Аминокислоты вред и побочные эффекты для организма

Начну с базового правила: спортивное питание принимать необязательно, однако правильные добавки помогут тебе быстрее достичь поставленной цели.

Что такое аминокислоты

Аминокислоты являются основой всех живых белков. Они способствуют укреплению мышечных тканей. Основой является атом азота. Именно он способствует образованию тканей, органов, мышц, кожи и волос. Организм человека использует аминокислоты для собственного роста, укрепления, восстановления, для выработки антител, гормонов и ферментов.

Многие связывают слово «белок» со спортивным питанием и мускулистыми качками. Конечно, для спортсменов аминокислоты очень важны. Однако они имеют большое значение и для обычных людей, которые просто хотят сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Зачем нужны BCAA: польза и вред

Для здорового обмена веществ организму необходимы белки (протеины). Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» — первый. Белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только 13 из них организм производит самостоятельно. Остальные 9 попадают в организм с пищей. 3 из них — аминокислоты BCAA.

BCAA — природный продукт. Они содержатся в мясе, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арахисе, бобовых. BCAA составляют около 25% всех аминокислот, необходимых организму и являются основным строительным материалом для мышц. Необходимость и польза аминокислот совпадает с функцией белка в организме, ведь белок содержит все аминокислоты, включая BCAA.

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

  • Основа для синтеза белка в организме
  • Вспомогательный компонент для синтеза других аминокислот
  • Энергия для мышц
  • Подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
  • Улучшение обмена веществ
  • Профилактика болезненности и микроповреждений мышц на тренировках
  • В циклических видах спорта BCAA может отсрочить наступление усталости и улучшить результат у «медленных» бегунов на марафоне (медленнее 3:05)

Вред BCAA

BCAA могут нанести вред только в 2 случаях:

  • Некачественное спортивное питание
  • Передозировка

Низкое качество может привести к аллергии, отравлению и другим неприятностям, а регулярное превышение дозировки нарушит всасывание аминокислот из пищи. Если выбирать качественное спортивное питание и соблюдать дозировки, BCAA безопасны для здоровья.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является основным продуктом в большинстве диет для спортсменов по следующим причинам: он быстро переваривается, эффективно усваивается и имеет приятный вкус.

Сывороточный протеин также особенно популярен в фитнес-комьюнити из-за отличного аминокислотного профиля. В частности, сывороточный протеин богат лейцином [1] (лейцин – это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в активизации синтеза белка [2]).

Как принимать сывороточный протеин

Ты можешь принимать сывороточный белок всякий раз, когда захочешь. Не существует неправильных способов приема этой добавки. Но есть несколько правил, которые я хотел бы озвучить:

  • Мне нравится получать большую часть моей нормы белка из обычной пищи. 70-75% моего потребления белка приходится на еду, главным образом потому, что пища лучше насыщает и удовлетворяет. (При этом, я не встретил исследований, которые показывают, что протеиновый порошок менее эффективен для наращивания мышц или сжигания жира.)
  • Протеиновый порошок не помогает худеть. Меня часто спрашивают, какой протеин лучше всего подходит для жиросжигания, и я отвечаю, что эти вещи не связаны между собой вообще. Жиросжигание требует соблюдения диеты с ограниченной калорийностью, которая может включать в себя много или немного протеина. Подробнее читай в статье о must-know принципах жиросжигания.
Сывороточный протеин

Благодаря быстрому перевариванию [3] и обилию лейцина, сывороточный белок является особенно отличным выбором для питания до и после тренировки. (Чем быстрее протеин переваривается, и чем больше лейцина в нем, тем лучше он стимулирует мышечный рост. [4])

Сколько принимать протеина?

У тебя, наверное, уже возник вопрос: «Сколько принимать протеина за раз?» Давай разберемся.

Согласно одному исследованию [5], 20 г сывороточного протеина после тренировки, максимально стимулируют синтез мышечного белка. То есть потребление более 20 г протеина после тренинга не даст никаких преимуществ.

