Где содержатся Омега 3 и Омега 6: продукты и пищевые добавки

В приведённой ниже таблице Вы можете узнать, сколько грамм омега 3 и омега 6 содержится в 100 граммах продукта и сбалансировать свой рацион. Основным источником омега 3 является рыба, но для людей которые не кушают ее (таких достаточного много) следует задуматься над употреблением капсулированной omega-3.

   Самое важное про Омега-3

  • Омега-З — это незаменимые для организма жиры (EPA, DHA и ALA), которые мы можем получить только из пищи или добавок. Сами они в организме не синтезируются 
  • В особенности они полезны для нашего мозга, который на 70% состоит из жирной кислоты DHA 
  • Омега-3 снимают воспаления, защищают от рака и полезны для печени.
  • Нет доказательств о влиянии омега-3 на холестерин и сердечно-сосудистую систему
  • Основной источник омега-3 — это лосось, печень трески, сардины, анчоусы и пр.
  • Приём омега-3 в качестве добавки абсолютно безверден

Мы собрали всю полезную информацию о жирных кислотах омега-3 и проверили её на научную достоверность. В удобном формате «карточек» вы получите всю необходимую информацию об этой добавке

Польза омега 3

Она играет важнейшую роль для полноценного развития ребенка, женщинам и мужчинам разных возрастов для улучшения общего физического и умственного состояния, а также спортсменам для набора мышечной массы (для бодибилдеров и спортсменов маст-хев БАД) и снижения избыточного веса (часто используется как вспомогательное средство для похудения). Омега-3 полезна для:

  • Ускорения процесса наращивания мышечной массы, уменьшает распад белка и стимулируют его синтез (увеличить можно на 30%);
  • Укрепления иммунной системы и повышения продуктивности;
  • Улучшения работы мозга, снижает усталость и риск возникновения болезней – от депрессии до шизофрении;
  • Улучшения состояния суставов, снижает риск заболеваний остеопорозом;
  • Профилактика онкологических заболеваний;
  • Способствует нормализации питания, как следствие способствует снижению лишнего веса;
  • Снижения уровня холестерина и риска возникновения сопутствующих заболеваний сосудов и сердца;
  • У мужчин повышается активность сперматозоидов, что повышает вероятность зачатия;
  • Улучшает состояние волос, ногтей и кожи;
  • В сочетании с витамином B12 позволяет снизить боли во время менструации.

Почему нужно получать больше омега-(и не перебарщивать с омега-

Исследования показали, что эйкозаноиды (продукты окисления жирных кислот), полученные из омега-3 вызывают меньше воспалительных эффектов по сравнению с эйкозаноидами, полученными из омега-6. Таким образом, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот непосредственно влияет на тип синтезируемых организмом эйкозаноидов.

Читайте также:  Витамины для спортсменов: лучшие комплексы

Чтобы тело получало больше важных для иммунитета продуктов усвоения жирных кислот, ученые рекомендуют потреблять больше омега-3. Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания: примерно 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Впрочем, эксперты замечают, что это соотношение при современном питании склоняется к большей дозе омега-6 и достигает 1:20-1:30. Это связано, к примеру с тем, что мы чаще потребляем подсолнечное масло (66 г омега-6 на 100 г продукта) и меньше – льняное (около 17 г омега-6, но зато 54 г омега-3 жирных кислот).

В любом случае, помочь себе выплавить это соотношение можно с помощью БАД, но важно внимательно смотреть, какова в нем доля именно ЭПК и ДГК.

Что говорят клинические исследования?

У беременных

Результаты 15-летнего исследования, проводившегося в Великобритании, показали, что у 14 000 матерей, принимавших во время беременности омега-3, рождаются дети с более высоким умственным развитием. Эти кислоты отвечают за умственные способности будущего ребенка, а также мелкую моторику и моторно-зрительную координацию, в то время как их недостаток приводит к формированию предрасположенности к асоциальному поведению. Установлено, что уровень омега-3 кислот в организме матери снижается в процессе беременности за счет активного потребления плодом.

Согласно рекомендациям ВОЗ (1999, 2003), беременным и кормящим женщинам необходим ежедневный прием как минимум 300 мг омега-3 кислот.

Женское здоровье

Исследователи рекомендуют назначать профилактический курс омега-3 всем женщинам, принимающим оральные контрацепивы для предупреждения тромбозов, метаболических нарушений и сердечнососудистой патологии. Особенно это касается женщин старше 35 лет.

Рыба и морепродукты, наиболее богатые omega-3

В каких морепродуктах содержится больше всего omega-3? Чем жирнее рыба, тем более она богата незаменимыми omega-3 и питательными жирами. Две из них являются составляющими липидов тканей морских обитателей:

  1. Эйкозапентаеновая кислота, которой больше всего в жире лосося, жире сельди атлантической, зоопланктоне, морских моллюсках и микроводорослях.
  2. Докозагексаеновая кислота больше всего содержится в сиге (лосось атлантический дикий), лососе, печени трески, сардинах, мойве, сельди, скумбрии, бурых и диатомовых водорослях.

морская рыба является наилучшим источником незаменимых омега-3 жиров

Сравнительная таблица содержания жирных кислот омега-3 в рыбе

В таблице показано количество омега-3 (мг) в 100 г морепродуктов.

