10 советов по спортивному питанию

Спорт и здоровый образ жизни обретают в последние годы все большую популярность. Сегодня как никогда модно иметь стройную, привлекательную фигуру и сильные, развитые мышцы. При этом часто речь заходит о спортивном питании, а именно о его пользе, составе и технологии производства. Учитывая тот факт, что до сих пор многие относятся к таким пищевым добавкам предвзято, считая их вредными или даже опасными, мы решили рассказать о том, из чего именно делают современный спортпит.

Как выбрать спортпит новичку правильно

Важно понимать, что спортивное питание для роста мышц для начинающих будет полезным тогда, когда вы индивидуализируете подход к его применению. Для начала вам нужно определиться с целями, которые вы хотите достичь благодаря спортивным добавкам.

Есть большая разница, как выбрать спортпит для новичков, если в приоритете похудение или рост мышц. Кроме этого, необходимо учитывать еще и такие факторы, как начальное телосложение человека, вес, а также интенсивность и частоту тренировок.

Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные далее, помогут выбрать оптимальную и эффективную продукцию именно для вас.

Что представляет собой спортивное питание?

Это пищевые добавки и смеси, предназначенные для употребления в пищу теми, кто активно занимается спортом и фитнесом. А вовсе не какие-то стероиды и химикаты, которые нужно колоть в виде внутривенных инъекций. Также не следует путать спортпит с допинг-веществами, используемыми профессиональными спортсменами для временного усиления своих физических или психологических возможностей.

Спортивное питание содержит в себе натуральные вещества, микроэлементы и витамины, которые позволяют добиться желаемых результатов при занятии спортом, в том числе повысить силу и выносливость, нарастить мышцы, нормализовать обмен веществ и улучшить состояние здоровья спортсмена.

Состав спортпита может зависеть от его назначения, но он обязательно прорабатывается специалистами в области диетологии и физиологии. Благодаря этому такая добавка является идеально сбалансированным и продуманным «коктейлем» пищевых элементов, которые нужны человеку при занятии спортом. А сырье для спортивного питания проходит процесс специальной обработки для того, чтобы такой продукт легко и быстро усваивался организмом.

Виды Спортивного Питания:

Гейнер – углеводно-белковая пищевая добавка с преобладанием углеводов (также бывают с высоким содержанием белка) и цепочкой аминокислот. Иногда производители добавляют в гейнеры моногидрат креатина.

Протеин – белок,  бывает быстрый (изолят сывороточного протеина) и медленный.

Аминокислоты – это тот же белок, но в меньшем количестве, больше подходит для проработки рельефа, чем при работе на массу.

Креатин – растительный порошок содержится в нашем организме в не большом количестве. Употребляется для повышения креатина в организме, что даёт прирост силы и выносливости.

Виды Спортивного Питания:

Жиросжигатели – не стоят потраченных на них денег, малый эффект от употребления.

Для чего Спортивное Питание нужно:

Если вернуться выше к описанным видам Спортивного Питания, то все его составляющие содержатся в нашей обычной еде, а это значит что при правильном рационе питания можно обойтись без спортивного питания. Так что отправляйтесь сначала на рынок закупите птицы, мяса, творога, яиц составьте меню каждого дня и вперёд уверен новички при правильно составленном питании и тренировке начнут расти как на дрожжах. Только не подумайте, что я хочу отговорить вас от покупки и употреблении спортивного питания, я просто советую попробовать начать с обычной пищи. Бывает так, что вы просто физически или по каким-то ещё причинам не можете нормально поесть вот тогда и приходят на помощь протеины, гейнеры и так далее. Очень удобно на работе между приёмами пищи развести коктейль гейнера, выпить его, дав организму все нужные вещества для роста массы.

Виды спортивного питания

Спортивное питание — это, по своей сути, активные добавки для получения организмом всех необходимых веществ при условии постоянных тренировок. Оно не заменяет нормальное питание, а лишь дополняет его. Поэтому регулярное питание в течение дня не должно покидать ваш распорядок.

Гейнер

Гейнер — углеводно-белковая смесь для наращивания массы и восстановления энергетического баланса. Его употребляют в период активных тренировок, для того, чтобы мышцы росли быстрее. А также гейнер — отличный вариант для людей, у которых, несмотря на регулярные тренировки, не сложился нормальный режим питания.

