10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Ни одна биохимическая реакция в организме человека не проходит без участия белков. Перечень их функций впечатляет: белки отвечают за защиту организма от опасных веществ, транспортируют жизненно важные соединения из клетки в клетку, при определенных условиях являются источником энергии. Из протеина состоят гормоны и ферменты.

Почему полезен растительный белок

Такое сложное органическое вещество, как белок, необходимо организму для полноценного функционирования.

Согласно «вики» (Википедии), растительный белок ничуть не уступает органическому по своим свойствам.

Если в питании использовать все продукты, а их список внушителен, в которых он присутствует, человек будет получать все необходимые микроэлементы и не испытывать проблем с лишним весом.

Правда и вымысел о белке

Уже более ста лет не утихают споры между диетологами всего мира по поводу растительного и животного белков.

Противники строгого вегетарианства уверяют, что в овощах и фруктах не достает основных элементов, без которых невозможно поддержание идеального здоровья.

Однако еще в начале XX века был проведен ряд экспериментов, доказавших о растительных продуктах обратное.

Рацион любого человека, вне зависимости от модели питания, должен быть сбалансирован

Приведем список выводов:

  1. Вегетарианцы и сыроеды, практикующие правильное питание на протяжении нескольких лет, не только находятся в отличной форме, но и могут быть спортсменами.
  2. Не обязательно совмещать в ежедневном рационе бобовые и злаки, чтобы получать все нужные вещества.
  3. Соевые бобы содержат полный комплекс необходимых аминокислот.

Также было выяснено, что многие невегетарианцы гораздо чаще страдают остеопорозом и почечной недостаточностью, к которым приводит злоупотребление белковой пищей.

Совет: если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, то можете разнообразить свой рацион молочными продуктами.

Польза белка для организма

Как сыроеды, так и нестрогие вегетарианцы, в обязательном порядке должны есть продукты, в которых содержится растительный белок.

Список его влияния на организм довольно внушителен. И в первую очередь следует сказать о химических процессах, которые он активирует.

Сами по себе белки являются необходимыми для жизнедеятельности клетки.

В природе достаточное количество растительного белка

Именно благодаря им происходит обмен веществ, также они участвуют в образовании межклеточного вещества.

В состав белка входят многочисленные аминокислоты, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и отвечают за выработку инсулина поджелудочной железой.

Среди не менее важных функций белков стоит отметить:

  1. Улучшение пищеварения
  2. Восстановление микрофлоры кишечника
  3. Улучшение обмена веществ
  4. Укрепление иммунитета

При сочетании различных видов растительной пищи в организм попадает то количество белка, которое полностью покрывает все энергетические потребности.

Стоит отметить, что именно потребление продуктов, содержащих растительный белок, снижает риск заболевания ожирением, онкологией, диабетом, атеросклерозом.

Список можно продолжать до бесконечности. Это незаменимая пища для всех, кто хочет похудеть.

Правильно питаться и быть вегетарианцем возможно

Что можно есть вегетарианцам

В питании вегетарианца важно даже не то, что можно есть, а то, что необходимо употреблять, ведь от этого зависит обеспечение организма полезными веществами и элементами, а значит здоровье, энергия и хорошее самочувствие.

Все продукты, которые можно есть вегетарианцам, условно делятся на группы:

  • Овощи. Практически не содержат жиров, легко усваиваются, содержат минеральные элементы, витамины, органические кислоты, углеводы, натуральный сахар. Насыщают организм полезными веществами, помогают очищать пищеварительную систему. Простейшие овощи, которые есть на кухне каждой хозяйки, такие как картофель, капуста, лук, морковь, перец, томат обеспечивают организм энергией, помогают в борьбе с различными заболеваниями. Еще одна бесспорная ценность простых овощей – их доступность в течение круглого года, а также приемлемая стоимость. Продукты этой группы – бесспорные лидеры среди компонентов для блюд, что едят вегетарианцы;
  • Фрукты. Аналогично овощам насыщают организм полезными веществами, микроэлементами, витаминами. Существует мнение, что фрукты лучше есть отдельно от основного приема пищи, при этом кушать за один раз только плоды одного вида (например, только груши или яблоки, сливы и т.д.). Это исключит вероятность возникновения брожения в кишечнике и обеспечивает нормальную усвояемость питательных веществ;
  • Злаковые и бобовые продукты. Эта группа занимает особое место в списке продуктов, что едят вегетарианцы, поскольку составляет большую часть всего рациона. Хлеб, каши, хлопья, макароны обеспечивают организм клетчаткой, крахмалом, витаминами группы В (В1, В2, В6), железом, углеводами, белками, важными ферментами, витаминами РР и каротином (витамином группы А). Особенно важны в этой группе продуктов бобовые. Именно они (фасоль, соя, бобы и др.) максимально насыщены растительным белком, а кроме того содержат фолиевую кислоту, железо, магний, калий и др.;
  • Молоко и молочные продукты. Возможность потребления продуктов этой группы зависит от типа вегетарианства. Но если они допускаются в рационе, то рекомендуется пить молоко домашних животных и есть молочные продукты домашнего приготовления (животные подвергаются меньшему насилию в жизни и испытывают меньше страха, боли). Эти продукты содержат ценные для организма белок и кальций. Веганы и ово-вегетарианцы заменяют традиционные молочные изделия на соевые аналоги;
  • Орехи, семечки. Наполняют организм энергией, содержат белок, растительный жир, входят в состав различных блюд, в том числе десертов, конфет. В орехах около 60% жира, практически не содержащего холестерина, а также жирные кислоты. И все же злоупотреблять орехами и семечками не рекомендуется – они считаются одними из самых калорийных продуктов из списка, что можно есть вегетарианцам;
  • Масла растительного происхождения. Представляют большую ценность для организма благодаря большому содержанию жира, жирных кислот, фосфатидов, жирорастворимых витаминов. Они легко усваиваются и поддерживают в норме жировой обмен;
  • Морепродукты. Из всех морепродуктов для вегетарианцев, придерживающихся строгих правил в питании, допустимы в рационе только водоросли (бурые, красные, зеленые). Однако эти растительные продукты очень ценны для организма, поскольку насыщены йодом, фосфором, железом, магнием, калием, бромом и натрием, легкоусвояемыми белками;
  • Специи, пряности. Эта группа также занимает особое место в списке, что едят вегетарианцы. Именно специи и пряности делают еду вкусной и ароматной, а настроение особенно хорошим.
Читайте также:  Пирамида здорового питания человека для правильного рациона и похудения: продукты пищевого треугольника для мужчин, женщин, детей

Последствия и польза отказа от мяса

Если говорить об основных проблемах, которые возникают при отказе от мяса, то, кроме дефицита белка, при употреблении только лишь растительной пищи человек не дополучает такие элементы, как железо, омега-3 жирные кислоты, витамин B12, витамины А и D, кальций, фосфор.

Примерно через полгода на растительном рационе появляются первые признаки нарушений в работе организма. Начинается выпадение волос, кожа становится сухой или наоборот воспаленной и раздраженной, ногти ломкими. Ощущение легкости и приятная эйфория, возникающие нередко –, не что иное, как первый симптом анемии.

Кроме того, из-за низкой калорийности рациона возможна потеря веса, в первую очередь жировой прослойки. Для женщин, которые планируют стать мамами, это может стать помехой на пути к желанной беременности.

Что касается малышей и подростков, чьи родители выбрали для своих детей такой вариант питания, важно строго контролировать белковую/аминокислотную обеспеченность детей, чтобы не допустить отставания в физическом развитии и неврологической дисфункции.

Полный отказ от мяса врачи не рекомендуют. А вот разумное ограничение мясных продуктов в рационе (до 1-2 раз в неделю) вполне допустимо. Некоторые исследования доказывают, что такое питание помогает снизить риск инсульта, инфаркта, развития воспалительных и онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера.

Продукты содержащие белок в большом количестве таблица

Белок – ключевой микроэлемент в рационе человека, являющийся материалом из которого строится каждая клеточка нашего тела. Акцент на употреблении белковых продуктов необходимо ставить всем людям, заинтересованным в здоровом образе жизни и особенно спортсменам, для которых он предельно важен.

