Что такое сывороточный протеин, и нужен ли он спортсмену?

Большинство людей покупают сывороточный протеин, как инвестируют в биткойн — они не совсем уверены в том, что это такое, но знают, что он им нужен. К счастью, в отличие от игр на фондовом рынке добавление сыворотки в свой рацион — довольно безопасный вариант, если вы хотите поддержать набор мышечной массы и жиросжигание.

Что такое казеин и как его производят

В отличие от других видов, после попадания в желудок, казеин образует сгусток, который расщепляется на протяжении длительного времени. Это позволяет медленно и постепенно обеспечивать мышцы необходимыми аминокислотами.

  • Позволяет обеспечить организм важными аминокислотами в ночное время;
  • Снижает катаболические процессы;
  • Позволяет утолить голод и снизить аппетит;
  • Замедляет переваривание и усвоение других типов белка.
  • Gold Standard 100% Casein (Optimum Nutrition);
  • Micellar Creme (Syntrax);
  • Micellar Casein (MyProtein).

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

Необходимость употребления

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.

Виды протеина и способы их использования

Первый вопрос, который нужно задать, прежде чем что-то покупать и есть – как правильно принимать протеин?

Главное – выбрать качественный продукт. Есть несколько вариантов, среди которых Optimum Nutrition Whey Gold Standard. В каждой порции вы получаете 24 грамма протеина, 4 грамма глютамина и 5 граммов ВСАА. Калорийность порции – 120 килокалорий.

BCAA – комплекс из трех важных аминокислот (валин, лейцин и изолейцин). Эти три компонента составляют более трети всех мышечных аминокислот в человеческом организме. Еще одна их особенность заключается в том, что они не синтезируются естественным образом. Следовательно, должны поступать вместе с пищей. Если в вашем рационе недостаточно их источников, придется использовать спортивные добавки. Этот производитель отлично себя зарекомендовал, на продукцию имеются все необходимые сертификаты и лицензии.

Еще один отличный продукт, на который стоит обратить внимание — Fit Foods Mutant Whey. Всё те же 24 грамма белка на порцию, но несколько большая калорийность (161 ккал/40 г). Содержит концентрат и изолят сывороточного протеина. Предлагается в трех вариантах вкуса – шоколадный, ванильный, клубничный.

Помимо сывороточного может использоваться казеиновый протеин. Это белок длительного действия, получаемый при створаживании молока. Он составляет примерно 80% от массы молока, а потому стоит несколько дешевле. Есть у него плюсы.

Если предстоит тяжелая тренировка, перед которой у вас не будет возможности хорошо поесть, такой протеин можно есть «про запас». И речь не о количестве, а о том, что этот белок перерабатывается не менее 7 часов. По этой причине его часто употребляют перед сном.

Исследования показали, что комплексное употребление двух видов протеина дает лучшие результаты, чем их использование по отдельности.

Худеем с протеином

Если ваша цель – сброс лишнего веса, важно разобраться, как принимать сывороточный протеин для похудения. Обычно это нужно девушкам, так как мужчины обычно занимаются переводом жировой массы в мышечную, а уменьшение общей массы тела их интересует в меньшей степени.

Итак. Покупая протеиновую смесь, следует понимать, что она даст пользу только в комбинации с силовыми тренировками. Дело в том, что протеины являются своего рода катализаторами процесса расщепления жиров и замещения их объема мышечными тканями.

Вариант 1 – «быстрый» сывороточный протеин. Он хорошо усваивается, помогает контролировать голод и сахар в крови. Принимают его дважды. Перед тренировкой (за час) и после неё (через час). Так вы достигнете хорошего эффекта. Бесконтрольное употребление может дать обратный результат.

Читайте также:  Что нужно знать каждому бодибилдеру о беге

Многие врачи и специалисты в области фитнеса рекомендуют девушкам использовать комплекс протеинов различных типов. Как показала многолетняя практика, такой вариант эффективнее для сброса веса, набора мышечной массы, полезнее для здоровья.

Каждый прием должен включать не более 15 граммов протеина. Не стоит думать, что из пищи белки можно исключить. Для вашего организма важно, чтобы растительный и животный белок попадали из мяса, яиц, бобовых, молокопродуктов.