Протеин

Протеиновые продукты — это продукты с высоким содержанием белка и почти нулевым содержанием углеводов. Белок — основной строитель и защитник мышечной ткани. Если вы наращиваете мышцы, без белка они просто не будут расти. При похудении организм также может терять мышечную ткань вместо жира, и именно белок сможет гарантировать вам, что жир уйдет, а мышцы останутся.

Читайте также:  Как сделать гейнер в домашних условиях.

Помните, норма для тренирующегося человека — 2,5 грамма усвоившегося белка на 1 килограмм массы тела. За один прием пищи, где основным блюдом является мясо, организм усваивает только 30 грамм белка. Можете посчитать, сколько вам нужно съедать в день, чтобы обеспечить свои мышцы необходимым количеством белка.

Виды спортивного питания

Аминокислоты

Аминокислоты — это те кирпичики, которые строят весь наш огранизм: от мышц до мозга. Они помогают восстановить мышечную ткань после тренировок, тем самым снизив болевые ощущения и подготовив мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Жиросжигатели

Жиросжигатели, в частности, L-карнитин, помогают сжигать жиры. Они работают только при наличии физических нагрузок и помогают ускорить процесс похудения.

Энергетики

При усиленных тренировках, когда организм не успевает восстановить силы, в бой вступают энергетики. Они состоят из быстрых углеводов и моментально наполняют организм энергией. Именно энергетики в зале пьют накачанные ребята во время тренировки.

Витамины

Специальные спортивные витамины предназначены для поддержания организма при повышенных нагрузках. Они пьются курсами, повышают выносливость и иммунитет.

Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом, лекарствами и другими запрещенными препаратами, это — активные добавки для наполнения рациона тренирующегося человека необходимым количеством белка, аминокислот, витаминов и углеводов.

Конечно, это не панацея, и есть те, кто добивается результатов только с помощью обычных продуктов, выстраивая свой рацион питания. В этом вопросе каждый должен делать свой собственный выбор.

Перед тем, как включать в свой рацион спортивное питание — обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Поделиться Подписаться Подписаться

Виды спортивного питания

Материалы по теме:

  • Вопреки большой пользе: кому нельзя есть орехи
  • Победи депрессию: продукты, в которых содержится "солнечный" витамин D
  • На заметку: как ни в коем случае нельзя готовить картофель
  • Как сделать кофе полезным: 8 лучших рецептов, которые легко приготовить в домашних условиях. Инфографика
  • 5 самых полезных и вкусных рецептов завтрака из яиц
  • Чем заменить сладкое и мучное при похудении: лучшие альтернативы
  • Как сделать салат, сохранив максимум витаминов?
  • Ученые назвали продукт, который лучше всего сжигает жир
  • Как избежать камней в почках: шпинат, молоко и другие продукты, о вреде которых вы не подозревали
  • Все, что необходимо знать про семена льна: польза и вред семян льна (как правильно хранить суперфуд)

теги: фитнес спортивное питаниеАнна Капранова журналистLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Результаты и достижения

Набрали мышечную массу во всех трех группах. Но больший рост показали те, кто сочетал прием креатина, сывороточного протеина и CLA. Эта же группа показала лучшие результаты в жиме ногами и жиме лежа. Причем их прирост был чуть ли не в 2 раза существенней, чем у представителей других групп. Чем обусловлены такие шикарные результаты? Дело не в том, что нас опять обманывают, пытаясь продать побольше протеина и добавок. Все довольно просто – креатин не только дает нам энергию для физической работы, но и задерживает жидкость в мышечных волокнах, за счет этого увеличивается собственный вес. А больше энергии означает больше работы. Обычно проблема фитнессистов заключается как раз в малом объеме и небрежном отношении к необходимости увеличивать рабочие веса.

Протеин помогает получить аминокислоты для восстановления мускулатуры. А КЛК обладает противовоспалительным эффектом и помогает поддерживать секрецию анаболических гормонов организмом. Так что рецепт набора будет хорош для тех, кто не использовал анаболические стероиды, имеет нормальный гормональный фон, и неплохо питается.

Результаты и достижения

Схема массонабора не сработает, если человек:

  • Находится в дефиците калорий, и не употребляет достаточное количество углеводов, белков и жиров. Данных относительно того, как ведет себя организм на похудении нет, но теоретически употребление таких добавок должно замедлять катаболический процесс;
  • Не восстанавливается, мало спит и нервничает. В таком случае естественный уровень анаболических гормонов падает, и получить хороший результат от тренировок не возможно;
  • Недостаточно эффективно тренируется, например, использует слишком легкие веса, не пытается их прибавлять и работает на заниженном тренировочном объеме;
  • Имеет заболевания ЖКТ, не позволяющие усваивать пищу и добавки в полном объеме

Что купить для начала

Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Читайте также:  4 самых эффективных препарата для сжигания жира

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта –  купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.

Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.

Виды спортивного питания

В питании человека, активно занимающегося спортом (это касается и шахматистов с шашечниками), состав нутриентов — то есть питательных веществ, микроэлементов и витаминов — должен быть сбалансирован.

Среди нутриентов основными являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. То же касается количества воды и энергии, получаемой с пищей, — оно должно соответствовать уровню физической активности и способствовать достижению поставленных целей.

Тем, кто стремится набрать мышечную массу, потребуется «строительный материал» — белки. В ассортименте спортпита как раз для этого имеются протеиновые смеси в порошках и аминокислотные препараты в форме таблеток.

Тем, кто задался целью похудеть, или кому нужна марафонская выносливость, на помощь придут жиросжигатели. Они извлекают дополнительную энергию из жиров.

Прилив сил позволят испытать гейнеры — высокоэнергетические смеси белков и углеводов, а также креатин, молекулы которого усиливают работу мышц. Подчеркну еще раз, что в целом, независимо от целей, рацион должен соответствовать нормам здорового питания.

Выбрать нужный спортпит и скорректировать рацион в зависимости от качества тренировок и поставленных целей поможет понимание того, как нутриенты работают в организме.

Выбор спортивного питания зависит от цели тренировок.

Выгодно ли открывать магазин спортивного питания?

Бизнес по продаже спортивного питания по своей сути ничем не отличается от деятельности по продаже любой другой продукции. Важным плюсом считается факт того, что такие магазины независимы от внешних факторов. Иными словами, даже при наличии в стране финансовых кризисов и общего снижения платежной способности населения, востребованность на использование спортивного питания никогда не спадет. Всегда будут люди, которые готовы во что бы то ни стало заполучить свое тело или поддержать существующую форму.

Средний чек таких заведений – около 1000 рублей. Это могут быть закупки опытными спортсменами на несколько дней вперед или мелкие покупки. Соответственно, доход зависит от количества клиентов. Для успешного магазина считается, что минимум 10 покупателей в день дают магазину 10000 рублей, в месяц – 300 000 рублей. В этом случае, магазин считается рентабельным. В среднем, такой магазин окупиться за 5-6 месяцев.

Выгодными плюсами при открытии магазина считаются:

  • Низкий уровень вкладываемых денежных средств – достаточно суммы до 500 тысяч рублей, требуется провести организационные мероприятия, арендовать помещение, закупить продукцию (ту, которую раскупят сразу) и провести грамотную рекламную кампанию;
  • Низкая конкуренция – особенно это касается городов с населением до полумиллиона человек, где магазин может находится рядом с тренажерным залом;
  • Высокий доход, до 100 тысяч рублей в месяц даже с учетом закупочной стоимости и наценок в 1,5-2 раза;
  • Быстрая окупаемость – о доходах можно говорить уже о прошествии 5-6 месяцев.

Для раскрутки магазина в тренажерном зале не нужна реклама. Лучше изучите способы ведения рекламы в Интернете, так как ваша целевая аудитория – молодые и энергичные люди. Создайте сайт и запустите его на продвижение в поисковых системах, задействуйте контекстную рекламу. Обязательно сделайте группы в социальных сетях («ВКонтакте», «Facebook», «Instagram»), активно общайтесь там с пользователями. Прорекламируйте себя в крупных городских сообществах. Делайте акции и объявляйте о скидках. И тогда выгода от открытия магазина спортивного питания не заставит себя ждать.

В завершении стоит отметить, что спрос на питание среди населения растет, так что стартап по продаже спортивного питания – это отличная возможность сделать бизнес выгодным и эффективным.

Как принимать спортивное питание:

Утром сразу после сна: ложку креатина.

Во время завтрака: Витамины А, Е, рибоксин и пивные дрожжи

В обед: рибоксин, дрожжи.

Через 3 часа после обеда: протеиновый коктейль.

Перед тренировкой: ложку жидких аминокислот, Женьшень.

После тренировки: Жидкие аминокислоты, банан и протеин с глютамином.

По дороге домой: съесть, орешков кедровых 50 грамм.

Ужин: рибоксин, дрожжи.

