Белки и протеины, какие лучше выбрать для спортивного питания

Сывороточный протеин – это добавка, используемая спортсменами, бодибилдерами и фитнес — энтузиастами для восстановления мышц, их роста, и для общего состояния здоровья.

Протеины различают по способу приготовления и по продуктам, из которых они сделаны.

По способу приготовления:

  1. Изолят. Используется специальная очистка, при которой из первоначального продукта удаляются почти все жиры и углеводы. Изолят — самый популярный продукт, так как содержит большое количество белка – до 90% в 1 порции протеина. Обычно применяется утром, а также перед занятиями в зале и сразу же после.
  2. Гидролизат. Этот порошок изготавливают путем гидролиза, при котором разделяют белки на аминокислоты. Процесс гидролиза похож на процесс пищеварения, такой вид протеина быстро усваивается, но он считается самым дорогим.
  3. Концентрат – в его составе меньше белка (примерно 70-80% в порции протеина), поэтому он стоит дешевле, чем другие добавки. Перед тренингом его употреблять не имеет смысла, лучшее время для этого продукта — перерывы между едой.
Белки и протеины, какие лучше выбрать для спортивного питания

Названия протеиновых смесей по тем продуктам, из которых они сделаны:

  1. Молочные смеси. Делаются из двух видов белка (сывороточного и казеина), подходят для спортсменов, у которых нет проблем с усваиванием лактозы. Это массовый продукт, но качество у него не всегда хорошее.
  2. Сывороточные. Быстро усваиваются, готовятся из молочной сыворотки. Считаются самым популярным видом протеина, который эффективен для увеличения мышечной массы.
  3. Казеиновые. Это медленный белок, усваивающийся организмом постепенно. Специалисты рекомендуют употреблять его перед сном. Производится он из молока.
  4. Соевые. Доступный по цене вариант для любых категорий населения. Такие протеины популярны у начинающих спортсменов. Усваиваются они довольно медленно. Зачастую соевый протеин используют для изготовления других смесей и для удешевления производства.
  5. Яичные. Производятся из яиц. Содержат все аминокислоты, рекомендуется в период интенсивного тренинга.
  6. Многокомпонентные смеси. Содержат комплекс из разных видов белка, рекомендуются на начальном этапе тренировок.

Количество протеина в белке и желтке

Количество протеина в белке и желтке

При подсчетах средний вес яйца стандартно равен 50 граммам. При этом вес скорлупы доходит до 10% от общего веса (5 грамм), белка – до 55% (около 27 грамм) и, соответственно, желтка – до 35% (18 грамм).

Согласно таблице калорийности, в 100 граммах яичного белка содержится 11 граммов протеина, а в 100 граммах желтка — 16 граммов. Путем простых расчетов, мы выяснили, что в стандартном яйце находится около 5,85 граммов протеина. Количество может колебаться, например, из-за породы кур-несушек или от того, какой корм они употребляли. Поэтому употребляется такой термин как «категория яйца», который помогает классифицировать яйца по весу и содержанию макронутриентов.

Содержание протеина в белке яйца (1 шт.)

Категория

Вес яйца (грамм)

Вес белка, составляющий 2/3 целого яйца (грамм)

Содержание протеина (грамм)

«3» третья категория

35,0-44,9

23,0-30,0

2,6-3,3

«2» вторая категория

45,0-54,9

30,0-36,7

3,3-4,1

«1 категория»

55,0-64,9

36,7-43,3

4,1-4,8

«О» отборное яйцо

65,0-74,9

43,3-50,0

4,8-5,6

«В» высшая категория

более 75,0

более 50,0

более 5,6

Сколько белка нужно есть в день

Пусть простят меня вегетарианцы, но растительный белок относится к неполноценным белкам с точки зрения питательности для человеческого организма. Это значит, что если питаться только растительными белками, то организм не получит всех нужных аминокислот необходимых для нормального функционирования.

Читайте также:  Всё, что нужно знать о медленных углеводах

И вопрос полноценности и неполноценности подводит нас  к следующему вопросу: сколько белка нужно есть в день, чтобы быть уверенным, что его достаточно в организме.

Сколько белка нужно есть в день

К сожалению, здесь нет четкого ответа. Мнение специалистов радикально меняется чуть ли не каждый год. Например, несколько лет назад, в пору моей заинтересованности наращиванием мышечной массы, рекомендовалось съедать по 2,5-3 г белка на 1 кг собственного веса в день, чтобы обеспечить достаточное количество «строительного материала».

