  1. Приготовить энергетический напиток самостоятельно.
Я готов, скажите — где?

Преимущества первого пути:

  • не надо заморачиваться с готовкой, достаточно смешать прописанное количество готового порошка с молоком;
  • нет нужды подсчитывать, сколько белков и углеводов в той или иной пище, потому что тебе уже всё прописано в составе на баночке.

Второй путь хорош вот чем:

  • ты всегда знаешь, что готовишь, а не берёшь «кота в мешке»;
  • собственноручная стряпня — гарантия отсутствия консервантов и веществ неясной этиологии, которые могут быть добавлены для привлекательного вкуса или долгого хранения.
Читайте также:  Как принимать "Мезоморф" (предтреник)? Состав и отзывы

Кому просто необходим гейнер?

Гейнер содержит быстро и медленно усваиваемые углеводы, а также протеин. Все это можно получить, например, если съесть тарелку макарон с морепродуктами и хурму на десерт. Но дело в том, что многие люди просто не успевают есть в течение дня, вынуждены тренироваться в обеденный перерыв и обходиться потом без пищи несколько часов. Так вот если цель — масса, тренировки тяжелые (не многоповторные, а именно тяжелые, большой вес отягощений, доведение до мышечного отказа), гейнер, возможно, купить стоит.

И совершенно не нужны коктейли-гейнеры из спортивного питания тем, кто ходит в зал, так сказать, подтянуть мышцы и улучшить здоровье. Если ваши тренировки, скорее, происходят в режиме 15-20 повторений на сет и вы активно потеете, но мышцы могут сокращаться, а ваше питание напоминает, скорее, диету для похудения, и низкий процент жира у вас в приоритете, лучше подобрать некий иной продукт спортивного питания. Такой стиль тренинга и диеты может повышать риск катаболизма, потому вам нужны, скорее, «быстрые» белки из изолята протеина, и «быстрые» же аминокислоты БЦАА, чтобы придать больше энергии мышцам.

При этом все зависит от интенсивности и объема тренировок также. Любительские занятия 3-4 раза в неделю вовсе не требуют употребления 2-3 г белка и 5-6 г углеводов на килограмм веса в сутки. Правда состоит в том, что все это прекрасное избыточное питание либо просто не усвоится организмом любителя (не тот гормональный фон), либо отложится в виде жировых отложений, если превышение потребности в калориях будет существенным.

Общая формула такова:

  • если вы «на массе» вам нужно около 300 ккал дополнительно из белков и углеводов, чтобы строить мышцы. Потребность при этом расчитывается по формуле «свой вес умножить на 33», так как масса подразумевает тяжелые тренировки. Эти 300 ккал можно выпить с коктейлем или съесть с едой, не суть важно;
  • таким образом, если вы — девушка весом до 80 кг, вы достаточно просто наедите свои калории с пищей. А вот если вы — бодибилдер тяжелой категории, возможно, потребуется коктейль.
Кому просто необходим гейнер?

Нужны ли гейнеры худеющим?

Гейнеры и похудение

Многие источники чуть ли не приравнивают гейнеры и анаболические стероиды. Тут и там читаем страшные сказки про распухших до объема Фила Хита барышень, «просто попробовавших гейнер у своего друга в зале». Давайте будем честными. Такое невозможно, особенно если диета честно соблюдалась.

Допустим, вам нравится вкус гейнера и этот коктейль вас насыщает. Тогда можно вписать эти 300-400 ккал в свой рацион с дефицитом калорий и особенно не переживать. С другой стороны, в этом мало смысла, так как углеводы из каш и макарон насыщают получше, так как усваиваются все равно медленней. А для снятия тяги к сладкому можно и 10 г шоколада съесть.

С другой стороны, есть и наивный подход к спортивному питанию. Это когда человек пьет все, что рекламирует его любимая звезда бодибилдинга, не считает калории, тренируется абы как и без плана, а гейнер пьет, чтобы «сохранить мышцы на диете». Исследования доказывают, что для максимально возможного сохранения мышц при похудении в условиях естественного гормонального фона, достаточно есть 1,5 г белка на 1 кг массы тела и поднимать в силовом режиме 2 раза в неделю, выполняя по 2 подхода из 3-6 повторений базовых упражнений. А вот коктейли тут ничем не помогают.

Как выбирать и пить гейнер?

Критерии выбора просты:

  • отсутствие в составе сахара, крахмала и мальтита (углевод, вызывающий расстройство желудка, и сводящий пользу употребления гейнера к нулю);
  • наличие в составе качественного белка.

Самый простой способ выбрать гейнер — приобрести что-то от SAN, ON, MuscleTech. Эти лидеры рынка производят качественный продукт. Тогда как малоизвестные марки от отечественных и китайских производителей вполне могут быть и с сахаром в составе.