Если вы будете игнорировать необходимость физических упражнений, то эффект набора мышечной массы будет сопровождаться сохранением массы жировой.

Чтобы сбалансировать питание, включите в него медленные углеводы и источники ненасыщенных жиров.

Формы сывороточного протеина

Есть несколько основных форм, в которых обычно поставляется сывороточный протеин:

  1. КОНЦЕНТРАТ – низкая или средняя степень очистки, содержит немного жиров и холестерина, а доля биологически активных веществ и лактозы составляет до 30-90%, характерен мягкий молочный вкус, стоимость ниже всех форм сывороточного протеина, может плохо переноситься из-за высокого содержания лактозы.
  2. ИЗОЛЯТ – более тщательная очистка (фактически, это очищенный концентрат), содержание БАВ выше 90%, характерен мягкий молочный вкус, стоимость выше, чем стоимость концентрата, применяется чаще на сушке (из-за низкого содержания лактозы).
  3. ГИДРОЛИЗАТ – максимальная степень очистки, содержание БАВ 80-90%, усваиваемость очень высокая, самая высокая цена, менее аллергенен, имеет горьковатый вкус.

Исследование Moriarty KJ «Относительная питательная ценность цельного белка, гидролизата белка и свободных аминокислот в человеке» гласит:

«Значительной разницы в эффекте на мышечный рост (азотистый баланс), при использовании различных форм сывороточного протеина не было обнаружено»

Это означает, что нет смысла переплачивать солидную сумму денег за изолят или гидролизат сывороточного протеина. Можно покупать концентрат и не бояться меньшего эффекта.

Не забывайте, что концентрат сывороточного протеина содержит больше лактозы, поэтому он более аллергенен, а также, может немного помешать на сушке, особенно, если вы используете КЕТО диету.

Как правильно выбрать протеин

Мужчины и женщины могут подобрать себе протеиновые добавки с разной целью. Кто-то делает упор на наращивание мускулатуры, кому-то необходимо сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, а есть желающие поддерживать уже существующий вес.

Для достижения своих целей важно выбрать качественный продукт и учесть возможные аллергические реакции. Людям с непереносимостью молочной продукции лучше отказаться от сывороточного, казеинового и цельномолочного продукта, даже если он хорошего качества.

Для поддержания веса достаточно употреблять протеиновые добавки из расчёта 1 г чистого белка на 1 кг веса, а при накачивании мускулатуры и похудении эта норма практически удваивается.

Для роста мышц

Для набора мышечной массы используют обычно следующие виды протеинов:

  • сывороточный. Он начинает быстро действовать, и его принимают непосредственно перед силовыми нагрузками или сразу после них. Этот вид лучше всего подходит для начинающих, так как позволяет быстро увидеть результаты;
  • казеин. Не даст «голодать» мышцам и отлично поддерживает и наращивает мускулатуру, но медленно всасывается;
  • яичный. Содержит все аминокислоты, необходимые для наращивания мышц, и легко усваивается;
  • гороховый. Отлично подойдёт начинающим спортсменам и вегетарианцам;
  • комплексные. Протеиновые добавки, содержащие перечисленные компоненты.

Вам также полезно будет узнать, вреден ли и как действует на организм протеин, нужно ли пить протеин на ночь, можно ли пить простроченный протеин.

Специалисты утверждают, что для набора веса мускулатуры полезнее всего принимать протеины в ближайшие два часа после силовых нагрузок.

Для похудения

Употребление протеинового коктейля при тренировках, сопровождающееся уменьшением в рационе питания углеводов и жиров, отлично способствует сбрасыванию лишних килограммов. Однако многие виды протеинов достаточно питательны, и лишний вес с ними сбрасывается не так быстро.

Лучше всего для таких коктейлей подойдёт сывороточный протеин. Причём рекомендуется покупать именно изолят, поскольку он содержит наибольшее количество белка и наименьшее количество других составляющих, могущих отразиться на весе. Хорошим выбором будет также казеин, который содержит много кальция, что является важным моментом в различных программах похудения. Он вызывает чувство сытости и может заменить ужин.

Употреблять протеиновые добавки и коктейли при желании похудеть следует между приёмами пищи — это позволит снизить чувство голода и во время приёма пищи насытиться меньшим количеством еды, поддержит хороший метаболизм и уровень гормонов.

