Что есть перед бегом: что можно, а чего нельзя

Уже несколько недель посещаете спортзал, но не наблюдаете результатов в виде снижения веса? Теперь ответьте на вопрос: «Что едите перед тренировкой?». Это немаловажный фактор. Сегодня мы расскажем о том, как правильно питаться перед тренировкой, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Время приема пищи

Успех тренировок на 60-70% зависит от питания. Можно несколько часов уделять гимнастике или выполнению упражнений с отягощением, но так и не добиться видимых результатов. Эта ситуация вам знакома? От того, что едите перед тренировкой, многое зависит.

Чтобы компенсировать потерю воды как можно быстрее. После сжигания фазы без еды наглость! Для тела означает тренировку, не только повышая сгорание, но и высокую скорость метаболизма, а также стимулирует наращивание мышц и, наконец, не в последнюю очередь: распределение различных гормонов организма. Как только мы что-то съедаем, в игру вступают другие гормоны, затем сразу же прекращается распространение первого. Таким образом, несколько ценных эффектов обучения исчезли. Более здоровым и ценным для нашего тела является дать ему время, чтобы завершить тренировочный этап хорошо, что примерно через 1-2 часа.

О правильном питании и подходящих продуктах мы расскажем чуть позже. А пока стоит определить оптимальное время для приема пищи. Выражение «перед тренировкой» вовсе не означает, что нужно употребить определенные продукты за 5 минут до занятий. Во-первых, при полном животе неудобно выполнять упражнения. Во-вторых, физическая нагрузка замедлит процесс пищеварения. В-третьих, может появиться отрыжка, сонливость и ощущение тяжести в желудке.

В противном случае: достаточное количество пищи Для всех типов белка и жира. Если ваше обучение заканчивается поздно вечером, лучше просто заполнить водоснабжение и отдохнуть. Ешьте на следующий день утром на завтрак. Далеко не здорово ложиться спать с полным желудком. После органных часов органы пищеварения уже родили. Если что-то едят поздно вечером, оно обычно находится в органах пищеварения, весит их, особенно печень, и означает плохой сон. Для тех, кто не может спать, потому что их желудок рычит, скажем: на тренировочные дни довольно адекватный и сытный завтрак, а также обед — потом небольшая закуска за некоторое время до тренировки — тогда больше ничего не поесть.

Профессиональные спортсмены и фитнес-инструкторы советуют кушать за 2 часа до занятий. Некоторые девушки и парни предпочитают вообще ничего не есть. Но они совершают огромную ошибку. Тренировка на пустой желудок не будет эффективной. А все из-за отсутствия необходимых ресурсов. Еда перед тренировкой должна быть легкоусваиваемой и насыщающей организм энергией. Можно просто выпить гейнер или перекусить маленькой порцией творога.

Каша овсянка или каша — основной рецепт

Все это также относится к курсам и соревнованиям. Здесь нужно быть особенно точным и не следует отклоняться на этом этапе. Согревает, укрепляет сердце, а не проблемы со сном, хорошо подходит для симпатических и бетатипов. Время: 5 минут и 30 минут. Время приготовления. Подготовить: Разогреть месиво в течение двух-трех дней.

Нужен: форма сдобы. Приготовление: Обжарьте мясо в сковороде с горячим кокосовым жиром со всех сторон, будьте осторожны, приправьте его и дайте ему остыть. Смешайте охлажденное мясо с горчицей и приправьте перцем и солью. Наращивает соки, легко освежает, укрепляет почки.

Организм человека, занимающегося спортом, нуждается в углеводах. Именно они будут использоваться мышцами во время тренировки. Небольшая порция белка служит главным источником аминокислот, которые создают анаболическую «предпосылку». Что же касается жиров, то в предтренировочном меню их быть не должно. Они замедляют обменные процессы, происходящие в организме. А еще жиры не дают углеводам и белкам всасываться в кровь.

