Диета для рельефа мышц: важнейшие принципы и примеры меню

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам  сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Похудеть – просто. “Прорельефиться” – нет.

Хотя слова «стройный» и «рельефный» многими используются как синонимы, между этими понятиями ОГРОМНАЯ разница. Любой человек может похудеть, если решится, но далеко не каждый способен достичь рельефного, прорисованного, «засушенного» вида.

Перейдем к сухим цифрам: «стройным» мужчину можно считать при 7-10% жира. «Рельеф» – это уже 4-7% жира. Так что где-то на 6-8% – тонкая грань между худощавостью и прорисованностью.

Чтобы стало понятнее, покажу на себе:

Другой пример – мой партнер по бизнесу Адам Хэйли:

Диета для рельефа — самые важные правила

Прежде чем изучать распределение макронутриентов в образце диеты для рельефа, ознакомьтесь с ее основными правилами.

1. Не голодайте

Голодание — враг стройной фигуры номер один. Когда у нас слишком высокий дефицит калорий, наш организм защищает больше жира в рамках защитных процессов. Таким образом, мы также разрушаем наш метаболизм покоя, который значительно замедляется без надлежащего топлива, которое является пищей. Голодание заставляет терять силы для физических упражнений, и все же эта тренировка является вторым, помимо диеты, путем к красивой, рельефной фигуре. Сначала голодание дает вам эффект истончения, но он очень недолговечный, потому что мы будем терять вес, пока не начнется эффект йо-йо. Голодание разрушает наше тело и не является долгосрочным способом сбросить лишние килограммы.

2. Ешьте регулярно

Регулярное питание является основой рельефной диеты. Употребление правильных пропорций пищи в небольших интервалах не позволяет вам чувствовать себя голодным. Это в свою очередь предотвращает перекусы и частые отклонения от диеты. Регулярное питание заставляет наш метаболизм работать все время при увеличенных оборотах. Слишком большие перерывы в еде (более 5 часов) запускают процесс отложения жира и эффект йо-йо.

Не забывайте есть небольшими порциями, желательно каждые 3 или 4 часа. Это предотвратит голод и обеспечит вас достаточным питанием и жизненной силой в течение дня.

3. Пейте много воды

Вода является переносчиком важнейших микроэлементов и питательных веществ в нашем организме. Без надлежащей гидратации даже самая лучшая диета для рельефа будет бесполезна.

В зависимости от нагрузки в течение дня, температуры и массы тела, мы должны пить от 2 до 5 литров воды в день! Говорят, что оптимальное количество жидкости составляет 3 литра для каждого человека, но это очень индивидуальный вопрос. Самое главное — пить воду небольшими порциями и регулярно, желательно каждые несколько десятков минут. Пить всю бутылку воды за раз — неправильная стратегия. Тогда вода сразу же пройдет через почки в мочевой пузырь, и наше тело, вместо того чтобы усвоить ее, почти сразу же ее потратит.

4. Откажитесь от простых углеводов

Если простые углеводы, то только после окончания тренировки! Каждый, кто борется за стройную фигуру, должен придерживаться этого принципа. Простые углеводы имеют мало питательных веществ, много калорий и имеют высокий гликемический индекс. Это делает их полезными только после тренировки, когда наши мышцы теряют мышечный гликоген, который создается благодаря простым углеводам. Мы можем включить продукты из белой муки — макароны, хлеб и сладости, белый рис и даже фрукты!

В течение дня простые углеводы можно заменить сложными углеводами, и ваше тело поблагодарит вас за эту стройную фигуру. При рельефной диете ешьте цельные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновая лапша, многозерновой хлеб или коричневый рис. Не отказывайтесь от фруктов, потому что в них много витаминов и минералов, но старайтесь есть их в первой половине дня.

5. Следите за соотношением макронутриентов

У каждого из нас есть необходимое количество макроэлементов для нашего организма, которое он должен обеспечить, чтобы функционировать должным образом. Макронутриенты состоят из белков, жиров и углеводов в основном соотношении 15% белка, 30% жира, 55% углеводов. Когда мы следуем этим рекомендациям, наше тело имеет правильные пропорции жира по отношению к сухой мышечной массе. Нарушение приема любого из макронутриентов может привести к чрезмерному ожирению или проблемам с наращиванием мышечной массы.

