Бюджетное питание для набора мышечной массы — Набор массы

Набор сухой мышечной массы – это задача, решение которой требует комплексного основательного подхода и самодисциплины. Основными компонентами процесса «сушки» являются диета и соблюдение правильного распорядка дня (интенсивность и частота тренировок, качественное восстановление – здоровый сон и отдых).

причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

  • Укрепляет суставы, кости, связки
  • Учавствует в регенерации тканей и клеток
  • Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
  • Усиливает иммунитет и нервную систему
  • Поддерживает гормональный баланс
  • Сохраняет баланс жидкости в организме
  • Предотвращает старение
  • Помогает снизить избыточный вес
  • Участвует в транспортировке кислорода в крови
  • Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

Принципы роста мышечной ткани

Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.

Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.

Принципы роста мышечной ткани

Набор мышечной массы без полноценного, сбалансированного питания и отдыха невозможен.

Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.

Экономный бодибилдинг. Как правильно и экономно питаться при занятии бодибилдингом?

Вопрос питания для бодибилдинга — один из основных. Поэтому очень важно понимать, что работает, а что нет. Существует несколько базовых моментов, соблюдение которых, будет приводить к очень высокой эффективности.

  1. Калорийность.

Калорийность вашего питания должна быть избыточной. Это значит, что каждый день количество килокалорий, которые вы потребляете, должна быть больше чем вы тратите. Только при таких условиях у вас будет наблюдаться набор мышечной массы и рост мышечной силы.

  1. Необходимая пропорция нутриентов – белков, жиров и углеводов.

Белков должно быть 2-3 грамма на килограмм веса. Обычно получается, что порядка 30% килокалорий, которые вы получаете должны состоять из белка, 10-15% состоять из жира, и остальные 60% — из углеводов.

  1. Скорость усвоения пищи, в частности скорость усвоения белка.

Дело в том, что различные источники аминокислот имеют различную скорость усвоения и подъема аминокислот в крови. После тренировки важно, чтобы необходимые вещества быстро попали в кровь. А во время сна нужно, чтобы они попадали туда медленнее, обеспечивая вас регулярным подъемом уровня аминокислот в крови.

Перечисленные пункты: калорийность, пропорции нутриентов и скорость усвоения белка — это три базовых момента, на которые вы должны обратить особенное внимание, когда планируете и следите за своим питанием для бодибилдинга. Если вы будете соблюдать эти три основных правила каждый день, то можете не переживать за свое питание, оно будет грамотно построено.

Читайте также:  Как принимать янтарную кислоту для похудения

Теперь давайте более подробно разберемся по этим трем основным пунктам питания для бодибилдинга.

Основные требования

Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6. Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора.

Рекомендованные углеводы:

  • Гречка;
  • Рис;
  • Овсянка;
  • Геркулес.
Основные требования

Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.

Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.

Белки делятся на два основных типа:

  • Быстрые;
  • Медленные.

Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.

Основные требования

К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.

Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.

Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:

  • Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
  • Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
  • Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).

Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.

Основные требования

Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.

Калории

Энергии нужно вырабатывать больше(потреблять калории), чем тратить. В другом случае результат будет мал или вообще отсутствовать. Определить нужное количество калорий можно по-разному. Самый простой способ заключается в умножении веса на 30. Результат свидетельствует о том, сколько потребуется килокалорий для неизменности массы тела. Для роста мышечной массы добавляем к рациону еще 500 ккал. Это норма на день. Слишком много калорий потреблять тоже не нужно, в этом случае будет сильно увеличиваться жировая прослойка.

Критерии выбора

Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, нужно приобретать его только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки с рук, тем более без этикеток и бирок. На каждом продукте должен быть указан подробный состав и инструкция по применению.

Читайте также:  Гербалайф - как правильно принимать, чтобы похудеть

При выборе стоит обращать внимание и на производителя. Самыми надежными и проверенными считаются: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp и некоторые другие.

Качественные спортивные добавки необязательно должны стоить дорого. Иногда можно найти продукт с очень хорошим составом по невысокой цене. Но и покупать самый дешевый спортпит без внимательного изучения информации и отзывов не рекомендуется.

Обычно цены на перечисленные добавки находятся в таких пределах:

  • протеин — 800-3000 рублей;
  • гейнер — 1100-5000 рублей;
  • креатин — 300-1500 рублей;
  • BCAA — 500-2000 рублей;
  • глютамин — 400-2000 рублей;
  • аргинин — 600-3500 рублей;
  • предтренировочные комплексы — 1200-2800 рублей;
  • тестостероновый бустер — 400-6000;
  • ZMA — 500-1700 рублей;
  • Трибулус — 1000-2100 рублей;
  • антиоксиданты — 500-3200 рублей;
  • витаминно-минеральные комплексы — 700-2500 рублей;
  • Омега-3 — 60-2000 рублей.

Указанные цены очень примерны. Их разброс на рынке спортивного питания слишком велик, чтобы говорить о конкретных цифрах.

Ешьте столько, сколько хотите, и создавайте свою личную систему питания.

Золотое правило здорового питания – три больших приема пищи в день, адекватно дополненных закусками. Однако, если вам удобно есть меньше больших приемов пищи в течение дня, и вы не чувствуете себя готовым упасть на диван после обильного приема пищи и можете «съесть часть своих калорий» таким образом, то все в порядке. идеальный порядок. Каждому из нас нравится что-то свое.