Часа через два: 300 гр. обезжиренного творога с обезжиренным йогуртом.

Читайте также:  APS Nutrition Mesomorph (предтреник с геранью) - 388 грамм

На ночь: казеиновый коктейль.

В течение дня 2,5 – 3 л воды.

Принимаем спорт питание 2 месяца. затем 2х месячный перерыв.

Спортивное питание для сушки

Основным продуктом спортивного питания в период сушки должны стать жиросжигатели, обеспечивающие уменьшение жировых отложений, снижение массы тела и повышение рельефности мускулатуры.

Помимо жиросжигателей, рекомендуется применение следующих продуктов:

Спортивное питание для сушки
  • L-карнитина, ускоряющего доставку жировых клеток к месту утилизации, защищающего сердце и сосуды от негативных последствий больших нагрузок.
  • Протеина, который при сушке необходим не менее, чем при наборе массы. Из-за низкоуглеводной диеты, которой придерживаются при сушке, организмом начинает ощущаться нехватка энергии, которую он попытается восполнить за счет расщепления белков.

В результате таких процессов происходит распад мышц, они уменьшаются в объеме. Для предотвращения этого и необходим прием протеина, питающего мышцы, а также уменьшающего чувство голода.

  • Аминокислот, без которых также невозможно полноценное развитие мускулатуры. Предотвращают разложение мышц в результате дегенеративных процессов, обусловливают снижение аппетита и вместе с жиросжигателями отлично справляются с задачей снижения веса.
  • Витаминов с минералами, которые особенно необходимы организму во время сушки, так как из-за диеты они вместе с продуктами питания поступают в недостаточном количестве. Без этих элементов ухудшается работа всего организма, усложняется течение значимых процессов, включая разложение жировых клеток и формирование мышечных.
  • Диуретиков, выводящих из организма жидкость. Принимают эти препараты бодибилдеры преимущественно перед соревнованиями.

Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

Какие витамины принимать

При занятиях спортом ускоряется метаболизм, повышается нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. В связи с этим потребность в витаминах сильно возрастает. Все витамины можно получать из продуктов. Исходя из того, какой эффект вы хотите получить, добавляйте необходимые продукты в рацион.

Витамины Продукты
Помогают увеличить мышечную массу
B13 Молоко, дрожжи, печень
A Рыбий жир, морковь, молочные продукты
B1 Злаковые, бобовые, почки, печень
Помогают поддерживать мышцы в тонусе
B3 Молоко, тунец, яйца, печень
B9 Свежие овощи, бобовые
B7 Соя, печень, яичные желтки, злаки
Снижают риск получить травму
K Банан, киви, авокадо, листья салата
D Яйца, молочные продукты
Увеличивают производительность
B2 Злаки, молочные продукты, мясо
B6 Необработанный рис, курица, свинина, рыба, куриные яйца
B12 Молоко, мясо, рыба
Помогают восстановлению после нагрузок
E Орехи, отруби, растительное масло
C Томат, цитрус, дыня, брокколи, болгарский перец
B4 Рыба, мясо, соевая мука
Какие витамины принимать

Но не всегда получается добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов. Это может привести к дисбалансу углеводов и жиров. Поэтому спортсменам советуют вводить в рацион специальные спортивные витамины.

Витаминно-минеральный комплекс «Дэйли Формула». 100 таблеток в упаковке.

Можно принимать обычный витаминно-минеральный комплекс для улучшения общего самочувствия. Если периодически появляется дискомфорт или боль в суставах, лучше пить витаминный комплекс для защиты суставов. В его состав входят:

Какие витамины принимать
  • Глюкозамин — основной естественный компонент хрящевой жидкости в суставах. Благодаря ему активируется синтез одного из главных элементов организма — синовиальной жидкости.
  • Хондроитин запускает выработку гиалуроновой кислоты, которая производит смазку для суставов.
  • MSM — органическая сера, которая входит в состав гормонов ,белков и других метаболических соединений. Органическая сера участвует в восстановлении тканей.

Комплекс для суставов Анимал Флекс продается в таблетках. 8 таблеток в упаковке на 1 день. В течение дня нужно пить одну порцию комплекса, независимо от приема пищи. Такого количества хватит для полного курса на полтора месяца. После курса сделайте перерыв.

Витаминно-минеральный комплекс для суставов «Анимал Флекс». 44 порции 8 таблеток на 1 день в каждой порции

Какие витамины принимать