Пить гейнер следует как замену одного приема пищи. Это можно делать сразу после тренировки, если не успеваете есть. Некоторые принимают и до, так как им нужны дополнительные калории. Больше 1-2 порций в сутки пить не имеет смысла, все же макронутриенты из обычной еды предпочтительней, чем тонна коктейлей из спортивного питания.

Кому просто необходим гейнер?

Чем разводить гейнер?

Есть ли разница, мешать гейнер на соке, воде или молоке?

На самом деле, да.

  • Вкуснее всего делать коктейли с молоком, причем, не с обезжиренным. Это же есть и самый бесперспективный способ приготовления продуктов спортивного питания. Молочный жир замедляет усвоение и белка, и углеводов, потому нужный эффект в виде «закрытия углеводного и белкового окон после тренировки» не будет достигнут. Адекватная жирность молока для приготовления гейнера — 0, 5-1%.
  • Гейнер на соке хорош перед тренировкой, если человек давно не ел, а заниматься ему надо, причем именно сейчас. И после, когда тренировки представляют собой занятия тяжелой атлетикой или спринтом. Это помогает быстрее восстановить гликоген мышц.
  • Гейнер на воде может быть, не очень вкусный, но усваивается лучше всего. Потому именно его и принимают те, для кого польза — важнее вкуса.
Читайте также:  Жиросжигание как оно есть: питание, тренировки, холод

Приём перед тренировкой

Теперь разбер`мся, как углеводно-белковый гейнер принимать. Приём в тренировочные дни и дни отдыха будет иметь некоторые отличия. Многие новички интересуются, как принимать гейнер для набора массы и следует его пить до или после тренировки.

Наибольшую эффективность данная добавка принесет в том случае, если употреблять перед тренировкой, где-то за полчаса. Таким образом, вы обеспечиваете лучшее усвоение белка организмом, наполняя свой организм энергией, позволяющие увеличить интенсивность мышечного роста.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Гейнер Serious Mass в помощь новичкам для построения тела
  • Состав и дозировка углеводно-белкового гейнера Mutant Mass

Как принимать гейнер

Гейнер сбалансирован по всем компонентам настолько, что способен заменить полноценный прием пищи. Рекомендуется первую порцию гейнера принимать сразу после пробуждения, что бы доставить в организм все необходимые вещества, и предотвратить процесс катаболизма (разрушения) который начался во время сна. Второй раз принимать гейнер следует в середине дня между приема пищи. В дни тренировок гейнер нужно выпить сразу же после окончания тренировки, для закрытия белково-углеводного окна. Именно в этот период организм наиболее эффективно усваивает все вещества. Разводить гейнер лучше всего с водой или молоком комнатной температуры (при высокой температуре некоторые компоненты могут свернутся, а при сильно низкой не растворится ). Размешивать гейнер с фруктовыми соками не рекомендуется, ибо вкус станет слишком приторным и выпить коктейль станет очень сложно.

Зачем их пить вместе

Практическая ценность совместного приема данных добавок очевидна. Оба продукта направлены на ускоренное восстановление мышц, активизацию анаболических процессов.

Добавки продуктивно работают в команде: креатин повышает общую работоспособность мышц, а гейнер нивелирует дефицит калорий.

При регулярном приеме такой комбинации:

  • увеличивается снабжение мышц энергией, повышается результативность тренировок;
  • поддерживаются активные процессы метаболизма внутри организма;
  • повышается работоспособность мускулов и возможность переносить предельные нагрузки;
  • восстанавливается баланс питательных веществ, который необходим для регенерации и роста мышц;
  • значительно увеличиваются процессы прироста сухой мышечной массы;
  • повышается активность атлета.

Обратите внимание! Грамотное сочетание добавок позволяет атлету быстрее восстанавливаться и достигать значительных спортивных результатов за короткий срок.

Что лучше для набора массы: гейнер или протеин

Дело в том, что получить с пищей нужное количество углеводов для роста мышц гораздо проще, чем белка. Поэтому если вы не профессиональный спортсмен, и не проводите в зале большую часть своей жизни, ваше телосложение не особо худощавое, питание сбалансированно и своевременно – и при этом не ставите целью обрасти жирком – остановите свой выбор на протеине.

Углеводов для набора массы вам должно хватить из обычных продуктов питания. Если же ваши тренировки очень интенсивные, и частые, с большими нагрузками, если вы эктоморф, или просто регулярно пропускаете приемы пищи и правильное питание это не про вас, то выбирайте гейнер.

Но помните, гейнер на быстрых углеводах помогает нарастить не только мышцы, но и жир.

Поэтому всем, кто желает набрать мышечную массу без жира, и не знает, что выбрать – гейнер или протеин, мы рекомендуем гейнер на сложных (медленных) углеводах мешать или чередовать с яичным протеином.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Или принимать только протеин, а необходимое количество углеводов стараться получить из продуктов питания. Удачи!

