10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Приветствую! Весна в самом разгаре, а значит людей всё больше волнуют вопросы похудения, сжигания жира, диет. Вас тоже? Отлично! Сегодня как раз будет крутая статья на тему верного пути к нашей стройности. Именно верного, а не ошибочного!

Подробный обзор

Обязательно ли заниматься спортом при похудении

Для начала необходимо понимать, что процесс снижения веса активируется при дефиците калорий. Следовательно, необходимо больше тратить, чем потреблять. Физические упражнения, бесспорно, сжигают ккал, однако важной составляющей красивой фигуры остается правильное питание. Достаточно правильно скорректировать рацион, и Вам не потребуется мучить себя изнурительными тренировками, чтобы сжечь лишние калории.

Звездные диетологи готовы раскрыть секрет стройности голливудских теледив. Все дело в четком соблюдении основных предписаний правильного питания и питьевого баланса. Именно от него зависит 80% успеха, в то время как на спорт приходится всего лишь 20%.

Важно отметить, что в данном случае речь идет о здоровом питании, а не о голодовках и жестких диетах. Они помогают только на время избавиться от лишних килограммов, которые вскоре к Вам гарантированно вернуться в двойном размере. Сократить потребление ккал можно только 20%, иначе Вы рискуете вместе с красивой фигурой заполучить целый букет заболеваний.

Рацион правильного питания должен включать себя белки, жиры и углеводы. Предпочтительно делать выбор в пользу белковой пищи. Она дает чувство сытости на долгое время, тем самым снижая вероятность незапланированных перекусов. Однако это не означает, что углеводы и жиры можно исключить. При ПП это недопустимо, так как дефицит в организме одного из данных компонентом грозит серьезными проблемами со здоровьем. Если Вы перешли на здоровый рацион, то будет полезным научиться различать простые и сложные углеводы. Простые (содержатся в кондитерских изделиях, макаронах, белом хлебе) – враги Вашей фигуры. Сложные (злаки, крупы, овощи), наоборот, насыщают организм энергией.

Что пить во время похудения: основные принципы

Чаще люди худеют самостоятельно в домашних условиях, не прибегая к услугам диетолога. Для эффективного похудения нужно пересмотреть свой рацион, не забывать про физическую активность и включать в меню больше жидкостей. Но есть такие напитки, которые рекомендуется исключить из рациона не только в период похудения:

  • сладкий кофе/чай с добавлением сливок, молока;
  • газировка;
  • спиртные напитки, исключение – качественное сухое вино в малых количествах;
  • соки в пакетах.

Разрешенных напитков не меньше, но перед их выбором нужно узнать, как правильно принимать их без вреда для здоровья:

  1. 1. В день надо рекомендуют выпивать не меньше полутора литров жидкостей, большую часть этого объема должна составлять вода.
  2. 2. Стакан воды натощак является залогом хорошего пищеварения. Так очищается желудок от токсинов, накопившихся за период сна.
  3. 3. Кофе и чай пьют без сахара и прочих добавок.
  4. 4. Жидкости выпивают за полчаса до приема пищи, через час после.
  5. 5. Если имеется склонность к появлению отеков, за пару часов до сна прием жидкостей преращают.

При соблюдении простых правил через несколько дней можно почувствовать изменения в самочувствии: в животе будет отсутствовать чувство тяжести, физические упражнения для похудения станут даваться легче, чувство голода станет возникать реже.

Как срочно похудеть

Нужно понимать, что срочно худеть в короткие сроки нужно осторожно. Не стоит:

  • голодать;
  • вредить здоровью неправильной диетой, когда возможны общая слабость, сухость кожи, ломкость ногтей и потеря блеска волос;
  • резко бросать диету, чтобы не вернулась первоначальная масса тела.

Неправильное резкое похудение может навредить здоровью

Срочное похудение за короткий срок будет результативным, если:

  1. Худеть за счет сжигания жировой массы.
  2. Обязательно снизить аппетит.
  3. Не лишить организм витаминов и полезных веществ.

Обратите внимание! При похудении нужно учесть: чем больше масса тела, тем более времени потребуется на похудение.

