Фитнес что это такое. Что включает в себя фитнес

На радость фанаткам фитнеса! Разбор принципов питания фитнес-девушек

Подробный обзор

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Мужская программа для начально уровня (старт)

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Подъем штанги штанги на бицепс стоя
  • Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Жим платформы ногами
  • Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Создайте дефицит калорий

— Вы не сторонница диет?

— Нет, все они приводят к срывам и к ещё большему набору веса. Можно за 5 дней сбросить 5 кг, а потом за 10 дней набрать 10. Каждый худеющий начинает с ограничений: буду есть поменьше, не буду сахар, не буду хлеб, не буду есть после шести. А спорту уделяют время раз в неделю, в лучшем случае два.

— А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки?

— Как минимум три. Если есть время и желание, можно чаще. И нельзя урезать питание, наоборот, надо есть. И есть всё.

— Как всё? И пельмени, и торты?

Статья по теме Торт для похудения. Рецепты выпечки и десертов на основе йогурта — И их тоже, но в пределах вашей калорийности. То есть, прежде всего надо определить, сколько килокалорий в день вы можете съесть, и сколько вы можете сбрасывать. Первое должно быть меньше второго. Только тогда вы будете худеть. Не работают никакие схемы и диеты, работает только дефицит килокалорий и физическая активность. Конечно, желательно, чтобы питание было правильным, то есть сбалансированным. Основу рациона должны составлять овощи и белок. Объяснить это бывает очень сложно. Среди занимающихся у меня есть женщина, которая пришла на фитнес в 31 год. На тот момент она была в декрете после вторых родов. Она сбросила уже 6 кг, очень сильно ограничив себя в еде, и хотела сбросить ещё 12 кг. Когда я посчитала ей калораж, который она может себе позволить в сутки, она никак не могла согласиться со мной. Чтобы убедить её начать есть, у меня ушёл почти месяц. Зато потом у неё всё получилось, она занимается до сих пор и очень круто выглядит.

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Читайте также:  Детское питание и сухое молоко вместо протеина

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Кардио и активность в течение дня

Для похудения важны не только тренировки в зале, но и уровень ежедневной активности в целом. На тренировку человек тратит час времени несколько раз в неделю, поэтому то, сколько он двигается за пределами зала, не менее важно. Как на это влияет кардио?

Ученые наблюдали 34 женщины, которые занимались на протяжении 13 недель (4). Одни женщины после тренировки были активны и тратили много калорий за пределами спортзала. Другие, наоборот, компенсировали потраченные на тренировке калории, снизив уровень активности в течение дня после. Вероятно, кардио сделало их настолько уставшими, что сил поддерживать привычный активный образ жизни не было. Или, может быть, они думали, что раз уж потренировались, имеют право сидеть весь день.

  • Синий цвет — группа без снижения расхода калорий
  • Красный цвет — группа, которая показала снижение трат калорий в течение дня.

Некоторые женщины стали настолько малоподвижными до конца дня, что это свело на нет все траты калорий на тренировке. Средняя цифра расхода калорий за день была такой, как если бы они вообще не занимались.

Как это применимо к вам?

Если вы чувствуете себя уставшим и разбитым после кардио, много сидите или лежите, мало двигаетесь, вероятно, стоит ограничить кардио на диете. Но если вы чувствуете себя более энергичными и бодрым, это эффективный инструмент.

Как тренироваться девушке в тренажерном зале: видео

Прежде чем выбирать подходящую программу фитнес-тренировок, необходимо узнать о том, что включает в себя само понятие «фитнес».

В настоящее время существует несколько определений фитнеса, общий смысл которых заключается в том, что:

Фитнес — это здоровый образ жизни, хорошая физическая форма и уравновешенное эмоциональное состояние.

Существует множество неверных представлений о фитнесе.

Например, многие женщины полагают, что для обретения и сохранения желаемой формы необходимо проводить по нескольку часов в тренажерном зале, придерживаясь при этом строжайшей диеты, на самом деле все гораздо проще.

Разумеется, невозможно избавиться от лишних килограммов за 1-2 недели, чтобы достигнуть значительных результатов, потребуются длительное время, большое терпение и выдержка.

Фитнес для здоровья!

Лучше отказаться от вредных привычек, так как только в этом случае возможен максимальный положительный эффект от занятий фитнесом.