Но это правило не применяется ко всем одинаково. На метаболизм белка и потребность организма в нем влияют несколько факторов:

  • Объем мышц. Чем больше у тебя мышц, тем больше белка нужно твоему организму для поддержания объемов [6], и чем больше «резервуар» для хранения лишних аминокислот.
  • Физическая активность. Чем больше ты тренируешься, тем больше белка нужно твоему организму [7].
  • Возраст. С возрастом человеческий организм начинает требовать больше белка для поддержания мышечных объемов. Например, исследования показали, что у пожилых людей 35-40 г протеина после тренинга лучше стимулируют синтез мышечного белка, чем 20 г.
  • Гормональный фон. Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), стимулируют синтез мышечного белка. [8] Если в твоем организме высокие уровни этих гормонов, он сможет распоряжаться бóльшими объемами белка. А вот повышенные уровни кортизола уменьшают синтез белка [9] и ускоряют процесс, при котором организм разрушает аминокислоты в глюкозу [10] (глюконеогенез), тем самым уменьшая количество, использующееся для роста и восстановления ткани. Некоторые люди страдают от хронически повышенного уровня кортизола, что ухудшает белковый обмен.

Таким образом, хотя 20 г белка может быть достаточным для стимулирования максимального синтеза белка при определенных условиях, это правило работает не для всех.

Читайте также:  11 лучших энергетических напитков

Лично я употребляю 30-50 г сывороточного протеина как до, так и после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез мышечного белка.

Какой вид сывороточного протеина лучше?

На рынке существует три вида сывоторочного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Сывороточный концентрат – это самая дешевая в производстве и наименее обработанная форма. В нем содержится немного жира и лактозы. Процент белка составляет от 30 до 80% в зависимости от качества. [11]

Сывороточный протеин

Изолят – это форма сывороточного белка, обработанная с целью удаления жира и лактозы. Изоляты содержат 90% и более белка [11], и поскольку они более дороги в производстве, чем концентрат сыворотки, они также сильнее ударят по твоему кошельку.

Гидролизат – предварительно переработанная форма сывороточного белка, которая очень легко абсорбируется организмом [12] и не содержит аллергенных веществ, обнаруженных в молочных продуктах. [13] Исследования также показывают, что процесс гидролиза улучшает растворимость и усвояемость. [13] Сывороточный гидролизат является самым дорогостоящим из трех вариантов.

Что же купить? Исследования [14] показали, что примерно 70% населения мира не может правильно переваривать лактозу (молочный сахар). Если сывороточный концентрат приводит к расстройству твоего желудка, используй 100% чистый изолят сывороточного протеина. Мне также нравится, что хороший изолят содержит очень мало углеводов и жира, поэтому ты сможешь «потратить» больше калорий на вкусности.

Но если твой организм хорошо справляется с лактозой и ты не возражаешь против дополнительных углеводов и жиров, можешь использовать сывороточный концентрат, сэкономив немного денег.

BCAA и аминокислотные комплексы

BCAA – это спортивная добавка, состоящая из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, валина и лейцина. Они во многом отвечают за набор и сохранение мышечной массы и восстановление после тренировок, при этом во время интенсивных занятий именно их запасы истощаются наиболее значительно. Поэтому практически каждому спортсмену рекомендован прием добавок BCAA перед тренировкой, чтобы создать их запас в мышцах, и после нее, чтобы восполнить потерю.

Помимо лейцина, изолейцина и валина организму требуются и другие аминокислоты, отвечающие за сон и восстановление, снижение уровня гормона стресса и увеличения выработки гормона роста. Поэтому, кроме BCAA, профессиональные спортсмены часто дополнительно принимают аминокислотные комплексы или отдельные аминокислоты.

Для чего они нужны

Резюмируя сказанное выше, можно сказать, что питательные составы нужны для того, чтобы:

  • наполнить организм питательными веществами;
  • ускорить процесс восстановления и роста мышечной массы;
  • стабилизировать выработку гормонов;
  • поддерживать уровень энергии во время физической нагрузки;
  • повысить иммунитет;
  • укрепить организм и увеличить показатели выносливости;
  • справиться с лишними килограммами параллельно с регулярными занятиями спортом;
  • снизить общий риск возникновения заболеваний.