А сегодня уже говорят, что спортсменам нужно кушать не более 2х грамм, а обычным людям вообще не более 0,5-1 грамма белка на 1 кг веса.

Все дело в том, что работа человеческого тела все еще в большой степени остается загадкой и точные механизмы его работы еще не выявлены в связи с отсутствием подходящих технологий.

Ограничения вызваны тем, что в молекулярной структуре белка присутствует аминная группа, которая в ходе пищеварения разлагается до аммиака. При нормальном количестве суточного потребления, это не вызывает сложностей и выделительная система (почки и печень) легко справляется с утилизацией аммиака.

Сколько белка нужно есть в день

А вот избыточное потребление приводит к чрезмерному образованию аммиака, с которым почкам и печени справляться уже гораздо сложнее, что со временем может привести к снижению их функциональности.

Но пусть вас это не беспокоит, по статистике, человечество питается крайне не правильно и организм чаще всего находится в состоянии избытка углеводов и крайнего дефицита белка.

Судите сами, для того чтобы получить суточную норму белка из минимального расчета  1 г на 1 кг веса, человеку весом в 80 кг нужно съедать в день около пол кило говядины или 12 яиц. И это я взял наиболее богатые белком продукты.

Согласитесь, мало кто выполняет такие нормы.

Сколько белка нужно есть в день

И еще одно важное замечание: если в вашем рационе присутствует достаточно животного белка, то вам не нужно переживать, получаете ли вы все необходимые аминокислоты. Они потому и называются полноценными, потому что содержат все, что необходимо организму.

Как принимать для набора мышечной массы?

Плюсов для набора массы у говяжьего протеина достаточно, но и он не способен заменить всевозможные спортивные добавки и стать единственным помощником анаболизма.

  1. За счет содержания креатина, 1 порция добавки принимается за полчаса до тренировки, чтобы обеспечить прилив сил, подобно предтренировочному комплексу. Креатин задерживает воду в саркоплазме, за счет чего спортсмен может работать с большим весом. Соответственно, добавки с креатином нет смысла использовать для закрытия белково-углеводного окна.
  2. Вторую порцию можно принимать утром, независимо от тренировок. Быстрое усвоение аминокислот способствует предупреждению утреннего катаболизма и насыщению необходимыми питательными веществами для дальнейшего роста мышц.

Вред и противопоказания к употреблению

В желтке содержится достаточно много холестерина, однако последние исследования показали, что яйца в целом не оказывают существенного влияния на развитие атеросклероза сосудов. Тем не менее от желтков многие отказываются по другим причинам – из-за содержания жира и высокой калорийности. Употребление одних яичных белков рекомендовано тем, кто придерживается строгой диеты.

Главным противопоказанием к употреблению является непереносимость этого продукта, так как яйца являются сильными аллергенами. При тяжелых заболеваниях печени от них тоже следует отказаться либо значительно сократить употребление из-за повышения нагрузки на этот орган.

Вред и противопоказания к употреблению

Чтобы не навредить здоровью, рекомендуется принимать яйца в пищу не чаще 4 раз в неделю. Оптимальное количество – 1-2 яйца в сутки.

Если же перед человеком стоит задача увеличить прирост мышечной массы, рекомендуется обратить внимание на порошковый яичный протеин для спортсменов, ведь он содержит около 97% белка, который полностью усваивается организмом.

Читайте также:  Действие кофеина в организме человека, норма и передозировка

В каких продуктах содержится сывороточный белок

Продукты, содержащие сывороточный протеин — это молоко, сыр, сливочное масло и йогурт. (Интересный факт, жидкость, собирающаяся в йогурте сверху, является сывороткой, так что не спешите выбрасывать йогурт, он совершенно нормальный и очень полезный).

Сывороточный протеин широко используется в пищевой промышленности, так как является универсальной добавкой. Он часто используется как эмульгатор в хлебобулочных изделиях, мороженом и приправах, замороженных десертах, супах и соусах. В детских смесях его применяют для улучшения их растворимости.

Количество сыворотки, содержащейся в этих продуктах не настолько велико, чтобы помочь вам в наращивании мышечной массы, но, безусловно, она там есть!