6. Не переедать перед сном

Ужин — очень важная еда. Он дает нам спокойный и крепкий сон, помогает в выработке серотонина и триптофана, или гормонов счастья и сна, и не мешает работе нашего метаболизма. Однако крайняя степень переедания перед сном может привести к противоположным результатам. Обремененный желудок будет сосредоточен на пищеварении, поэтому он не отделяет гормоны, необходимые для засыпания, и может разбудить нас в одночасье. Кроме того, наш организм в последнее время может не усваивать большую и тяжелую порцию пищи, и это приведет к тому, что лишние калории будут откладываться в виде жировой ткани.

Ужинать лучше всего за 2 часа до сна. Он должен состоять из углеводов и небольшого количества белка и полезных жиров.

Базовая программа

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются аэробными.

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе. Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Читайте также:  Побочные действия протеиновых батончиков

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Пульс, при котором сжигается жир, рассчитывается по следующим формулам: 220 – ваш возраст = (МВП) Максимально Возможный Пульс для вашего возраста. МВП*0,7= (НП) Нижняя Планка. МВП*0,8 – (ВП) Верхняя Планка. Ваш коридор сжигания жира – от НП до ВП.

Вопрос: А как быть с базовыми упражнениями?

Во время тренировки на рельеф вместе с сушкой, сил для выполнения базовых упражнений с тяжёлыми весами попросту не хватит, особенно если 2 тренировки включены в один день. Но отказываться от базы не стоит, можно сократить вес на 20-40%.

Программа тренировок на рельеф: сушка, питание, базовые правила

Хотите узнать программу тренировок на рельеф, которая даст отличный результат уже в первые недели? Тогда читайте статью до конца.

Бодибилдеры всегда стремятся к двум основным целям:

  1. Накачать мышцы, придать им жёсткость.
  2. Избавиться от лишнего подкожного жира на 10%, чтобы прорисовался рельеф.

Для достижения целей понадобится программа силовых занятий и сушка тела, которая добивается особым питанием.

Что такое сушка тела

Мышечную массу имеют не только спортсмены. Некоторым от природы дана хорошая мускулатура, которая увеличивается при незначительных физических упражнениях, например, на работе. Но рассмотреть её под толстой кожей невозможно, она не видна. Для того чтобы рассмотреть природный или накачанный рельеф, нужно сжечь определённый процент подкожного жира.

Когда в организме много жира, в нём много и воды. А с лишней водой мышцы выглядят несколько рыхловато.

Чтобы избавиться от лишнего жира и воды – нужна сушка тела. Это достигается путём особого питания и жиросжигающих упражнений.

Базовая программа

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются аэробными.

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе. Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Разрешенные продукты

Рацион питания для рельефа мышц зависит от используемой диеты. Ниже приведены разрешенные продукты при Диете углеводного чередования:

  • В низкоуглеводные дни — мясо птицы (курицы, индейки) и кролика, тощие сорта красного мяса (говядина/телятина), обезжиренный творог, соевые продукты, морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек), нежирный несоленый сыр, куриные яйца всмятку, грецкие орехи, семя льна, нежирный кефир, растительные масла первого отжима, рыбий жир. В небольших количествах помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые.
  • В высокоуглеводные/дни умеренного потребления белков и углеводов — макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья), несладкие фрукты (в первой половине дня), каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб. Жиры — растительные масла холодного отжима, рыбий жир. В качестве белков— мясо, рыба, яйца, творог в небольших количествах.

Проблема с глубоким дефицитом калорий

Местом, в котором новички и опытные атлеты допускают ошибку, является непонимание того, что и насколько нужно ограничивать. Что же происходит на самом деле?

  • Они едят меньше пищи, это создает дефицит энергии.
  • Они выполняют кардио. Что создает ещё больший дефицит энергии.
  • Они увеличивают тренировочную нагрузку, что погружает их в невероятную энергетическую яму.

Часто люди бросаются с головой в процесс снижения веса разом в момент принятия своего решения изменить жизнь. Теперь они не только страдают от голода, но и становятся раздраженными, ведь дефицит энергии уже чрезмерно глубок.