Приготовление: Поместите ингредиенты в горшок. Время приготовления: с предварительно приготовленной фасолью 3 минуты Время приготовления: 10 минут. Для спортсменов ежедневная здоровая и сбалансированная диета — лучшая вещь, а не только перед стрессом вы должны обратить внимание на диету, но только день каждый день, что является основным условием успешной тренировки.

Незадолго до загрузки совместимость и благополучие обучающего человека имеют наивысший приоритет. Проблемы с пищеварением, безусловно, следует избегать! Продукты, съеденные до тренировки, могут только развиваться после того, как они были переварены и поглощены организмом. Все, что еще находится в желудке, до сих пор не доступно для тела, а также во время тренировки, может вызвать или даже вызвать тошноту.

// Что есть перед тренировкой?

В конечном итоге, употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет более важную роль для набора мышечной массы, чем их употребление после тренировки. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Именно поэтому правильное питание перед тренировкой должно включать не только важные для роста мускулатуры белки и аминокислоты, но и углеводы. Напомним, что углеводы являются главным источником энергии для мышц, сохраняясь в форме гликогена.

Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — другими словами, достаточно съесть сладкий фрукт. Опционально источником углеводов может стать гейнер с содержащимся в нем мальтодекстрином — он имеет более высокую скорость усвоения.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для набора массы

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии.

Для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут сложные углеводов (прежде всего бурый рис и гречка), а также нежирное мясо (например, куриная грудка).

// Читать дальше:

  • питание для набора массы
  • сложные углеводы — список
  • куриная грудка — сколько в ней белка?

Что употреблять, если вы хотите сбросить вес

Если вы преследуете цель сжигать жир, то на формирование рациона питания для похудения влияет и время суток, которое вы решили посвятить занятию.

Утренние занятия спортом

Если вам предстоит выполнить комплекс упражнений с утра, то лучше успеть позавтракать за 1-2 часа до этого. Недостатком утренней физической активности является то, что у многих не хватает времени на полноценный завтрак перед тренировкой. Если это — ваша история, старайтесь хотя бы успевать перекусить за 30-40 минут до начала спортивных упражнений. Лучше всего, чтобы пища была достаточно легкой. Рекомендуется крупное яблоко, маленькая порция овсяной каши или нежирный творог.

Если ваш завтрак был достаточно легким, вам следует провести интенсивное занятие длительностью не более 30 минут или же заниматься в течение часа, но в более спокойном и размеренном темпе.

Дневная тренировка

Если вы выполняете комплекс упражнений днем, то за несколько часов до физической нагрузки вам необходимо плотно покушать. Ваше питание перед тренировкой для похудения должно состоять из сложных углеводов, например, макарон из твердых сортов пшеницы или риса (желательно нешлифованного или бурого). Такой прием пищи даст так называемую «углеводную загрузку», которая обеспечит вас зарядом энергии на длительный период времени. Подобного рациона стоит придерживаться и перед вечерним походом в спортзал. Не бойтесь, что употребление такой пищи помешает вам похудеть. Все калории вы сожжете во время упражнений.

Иногда не удается четко следовать этим советам. Бывает, что из-за нехватки времени вы не успеваете вовремя покушать. Что делать в таком случае? Лучший выход из ситуации — съесть горсть сухофруктов, энергетический батончик или банан перед тренировкой.

Вечерние занятия

Чаще всего из-за занятости на работе в течение дня, многие люди переносят упражнения на более позднее время. Поэтому если вы занимаетесь по вечерам, вам нужно знать несколько правил. Хотя считается, что питание в темное время суток должно быть более диетическим и низкокалорийным, к спортсменам-любителям, жаждущим похудения, это ни в коем случае не относится. Вам необходимо поесть как до, так и после тренировки.

Прием пищи, как и при занятиях в другое время суток, должен быть за 2-3 часа до физической активности. Помните, что «отлынивать» от еды перед вечерней тренировкой (так же, как и пропускать завтрак) нельзя! Лучше уж вовсе отказаться от спорта вечером. Так вы хотя бы не будете «насиловать» свой организм, заставляя его танцевать на степе или поднимать штангу в зале на опустевший желудок. Такой тренинг ничего, кроме эмоционального недовольства и усталости, вам не принесет.

