5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Польза протеина

Протеин является спортивной добавкой в виде порошка, которую принимают при тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. Многие думают, что пить его стоит только мужчинам, стремящимся набрать мышечную массу. Но это не так. Польза протеина гораздо шире и заключается в следующем:

  • за счет высокого содержания белка помогает восстановить мышцы и обезопасить их от разрушения;
  • позволяет получить необходимые питательные вещества без лишних калорий и углеводов, что важно при похудении;
  • содержит большое количество аминокислот и минералов, которые нужны для нормального функционирования организма.

Протеин

Девушки обычно обходят спортивное питание стороной. Они аргументируют это тем, что добавки сделают их мужеподобными и приведут к увеличению веса. Но стоит запомнить, что употребление протеина не влияет на гормональный фон!

Поэтому регулярный прием протеина не сделает из женщины качка. К тому же его можно пить как при силовых, так и при кардиотренировках. Ведь в любом случае очень важно поддерживать мышечную массу. От количества мышц зависит то, насколько упругим и подтянутым будет тело.

Не рекомендуется употреблять протеин для набора мышечной массы лишь новичкам в первые месяцы занятий. Особенно это касается парней-подростков, начинающих заниматься силовыми тренировками с отягощением. Поначалу мышцы и так будут расти очень быстро и легко. Включать в свой рацион спортивное питание стоит, когда видимый прогресс замедлится.

Виды и особенности спортивного питания ^

Каждый новичок в тренажерном зале рано или поздно сталкивается с тем, нужно ли ему приобретать спортивное питание или нет. Здесь все зависит от конкретных целей: одним достаточно будет только сывороточного протеина, а другим (особенно при наборе массы) придется покупать целый набор таких продуктов.

Чтобы понять, какова роль спортпита для бодибилдеров, стоит ознакомиться со всеми его видами:

  • Сывороточный протеин: важен как в процессе набора массы, так и на сушке, при этом схемы приема будут отличаться. Такой белок является быстрым и в считанные минуты перерабатывается, благодаря чему мышцам удается быстрее восстановиться после тренировки, следовательно, и укрепляются они лучше, чем без протеина;
  • Казеиновый протеин: относится к категории медленных. Перерабатывается в течение 5-7 часов, и все это время обеспечивает поступление аминокислот в мышцы, благодаря чему удается избежать катаболизма. Его рекомендуется пить на ночь, но можно употреблять и в течение дня 1 раз между приемами пищи;
  • Гейнер: высокоуглеводная смесь с содержанием белка. Используется при наборе массы, эффективна при употреблении до и после тренировок;
  • ВСАА. Продукт содержит три незаменимых аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Они способствует восстановлению мышечных тканей во время физических нагрузок, поэтому ВСАА принято пить преимущественно во время тренировок. Кроме того, такие аминокислоты придают энергию, что положительно сказывается на силовых показателях;
  • Креатин: предназначен для улучшения показателей силы, помогает добиться красивого рельефа при условии минимального процентного содержания жира. Его нельзя пить во время сушки, т.к. он способствует накоплению воды и объемы тела будут уходить замедленно;
  • Л-карнитин: несмотря на то, что эта аминокислота вырабатывается организмом, при интенсивных физических нагрузках естественного количества бывает недостаточно. Добавка применяется только при похудении, потому как ускоряет метаболизм и с ее помощью жир сжигается быстрее.

Это всего лишь основные виды спортивных добавок, но в целом на прилавках в специализированных магазинах можно еще найти:

  • различные энергетики,
  • фруктовые джемы с минимальным содержанием углеводов,
  • витаминные комплексы,
  • и даже хондопротекторы, которые помогают при заболеваниях суставов.

Как набрать мышечную массу не принимая протеиновые добавки

Возможно ли накачаться в тренажерном зале без протеина? Как и чем заменить его в своем меню.

В последние годы возникает все больше дискуссий о необходимости приема спортивных добавок и их влиянии на организм спортсмена. При этом мнения профессиональных атлетов зачастую расходятся. Одни уверены, что без протеинов и прочих пищевых добавок накачаться практически невозможно. Другие на своем примере показывают, что без дорогостоящего протеина вполне можно набрать необходимую мышечную массу. Рассмотрим же эту проблему с разных сторон.