Основные требования к меню для быстрого похудения:

  1. Из рациона обязательно нужно убрать: крахмал, сахар и быстрые углеводы. Углеводы способствуют выработке гормона инсулина, участвующего в образовании жировых отложений. При его недостаточной выработке в организме происходит расщепление собственных жиров, что ведет к похудению. Тело избавляется от излишка воды и натрия, и уменьшается отечность, а также снижается вес из-за удерживающейся жидкости.
  2. Меню для каждого приема пищи должно включать: белки, низкоуглеводные овощи и жиры.

Белки содержатся:

  • в мясе: курица, кролик, говядина, молодой теленок;
  • в морепродуктах: форель, лосось, креветки, кальмары, краб;
  • в яйцах, где есть полезные Омега-жиры.

К сведению. Белки ускоряют метаболизм и сжигают жир даже без физических упражнений.

Читайте также:  Mesomorph 388 г APS Nutrition — купить за 2360

Низкоуглеводные овощи:

  • все виды капусты: Цветная, Пекинская, Брюссельская в свежем и квашеном виде, а также редис, огурец, помидор, морковь, баклажан, тыква, репа, Болгарский и Красный перец и др.;
  • зелень: укроп, петрушка, кинза, лук – обычный и Порей, сельдерей, салат, шпинат, цикорий, горчица и др.;
  • пряности: тимьян, розмарин и др.

Овощи на тарелке могут быть в любом количестве.

Овощи на тарелке могут быть в любом количестве

Жиры содержатся в масле: оливковом, кокосовом и сливочном.

Лучше отдать предпочтение кокосовому маслу и жарить на нем.

Стоит учесть при похудении:

  • между завтраком и ужином должен быть промежуток не менее 9 часов;
  • ужинать нужно за 3 часа до сна;
  • нельзя пренебрегать завтраком;
  • в сутки стоит выпивать от 1,5 до 2 литров воды.

Обратите внимание! Чтобы заглушить чувство голода, нужно выпить чашку крепкого кофе или черный чай, которые стимулируют выработку глюкозы.

Как похудеть за 5-10-минут в день дома

Ваша тренировка будет состоять из 5 простых базовых упражнений. На выполнение каждого из них вам отводится 40-45 секунд, далее следует короткий отдых 10-15 секунд и сразу начинается следующее упражнение. Такой формат называется круговой тренировкой. На первой неделе выполняйте 1 круг каждый день, на второй — 2, и на третьей — соответственно — 3 круга. 

Круговая на похудение с гантелями 5 минут Круговая 1-3 круга

Выпады с гантелями

  • 12-15 на каждую ногу
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Приседания с гантелями

  • 1 подход по 25-30 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Отжимания

  • 1 подход по 15-20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Выпады назад в ножницы с весом

  • 10-12 на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Гантели

Планка с попеременным подъемом рук

  • 12-15 на каждую руку
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Каждое упражнение можно дополнительно усложнить по вашему желанию для дополнительно воздействия на мышцы. Посмотрите внимательно наши советы по каждому движению чтобы найти свой собственный подход похудеть за 10 минут в день.

Выпады на месте с подъемом гантелей

Возьмите пару 2-3х -килограммовых гантелей, встаньте в широкий шаг (одна нога впереди, другая — сзади). Гантели держите на уровне чуть выше плеч, при этом локтевые суставы согнуты. Наклонитесь немного вперед, согните колени, опустившись в положение выпада. После этого, делая упор на переднюю ногу, выпрямитесь вверх, поднимая и гантели над головой. Далее, вернитесь в выпад и опустите гантели к плечам. Повторите по 12-15 раз для каждой ноги, поменяйте стойку.

Выпады с гантелями

Приседания с подъемом гантелей перед собой

Возьмите гантели или подходящие грузы в обе руки и свободно опустите их по швам. Примите положение приседа и одновременно подымите руки перед собой до горизонтального уровня.

рекомендует Планы тренировок:

Держите спину прямо и не заваливайтесь вперед. В случае если испытываете дискомфорт, сократите амплитуту до полуприседа.

Вернитесь в исходное положение и опустите руки. Повторите движение 25-30 раз сохраняя технику. Ваше положение в нижней точнке должно быть аналогично на иллюстрации ниже.

Отжимание с подъемом гантели

Примите то положение, как при отжимании, но опирайтесь не на ладони, а на гантели, и руки при этом должны быть выпрямлены. Начните медленно опускать корпус и сгибать руки, после чего поднимитесь вновь вверх на вытянутых руках и оторвите одну из них от пола, согнув в локте и переведя вес тела на опорную руку, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

То же самое проделайте и с другой рукой. Повторите 10-15 раз. Это отличная короткая тренировка рук для девушек и кора.

