BCAA, для чего он нужен, и нужно ли пить БЦАА?

В статье рассмотрим, что лучше — BCAA или протеин и как их принимать правильно.

Что лучше: аминокислоты или BCAA – как правильно сделать выбор

Лицам, мало понимающим в области спортивных добавок, требуется больше времени, чтобы разобраться, какие вещества принимать для достижения положительного результата. Перед началом приема следует выяснить, какими преимуществами обладают аминокислоты и какие BCAA лучше. Употребление данного продукта помогает подавить катаболические процессы во время интенсивных физических нагрузок.

Грамотный прием средства обеспечивает скорейший рост мышечных волокон и облегчает течение восстановительного процесса. Увеличивается энергетический запас, улучшаются показатели выносливости, прием аминокислот положительно сказывается и на показателях силы атлета. Употребление лучших BCAA вкупе с другими добавками помогает усилить эффект от их приема.

Комплекс из аминокислот может включать до 28 различных соединений, тогда как в BCAA входят только три. Использование такого комплекса поможет насытить организм необходимыми веществами, заменимыми и незаменимыми кислотами. Но организму для нормального течения восстановительных процессов требуется в большем количестве три аминокислоты. В зависимости от того, какую цель вы преследуете – нарастить массу или помогать мышцам скорее восстанавливаться, будет зависеть выбор.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

  • Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
  • Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
  • Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
  • Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида.

Сколько, и как принимать BCAA?

Рабочей дозировкой Бцаа принято считать количество в 5 грамм (это приблизительно 1 чайная ложка порошка). С одной стороны, учитывая выше сказанное этого маловато (этим как раз и объясняется, почему профессиональные спортсмены едят бцаа по 15 -20 грамм за раз), однако если учесть что 5 грамм — это общая дозировка для всех видов аминокислот, то к примеру, в добавке с соотношением 8:1:1 — лейцина будет около 3 грамма, если бцаашка со вкусом, и 4 г — если без ароматизаторов. В то время как валина и изолейцина только около 1 грамма. Вот и получается, что принимать больше бца в таком соотношении просто нет смысла, ведь лейцин которого больше всего, просто не усвоится организмом. 

Читайте также:  Сколько времени должна длиться тренировка у бодибилдера?

Кстати, еще один немаловажный фактор в правильном приеме bcaa — будет ли у вашей добавки вкус, ведь на него производитель затрачивает около 20 % общей массы продукта, и это количество подсластителей и ароматизаторов тоже неплохо было бы учитывать при расчете своей личной дозировки аминокислот.

Теперь, о том как же их принимать. Ответ на самом деле очень прост, учитывая, что аминокислоты bcaa — это натуральный и естественный продукт, получаемый из белка (из которого мы все состоим). Принимать его и нужно, как говорится — «чем больше, тем лучше». И не только спортсменам, а вообще всем людям, ведь польза от такого напитка на самом то деле очень велика (имеются в виду, как вы понимаете, так называемые чистые бцаа, без химических красителей, подсластителей, консервантов, и прочих прелестей современного мира). Единственное, что следует учитывать, дозировка одной или всех аминокислот в час не переваливала за 5 грамм, ведь больше мы просто не усвоим.

Небольшой пример. К примеру Вы выбрали одни из самых вкусных аминокислот bsn amino x, разовая порция на упаковке указано 14.5 грамм, с которых аминокислот всего 10 грамм, но это ведь не 10 грамм bcaa, в составе полно других аминокислот: аланин, цитруллин, таурин, соответственно всаа будет от силы грамм 5. Давайте рассмотрим более простой вариант, одни из самых популярных бюджетных аминокислот ostrovit bcaa, в которых более подробно расписан состав по каждой аминокислоте — на 5 грамм порошка: 2.5 грамма лейцина, изолейцина и валина, что говорит о том что если Вы хотите максимальный результат, то смело можете принимать 10 грамм порошка за раз, ведь в них выйдет 5 грамм лейцина, то количество которое организм максимум сможет усвоить за 1 час.

Сколько bcaa принимать в день?