Вред аминокислоты

Прежде всего, это проблемы с желудком. Люди у которых уже есть проблемы с внутренними органами часто замечают, что после того как они начинают принимать аминокислоты у них появляются симптомы язвы, также среди негативных воздействий на организм можно назвать проблемы с сердцем и пищевые отравления.

Вред аминокислоты

Это может быть вызвано тем, что у вас уже имелись проблемы со здоровьем, а прием аминокислот их только усугубил. Если вы хотите, чтобы данные проблемы не касались вас, следует перед приемом указанных лекарств, проконсультироваться с врачом. Только специалист сможет точно сказать, можно ли вам принимать аминокислоты либо от их употребления следует отказаться. Аминокислоты bcaa вред могут нанести не сразу.

Вред аминокислоты

Вред аминокислоты

Вред аминокислоты

Мы хотим, чтобы вы понимали, что данное вещество представляет собой определенный комплекс. Это означает, что вы будете принимать сразу несколько аминокислот. Это вещество не является стероидом, но его неграмотный прием может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Есть определенная норма приема аминокислот. Это означает, что для мужчин количество аминокислот будет больше. Если говорить точнее, то вам понадобится около 6 гр. Стоит также отметить, что это дозировка для мужчин стандартного телосложения. Мы хотим, чтобы вы понимали, что аминокислоты по своей сути являются веществами, которые организм вырабатывает самостоятельно.

Вред аминокислоты

Следует понимать, что данные вещества в вашем организме могут быть в дефиците по нескольким причинам. Прежде всего, это не правильное питания. Также фактор, который влияет на дефицит аминокислот – это стресс. Многие люди действительно сталкиваются с данной проблемой. Мы хотим отметить, что если из-за неправильного образа жизни вы наблюдаете, дефицит аминокислот их следует употреблять дополнительно. Аминокислоты bcaa вред для организма могут нанести в редких случаях. Прежде всего, мы рекомендуем вам обратится к врачу.

Лучшие аминокислоты в порошке

Аминокислоты в порошке разводятся в воде либо соке в пропорциях, указанных на упаковке. Принимать коктейль рекомендуется за 40 минут до тренировки и после занятий. Добавленные пара ложек сахара в раствор обеспечат мощный углеводный и белковый заряд, который простимулирует усиленный рост мышц.

Scitec Nutrition Amino Magic

В составе аминокислотного комплекса от Scitec Nutrition – BCAA, аргинин, глютамин, левокарнитин, лизин, орнитин и таурин. Такая формула обеспечивает мощный энергетический заряд, жиросжигание и впечатляющий рост мускулатуры. Состав смеси обогащен экстрактом черного перца и биофлавоноидами, которые повышают биодоступность аминокислот и ускоряют метаболизм.

Для приготовления порции смешайте 1-2 мерных ложки порошка с водой. Коктейль принимается за полчаса до тренинга и в течение 30 минут по его завершению. Аминокислотный комплекс с высоким анаболическим эффектом представлен в яблочном и апельсиновом вкусах.

Достоинства:

  • Богатый состав;
  • Анаболический эффект;
  • Стимулирует рост мускулатуры;
  • Запускает жиросжигание;
  • Повышает тонус;
  • Приятные вкусы.

Недостатки:

  • Высокая цена (около 1500 рублей за 25 порций).

Аминокислотный комплекс от Scitec Nutrition особенно оценят эктоморфы, имеющие слабую физическую подготовку, которые используют тренировки с целью уменьшить жировую прослойку.

Читайте также:  Maxler — Energy Storm Guarana 2000 Shot (25ml)

SportLife EAA Pro

Микс незаменимых аминокислот в свободной форме активирует синтез белка, благодаря чему при регулярных тренировках происходит быстрый рост мускул. В составе порошка – триптофан, лизин, аланин, фенилаланин, валин, лейцин и изолейцин.

Продукт, представленный в черничном и грушевом вкусах, препятствует катаболизму, появлению микротравм мышц и уменьшает продолжительность восстановления после тренировки. Для приготовления коктейля смешайте 1 мерную ложку порошка с водой и употребляйте по одной порции до и после занятий.