Программа в зале для мужчин на дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Читайте также:  ONE TWO SLIM для похудения – реальные отзывы и цена в аптеке

Какие продукты нужно употреблять

Еда должна быть максимально натуральной и качественной. От скорых углеводов, которые помещаются в белом хлебе, шоколадных батончиках, булочках и мороженом, стоит отвернуться. Справиться с ощущением аппетита поможет жидкость или нежирное молоко. К тому же заменить середину приемов пищи можно белковыми коктейлями (но не переусердствуйте с ними, химические производные могут помогать при необходимости, но не должны стать основным источником питания). Если же приходит ощущение, что на тренировку не хватит сил, в диете для рельефа можно нарастить количество углеводов, но только в пище, которую мы применяем перед тренировкой.

Режим питания не должен давать сбоев — это одно из основных положений данного этапа вашей деятельности, спланируйте диету по временным рамкам и не экономьте на этом времени, сохранить здоровье сейчас самое главное. Полуфабрикаты, разнообразные десерты и хмель необходимо вывести. Жирные продукты типа сосисок, колбас и паштетов из рациона нужно убрать. Сейчас стоит есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих плодов, овощей, рыбы, но только нежирных сортов типа трески или сазана, отварного куриного мяса или говядины.

Вывести из организма избыточную воду поможет кофеин. Добиться неплохих итогов в короткие сроки поможет также синий чай или его экстракт. В среднем, среднесуточная дозировка равняется 300 мг экстракта синего чая или 250-300 мл напитка из него, а также 200 мг кофеина перед тренировкой, принятого на голодный желудок или во время пищи, поможет вывести жидкость из тела.

Рыба должна быть обязательно включена в рацион. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют уменьшению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Жиры омега-3 уберегут от инфаркта, поскольку растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Помимо того, они нормализуют жировой обмен, а также поддерживают сохранение мышечной массы.

Нельзя сказать, что получение желанного рельефа будет легким. Придется приложить достаточно много и умственных, и эмоциональных усилий. И если захотели идеального тела, то терпите!

Но прежде чем все это затевать, подумайте хорошенько, действительно ли вам нужна безупречная фигура? Стоит ли свой организм подвергать таким нагрузкам? И уж если вы решились, то не забывайте: главное — это здоровье, красивое тело явление временное, а хорошее самочувствие нужно всегда.

Домашние тренировки с минимальным инвентарем

Для занятий понадобятся:

  • гантели;
  • штанга (если имеется);
  • турник;
  • брусья;
  • скамья.

Данная круговая тренировка будет длиться 45 минут. Опытные атлеты утверждают, что просушишься по ней, если заниматься 3-4 раза в неделю. Пример первого круга:

  • подтягивания на турнике с широким хватом к груди — 10 повторений;
  • приседания с гантелями или штангой — 20 раз;
  • жим гантелей или штанги на скамье лежа — 15 повторов;
  • подъем ног в висе на турнике — 20 повторений;
  • отжимания на брусьях — 15 раз.

Отдых в конце подхода должен составлять 40 секунд. Вначале он может быть 90 секунд, но постепенно его нужно сокращать. Второй круг:

  • подтягивания на турнике средним или узким обратным хватом — 10 раз;
  • приседание с гантелями или штангой — 20 повторений;
  • отжимания от скамьи головой вверх — 20 раз;
  • скручивания лежа — 30 раз;
  • жим гантелей или штанги стоя — 15 повторов;
  • отжимания на брусьях — 15-20 повторений.

Перерыв по окончании круга также составляет 40 сек. Затем снова выполняют упражнения первого круга. Количество подходов ограничено физическими способностями атлета. В дни отдыха следует выполнять кардиотренировки.

Необходимо помнить, что залог качественной сушки заключается в грамотно составленном плане тренировок, правильно подобранном рационе и отдыхе. Если придерживаться режима, можно в течение нескольких недель достичь желаемой массы тела. Когда сложно подобрать меню самостоятельно, лучше обратиться за помощью к диетологу или профессиональному тренеру. Последний поможет не только грамотно составить рацион, но и подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей организма.

Режим питания на сушке для девушек: рацион для рельефа мышц

Когда из-за своего живота ты уже начинаешь спотыкаться по пути на работу, то на помощь приходит «сушка». Кому-то в виде еды, чтобы заесть стресс, а кому-то прям серьезная подготовка и испытание возможностей своего организма. Почему питание на сушке для девушек — испытание, я расскажу чуть ниже.

Нужна ли сушка обычным девушкам?