3 варианта перекусов до тренировки: видео

Можно ли есть после тренировки при похудении

Да, конечно можно, даже нужно ! Так как после тренировки вам необходимы питательные вещества для восстановления организма. В противном случаи ваши мышцы будут разрушатся а жировая ткань останется в прежнем объеме. Так как весь энергетический запас человека находится в мышцах.

Самые важные правила приема пищи после тренировки:

  • необходимо успеть перекусить в первые 20 мин после нагрузки.
  • исключите простые углеводы, простые углеводы повысят уровень инсулина.
  • если тренировка вечерняя, вам можно кушать только белки и овощи.
  • после утреней тренировки, в рацион можно включить сложные углеводы

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Что есть после тренировки для похудения

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов.

Самые распространенные ошибки в питании.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

И так что нужно есть после тренировки

  • После утренней тренировки — После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
  • После вечерней тренировки — На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Углеводное окно после тренировки

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь

Спортивные добавки для сжигания жира Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
  • СуперФуды — посуте это модное слово означает просто полезные продукты, о которых многие позабыли. Но с помощью супер фудов можно хорошо разнообразить свой рацион интересными продуктами, поэтому рекомендую вам ознакомится с полным ассортиментом в нашем каталоге.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Почему нельзя тренироваться сразу после приема пищи?

Запомните, нельзя заниматься спортом после еды. Появятся дискомфорт, тяжесть, неприятные ощущения в области желудка. Поскольку завтрак или обед не успел усвоиться организмом, целые куски мяса, картофеля, хлеба начнут «болтыхаться» внутри, пища, смешиваясь с желудочным соком, вызывает ужасающие процессы. Живот «протестует», провоцируя плохое самочувствие.

Если выпили стакан кефира с фруктами, можете упражняться сразу.

Начинающие спортсмены зачастую спрашивают, сколько можно тренироваться после завтрака, обеда. Через полтора-два часа разрешается тренироваться около трех часов.

Перекусы во время бега

Ваши запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов бега (9).

Гликоген – это хранимая форма глюкозы или сахара в крови, на которую ваш организм полагается, когда ему нужно больше энергии.

Поэтому для дозаправки и задержки наступления усталости рекомендуется употреблять 10-20 граммов углеводов каждые 20 минут во время бега, продолжительностью дольше 90 минут (2).

Во время бега можно употреблять следующую пищу и напитки:

  • Спортивные напитки: Эти напитки содержат электролиты, которые вы теряете с потом, и высокий процент углеводов для восстановления энергии.
  • Энергетические гели: Эти концентрированные источники углеводов содержат сахар и другие ингредиенты, такие как электролиты или кофеин. Они упакованы в небольшие одноразовые пакеты.
  • Энергетические батончики: Они, как правило, имеют высокий уровень углеводов и умеренный уровень белка. Белок помогает мышцам восстанавливаться.
  • Другие закуски: Сушеные фрукты, мед, мармелад и другие конфеты так же хорошо восстанавливают энергию.

Независимо от того, что вы предпочтете есть во время бега, убедитесь, что вы можете легко взять это с собой.

В зависимости от того, сколько вы потеете, вам также стоит пить воду на протяжении всего забега. Пейте 500-1000 мл воды в час (2).

Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Если вы пьете по 240 мл спортивного напитка в час, не добавляйте дополнительно 500-1000 мл воды.

Вывод:

Во время бега, продолжающегося более 90 минут, обязательно следует употреблять углеводные напитки, гели, батончики или другие удобные продукты и жидкости для того, чтобы получить больше энергии и задержать наступление усталости.

Вред и противопоказания яиц

Несмотря на важную роль яиц в нашем питании, этот продукт может нанести организму вред при определенных условиях. В чем заключается негативное воздействие этого продукта?