Достоинства:

  • Интересные вкусы;
  • Ускоряет процесс восстановления,
  • Препятствует катаболизму;
  • Не образует комочков;
  • Стимулирует набор мышечной массы.

Недостатки:

  • Высокая цена (около 2050 рублей за 300 г).

Аминокислотный комплекс от SportLife рекомендован культуристам в период интенсивных физических нагрузок для быстрого восстановления и набора мышечной массы.

Rule One Proteins R1 Pre Amino Powder

Не хватает сил для новых спортивных достижений? R1 Pre Amino Powder от Rule One Proteins исправит ситуацию, ведь в его составе есть лейцин, изолейцин, валин, цитруллин, бета-аланин, глутамин и другие аминокислоты, дающие мощный энергетический заряд при силовых тренировках.

Комплекс обеспечивает организм необходимым строительным материалом для увеличения мускулатуры, улучшает кислородный обмен, заживляет микротравмы и препятствует выбросу молочной кислоты. В результате приема 1 мерной ложки, разведенной в 200 мл воды до и после занятий, вы сделаете занятия гораздо эффективнее и избавитесь от сильных мышечных болей, возникающих при изнурительных тренировках.

Достоинства:

  • Богатая, сбалансированная формула;
  • Защищает мышцы от микротравм и истощения;
  • Увеличивает рост мускулатуры;
  • Предупреждает мышечные боли;
  • Минимум калорий на порцию (5 ккал).

Недостатки:

  • Не подходит гипертоникам (содержит кофеин).

Аминокислотная пудра от Rule One Proteins рекомендована профессионалам, теряющим интерес к занятиям, ведь она обеспечивает ускоренный набор массы и повышение мотивации во время тренинга.

Какие аминокислоты в порошке Вы бы порекомендовали?

  • Scitec Nutrition Amino Magic
  • SportLife EAA Pro
  • Rule One Proteins R1 Pre Amino Powder

Голосовать

Аминокислоты для роста мышц и похудения – спортивное питание

Аминокислоты. Какое значение они имеют для роста мышц, выработки энергии в организме и похудения? Нужно ли нам употреблять это спортивное питание?

Аминокислоты для роста мышц и похудения – спортивное питание

Большинство людей, которые посещают тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу, знают об аминокислотах очень мало. Хотя, наверное, каждый слышал о них – перечень этих веществ можно увидеть на этикетках протеиновых смесей. Итак, важны ли аминокислоты для роста мышц и похудения? Нужно ли принимать спортивное питание на их основе?

Аминокислоты – это структурные элементы протеина и строительный материал для мышц. Кроме того, они играют важную роль в различных физиологических процессах, связанных с синтезом энергии, восстановлением, работой мозга, набором мышечной массы, повышением силовых показателей и жиросжиганием.

Существует 23 аминокислоты, 9 из которых считаются незаменимыми, т. е. они не вырабатываются организмом и должны быть получены с пищей.

Остальные входят в группу заменимых, так как наше тело может синтезировать их из других аминокислот.

Когда мы употребляем пищу, мы не уделяем особого внимания содержанию и балансу аминокислот, но именно они определяют ценность питания (обычного и спортивного) для набора мышечной массы и организма в целом.

Существует еще один важный момент – насколько эффективно/быстроаминокислоты усваиваются и поставляются в мышцы. Таким образом, мы подходим к вопросам пищеварения, абсорбции и биодоступности.

Что такое биодоступность?

Употребление белковой пищи, такой как нежирное мясо и нежирные молочные продукты, прием протеиновых коктейлей – самые распространенные способы получения аминокислот. Эти вещества также содержатся в овощах и орехах.

Аминокислотные добавки (спортпит) – тоже удобный вариант удовлетворения потребностей организма.

Полезная статья: Зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA

Причина, по которой мы используем спортивное питание, – высокая биодоступность аминокислот.

Аминокислоты для роста мышц и похудения – спортивное питание

Биодоступность – это мера эффективности усвоения аминокислот и их использования для потребностей организма.