Что же это за зверь такой, который нужен абсолютно каждому посетителю зала, чтобы подготовить свое дряблое тельце к лету? Многие девочки по ошибке считают, что если они начали есть одну куриную грудку с салатиком или просто перестали есть бутерброды с майонезом перед сном, то они уже сидят на сушке и это именно то, что им нужно для того, чтобы притягивать к себе абсолютно все мужские взгляды на пляже.

На самом же деле это даже и рядом с сушкой тела не стояло. Просто кто-то услышал это слово от здоровенного дядьки или от девочки-тренера, у которой ягодицы размером с небольшую европейскую страну, и давай его везде использовать.

Ну а что, логично же, сушка — значит сушить мышцы, избавляться от жира. Но это не совсем так.

Они в прямом смысле высушивают свои мышцы, избавляются от лишней жидкости, чтобы выглядеть более рельефно. Только вот для здоровья это прям очень не здóрово.

Во время сушки организм испытывает такие перегрузки, что курить, пить и вести разгульную жизнь намного безопаснее для здоровья.

Для девочек такие мероприятия вообще полезными никогда не были. От этих диет можно запросто сбить гормональный фон и после одного выступления еще годик-другой восстанавливать здоровье.

Питание спортсменов на сушке для девушек и парней мало чем отличается, все сводится к поглощению куриной грудки вагонами. Иногда мне кажется, что когда-нибудь курицы всего мира объединятся и пойдут на войну с качками.

Как нужно питаться женщине для получения рельефа мышц?

Если ты хочешь, чтобы твои мышцы были рельефные и красивые, то тебе просто достаточно сбалансировать свой рацион.

Тебе нужно рассчитать необходимое количество КБЖУ и не спеша следовать к своей цели. Тогда ты и здоровье сохранишь, и любого мужика захомутаешь.

Если ты не знаешь, как составить рацион, то прочитай мою статью про правильное питание для похудения для девушек, там все подробно расписано. Там я даже привел несколько примеров плана питания. Я думаю, тебе понравится.

Да, это не совсем питание для сушки в прямом смысле этого слова.

Все исключения углеводов, воды, впихивание в себя белка тоннами тебе вообще ни к чему.

Если тебе хочется, чтобы твои мышцы стали рельефными и жирок ушел по-французски, то тебе достаточно будет придерживаться примерно такого рациона.

Завтрак:

  • Омлет из 1 целого яйца и 2 белков, овсянка (50 г) с изюмом (15 г)
  • Из этого завтрака победителей ты получишь 330 калорий, 20 г белка, 10 г жиров и 43 г углеводов.

Перекус:

  • Какой-нибудь фрукт, например, яблоко и творог нежирный, допустим, 5% (100 г).
  • И вот твой организм насытился еще 200 калориями, 18 г белка, 6 г жиров и 18 г углеводов.

Обед:

  • Куриная голень (если ты хочешь увидеть рельеф на своем пока еще рыхлом тельце, то тебе нужно будет содрать с курицы кожу),
  • Гречка (50 г),
  • Салат из свежих овощей с растительным маслом.

И тут ты получишь просто невообразимые 480 калорий, 37 г белка, 19 г жиров и 44 г углеводов.

Перекус:

  • Цельнозерновой хлеб (40 г),
  • Куриная грудка (85 г),
  • Овощи зеленые, обязательно некрахмалистые, это важно и зелени немножко (примерно 100 г).

Еще небольшое пополнение сил в виде 215 калорий, 25 г белков, 3 г жиров и 21 г углеводов.

Ужин:

  • Рыба отварная (120 г),
  • Капуста с растительным маслом, тушеная (150 г).

А это еще 260 калорий, 25 г белка, 16 г жиров и 8 г углеводов.

Перекус перед сном:

Последние на сегодня 80 калорий, 6 г белка, 2 г жира и 8 г углеводов.

И вот, с помощью нехитрых манипуляций твоим ртом ты получаешь 1565 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Но запомни, что такой режим питания будет эффективен, если ты будешь тренироваться не жалея сил, будто завтра лето, а твой жирок даже рентген не пробивает.

Тогда ты и мышцы сохранишь и жирок сожжешь и, конечно, «просусшишься» как ты и хотела.

Если ты никак не можешь заставить себя похудеть, мотивация здесь. Также тебе пригодятся лайфхаки, которые помогут, когда лень идти на тренировку.

Заключение

Итак, что мы имеем. Настоящая сушка – это нездоровая штука, которая конкретно портит здоровье. Но 90% из тех, кто «садится на сушку» на самом деле просто худеют, урезав калорийность своего рациона. Но это не плохо, а скорее даже хорошо.