Как накачаться быстрее с протеином Syntha-6

Всем привет, друзья! В сегодняшнем обзоре мы поговорим о протеине Syntha-6 от BSN и о том, как с его помощью значительно ускорить процесс мышечного роста.

И это не просто рекламная статья, товарищи – это пост, который поможет вам определиться с выбором качественного протеина и понять, почему все же стоит использовать спортивное питание, если вы занимаетесь бодибилдингом, пусть даже любительски.

Итак, не для кого уже не секрет, что мышцы человека состоят из белков и соответственно, чтобы они росли, им нужны новые белки, в качестве строительных материалов.

Но от куда же их брать и главное – в каких количествах? И если с первым все более или менее понятно – мясо, рыба, яйца и т.д, то есть продукты богатые белком, то со вторым не все так просто.

Мало кто из любителей железного спорта может дать правильный ответ на вопрос сколько нужно поедать белка ежедневно, для обеспечения стабильного мышечного роста. Поэтому имеет смысл разобраться в этом подробнее.

Поскольку бодибилдинг уже давно стал «научным» спортом, то есть таким, который исследуют ученые различных направлений, формула массы уже хорошо известна и доказана. Для нормального мышечного роста вам нужно ежедневно употреблять от 2 до 4 грамм белка на килограмм собственного веса.

Внимание!

То есть, если вы весите, скажем 80 кило, то ваша суточная норма белка будет 160-320 грамм. Более точное значение определяет интенсивность ваших тренировок, тренировочная программа и то, как часто вы тренируетесь. Но в любом случае оптимальная норма лежит в этом диапазоне.

И если вы еще совсем новичок в этом вопросе, то 2 грамм на килограмм веса вам будет более чем достаточно.

С порциями определились, идем дальше. Допустим вы вывели, что ваша дневная норма белка 160 граммов.

Как ее получить? Конечно это могут быть традиционные продукты питания с высоким содержанием белка, но вот удобно ли это будет? Смотрите, в той же курице содержится примерно 20 грамм белка на 100 грамм продукта.

Нам нужно 160, а это значит, чтобы получить дневную норму с курицы, вы ее должны съесть целых 800 грамм! Сможете ли вы столько съедать ежедневно и как быстро вам станет тошнить от курицы – вопрос не сложный…

Можно, конечно же для разнообразия есть и другие белковые продукты вроде мяса, яиц, творога, молока и так далее. Но в любом случае, объем продуктов будет весьма большой, который очень тяжело будет в себя запихнуть в течении дня. При чем мы сейчас с вами говорим о минимальной норме, а если же ее даже немного увеличить, то это уже выйдет за рамки человеческих возможностей.

Собственно для этого и нужны протеины. Содержание белков в них примерно 70-80 грамм на 100 грамм продукта, что в 4 раза больше чем в той же курице.

Плюс, их куда удобнее употреблять учитывая тот факт, что это уже готовый продукт, который достаточно растворить в воде или молоке.

Важно!

Да и усваиваются такие белки в разы быстрее, что очень важно, особенно сразу после тренировки, когда наш организм испытывает острую потребность в новых белках.

Включив в свой рацион протеины, вы уже буквально сразу, заметите как улучшиться ваше самочувствие, повысится результативность на тренировках и заметно быстрее начнет расти мышечная масса!

По теме: Как мужчине накачать бока

До и после применения протеинов Syntha-6

Наш сайт рекомендует протеин исключительного качества от мирового бренда с отменной репутацией. Речь идет о протеинах Syntha-6 от BSN. На рынке спортивного питания, это продукт занимал, занимает и будет занимать лидирующие позиции. Вы можете быть уверены, что платите за 100%-ный результат!

ГДЕ КУПИТЬ?

Еще одна наша рекомендация – это спортивный гипермаркет Особая система устройства этого интернет-магазина поможет вам выбрать только самых качественных поставщиков, а также заказать протеины по самой выгодной цене!

Дозы приема и показания

Как и любой спортпит протеиновые батончики имеют свою дозировку. Дозировка же зависит от цели, которую преследует спортсмен.