Выпады назад в ножницы с подъемом гантелей на бицепс

Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч, руки с гантелями свободно висят внизу. Левой ногой сделайте шаг назад, присев в реверанс (ножницы), правую же ногу согните в колене. Находясь в этом положении, поднимите гантели к плечам на бицепс, согнув руки в локтях.

рекомендует Фитнес Тренеров:

После этого сделайте шаг назад и примите исходное положение. Повторите то же самое и для другой ноги. Выполните упражнение 10-12 раз на каждую ногу. Ваши ягодицы, ножки и руки будут вам благодарны.

Попеременный подъем ног и рук из положения планки

Примите положение планки на прямых руках. Оторвите одну ногу от пола, держа бедра и плечи на одной линии. После этого выпрямите ногу и поднимите ее вверх, как только можете, не выгибая спину. Примите исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Оторвите одну руку от пола, держа корпус и руку на одной линии. Вернитесь исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Сделайте по 12-15 повторов на каждую ногу и руку.

Планка с попеременным подъемом рук

Все упражнения можно дополнительно усложнять по вашему вкусу и добавить короткие интервальные кардио тренировки на открытом воздухе для улучшения результата на жиросжигание.

Ускоряем процесс тренировками

Если мы говорим о нагрузках в спортзале (или дома) в контексте похудения — то здесь мы отдаём приоритет кардио-нагрузкам. Почему? Потому что они создают самый быстрый результат. Мы побегали, попрыгали на протяжении 40-50 минут и от этого сожжём жира больше, чем от тренировки с железом на протяжении 1,5 часа (хотя тренироваться желательно не более 70 минут).

Но! В долгосрочной перспективе прирост мышц даёт огромный «пинок» в процессе жиросжигания. Всё потому что мышцы — очень здорово потребляют энергию из нашего тела, и тем самым сжигают жир даже когда мы находимся в спокойном состоянии (спим например).

Читайте также:  Витамины для кожи (для красоты)

То есть человек, который имеет много мышц — худеет гораздо легче, чем тот, у кого мышц мало! Мышцы — это как средство пассивного жиросжигания!

Поэтому девушкам тоже желательно стремиться к набору мышечной массы, даже чисто из стремления быть стройной. А для парней это вообще цель №1.

Из этого можно сделать вывод: самая эффективная формула похудения это КОМБИНИРОВАНИЕ кардио и силовой нагрузки!

Относительно тренировок многие «болеют» ещё одной глупостью. Они думают что можно локально убрать жир на какой-нибудь части тела. Например на животе. У многих это даже не животы, а конкретные «мозоли». Причём иногда человек сам по себе не полный, но живот выпирает, как будто он беременный. Такие люди могут думать что их спасёт накачка пресса.

Но увы… Качай ты его хоть сутками, но живот этим не уберешь! Он просто не будет виден за слоем жира. Для похудения нужно создать определённы условия (тренинг & питание). И запомните друзья:

Жир НЕВОЗМОЖНО убрать локально! Он сжигается равномерно во всём теле (выражение «сжигается» означает что он окисляется под воздействием кислорода и расщепляется)!

Как похудеть на кг за месяц?

Для кого всё-таки оправдан риск стремительного похудения? Диетологи соглашаются, с тем, что пациентам у кого есть чрезмерное превышение массы тела, а по сути, ожирение, такой метод похудения допустим.

Режим, питание, спорт

Для начала придётся подчинить жизнь новым правилам:

  • Принимать пищу строго по часам.
  • Подобрать схему питания, которую способны выдержать.
  • Чтобы не думать о еде, необходимо занять свои мысли интересным хобби.
  • Разработать режим физических нагрузок.
  • Еженедельный контроль веса.
  • Необходимо поверить в возможность положительного результата.

    Как похудеть за месяц

Меняем пищевые привычки

Чтобы похудеть на 10 килограмм за месяц, необходимо в корне поменять свои пищевые пристрастия. Вне зависимости от выбранной программы в течение недели, а то и месяца, придётся менять устоявшиеся каноны  питания.

Какие продукты под запретом?