Новички, только начавшие тренироваться, должны понимать, что одновременно со сжиганием жира наращиваются мускулы, и изменения в весе будут не столь значительны, как изменение форм и объёмов.

Важно! Покупая такую добавку, следует обратить внимание на состав, чтобы исключить продукцию с наличием сахаров и жиров.

Для поддержания веса

Пожилым людям, чтобы не происходила возрастная потеря мышечной массы, следует потреблять белки равномерно в течение дня, а не один раз за сутки. Им стоит обратить своё внимание на диетические протеины растительного происхождения и смеси с ними, поскольку организм их лучше усваивает, и они не содержат холестерин.

Если пищеварительная система хорошо работает и нет проблем с усвоением молокопродуктов, то хорошо подойдёт казеин, содержащий кальций. Такое питание поможет сохранить пожилым людям мышцы и жизненную активность. В таком возрасте подбор пищевых добавок лучше всего доверить специалисту и получить перед этим консультацию врача.

Гидролизованный сывороточный протеин

Ещё один крутой вид сывороточного протеина — это гидролизованный сывороточный протеин, также известный как гидролизат сывороточного протеина. Гидролизат произведен так, что содержит короткие белковые цепочки и может усваиваться еще быстрее и быстрее попадать в мышцы по сравнению с изолятом.

Читайте также:  Топ-10 самых популярных вопросов о протеине

Это свойство делает гидролизованную сыворотку хорошим выбором для спортсменов с очень напряженным графиком тренировок. Например, например, бойцов ММА, которые могут поднимать тяжести утром и выполнять боевые тренировки днем. То же самое относится к спортсменам, от которых требуется проводить несколько соревнований в один день, например, борцам или теннисистам на турнире.

Когда между тренировками мало времени, важнее становится скорость восстановления. Исследование, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте, показало, что атлеты, принимавшие гидролизованную сыворотку, полностью восстанавливались через шесть часов.

Однако нет явного преимущества гидролизованной сыворотки перед простым изолятом сывороточного протеина. Исследование, опубликованное в International Journal of Food Sciences and Nutrition, показало, что в изоляте сыворотки лейцин всасывается более быстро, чем в гидролизате сыворотки. Изолят сыворотки также является менее дорогим вариантом из двух, и он отлично подойдет большинству любителей фитнеса.

Как и сколько гейнера принимать

Гейнер употребляют в виде коктейлей на основе воды, сока или нежирного молока. Ни в коем случае нельзя для этого использовать кипяток, иначе произойдет частичное сворачивание белка, что снизит пользу от продукта.

Можно принимать гейнер и в сочетании с другими продуктами, например, овсяной кашей.

Количество пищевой добавки в сутки ограничено лишь суточной дозой. Если цель — именно набор массы, лучше разбить употребление на несколько раз, уделяя особое внимание приему после спортзала с целью снизить процессы катаболизма.

Как и сколько гейнера принимать

Можно выделить две наиболее эффективные схемы приема гейнера для набора массы:

  1. Прием добавки в дни отдыха: порция гейнера с утра, затем между приемами пищи и вечером (но не на ночь!).
  2. В тренировочные дни идеальной будет такая схема: прием добавки утром, затем за 30 минут до тренировки и сразу после тренировки.

Помните! Употреблять коктейль с гейнером непосредственно перед тренировкой нежелательно — это может повысить уровень сахара в крови. Если произойдет выброс инсулина в кровь, уменьшится содержание тестостерона и гормона роста, а это крайне нежелательно при наборе массы. Поэтому принимать коктейль лучше всего за 30 минут до начала занятий.

Ниже приведена таблица, которая поможет разобраться, как правильно принимать гейнер для набора, учитывая ваш вес и режим питания.