Оптимальной разовой порцией bcaa принято считать 5-10 грамм порошка, причем такая дозировка актуальна как во время набора мышечной массы, так и во время сушки. Уменьшение нижнего порога разовой порции, тоже имеет некий эффект для организма, однако такое количество всаа уже не сможет полноценно покрывать его потребности в аминокислотах. Мы советуем вам быть бдительными, и всегда внимательно читать состав приобретаемых добавок, ведь зачастую производители спортивных добавок хитрят, выпуская бцаа в урезанной дозировке, но по стоимости ничем не уступающие стандартным полноценным добавкам (на порцию с 10 грамм порошка идёт не 8-10 грамм бцаа, а всего 4-5, их разбавляют другими аминокислотами).

Количество всаа которое нужно употреблять в сутки полностью зависит от интенсивности Ваших тренировок, чем больше и интенсивнее Вы тренируетесь тем больше аминокислот нужно для восстановления. А также чем хуже Вы питаетесь, тоесть чем меньше Вы потребляете аминокислот с обычной пищи, тем больше их нужно потреблять с добавки. Обратите внимание, что все белковые продукты питания содержат данные аминокислоты в составе, вопрос только в каком количестве… Если говорить о приблизительных цифрах, то это в основном 20-30 грамм в сутки для тех кто имеет обычные тренировки и хочет получить хороший результат от бцаа. Для тех кто тренируется почти каждый день, либо в периоде подготовки к соревнованиям, дозировка в основном увеличивается до 50-70 грамм в сутки!

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.

Читайте также:  Е 339 пищевая добавка влияние на организм

В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:

Набрать мышечную массу;

Похудеть;

Поддерживать физическую форму;

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Подпитывать организм во время нагрузок.

Почему про протеин всегда так много говорят?

«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.

Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.

Протеин или BCAA (обзор исследований)[править | править код]

Польза применения протеина в бодибилдинге и фитнесе достаточно хорошо обоснованна во многих исследованиях. Однако в последнее время все чаще подвергается сомнению целесообразность применения BCAA аминокислот на основании следующих фактов:

1. BCAA достаточно в регулярном рационе

Протеин или BCAA (обзор исследований)[править | править код]

Белок в продуктах питания, которые вы получаете в течение дня, примерно на 18-26% состоит из БЦАА. Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры; содержание BCAA в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.[1] При избыточном потреблении БЦАА возникают риски превышения калорийности рациона.

Тем не менее, прием BCAA оправдан при недостаточном поступлении этих аминокислот с пищей, в частности при низкокалорийной диете. Необходимо заметить, что оптимальный уровень поступления БЦАА достоверно не установлен, однако показана дозозависимая корреляция.[2]

2. БЦАА не имеют преимуществ по сравнению с сывороточным протеином

Сывороточный протеин обладает более сильным анаболическим и антикатаболическим эффектом, чем применяемые вместо него аминокислотных комплексов и БЦАА.[3]

Протеин или BCAA (обзор исследований)[править | править код]

Концентрация аминокислот в крови после приема сывороточного протеина, лейцина и незаменимых +LEU — незаменимые аминокислоты без — — сывороточный протеин.

Основным преимуществом BCAA по сравнению с протеином часто считается более быстрое всасывание. Однако на графике справа видно, что концентрация БЦАА в крови нарастает с примерно одинаковой скоростью, как после приема этих аминокислот, так и после эквивалентного количества сывороточного протеина.

3. Исследования ненадежны

Сомнения в эффективности БЦАА отмечаются нескольких исследованиях.[4][5][6] Читайте отдельную статью: Исследования эффектов BCAA.

Протеин или BCAA (обзор исследований)[править | править код]

Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2020 Sep 3;6:245.

«Употребление порошковых БЦАА приводит к замедлению всасывания аминокислот из кишечника и затруднению их дальнейшего попадания в мышцы. Принятые БЦАА менее эффективны для усиления синтеза мышечного белка, чем просто лейцин. Несмотря на популярность БЦАА добавок, мы находим очень мало доказательств их эффективности для повышения синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные белки — казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный, вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой БЦАА, которые при попадании в организм, конкурируют между собой при их транспортировке в кровь из кишечника (конкуренция за каналы всасывания в кишечнике), что оказывает влияние на обмен белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы»

Перевод: Дмитрий Пикуль

(исправленный).

Протеин или BCAA (обзор исследований)[править | править код]

Alan Aragon в своей публикации приводит также пример дефектного дизайна исследования и статистической обработки.[7].