При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма.

Если человек раньше не занимался фитнесом и другими видами спорта, ежедневные продолжительные занятия ему не подойдут, так как можно нанести непоправимый вред своему здоровью, не избавившись при этом от лишних килограммов.

Поэтому к выбору фитнес-программы следует подходить с осторожностью.

Занятия следует начинать с достаточно простого комплекса упражнений.

принципов диетического питания (диеты)

1. Полноценность и сбалансированность диеты

Несмотря на особенности имеющегося заболевания, сопутствующие ему нарушения нутритивного статуса и метаболизма, питание должно быть максимально полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить организм всеми жизненно важными компонентами: белками, жирами, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.

Читайте также:  Как принимать протеин для набора мышечной массы

2. Щажение органов пищеварения (механическое, химическое и термическое)

Достигается благодаря особому набору продуктов, способу приготовления и температуре готовых блюд.

Для обеспечения химического щажения в диетическом питании не используют:

  • продукты, содержащие эфирные масла (редис, лук и др.);
  • мясные и рыбные бульоны с высокой концентрацией экстрактивных веществ. В ряде случаев запрещаются грибные и овощные отвары. Если мясо и рыба не противопоказаны, для удаления экстрактивных веществ их отваривают, а затем при необходимости тушат. При отваривании кусков мяса весом около 100 г и толщиной 4 см теряется примерно 65 % таких веществ. Степень потери зависит от способа приготовления. Наибольший выход экстрактивных веществ в бульон происходит при закладывании мяса в холодную воду. Если залить сырое мясо кипятком, поверхностные белки свернутся, что затруднит выход экстрактивных веществ в воду, следовательно, они в большей степени сохранятся в мясе;
  • кислые, соленые и острые блюда, газированные напитки, кофе, различные маринады, содержащие концентрированные органические кислоты и уксус. Они стимулируют выделение пищеварительных соков и раздражают слизистую оболочку;
  • жареные продукты и обжаренные во фритюре. Такая термообработка приводит к образованию перекисей и альдегидов, которые раздражают слизистую оболочку желудка;
  • алкоголь.

Для достижения механического щажения необходимо:

  • сократить объем разовой порции;
  • при приготовлении мяса удалить плотные фасции и жилы;
  • использовать крупы, овощи и фрукты с незначительным содержанием клеточных оболочек;
  • обеспечить мягкую консистенцию пищи, которая облегчает ее пережевывание и усвоение (достигается измельчением, длительной варкой). Благодаря приготовлению на пару пища получается нежной консистенции, так как отсутствует резкое тепловое воздействие;
  • соблюдать сроки хранения приготовленных блюд, так как при длительном хранении возможно подсыхание и изменение консистенции.

Помните, что один и тот же продукт (блюдо), приготовленный различными способами, может оказать диаметрально противоположное действие на организм. Жидкая и кашицеобразная пища оказывает меньшее механическое воздействие и хорошо усваивается, а твердая и сухая раздражает слизистую оболочку желудка и длительное время задерживается в нем.

Термическое щажение обеспечивается подачей блюд температурой от 15 до 60 °С. Такая температура наиболее благоприятна для усвоения пищевых веществ, оказывает противовоспалительное действие. Слишком горячая пища раздражает слизистую оболочку ротовой полости, пищевода, желудка, может вызвать ожог. Холодная пища (ниже 15 °С) усиливает перистальтику кишечника.

Холодные закуски, салаты из сырых овощей исключаются для вариантов диет, требующих все три вида щажения.

3. Правильное распределение приемов пищи в течение дня

В учреждениях здравоохранения обычно применяют 4–6-разовое питание. При некоторых заболеваниях необходимо равномерное распределение в течение суток, включая ночные часы.

4. Диетотерапия по принципу постепенного перехода от строгих ограничений к более расширенному набору используемых продуктов.

Учитывая, что строгие диеты приводят к значительному нарушению поступления нутриентов, они назначаются на непродолжительное время.

5. Сочетание различных методов введения питательных веществ или пищи с учетом возможностей усвоения

При тяжелых заболеваниях используют энтеральное, парентеральное питание или их комбинацию.

6. Всегда использовать только качественные продукты и свежеприготовленные блюда

Во время болезни происходит снижение активности ферментных систем, понижаются адаптационно-защитные реакции организма, что требует употребления исключительно безопасной пищи. Использовать скоропортящиеся продукты рекомендуется в начале их срока годности.