  • Для поддержания тонуса мышц и снижения веса – через час после тренировки.
  • Для набора мышечной массы – после сна, до завтрака, за час до тренировки или через полчаса после нее.
  • Для похудения заменяем завтрак и ужин злаковыми батончиками.
  • Для поддержания массы – заменять протеиновым батончиком потребление пищи, когда нет времени.

Также существуют общие рекомендации по употреблению: 1 батончик не чаще, чем в 3 часа. Иначе вы рискуете набрать вес.

Протеиновые батончики рекомендуется хранить при комнатной температуре.

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит). В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.

Все о сывороточном протеине

Читайте также:  21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

  1. Сывороточный протеин (whey): самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (90-95%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина.
  2. Казеиновый протеин (caseine): медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.
  3. Соевый протеин (soy): состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.
  4. Яичный протеин (egg): содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.
  5. Комплексный протеин (многокомпонентный): содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Виды протеина: подробно

Топ-3 лучшие сывороточные концентраты

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
  2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
  3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 лучшие сывороточные изоляты

  1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
  2. SynTrax Nectar
  3. S.A.N. Platinum Isolate Supreme

Топ-3 лучшие казеиновые протеины

  1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
  2. Weider Day & Night Casein
  3. Dymatize Elite Casein

Топ-3 лучшие комплексные протеины

  1. Syntrax Matrix
  2. Prime Kraft Whey
  3. BSN Syntha-6

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Как правильно принимать протеин

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой биологической ценности, который богат аминокислотами, способствующими наращиванию мышечной массы.

Советы по питанию на массу

Белок:

  • Потребляйте белок до и после тренировки.
  • Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
  • Время между приемами пищи должно составлять 3-4 часа. Это позволит возвращать концентрацию аминокислот на базовый уровень.
  • Перед тренировкой потребляйте белок или, по крайней мере, принимайте ВСАА, чтобы стимулировать анаболический эффект.

Углеводы:

Советы по питанию на массу
  • Потребляйте углеводы до и после тренировки.
  • Учитывайте личные предпочтения и реакции организма (например, ешьте в течение дня с определенными интервалами, вечером, на ночь, в большем количестве утром и т.д.)
  • Делайте упор на фрукты, овощи и другие цельные продукты, например рис, картофель, овсянку и др.
  • Углеводов не следует бояться или полностью избегать, так как они имеют огромное значение в процессе наращивания массы.
  • Если углеводы вызывают сонливость, выбирайте продукты с меньшим гликемическим индексом или потребляйте большую их часть в конце дня.

Жиры:

  • Поскольку жиры замедляют усвоение питательных веществ, попробуйте принимать их в разное время (до, во время или после тренировок) и понаблюдайте за реакцией организма.
  • Включайте жиры в различные блюда на протяжении дня, поскольку они понижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
  • Сбалансируйте потребление полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров.
  • Избегайте жиров искусственного происхождения (то есть тех, которые изготовлены на фабриках).
  • Обеспечьте достаточное потребление омега-3 из различных источников.

Можно ли тренироваться без спортивного питания

Многие начинающие качки бегут в магазин спортпита за дозой протеина еще до покупки абонемента в тренажерный зал. Если не хочешь сливать деньги в унитаз, то не повторяй их ошибок.

Спортивные добавки могут стать неплохим дополнением к основному рациону, но только при недостатке определенных компонентов в питании. Протеины с гейнерами не являются обязательными при наборе мышц или при похудении.

Мы расскажем тебе, чем можно заменить самые популярные товары из магазинов спортивного питания, если ты хочешь просто иметь атлетичную фигуру, а не огромную гору мышц.

Читайте также:  Жиросжигатели — спортивное питание для женщин

Самый известный и один из самых легкозаменяемых продуктов. Хороших естественных источников белка полно: мясо, рыба, яйца, сыр, творог. Вегетарианцам отлично подойдут орехи, семечки, бобовые, соя. Стандартная порция протеинового порошка содержит 20–30 грамм белка. Это эквивалентно 100 граммам куриного филе или трем яйцам.