А если ты все же хочешь испытать на себе мощь реально сушки, то ты зашла не туда. Расписывать план питания для сушки девушек я не буду. Потому что пишу все это, чтобы помогать людям становиться лучше, красивее и умнее, а не превращаться в судорожно дрожащих бедолаг, которые за глоток воды готовы на все.  

Для похудения

Почему я начал наш разговор именно с похудения? Сушка тела для девушек вопрос довольно актуальный и проблемный. Потому что подавляющее большинство девушек, активно занимающихся на тренажерах и решивших сделать шаг в сторону спортивного питания, преследуют именно эту цель. Да, они останавливают свой выбор на добавках для сжигания жира.

Здесь считаю необходимым сделать маленькое отступление и дать крайне ценный совет для начинающих, так как те трудяги, с которыми мы регулярно встречаемся на наших тренировках, в этом совете, уверен, не нуждаются. Итак, дорогие девушки, пожалуйста, раз и навсегда уясните себе, что никогда не существовало, нету сейчас и точно не будет такого чудодейственного препарата, чтобы можно было съесть таблетку, ничего не делать, и лишний жир сам по себе испарился.

Красивая, спортивная фигура и упругое здоровое тело – это всегда тяжелый труд, сочетающий в себе изнурительные тренировки, индивидуально подобранную диету и, если посчитаете нужным, спортивное питание. Запомните: спортивное питание потому и спортивное, что только в комплексе с регулярными физическими упражнениями Вы добьетесь ожидаемого эффекта. В противном случае – эффект может быть даже обратным.

Но вернемся к жиросжигателям. В принципе, все препараты для женщин подобного рода можно разделить на три вида: термогенные, липотропные и блокирующие. В отличие от аналогичных препаратов для мужчин, добавки для девушек содержат более мягкие, щадящие компоненты, по большей части натуральные. Начнем с первых:

  • Как следует из названия, они повышают температуру тела. За счет этого, ускоряя метаболизм, данный вид добавок сжигает мешающий Вам жир. Раз ускоряется метаболизм, то, соответственно, повышается уровень выносливости и работоспособности. Достигается этот эффект благодаря содержанию синефрина, кофеина, гуарану, вытяжке из кайенского перца, экстракта зеленого чая и многих других. Прием таких добавок осуществляется 2 раза в день – утром и вечером. Первый раз – за 30мин. до завтрака, второй – за 30мин. до тренировки.

  • Далее – липотропные жиросжигатели, значительно ускоряющие распад жиров, стабилизирующие уровень гормона инсулина и стимулирующие работу печени. Достоверно известно, что препараты данного вида совершенно исключают какие-либо побочные эффекты. Принимать их следует по той же схеме, что и предыдущие.

  • Блокаторы жира и углеводов следует принимать не чаще 1 раза в день, при этом следить, чтобы пища не была жирной, так как существует доля вероятности того, что заработаете расстройство кишечника. Такие добавки содержат экстракты белой и красной фасоли, гарцинии и др.

Безусловно, есть и другие виды жиросжигающих препаратов. Есть даже более эффективные, содержащие элементы различной функциональности и направления действия, вплоть до витаминных комплексов. Однако здесь есть риск острой аллергической реакции. А так как Ваш анамнез мне не знаком, рекомендовать подобные спортивные добавки я не решаюсь.

Лично я обращаю Ваше внимание на л-карнитин. Это аминокислота, которая в борьбе с лишним жиром окажет Вам неоценимую помощь. Идеальный, на мой взгляд, выбор – содержащие этот элемент специальные напитки. Так Вы сможете утолять жажду в процессе интенсивного тренинга, нанося двойной, смертельный удар по жировым отложениям.

Протеин также может оказаться очень кстати при похудении. По секрету скажу, что этот вариант подходит даже для лентяек, не желающих напрягаться и потеть в тренажерном зале. Ими Вы можете заменить один из ежедневных приемов пищи, например, завтрак. Поступив таким образом, Вы исключаете калории, при том что необходимые белки не только остаются, но даже увеличиваются. Поэтому все же, поверьте, намного лучше будет давать себе физические нагрузки, чтобы полученные белки пошли по назначению – в мышцы. Ну что ж, с жиросжиганием, надеюсь, все понятно. Поговорим теперь об увеличении мышечной массы.

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до 21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.