Наименование морепродуктов Омега-3
Красная икра лосося 6820
Чавыча 2342
Скумбрия 2299
Сиг (лосось атлантический дикий) 2101
Лосось 1966
Сельдь атлантическая 1943
Сардина океанская 1900
Омуль 1760
Анчоус 1750
Сиг 1660
Печень трески 1650
Горбуша 1590
Палтус черный 1590
Сайра 1431
Нерка 1396
Форель 1132
Мойва весенняя 950
Кальмар 750
Окунь морской 595
Мидия 441
Тунец 420
Хек 410
Кефаль 325
Окунь нильский 253
Палтус тихоокеанский, атлантический 228
Минтай 200
Креветка 138
Моллюск 107
Читайте также:  Как правильно принимать аминокислоты для набора мышечной массы

дешевая и поэтому доступная для всех категорий населения рыба, также богата незаменимыми кислотами

  1. В красной икре, которую добывают во время нереста, самое высокое содержание омега, это лидер по содержанию продукта.
  2. В скумбрии рыбий жир составляет 16% — это одна из вкуснейших рыб.
  3. В печени трески большое количество омега-3.
  4. Содержание омега-3 в лососе меньше, чем у скумбрии, но он по своим вкусовым качествам может претендовать на первое место.
  5. В селедке атлантической много жира и омега-3, эта рыба самая доступная для населения.

Рыба — это источник омега-3 для организма человека. Они также содержатся в ракообразных, мидиях и устрицах. В большом количестве эти кислоты есть и в дешевой мойве, сельди, анчоусах. В консервах из кильки, сайры, сардин также достаточно высокое их содержание. Все эти продукты нужно обязательно включать в рацион, чтобы пополнить организм необходимыми полезными незаменимыми кислотами.

При болезнях, связанных с разжижением крови, омега-3 следует принимать с осторожностью.

Баланс омега-и омега-6

Поскольку эти НЖК являются компонентами клеток, колебания их долей в организме и состава ЖК в пище напрямую связано с концентрацией ЖК в клеточных мембранах. А это влияет на количество воспалительных и противовоспалительных эйкозаноидов, которые вырабатываются клетками.

Правильным соотношением этих НЖК считается 2:1, где большая доля принадлежит омега-6, меньшая – омега-3. Однако, из-за значительного увеличения использования масел растительного происхождения в западной диете, это соотношение представляет собой 20:1.

Чтобы откорректировать соотношение НЖК по отношению друг к другу, целесообразно увеличить долю потребляемых омега-3 ЖК. Такой же эффект будет достигнут при сокращении доли омега-6. Другими словами, идеальным решением будет употреблять омега-3 в большем количестве, а омега-6 – в меньшем.

Омега-и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

Читайте также:  5 трав для похудения и минус 7 кг за неделю: очистительная фитодиета

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Как поддерживать правильный баланс жиров

В организм эти вещества должны поступать не просто так, а в правильном соотношении. Баланс Омега-6 и Омега-3 должен быть 2:1, в крайнем случае — 6:1. Но сейчас у большинства людей он составляет 10:1, но чаще даже 30:1, что и приводит к нарушению функционирования многих органов. В последнее время часто наблюдается у современного человека нехватка жирных кислот Омега-3. Их много в листовой зелени, свежей рыбе и морепродуктах, но только не выращенных, а живущих в естественных условиях. Так как современный человек мало употребляет таких продуктов, организм переходит на жирные кислоты Омега-6.

Омега-9 где содержится, редко кого интересует. Ведь эта группа жирных кислот даже при отсутствии их в пище может синтезироваться самими организмом. А нехватка их наблюдается в основном у вегетарианцев, так как они содержатся в мясных продуктах, а из овощей и фруктах – только в авокадо и оливках, немного в миндале, рапсе и подсолнечнике.

Природные источники омега и жирные кислоты

Тем, кто не приемлет любые добавки, для поддержания баланса жирных кислот нужно отрегулировать рацион питания. То есть уравновешивать количество животных белков, насыщая организм омега 3 6 9 из естественных источников.

Омега 3. Главный источник жирных кислот омега 3 – морская либо океанская рыба. Наиболее значимы витамины, которые содержатся в жирных сортах или красной:

  • минтай;
  • сельдь;
  • форель;
  • лосось;
  • сардина;
  • палтус;
  • макрель;
  • камбала.

Такие ненасыщенные жиры содержатся в мидиях, мясе птицы, коровьем или козьем молоке. Ассортимент растительных источников омега 3 тоже широк:

  • оливки (плоды или масло);
  • растительные масла (из подсолнечника, льна, кукурузы, рапса, другие);
  • авокадо;
  • орехи (пеканы, фундук, грецкие);
  • семена (включая «экзотику» вроде льняных или конопляных).

Витамином богаты морские водоросли, зелень, овощи, фрукты, ягоды.

Омега 6. Ею насыщены комбикорма для домашней или фермерской живности. Поэтому он переходит в мясо, молоко животных. Масла из зерен кукурузы, семян сафлора, подсолнечника являются лучшими источниками данного витамина.

Омега 9. Витамин очень хорошо представлен в орехах (арахис, грецкие, фундук), авокадо, оливковом масле, тыквенных или подсолнечных семечках.