Дозировка в таблице указана из расчета размера порции на каждые 10 кг веса:

Как и сколько гейнера принимать
2 приема пищи в день 3 приема пищи в день 4 приема пищи в день
мужчины 18-20 г 16-18 г 14-16 г
женщины 17-19 г 15-17 г 13-15 г

Виды сывороточного белка:

  1. Сывороточный концентрат — это белок прошедший обычную ультрафильтрация при который достигает 80-85% протеина. Стоимость такого белка вполне приемлемая. Скорость усвоения быстрая. Содержит незначительное количество лактозы, поэтому людям с очень плохой переносимостью лактозы не подойдет.
  2. Изолят сывороточного белка — более детальная фильтрация при который достигается порядка 90-95% белка. Изолят как правило не содержит лактозы, что позволяет его употребляет даже людям с очень плохо лактозной непереносимостью. Скорость усвоения очень высокая. Количество калорий ниже, чем в концентрате, а стоимость значительно выше. Лучшее его применение — на диете.
  3. Смесь концентрата и изолята. В данный момент это очень распространенные явление. Выходит средний продукт по характеристикам и ценовому диапазону.
  4. Гидролизат сыворотки — это не степень фильтрации как в предыдущих видах. Гидролизат — это способ ферментации (гидролиз), при котором белок расщепляют на аминокислоты и пептиды (несколько аминокислот соединенных между собой). Это делает такой «белок» максимально легко и быстро усваиваемым, который почти не задерживается в желудке. Судя по исследованиям скорость всасывания аминокислот из гидролизаа быстрее, чем от аминокислот в свободной форме. Он достаточно дорогой и целесообразно его употреблять только элитным спортсменам, которые важен каждый миллиметр результата. Он так же бывает разной степени очистки: концентрат или изолят.

Как сделать протеин в домашних условиях?

Самостоятельно приготовить можно не только белковый перекус, но и полноценный коктейль. Такой вариант прекрасно подойдет тем, кто думает, какой бы протеин выбрать для набора мышечной массы, но при этом основную часть белка получает за счет сбалансированности ежедневного рациона.

Яичный протеин

Для приготовления яичного протеина можно использовать как свежие яйца, так и сухой концентрат. Концентрат позволяет значительно сократить время, которое требуется для приготовления коктейля.

Белковый коктейль полезен для роста и укрепления мышц

Как сделать протеин в домашних условиях?

Самый простой способ: в стакане обезжиренного молока развести 4 столовые ложки яичного порошка. Для вкуса можно добавить немного соли и не слишком острого перца. Такой коктейль можно сделать и сладким, если ввести в него половину перетертого или измельченного блендером банана.

Белковый коктейль из кефира

Использование кефира в качестве основы для белкового коктейля дает простор для фантазии. Для одной порции достаточно 250 мл. Добавлять в него можно: банан, овсяные хлопья, мед, орехи, овсяные отруби, овощные и фруктовые соки, сухофрукты.

Простой и эффективный рецепт: берут 200 мл кефира с низким процентом жирности, один банан, 50 г любых свежих или сухофруктов, 1 ч. л. меда, смешивают все компоненты при помощи блендера.

Читайте также:  11 лучших казеиновых протеинов — Рейтинг 2020 года (Топ 11)

Сывороточный коктейль из творога

Этот рецепт подойдет тем, кто готовит творог в домашних условиях. Сыворотка богата белком, витаминами и микроэлементами, поэтому прекрасно подходит в качестве основы для протеинового коктейля. Употреблять ее можно в чистом виде или с добавлением меда. Она низкокалорийна, поэтому подходит для обогащения рациона на этапе сушки.

В сыворотке содержатся полезные для роста мышц белки и витамины

Как сделать протеин в домашних условиях?

Домашние протеиновые коктейли противопоказаны людям, страдающим от аллергической реакции на лактозу или яичный белок. Они уступают по своим свойствам покупной продукции, но позволяют варьировать рецепт в зависимости от предпочтений.

Как и когда принимать протеин для набора мышечной массы?

Когда уже выбран протеин для набора мышечной массы, необходимо определиться с тем, как правильно его принимать. Первое что необходимо — это рассчитать ежедневную норму.

Ученые вычислили, что для нормального функционирования организма человеку необходимо 1,5 г белка на 1 кг веса. Чтобы начать набирать мышечную массу, потребление белка необходимо увеличить до 2г. Для точного расчета суточной нормы существуют специальные онлайн-калькуляторы, которые учитывают не только вес, но и процент содержания протеина в конкретном продукте.