Читайте также:  Whey, whey, whey: полный гид по сывороточному протеину

Как приготовить гейнер в домашних условиях

Выбор промышленных гейнеров очень велик, яркие упаковки привлекают внимание, инструкции обещают сказочный прирост мышечной массы. Вот только проблема в том, что не всегда производители используют только натуральные составляющие, да и пропорции не всегда понятны.

Есть решение- приготовить гейнер дома. Оно имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Вы готовите его сами, следовательно знаете, что никаких вредных примесей в смеси нет.
  • Учитываются собственные вкусовые предпочтения.
  • Домашний продукт в разы дешевле магазинных.

Домашний энергетик для эктоморфа должен содержать большой процент углеводов (3:1 в соотношении с белком). Составляющие:

Как приготовить гейнер в домашних условиях
  • Основа для коктейля — молоко, йогурт или сок.
  • Протеины- сухое молоко, творог, яичные белки, сывороточный протеин.
  • Углеводы – овсянка, отруби, клетчатка (медленные углеводы), мед, фрукты, ягоды, сахарозаменители (быстрые).

Рассмотрим некоторые рецепты высокоуглеводных гейнеров для эктоморфов:

Рецепт №1

  • Геркулес мелкого помола (чем меньше, тем лучше) – 50 г.
  • Любые отруби – 10 г.
  • Фруктоза — 5 г.
  • Ягоды по вкусу — 3 столовых ложки.
  • Молоко — 250 мл.

Рецепт №2

  • Варенье 2-3 ст. ложки.
  • Виноград -150 г.
  • Овсянка – 60 г.
  • Яичный белок -4 шт.
  • Молоко -250 мл.

Рецепт №3

Как приготовить гейнер в домашних условиях
  • Какао-порошок – 2 ст. ложки.
  • Ваниль – 2 ст. ложки.
  • Грецкие орехи- 1 горсть.
  • Ягоды – 1 горсть.
  • Йогурт – 200 мл.

Компоненты каждого рецепта смешиваются в блендере. Их можно менять, главное соблюдать пропорции.

Виды и функции белка

Разнообразие белка немного усложняет процесс, но все это необходимо узнать, прежде чем совершать нелегкий выбор — гейнер или протеин, да и вообще, какой именно протеин. Выделяют всего семь видов белка. Рассмотрим их подробно.

Концентрат сывороточного протеина

Самый популярный, основной вид белка. Он входит в состав не только протеиновых смесей, но и большинства гейнеров. Его невысокая стоимость объясняется содержанием жиров и лактозы. Однако для новичков он вполне сгодится. Употребляется он и до, и после тренировки, а также между приемами пищи.

Казеин

Особенность этого протеина в том, что усваивается он в течение пяти-семи часов. Многие спортсмены предпочитают употреблять его на ночь или вместо приемов пищи. Во время сна казеин будет снабжать организм, препятствуя катаболизму. А днем казеиновый белок поспособствует ощущению сытости и принесет мышцам аминокислоты. В высокой концентрации такого протеина содержится глютамин, который поддержит иммунную систему и ускорит процесс восстановления.

Гидролизаты

Стоимость такого протеина достаточно высока, потому что он является самым насыщенным и качественным источником белка. Пептиды, входящие в его состав, отлично усваиваются и дают сильный анаболический эффект. Также гидролизат благотворно воздействует на систему пищеварения, очищая организм. Употребление такого протеина после тренировки восполняет запасы гликогена и значительно ускоряет процесс мышечного роста.

Изоляты протеина

Самые быстроусваиваемые виды белка, содержат небольшое количество углеводов/сахаров. Именно поэтому продукт рекомендуется пить после тренировки во время низкоуглеводной диеты, когда организму больше всего требуются строительный материал и топливо. Также он обеспечит мышцы нутриентами, которые так нужны для восстановления и дальнейшего роста. Благодаря таким свойствам стоит он недешево, но пользы принесет значительно больше, чем многие другие виды белка.

Соевый протеин

Вегетарианский источник белка и энергии. Как и сывороточный белок, он содержит в себе глютамин (способствует восстановлению), аргинин (расширяет кровеносные сосуды, снабжает мышцы нутриентами) и BCAA (витамины для улучшения восстановления). Изофлавоны, содержащиеся в сое, поддержат нормальный уровень холестерина. Также соя способствует производству гормонов щитовидной железы, что ускоряет процессы метаболизма и липолиза. Плюс ко всему, в сое есть множество минералов и витаминов. Принимается в любое время, кроме ночи.

Яичный протеин

Классический белок, который «выращивал» мышцы первого поколения бодибилдеров. В нем содержится достаточно большое количество аминокислот, но очень мало углеводов. Лучше всего употреблять его в течение дня, а не перед сном.

Изолят молочного белка

Своего рода смесь казеина и сывороточного протеина. Очень схож с соевым протеином по количеству аминокислот, но лучше употреблять его совместно с другими белками. Это не самый удачный выбор для набора мысы, но он выгоден в смеси с другими белками.