Нужно подготовить себя к тому, что некоторая привычная еда окажется исключённой из ежедневного меню. Большинство методик предписывают отказ от:

  • сладостей;
  • жирных блюд;
  • копчёностей и солений;
  • круп и овощей с большим содержанием глютена и крахмала;
  • майонезных и других соусов, кетчупов;
  • алкогольных и газированных напитков.

Как составить меню для похудения по принципам пп

Составление меню даже у опытных вызывает трудности, поэтому чуть позже я обязательно поделюсь подробными примерами меню на день, на неделю (обновлено! здесь есть на 1200 ккал, а вот тут — на 1500), а пока дам общие рекомендации по каждому приёму пищи:

  • завтрак должен состоять из сложных углеводов и  белка. Примеры: каши на воде или молоке с водой (1:1) с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности); омлет с овощами. Такой популярный нынче овсяноблин — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;
  • перекус (не раньше чем через 2 часа) — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков;
  • во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции;
  • следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;
  • ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов. Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.

Проще заранее продумать меню, запастись продуктами и готовить в соответствии с планом. Тогда меньше вариантов для срыва. Меню это составляем так, чтобы баланс КБЖУ соблюдался идеально.

Вопросы к диетологу и тренеру

У тех, кто мечтает похудеть, часто возникает множество вопросов. С чего лучше начать? Какие есть ограничения у того или иного метода сбросить вес? Мы собрали самые популярные вопросы и задали их специалистам.

Возможно, ли похудеть на 30 кг за месяц?

Это сделать очень сложно. Подобное похудение приведёт к большому числу негативных последствий для организма. Строжайшую диету, нужно будет сочетать с интенсивными ежедневными тренировками, приёмом спортивных добавок для сжигания жира. Но и в этом случае результат будет не 100%. Большинство людей с ожирением просто физически не выдержат подобный марафон.

Почему худеть на 30 кг за месяц опасно для здоровья?

Быстрая потеря большого веса за короткий срок опасна для здоровья. Если проявить чудеса воли и настойчивости и за 1 месяц умудриться похудеть на 30 кг, то помимо стройной фигуры можно получить:

  • Проблемы в работе ЖКТ, печени, почек, других систем организм.
  • Из-за стресса снизится работоспособность. Вы будете чувствовать постоянную слабость, сонливость. Возможны обмороки.
  • Ухудшение внешнего вида из-за обвисшей кожи, целлюлита, преждевременных морщин.

После экстремального похудения потребуется длительная реабилитация. Поэтому стоит взвесить все за и против.

За сколько можно похудеть на 30 кг?

Избавление от большого количества лишних килограмм требует времени и сил, и терпения. Как показывает опыт множества людей похудение на 30 кг возможно за 7,5 – 11 месяцев.

Сроки снижения веса индивидуальны. Они зависят от скорости обмена веществ. Того насколько интенсивны тренировки.

Ответ на вопрос за сколько можно похудеть на 30 кг без существенного ущерба здоровью – 230 дней. При условии, что в неделю у вас будет уходить от 1 до 1,5 килограмм.

Диетологи периодически сталкиваются с персонажами, спрашивающим, как похудеть на 30 кг за месяц. Многие не понимают, что жир, накапливающийся ни один год невозможно «испарить» за короткий срок. Это потребует титанических усилий и отменного здоровья. Но, к сожалению, ни того ни другого у человека с лишним весом в 30+ килограмм нет.

И тренеры, и специалисты по питанию считают, что 30 кг за полгода – это экспресс-похудение. Таких результатов при желании можно добиться в домашних условиях.

В скидывание большого количества лишних килограмм главное последовательность и неспешность. Риски для здоровья должны быть минимальны, а физические нагрузки посильными. Похудеть за год на 30 кг в домашних условиях вполне реально. Главное придерживаться выбранного плана.

Что делать на голоде

Голодание – весьма спорный и рискованный способ похудения. Во время голодания можно пить только чистую воду

Крайне важно не позволять себе никакой другой еды и напитков. Иначе голодание превратится в жесткую диету и навредит организму

Краткосрочное голодание включает в себя один «голодный» день в неделю в течение нескольких месяцев. Такой способ подходит для новичков и обеспечивает планомерное плавное похудение. Механизм краткосрочного голодания схож с принципами разгрузочных дней: усиливает метаболизм и сжигает собственные жировые запасы.