Существует несколько факторов, которые влияют на нее:

  1. содержание жира в источнике белка и время, которое требуется для того, чтобы аминокислоты стали доступными для использования в организме;
  2. процесс приготовления: некоторые аминокислоты чувствительны к тепловой обработке и разрушаются, некоторые – не очень;
  3. форма пищи (твердая, жидкая) и спортивных добавок (порошок или таблетки);
  4. степень химического расщепления источников аминокислот в спортивном питании;
  5. наличие вспомогательных и связующих компонентов;
  6. состояние желудочно-кишечного тракта, болезни, влияющие на пищеварение;
  7. генетика, возраст и общее состояние здоровья.

Аминокислоты и бодибилдинг

Тренировки, гормоны и питательные вещества вызывают мышечный рост. Способствуют этому и аминокислотные добавки с высоким содержанием БЦАА (лейцина, изолейцина и валина).

Лучшее время для употребления аминокислот – сразу же после тренировки, когда мышцы усиленно впитывают питательные вещества благодаря повышенному кровотоку, который вызван физическими упражнениями.

Кроме того, чтобы оптимизировать восстановление и мышечный рост, после тренинга нужно употреблять пищу, состоящую из белка, «быстрых» и «медленных» углеводов. Этот временной промежуток идеален для приема быстроусвояемого протеина, например сывороточного.

Аминокислоты – спортивное питание

Популярность аминокислотных добавок в последнее время резко возросла. В магазинах спортивного питания можно купить тренировочные и восстановительные напитки, содержащие гидролизованные (предварительно расщепленные) белки и зачастую некоторые свободные аминокислоты.

Кроме того, многие спортсмены используют аминокислотные добавки в порошкообразной или капсулированной форме. Преимущество этих продуктов заключается в том, что организму не нужно их переваривать как обычную пищу.

Словосочетание «свободная форма» означает, что аминокислоты не связаны химически с другими молекулами. Поэтому они в течение короткого времени проходят через желудок в тонкий кишечник и очень быстро всасываются в кровоток.

После абсорбции аминокислоты обрабатываются в печени. Этот орган не может перерабатывать много питательных веществ за один раз, поэтому оптимальная дозировка составляет 3–4 г аминокислот. Они быстро усвоятся, не перегружая печень, и попадут в ткани, нуждающиеся в них, к примеру в мышцы, которые восстанавливаются после тренинга.

Читайте также:  Белки и протеины, какие лучше выбрать для спортивного питания

Возможный вред и побочные действия аминокислот

Являясь естественными компонентами всех белковых продуктов, аминокислоты попросту не имеют побочных эффектов. Принимать аминокислоты можно без каких-либо временных ограничений и перерывов. Пищевое отравление или язву от аминокислот очень сложно заработать даже при значительном превышении рекомендуемой дозы.

На возможный вред и побочные эффекты аминокислот следует обратить внимание разве что при острых или хронических болезнях почек, если нарушена функция выведения из организма отработанных остатков белковых продуктов.

Назначение

Начинающие спортсмены интересуются, кому необходимо принимать аминокислоты, и для каких целей. Здесь все просто. Данные добавки – это настоящие помощники в деле увеличения мышечной массы, оптимизации процессов восстановления организма, повышения выносливости и силы во время занятий. Кроме этого, специальные комплексы могут применяться для снижения жировых отложений и повышения плотности мышц.

Аминокислоты весьма полезны и тем людям, которым по службе приходится много путешествовать и нет возможности принимать пищу по 3-4 раза в день. Это легко объяснить способностью добавок эффективно подавлять аппетит, попутно снабжая организм всеми необходимыми компонентами.

Кроме этого, аминокислотные комплексы весьма полезны в период «сушки», когда необходимо поддержать (и даже увеличить) мышечную массу и быстрее избавиться от лишних жировых прослоек. В итоге можно получить идеальный рельеф мышц перед серьезными соревнованиями.