Подходящие блюда для меню атлетов

Творожный десерт. Добавьте в чашу блендера примерно 200 г творога со сниженной жирностью, очищенные и нарезанные кубики 1 яблока и 1 груши. Смешайте продукты до однородной, пастообразной массы. Перед подачей можно посыпать такой десерт кусочками обжаренного миндаля либо арахиса по вкусу.

Куриное рагу. Для приготовления сытного рагу необходимо нарезать и обжарить без масла 200 г куриного филе (соль, специи по вкусу). Далее на отдельной сковороде обжарить 1 нарезанный лук небольшого размера, кубики 1 помидора, 1 болгарского перца и 1 моркови. После 10 минут обжаривания долить к овощам немного воды, добавить соль и перец по вкусу. Еще через 10 минут добавить к овощам мясо и протушить блюдо еще 5-10 минут. Перед подачей можно добавить немного рубленного чеснока и свежей зелени.

Рыбные котлеты. На основе 300 г рыбного филе (подойдет любое) сделать фарш при помощи мясорубки. Далее нужно отжать лишнюю влагу, добавить 1 тертую морковь, 1 куриный желток и соль по вкусу. Мокрыми руками необходимо сформировать отдельные котлеты одинакового размера. Далее выложите их на противень и запеките в духовке в течение 30 минут (альтернативный вариант – приготовить в пароварке или мультиварке, время обработки будет зависеть от мощности конкретного устройства).

Граммы протеина

Здесь возникает у многих недопонимание. В диетологии под «граммами протеина» подразумевают граммы белка в качестве макронутриента, а не в качестве животного белка. В мясе весом 220 г содержится 60 г чистого белка. А вот в яйце весом 45 г всего 6 г белков.

Рекомендуемая дозировка для среднестатического человека (мужчин и женщин) Людям с нормальным весом, не практикующим физические упражнения, рекомендуется потреблять 0,8 – 1,3 г/кг. Для мужчин в среднем – 55-90 г/кг ежедневно. Для женщин в среднем – 45-75 г/кг.

Однако учитывая, что до сих пор отсутствуют доказательства какой-либо существенной пользы или вреда от той или иной белковой дозировки, все же будет лучше сделать выбор для себя в пользу больших цифр, нежели меньших.

Миф №4: Порошок протеина безопасно употреблять в количестве до г на кг веса тела

Так советуют медики. Обычно они доказывают свой тезис тем, что при переваривании белка в кишечнике образуются побочные токсины. Однако есть известное исследование середины 80-х гг, доказавшее, что даже если пить протеин в мегадозах, превышающих медицинскую норму в 10 раз, никакого токсикоза не выявлено. Не забывайте, что регулярные тренировки увеличивают обычную потребность в белке. Если вы хотите добиться роста мышц, то должны принимать по крайней мере 3 г белка на 1 кг веса, а лучше до 6 г белка. Просто пейте больше воды, ведь усвоение белка требует много жидкости. Дегидратация — вот действительно вполне реальная угроза при повышенном приеме протеина.

Дозировка

Чтобы понять, какую порцию протеина (сколько грамм белка) принимать за раз, нужно внимательно ознакомиться с инструкцией на упаковке. Обычная стандартная порция составляет от 20 до 35 грамм, большинство производителей кладут мерные стаканчики в упаковку. Читать инструкцию нужно для того, чтобы узнать количество белка, содержащегося в данном продукте, так как в разных смесях этот показатель может различаться.

Также стоит учитывать и калорийность продукта. В 100 граммах протеина содержится от 350 до 400 калорий.

Протеин в отделе деликатесов

Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать.

Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать.

Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Протеин в отделе деликатесов

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать.

Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать.

Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать.

Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Какой тип протеина выбрать?

Каждый продукт может быть полезен в бодибилдинге:

  • Быстрый протеин – идеальный по цене-качеству.

  • Казеин, мультипротеин – поддержка в ночное время.

  • Яичный белок, гидролизат – быстроусвояемый, но дороже сывороточного.

Список самых популярных добавок возглавляют американские и европейские марки, самые доступные – выпускаются в России и Азии. В числе наиболее эффективных и безопасных сывороточных протеинов преобладают товары признанных лидеров: Dymatize, Syntrax, Optimum Nutrition, BSN, Weider и др. Впрочем, российский протеин также достоин внимания!

Обращайтесь, консультанты магазина расскажут, как и какой выбрать протеин для набора мышц, какая добавка ускорит сушку, протеин какой фирмы купить для поддержания имеющейся формы.

Вернуться к списку