  • При неумеренном употреблении яиц страдает печень, в организме накапливается вредный холестерин, что способствует развитию атеросклероза.
  • Не обработанное термически яйцо может стать причиной тяжелого заболевания – сальмонеллеза.
  • Для выживаемости курам, содержащимся в плохих условиях, в корм добавляют антибиотики, которые затем откладываются в яйцах. Это снижает иммунитет человека, его восприимчивость к лекарственным препаратам.
  • Некачественный корм кур способствует накоплению в яйцах нитратов, негативно воздействующих на организм человека.
  • Яйцо – продукт, часто вызывающий аллергию.

Не рекомендуется употреблять яйца в пищу аллергикам. Людям, болеющим сахарным диабетом, холециститом, страдающим ожирением, имеющим высокий холестерин, следует значительно ограничить употребление продукта, и включать их в рацион питания только по рекомендации врача.

Если нужно похудеть

  • За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.
  • После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не есть два-три часа.

Альтернативное мнение

  • Питание непосредственно после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Если тщательно позаботиться соблюсти потребление калорий, то согласно этой версии, похудение будет в безопасности. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
  • Спустя 3 часа принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные, не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.

* за 5 часов до тренировки исключить белковую пищу;

* за три часа — не есть вообще;

* за полчаса, во время и час после тренировки не пить воду;

* не есть 3 часа после тренировки .

Что же, спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя Ваша фамилия Телефон Электронная почта Сообщение Отправить

Правильное питание перед тренировкой

Помимо правильного выбора продуктов и напитков, при составлении «предтренировочного» меню нужно руководствоваться и другими важными принципами.

Расчёт калорий и соотношение БЖУ

Калорийность пищи должна рассчитываться таким образом, чтобы полученная из них энергия покрывала связанные с интенсивной нагрузкой затраты, но при этом не оставалась в значительном излишке и не трансформировалась в жировую ткань.

Правильное питание перед тренировкой

Здесь нужно понимать, что потребности организма в энергии — категория весьма индивидуальная.

Важно! В среднем принято считать, что перед сеансом повышенной физической активности мужчине нужно «заправить» свой организм тремя сотнями килокалорий, женщине — двумя.В частности, этот показатель зависит от:

  • пола;
  • возраста;
  • веса тела и его распределения между костной, жировой и мышечной тканью;
  • состояния здоровья;
  • вида спортивной нагрузки (кардиологическая, динамическая, статическая).

Энергетическая ценность «предтренировочного» меню (соотношение углеводов, белков и жиров) должна стремиться к следующему идеалу:

  • углеводы (сложные) — 63 %;
  • белки — 27 %;
  • жиры (преимущественно растительные, с высоким содержанием Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот) — не более 10 %.

В абсолютном выражении эта пропорция зависит от интенсивности предстоящей нагрузки и приблизительно должна соответствовать таким нормам:

Питательные вещества Для похудения Для набора мышечной массы
Углеводы 40 г 70 г
Белки 15 г 30 г
Жиры 3 г 10 г
Правильное питание перед тренировкой

За сколько до тренировки нужно есть?

Поскольку целью «предтренировочного» питания является снабжение организма достаточной для предстоящей нагрузки энергией, с момента приёма пищи до начала занятий должно пройти столько времени, сколько нужно, чтобы содержащиеся в ней питательные вещества прошли процесс расщепления (аминокислоты трансформировались в строительный белок, углеводы — в глюкозу, являющуюся источником быстрого получения энергии).

Важно! С момента приёма «тяжёлых» и объёмных блюд до тренировки должно пройти два-три часа, а более лёгкую пищу можно принять за тридцать минут до посещения тренажёрного зала.

Тем не менее, сказанное является лишь общим правилом. Скорость переваривания пищи зависит не только от вида и количества продукта, но и от способа его кулинарной обработки, а также индивидуальных особенностей организма (в частности, от состояния пищеварительной системы, активности обменных процессов).

Поэтому ориентироваться всегда нужно на собственные ощущения: перед началом занятий состояние должно быть бодрым, а тело — лёгким.

Сонливость, апатия и тяжесть в животе являются свидетельством того, что все силы организма в данный момент направлены на переваривание пищи (что называется, «кровь прильнула к желудку»), а, значит, к тренировке человек не готов.