Той же логикой можно пользоваться и в отношении аминокислот или BCAA, которые являются составной частью белков. Любой стейк или омлет будет содержать все 20 необходимых организму аминокислот.

L-карнитин и другие жиросжигатели

Левокарнитин действительно является важным компонентом химических реакций, которые протекают в мышцах. Доказано, что он в некоторой степени способствует жиросжиганию. Однако в организме здорового человека L-карнитин синтезируется в достаточном объеме.

Исследования, подтверждающие эффективность приема дополнительных порций карнитина, являются очень спорными и поддаются серьезной критике в ученом сообществе.

Кроме того, это вещество в больших количествах содержится в различных продуктах животного происхождения, прежде всего в говядине.

Можно ли тренироваться без спортивного питания

Есть и худеть — это мечта любого жиробаса, и этим отлично пользуются маркетологи, впаривая очередные пустышки. Есть лишь один рабочий способ снижения веса: меньше есть и больше двигаться. Чтобы похудение проходило преимущественно за счет жира, а не мышц, максимально сократи количество быстрых углеводов в рационе и немного увеличь потребление белка.

Витамины и минералы

Авитаминоз — еще одна популярная страшилка. Такое заболевание действительно существует, но в наше время встречается в основном в беднейших странах Африки и Азии. Симптомы авитаминоза гораздо страшнее, чем зимняя хандра и сонливость. К ним относятся, например, бери-бери или пеллагра, которые в нашем или западном обществе почти не встречаются.

Прием витаминно-минеральных комплексов имеет смысл при некоторых заболеваниях, снижающих усвоение какого-либо микроэлемента, но об этом тебе скажет твой врач. Также глотать витаминки можно, если сидишь на какой-то жесткой диете.

Вегетарианцам необходимо принимать витамин В12, который содержится только в животных продуктах. Обычному человеку для получения нужных доз витаминов и минералов достаточно более или менее разнообразного рациона с овощами, фруктами, злаками, мясом, рыбой и молочными продуктами.

Отдавай предпочтение своей национальной кухне: твой организм адаптировался к ней веками в процессе эволюции.

Таким образом, единственное преимущество спортивного питания перед обычным состоит в том, что первое удобнее в употреблении и приготовлении. Смешал порошок с водой, достал пару пилюль — и твой ланч готов.

Пожалуй, есть лишь одна труднозаменимая добавка, эффективность которой не поддается сомнению, — это креатин. Доказано, что прием моногидрата креатина увеличивает мышечную массу и силовые показатели. Лучший его естественный источник — это сельдь.

Но чтобы получить рекомендуемые в качестве одной порции 5 грамм креатина, нужно съесть примерно полкило селедки. ЕдаздоровьепитаниеСпортфитнес

Зачем вообще атлету дополнительный прием протеина (белка)?

Наш организм устроен таким образом, что стимулирующее воздействие на рост мышц оказывают лишь тяжелые интенсивные тренировки. Именно они заставляют организм включать адаптационные реакции, одной из которых является увеличение мышечной массы. Ведь, чем больше размер мышц, тем организм более приспособлен к регулярной силовой нагрузке.

Между тем, процесс роста мышечной ткани требует повышенного расхода ресурсов, главными из которых являются аминокислоты, выступающие в роли основного строительного материала для мышц. Аминокислоты же представляют собой расщепленные белки (протеины), которые поступают в кровь и обеспечивают правильное выполнение адаптационных реакций организма — в нашем случае это рост мышц.

Что происходит, если поступление аминокислот недостаточно для обеспечения текущих потребностей организма и роста новой мышечной ткани? В этом случае, синтез белка в организме (рост мышц) замедляется до минимума или останавливается вовсе, а в расход начинают идти внутренние резервы организма — аминокислоты, получаемые в ходе расщепления собственной мышечной ткани. Таким образом, нехватка белка (протеина) в организме, при регулярных силовых нагрузках, как минимум не приводит к росту мышц. Чем больше дефицит белка, тем больше уже существующей мышечной ткани будет разрушаться организмом для обеспечения текущих потребностей в аминокислотах.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Базовые упражнения для рук

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.