Но не стоит попадать в ситуацию, когда днем вы почти ничего не едите, а вечером совершаете головокружительную атаку на холодильник и кладовую вместе, где вы едите все, что попадется под руку. Это не имеет ничего общего со здоровой пищеварительной системой. Помните, что чем больше у вас возможностей поесть в течение дня, тем больше калорий вы потребляете.

Желательно, чтобы вас уже ждали приготовлены быстрые здоровые закуски, чтобы пополнить запасы калорий. Таким образом, ваш любимый фрукт с йогуртом, протеиновым батончиком, горсткой орехов или сухофруктов или чайной ложкой арахисовой пасты может сослужить вам хорошую службу.

Массонаборное питание для худощавых парней

Худощавые от природы парни имеют телосложение эктоморфа. Набор веса им дается крайне тяжело, а уже набранные килограммы легко сбрасываются с каждым километром на беговой дорожке.

Массонаборное питание для худощавых парней имеет свои особенности:

  • Калорийность суточного рациона должна быть в любом случае не менее 3500 калорий.
  • Соотношение белков/жиров /углеводов (БЖУ) должно быть 70/10/20.
  • Норма белка – 1,6 г на 1 кг веса.
  • Оптимальное время приема белка – за пару часов до тренировки и через час после.
  • Если работа предполагает много времени в кресле, потребление углеводов перед тренировкой исключается, так как их запас в организме достаточен.

Основное правило набора массы для худощавых парней – это большее количество белка и тренировки на количество повторений, а не на массу.

Программа питания при тренировках на массу

Для атлетов очень важно правильно питаться. Многие из вас слышали про — протеины, гейнеры и аминокислоты. Но бездумно принимать всё это не стоит. Эффект от необдуманного употребления, может быть минимальным и возможно, что вы просто потратите деньги ни во что.

Читайте также:  Hellfire жиросжигатель от Innovative Labs

В статье будем использовать следующие препараты:

— Протеин.— Гейнер.— Аминокислоты.— Энергетики.— Креатин.— Специальные препараты.

Набор массы мышц

Набор мышечной массы – самая распространённая цель посещения спортзала мужчинами. В этом процессе, правильное питание находится на 2 месте после правильного тренинга. Главнейшей задачей питания: обеспечивать на постоянном уровне аминокислоты и энергию в мышцах, на протяжении всего дня. 

Схема следующая:

— Утром: мгновенное насыщение организма аминокислотами, употребление сложных углеводов.— На протяжении дня: углеводно-белковая еда, чтобы поддержать уровень аминокислот и энергию.— Вечером: приём белковой еды и сложных углеводов для снабжения организма питательными веществами во время сна.

Рассмотрим пример на практике:

Утром: на голодный желудок принять ВСАА. Они быстро окажутся в крови и дальше попадут в мышечные ткани. Через двадцать минут после приёма ВСАА, нужен хороший завтрак, насыщенный белками и полисахаридами.

Между завтраком и обедом: нужно принять протеин. В зависимости от вашего телосложения, возможно употреблять связку протеина с гейнером в соотношении 2:1.

Если в скором времени вы пойдете на тренинг, то углеводов нужно большее количество.

При вашей склонности к худобе и если вам трудно набирать массу – тогда углеводов нужно больше, если у вас склонность к полноте, то гейнера нужно меньше.

В обед: нужно принимать еду насыщенную белками и углеводами.

В день тренировки: нужно рассчитать так, чтобы тренировка прошла через часа два после обеда. Так как в противном случает наполненный желудок принесёт дискомфорт. Но и голод будет приносить дискомфорт и если после обеда до тренинга есть ещё часа четыри, то следует внести в свой график еще один дополнительный прием пищи. К примеру – творог. 

Перед тренингом пить протеин, гейнер и другие – нет никакого смысла. Та как они не успеют быстро усвоиться. Из-за этой же причины их не нужно употреблять во время тренинга. При проведении тренинга нужно пить обычную воду или специалиные энергетики.

Программа питания при тренировках на массу

После тренинга: нужно принимать белково-углеводную еду. Обычная еда не прокатит – так, как очень долгое время будет перевариваться и усваиваться.

Специальные добавки

Креатин. Креатин принимают спец курсами. Изначально фаза «загрузки», в этой фазе формируется нужная количество креатина в организме и следующая фаза «поддержки». На первой неделе нужно принимать двадцать пять-тридцать грамм креатина в день. Всегда на голодный желудок или между приемами еды. Далее нужно принимать по 3 недели по пять грамм в день.

Специальные аминокислоты. Глютамин и ВСАА, их употребление полезно, но не принципиально. В смысле, что не нужно все пить и сразу. Нужно выбрать что-то одно и принимать по времени, которое вы отвели для употребления аминокислот. Спец препараты. Существует много спец препаратов начиная от тех которые укрепляют связки и до тех которые стимулируюю выработку тестостерона.  

Расписание питания

Утром:

— Аминокислоты на голодный желудок— Через пятнадцать минут креатин с простыми углеводами— Через пятнадцать минут насыщенный завтрак

Между завтраком и обедом:

— Аминокислоты— Креатин с простыми углеводами— Протеиново-углеводный коктейль

Обед

Между обедом и ужином

— Креатин с простыми углеводами— Если это тренировочный день, то за 1.5 часа до тренинга – легкий ланч, чтобы не быть голодным. После тренинга — протеиновый коктейль.— В обычный день – то углеводно-протеиновый коктель или легкая еда.

Ужин.

На ночь – аминокислоты.

Это расписание по максимуму, направлена на максимально возможный прием добавок.