Часто возникает ситуация, когда за полтора-два часа до посещения тренажёрного зала полноценно поесть не удалось, а непосредственно перед занятиями приём пищи противопоказан.

Правильное питание перед тренировкой

Чтобы не менять свои планы, отказываясь от тренировки, и в то же время не вредить своему здоровью, занимаясь на голодный желудок, существует простой выход: устроить себе лёгкий перекус, съев, к примеру, яблоко или грейпфрут.

Чувства тяжести такие продукты не вызовут, а содержащиеся в них «быстрые» углеводы дадут организму необходимую подзарядку. Однако следует понимать, что подобный вариант нельзя использовать как правило, поскольку в целом он противоречит основам «предтренировочного» питания.

Советуем почитать о том, как выбрать качественное спортивное питание.

Спортивное питание

Под спортивным питанием понимаются особые пищевые добавки, которые производятся специально для людей, активно и даже профессионально занимающихся спортом.

Поэтому первое, что важно понимать, оценивая целесообразность приобретения продукции подобного рода: её потребителями являются именно спортсмены, а не те, кто в одночасье решил «оторвать своё тело от дивана» и для разнообразия посетить спортзал.

Но даже в спорте различные пищевые добавки могут рассматриваться лишь в качестве дополнения к грамотно сбалансированному рациону и, ни в коем случае, не заменять его.

Правильное питание перед тренировкой

Важно! Спортивное питание не следует путать с допингом, речь идёт об абсолютно легальных добавках, которые позволяют добиться более высоких результатов за счёт мобилизации собственных ресурсов организма.

Спортивое питание включает в себя такие компоненты, как:

  • протеин (белок, обеспечивающий наращивание мышечной ткани);
  • гейнер (правильно сбалансированная смесь углеводов и белков);
  • аминокислоты (необходимы для формирования мышц и сжигания жиров);
  • жиросжигатели (увеличивают потребность в энергии, ускоряют обменные процессы);
  • энергетики (быстрые углеводы, действуют как единоразовые стимуляторы);
  • витамины и минералы (восполняют потребность организма в тех или иных жизненно важных веществах).

Видео: о спортивном питании

Фрукты после тренировки

Когда мы разобрались с видами сахара и его воздействием на организм, можно установить, что происходит при употреблении фруктов (яблока в нашем случае) после занятия. О содержании всех видов сахара в яблоке мы уже говорили, и из 10 грамм углеводов для восстановления запаса гликогена будет израсходована лишь половина. Оставшиеся углеводы могут превратиться в гликоген печени либо стать жирными кислотами. Причем больше всего в яблоке содержится фруктозы, которая никак не может превратиться в мышечный гликоген.

Так как все атлеты придерживаются соответствующих программ питания, то ожирение от фруктов им определенно не грозит. Зато крахмальные продукты, например, картофель или гречка, будут в пищеварительном тракте расщепляться на глюкозу, которая впоследствии восполнит запас гликогена. Эти продукты не содержат фруктозы и вероятность образования жирных кислот из крахмала весьма мала.

Фрукты после тренировки

Таким образом, если перед вами стоит вопрос — что съесть после тренинга: картофель либо яблоко, то больше пользы вы получите от первого продукта. Спортсменам следует быть осторожными с употреблением продуктов, содержащих большое количество фруктозы. Это вещество просто не может восполнять ваши запасы гликогена, а вот увеличить жировую массу — легко.

Подробнее о фруктах и фруктозе смотрите в этом видео:

Зачем кушать после вечерних тренировок?

После интенсивных физических нагрузок вследствие какой-либо физической активности наступает дефицит энергии в организме. Он проявляется в усталости, слабости, сонности и голоде. После занятий кушать нельзя, особенно при похудении. Следует переждать, после чего приступать к приему пищи.

Это обусловлено тем, что в первые несколько часов после нагрузок хорошо набираются жиры, что приводит к набору массы. Отсутствие еды после тренировок приводит к слабости, возникает плохое восстановление мышечных тканей или срыв желудка и кишечно-пищевого тракта.

Читайте также:  Все что нужно знать о протеиновых добавках