Ежедневная норма протеина на 1 кг веса составляет 1,5 г

Ежедневную дозу рекомендуется делить на несколько приемов. Обычно спортсмены останавливаются на двух. Первый — перед завтраком, второй — через 20 минут после тренировки. В зависимости от типа выбранного протеина эта схема может изменяться.

Разводить порошок можно в любой жидкости. Но предпочтение стоит отдать обезжиренному молоку или кефиру, так как они богаты кальцием и правильными углеводами. Порошок заливают теплой жидкостью и тщательно перемешивают, чтобы не осталось комочков.

Как сделать протеин в домашних условиях?

Протеиновые батончики, кексы, печенье и коктейли, приготовленные в домашних условиях, едят в первой половине дня, если они содержат сладкие компоненты. В вечернее время рекомендуется остановиться на продуктах без подсластителей.

Для многих спортсменов лучшим для набора мышечной массы являются именно протеин из простых и доступных продуктов, которые можно употреблять регулярно, готовя любимые блюда в домашних условиях.

Немного о сывороточном продукте

Добывают из молока, в частности из сыворотки, так как она содержит немалое количество аминокислот, является побочным продуктом производства сыра. Подходит, практически, всем атлетам. Содержит большое количество минералов и витаминов. Обычно легко усваивается, для этого нужно около 1.5 или 2-х часов.

Коктейль содержит немало веществ, которые способствуют укреплению иммунитета. Начав свое знакомство с белковыми добавками на основе сыворотки, человек заметит, что он реже болеет.

Концентрированный, гидролизованный, изолированный. Какой из них лучше?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, какую форму сывороточного протеина следует использовать, например, цена, перевариваемость, количество белка на порцию и т. д. Мы изучили каждый, чтобы дать вам общее представление о том, в чем они отличаются.

Концентрат ($)

Эта форма сыворотки является одной из самых дешевых на рынке, но не позволяйте этому напугать вас. Такой протеин самый дешевый, поскольку он проходит через наименьшее количество обработки, а это означает, что он содержит большее количество лактозы и жира из трех вариантов. Чем больше лактозы, тем больше возможностей для проблем с пищеварением, которые могут отвернуть некоторых клиентов. Хотя это более низкий класс сывороточного протеина, он по-прежнему дает от 35 до 42 г чистого белка на 50 г порции.

Изолят ($$)

Концентрированный, гидролизованный, изолированный. Какой из них лучше?

Это наш лучший выбор из-за его цены, перевариваемости и качества. Изолят проходит тщательную обработку, которая отфильтровывает большинство других компонентов, оставляя хороший материал (сыворотку, конечно!). Это более чистая форма сывороточного протеина, которую легко переварить, поскольку она практически не содержит лактозы. Каждая порция по 50 г содержит около 45-47 г чистого белка, что немного больше, чем в концентрате.

Гидролизат($$$)

Гидролизованный белок является чистейшей формой белка, потому что он проходит через дополнительный раунд обработки, что приводит к превосходному всасыванию/перевариванию. Это самая дорогая вариация белка на рынке, но она стоит того. 50 г порции гидролизованной сыворотки содержит 38-40 г чистого белка. Некоторые могут утверждать, что гидролизат действительно усваивается легче, но большой разницы с изолятом вы не заметите.

Как выбрать основу для разведения протеина?

Протеин обычно разводиться молоком или водой. Иногда протеин замешивают на соке, компоте, кефире, чае, лимонаде и т. д. Молоко является идеальным вариантом. Оно богато кальцием, белком и полезными углеводами. Но если есть непереносимость лактозы, то от молока придется отказаться в пользу воды или другой основы. Даже если с лактозой у вас все в порядке, учитывайте следующее:

  • молоко добавит калорийности;
  • на молоко организм реагирует резким скачком инсулина.
Как выбрать основу для разведения протеина?

При всем при этом молоко улучшает вкус коктейля. Если вы соблюдаете диету, то учитывайте калорийность молока и инсулиновый ответ организма. Вам необходимо держать инсулин на низком уровне. Однако протеиновый коктейль с утра — это хорошая идея даже для худеющих, так как чувствительность к инсулину с утра высокая, и углеводная толерантность тоже высока. Если вы хотите набрать мышечную массу, то коктейль на молоке — отличное решение.