Что делать на голоде

Длительные голодания более 2 суток могут практиковать только опытные люди с отличным здоровьем. Во время длительного отказа от пищи высок риск возникновения побочных состояний: головокружения, головных болей, обмороков.

Что делать на голоде

Ускорить похудение на голодании можно классическим методом – больше двигаться. От мощных силовых нагрузок стоит отказаться, а вот активные прогулки на свежем воздухе пойдут на пользу!

Что делать на голоде

Если практикуются краткосрочные голодания, то в перерывах полезно правильно питаться. Отказ от жирного, жареного и вредных снеков ускорит сброс лишних килограммов.

Что делать на голоде

Основные выводы

Как видите, похудеть без спорта возможно, для этого нужно правильно питаться, создать дефицит калорий, избегать стрессов, спать не менее 7 часов за сутки.

Рацион нужно пополнить белками, сложными углеводами, клетчаткой, полезными жирами.

Однако без тренировок похудение будет проходить медленно.

Ускорить процесс поможет нетренировочная активность: прогулки на свежем воздухе, ходьба по ступенькам, уборка в доме, легкая зарядка.

Массаж, ванны, обертывания тоже способны повысить эффективность пассивного похудения.

Специальные упражнения для похудения

Соблюдая диету, и только вместе с физическими нагрузками – вот как можно быстро похудеть в домашних условиях. Без комбинации методик все усилия по ограничению в питании пройдут даром, и вес быстро вернется, когда диета закончится.

Специальные упражнения для похудения

Кардиотренировки позволят быстро и эффективно снизить вес, потому что во время выполнения упражнений у человека выделяется много пота. Хороший вариант кардионагрузки – это гимнастика для похудения.

Также можно выполнять бег на специальной дорожке или в парке, ездить на велосипеде, прыгать через скакалку, танцевать. Все эти тренировки легко выполнять в домашних условиях, без дорогостоящего оборудования. Cиловые тренировки помогут быстрее избавиться от лишних килограммов, мышцы окрепнут, и сформируется красивый рельеф тела.

Самый простой комплекс силовых упражнений, который можно выполнять дома:

  • Приседания по 10-15 раз по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, в руки можно взять гантели.

  • Поднятие верхней части спины в положении лежа на спине. Нужно выполнить не менее 10-20 повторений по 3 подхода.
  • Упражнение «Лодка» – лежа на спине следует приподнимать ноги над полом, не помогая руками и не отрывая корпус от пола. Повторять нужно несколько раз.
Специальные упражнения для похудения

Выполняя такие нехитрые упражнения, можно гораздо быстрее похудеть, не опасаясь возврата веса обратно.

По мнению ученых, это лучший завтрак для спортсменов

Исследователи из университета Эрланген-Нюрнберг в Германии обнаружили, что лучше сначала есть чистый белок, чем завтрак, содержащий белки, углеводы и жиры. Поедая чистый белковый завтрак, ваше тело вырабатывает больше анаболических гормонов, таких как гормон роста и инсулин, а также ингибирует образование кортизола.

Участниками исследования были мужчины в возрасте от 18 до 40 лет. Они потребляли смесь из 24 г аминокислот, растворенных в стакане воды утром. Смесь содержала следующие аминокислоты:

— Валин — Лейцин — Изолейцин — Фенилаланин — Тирозин — Триптофан — Лизин — Метионин — Цистеин — Треонин — Гистидин

А также витамины и минералы. В исследовании участвовали три группы участников: контрольная группа по голоданию (они ничего не ели), группа (контрольная группа изо), у которой были углеводы с молочным белком (те же калории, что и аминокислотный коктейль) и группа, у которой была смесь аминокислот.

Результаты

Чистый белковый завтрак (смесь аминокислот) привел к очень высокому HGH-пику: концентрация повысилась в среднем в 21 раз и оставалась высокой в ​​течение примерно полутора часов у большинства пациентов. Другим наблюдаемым эффектом было снижение уровня кортизола почти на 50% в группе смеси аминокислот, в то время как кортизол снизился на 10% в другой группе (контрольная группа изо).

Спортсмены и люди, которые заботятся о здоровье и благополучии в целом, выиграют от того, чтобы завтрак, как можно больше содержал количество белков. Это приведет к пиковой продукции HGH, а также к увеличению IGF-1. Чистый белковый завтрак первым делом с утра — лучший вариант.

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android