7. Принимается к сведению субъективное отношение пациента к питанию

Болезнь меняет психоэмоциональное состояние. У болеющего человека может снизиться аппетит, появиться искажение вкусовых предпочтений и отрицательное отношение к самому приему пищи. Блюда необходимо готовить так, чтобы они вызывали аппетит. Учет вкусовых пристрастий пациента имеет важное, но не решающее значение.

Согласно действующим правилам, пациент не может выбирать блюда вне рамок лечебного стола.

Строгое соблюдение диеты, несомненно, поможет скорейшему выздоровлению и сохранению результатов лечения.

Интуитивное питание: с чего начать?

Начните уже сегодня)).

Завтрак

Да, завтрак действительно важен и нужен. Однако, если накануне вы перекусили или поужинали в 22-23 часа (это абсолютно нормально, если вы были голодны), то утром можете проснуться не голодным. В таком случае не заставляйте себя завтракать.

Продукты, необходимые для завтрака:

  • медленные углеводы;
  • белковый продукт;
  • клетчатка;

Интуитивное питание, меню для завтрака (примерное):

  • овсяная каша (не быстрого приготовления);
  • арахисовая паста;
  • яйцо или омлет (можно с киноа, гречкой, булгуром);
  • овощ, фрукт;
  • сладкое (при желании).

Сладкое не должно быть отдельным приемом пищи. Лучше отказаться от ритуала «пить чай с чем-то», а чай и сладкое разделить. Почему? Отдельно (без клетчатки, белка и жира) употребленный быстрый углевод (шоколад, печенье, пирожное) стимулирует резкий всплеск сахара в крови, что подает организму сигнал «срочно запасаться жиром».

Если вы хотите побаловать себя десертом, то употребить его лучше после основной еды — завтрака или обеда. Такой прием пищи позволит вам долго не есть и комфортно себя чувствовать 3,5-4 часа.

Читайте также:  Как правильно принимать ПРОТЕИН – полное руководство

Порции. Их не стоит доводить до минимума. При недоедании организм включит «режим голодовки» и не позволит телу избавиться даже от грамма веса, экономя энергию и калории внутри тела. Контролировать размер съеденного необходимо с помощью вопроса: «Я уже наелась или желаю съесть еще?». Помните о том, что сигнал о насыщении доходит в мозг не сразу. Поэтому не торопитесь, спрашивайте свое тело о необходимости дополнить свою порцию.

Кефир. Здоровому человеку не обязательно ежедневно употреблять кефир. А вот тому, кто страдает проблемами с ЖКТ он полезен. Пить кефир лучше в первой половине дня, а не вечером (как многие привыкли считать).

Интуитивное питание: с чего начать?

Продукты, необходимые для обеда:

  • медленные углеводы;
  • белковый продукт;
  • овощи;

Интуитивное питание, меню для обеда (примерное):

  • гречка (коричневый рис, цельнозерновые макароны или хлеб);
  • мясо (рыба, морепродукты, птица, творог);
  • салат из свежих овощей (овощи тушеные или печеные), зелень;
  • сладкое (при желании).

Необходим ли суп во время обеда? Крайней необходимости нет, но при желании суп съесть можно. При этом следует помнить: суп очень быстро переваривается, поэтому после него вы уже через час ощутите голод.

Перекус (мини-ужин)

Это не обязательный прием пищи. Его можно сделать при желании: когда вы много энергии потратили за день, проведенный с ребенком, или в спортзале. Перекус может включать в себя небольшую порцию из меню ужина. Хорошим перекусом может стать стакан кефира с хлебцем или порция творога с овощем (и хлебец). Не следует добавлять сахар, мед или варенье в кефир или творог, это способствует быстрому набору веса.

Продукты, необходимые для ужина:

  • белок;
  • клетчатка (зеленый некрахмалистый овощ).

Интуитивное питание, меню для ужина (примерное):

  • мясо (рыба, творог, птица, яйца, морепродукты);
  • брокколи (зеленая стручковая фасоль, кабачок, огурец).

Фитнес-питание. Рецепты

Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.

Легкий суп

Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты — в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!

А можно приготовить вкусный апельсиновый соус, который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!

Особенности фитнес-питания

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.