Что лучше принимать

Чтобы определиться, какая добавка подойдёт вам лучше, решите, с какой целью вы планируете переходить на спортивное питание. Если вы хотите похудеть и нарастить крепкие сухие мускулы, вам больше подойдёт BCAA.

Увеличить объём мышечной массы, придать фигуре мощность и округлые очертания поможет белковая добавка. На выбор добавки может также повлиять образ жизни.

Те люди, которые постоянно находятся в движении и не имеют возможности следить за своим пищеварением, чаще выбирают BCAA. Важно! Чтобы получить максимальную пользу от ВСАА-добавки, принимайте её за несколько минут до начала тренировки или в перерыве после первого сета упражнений. Она начнёт действовать в момент пиковой нагрузки на мышцы и даст быстрый прирост мышечной массы.

Читайте также:  Жиры, какие из них вредные, а какие приносят пользу?

Протеин, требующий полноценных приёмов пищи с большим содержанием клетчатки больше подходит тем, кто имеет возможность готовить еду самостоятельно и уделять этому достаточное время.

Что лучше выбрать: BCAA или протеин?

Всем культуристам известно о пользе такого спортивного питания, как протеин и BCAA, но не многим известно, чем они отличаются и как совмещать их прием. Сразу проясним один момент: в протеине присутствуют и незаменимые аминокислоты, принимающие участие в белковом синтезе и предотвращающие разрушение мышечных волокон во время тяжелых тренировок.

В общем о протеине и bcaa

Протеином называют белок (обычно сывороточный), который при проникновении в организм распадается на аминокислоты, в том числе BCAA. Они нужны для наращивания мышц и составляют около 35 процентов от их общего объема.

Следовательно, незаменимые аминокислоты BCAA – это расщепленный протеин, лишенный остальных аминокислот.

К их преимуществам можно отнести лишь то, что они попадают в организм в уже расщепленном виде, поэтому быстрее усваиваются. Важнейшим недостатком является более высокая стоимость, чем у протеина.

Примечательно, что в порции протеина содержится обычно от 5 до 7 граммов BCAA и многие другие полезные аминокислоты.

Зачем отдельно принимать BCAA?

Что лучше выбрать: BCAA или протеин?

У многих начинающих бодибилдеров возникает закономерный вопрос: если известно, что в протеине содержатся незаменимые аминокислоты, зачем их употреблять дополнительно? Сывороточный протеин состоит из BCAA примерно на 1/5 часть, но это разные продукты.

Это ключевое отличие между протеином и отдельными BCAA, с учетом которого определяют, как правильно принимать это спортивное питание.

Как совмещать BCAA и протеин?

Лучшим временем для употребления обоих видов добавок считается утром – сразу после сна, а также послетренировочное так называемое белково-углеводное окно (30 минут после физических нагрузок). В это время вы можете совмещать прием протеина с BCAA.

Во всех других случаях можно принимать и протеин, и аминокислоты, чередуя их друг с другом. Спортивные добавки не мешают друг другу, а повышают положительный эффект. Как правило, атлеты делят приемы пищевых добавок на два или три, в зависимости от интенсивности занятий. Дозировку определяют с учетом массы атлета, интенсивности тренировок и рекомендаций производителя.

Подведем итоги

С точки зрения экономии лучше покупать сывороточный протеин, в котором присутствуют BCAA вместе с другими аминокислотами. Разумеется, скорость усвоения отдельных аминокислот является важным фактором, от которого зависит эффективность спортивной добавки. Чем быстрее они усваиваются организмом, тем более сильный анаболический эффект может возникнуть.

По скорости усвоения быстрые протеины и BCAA отличаются не так сильно, чтобы переплачивать за нее около 80%. Опытные культуристы отмечают, что гораздо более важную роль играют тренировки, правильный рацион питания и режим отдыха. Существует много спортсменов, не принимающих спортивные добавки, но имеющие неплохую форму за счет грамотного составления меню и программ тренировок.

Продукты, содержащие ВСАА

Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).

Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:

  • Куриное Филе, говяжий фарш, лосось, тунец, говяжий стейк, тилапия = 6 г ВСАА на 150 г.
  • Индейка = 5 г ВСАА на 150 г.
  • Одно куриное яйцо = 1 г ВСАА.

Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.