Критерии выбора аминокислоты для спортсмена

Покупателю, который впервые сталкивается с рынком аминокислот, сложно сделать выбор. Запутывают обилие брендов, упаковок и правил применения. Чтобы разобраться в том, какой продукт подойдет именно вам, нужно отталкиваться от нескольких факторов:

Критерии выбора аминокислоты для спортсмена
  • цель покупки. Аминокислоты требуются для достижения разных целей – увеличение мышечной массы, похудение, общее улучшение самочувствия. Если требуется повысить концентрацию конкретного вещества, используются т.н. моно-добавки. Для общего укрепления организма подойдут комплексные составы;
  • форма выпуска. Аминокислоты представлены в магазинах порошками, капсулами и растворами. Жидкие продукты считаются самыми легкоусвояемыми, но найти их на прилавках тяжелее всего. Наиболее распространенный вариант – это капсулы. Они отличаются простотой применения и хранения. Плюс порошков состоит в том, что их можно сочетать с другими добавками (например, смешивать с протеиновыми коктейлями);

    Аминокислоты в форме порошка

  • строение молекул. Аминокислоты встречаются двух типов – левая (L) и правая (D). Именно поэтому в описаниях к препаратам прописываются формулировки L-Glutamine, L-Arginine. Большая часть растительных и животных белков имеет левую форму. Поэтому при выборе БАДа внимание нужно обращать преимущественно на них;
  • состав. Пищевые добавки без пищевых красителей и ароматизаторов имеют преимущество перед яркими смесями со вкусом яблока, сливы или колы. Эти компоненты нередко вызывают аллергию и другие отрицательные реакции со стороны организма у потребителей. Начинать свое знакомство с БАДами рекомендуется с экземпляров с нейтральным вкусом;
  • производитель. После беглого изучения ассортимента аминокислот спортсмен легко составит первый список самых популярных производителей. Перед покупкой рекомендуется изучить особенности каждой марки и почитать отзывы про каждую из них. Опытные спортсмены рекомендуют останавливаться на проверенных производителях (зачастую они оказываются и более дорогими).

Классификация аминокислот

Критерии выбора аминокислоты для спортсмена

Справка. Пищевые добавки не относятся к лекарственным препаратам, но перед началом курса необходимо проконсультироваться у врача. На основании физиологических данных пациента он даст рекомендации по типу аминокислот и частоте их употребления.

Как принимать BCAA

Способ применения аминокислот BCAA может варьироваться в зависимости от того, с какой целью вы их принимаете. Безусловно, самые оптимальные и, можно даже сказать, усредненные рекомендации относительно употребления данной добавки производитель указывает на упаковке и именно с этими указаниями необходимо ознакомиться прежде всего. Далее, после того, как рекомендации производителя будут вам известны можно переходить к «нюансам», то есть к тем схемам применения, которые рекомендуют опытные тренера. Они считают, что лучшее время для приема аминокислот BCAA – это утро, сразу после пробуждения. Но важно также понимать, что сама по себе белковая природа аминокислот позволяет принимать их вообще в любое время дня.

Как принимать BCAA

Другими словами, принимать ВСАА можно и утром, и днем, и вечером, то есть на протяжении дня. А что касается тренировок, то принимать их можно как перед тренировкой, так и во время, и даже после тренировки. Как я уже говорил выше, по части нюансов употребления бытует мнение, что если ваша цель – снижение веса, то оптимальное время приема аминокислот ВСАА это именно утро. Также можно принимать их и в промежутках между едой. Это обусловлено тем, что данная пищевая добавка ослабляет ощущение голода, а также улучшает производство в организме лептина и инсулина. Ориентиром в приеме аминокислот ВСАА служат скорее даже не цели, а потребности организма, то есть принимать их нужно тогда, когда организм в них остро нуждается – сразу после сна, во время и сразу после тренировки.

Дозировки аминокислот BCAA также являются широкой почвой для дискуссий, так как у них, как и у многих других пищевых добавок, есть одно очень интересное свойство. На каждого человека они действуют по-разному. Данное утверждение можно также перефразировать и по-другому. Каждый человек отличается чувствительностью к аминокислотам, от чего и дозировки нередко отличаются от рекомендуемых, причем как у худеющих, так и у набирающих массу. Так вот, общепринятыми как для набора, так и для снижения массы, являются 6-8 грамм порошка на 100 мл жидкости. Сколько раз в сутки принимать аминокислоты BCAA? Рекомендованными являются максимум три приема в сутки. Точнее от одного до трех приемов в сутки. Чем меньше приемов, тем меньше покрываются потребности организма.