В данной статье мы расскажем о том, какие виды белка существуют и чем они отличаются друг от друга, а также приведем обширный перечень продуктов, содержащих протеин в большом количестве.

Типы и нормы потребления белка

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин – 1.2 грамм.

Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни – чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.

Существует два вида белка – полный и неполный, между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные – лишь часть из них.

Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.

Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества “правильного” белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.

Перечень богатых белком продуктов

Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо – птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.

Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах.

Название продуктаБелки (гр)Жиры (гр)Углеводы (гр)
Курятина 20.9 8.7
Крольчатина 20.8 12.8
Говядина 19.0 12.5
Баранина 16.8 15.7
Свинина 11.8 28

В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.

Название продуктаБелки (гр)Жиры (гр)Углеводы (гр)
Карп 15.8 3.3
Семга 21 14.9
Окунь речной 17.5 1
Тунец 23.1 0.8
Щука 18.9 0.8
Минтай 16.1 0.8
Продукты содержащие белок в большом количестве таблица

Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты. Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.

Название продуктаБелки (гр)Жиры (гр)Углеводы (гр)
Яйца куриные 12.8 11.5 0.8
Творог жирный/не жирный 14/18 0.7/15 1
Молоко цельное 2.9 3.3 4.2
Сыр голландский 25.1 26.9
Сыр российский 23.9 27.9

Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка – это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.

Сделать творог более аппетитным можно смешав его с йогуртом и добавив в блюдо орехи с сухофруктами.

Продукты содержащие белок

Лучшие источники растительного белка

Продукты содержащие белок в большом количестве таблица

При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.

Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.

Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.

Среди орехов выделим миндаль (18 гр) и арахис (26 гр), однако из-за высокого содержания жиров они обладают высокой калорийностью, вследствие чего кушать орехи в большом количестве людям, следящим за своей фигурой, не рекомендуется.

лучших источников растительного белка

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  – это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Читайте также:  Витамин B5: свойства и особенности

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

лучших источников растительного белка

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов – до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

лучших источников растительного белка

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля – почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

лучших источников растительного белка

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек – около 12 граммов.

Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.

Спирулина

лучших источников растительного белка

Спирулина – это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки – семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

лучших источников растительного белка

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

лучших источников растительного белка
  • Протеин из семян тыквы
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Ореховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan

Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.

Будьте здоровы!

Как выбрать спортивное питание и как его принимать Протеин. Как его выбрать и как правильно принимать. Протеиновые коктейли в домашних условиях Из чего приготовить протеиновый коктейль

  • 11
  • 3
  • 1
лучших источников растительного белка

Меткивегетарианство протеин

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Как видно из таблицы, при наращивании мышечной массы можно употреблять не только продукты, содержащие животный белок – мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок, не уступают им по количеству белка на 100 грамм, а также содержат клетчатку. Употребляя в качестве гарнира бобовые можно увеличить количество белка в своём меню. Особого внимания заслуживает нут. По внешнему виду он напоминает крупный горох, но не имеет характерного вкуса гороха. Его можно использовать как гарнир, добавлять в салаты (вместо консервированного горошка, который производят с добавлением сахара), и делать пюре (хуммус). Продаётся нут почти в каждом крупном супермаркете («Перекрёсток», «Билла», «Дикси», «Ашан» и т.д.) и на рынках в отделах с крупами и бобовыми.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Не стоит забывать и про орехи – миндаль, фундук, грецкий орех и арахис. В них кроме белка содержатся и полезные жиры, которые организмом самостоятельно не вырабатываются, но играют важную роль в обмене веществ.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом) и незаменимыми (организм должен получить их из продуктов, содержащих белок). Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточное количество – полноценными.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Плохая новость для вегетарианцев – все растительные белки являются неполноценными, в то время как полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения. Наилучшим аминокислотным составом обладают мясо и яйца.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Белки также классифицируют по степени усвояемости организмом. И снова, продукты, содержащие животные белки (мясо, молоко, яйца) усваиваются лучше, чем содержащие растительные (бобовые и орехи). Например, яичный белок усваивается практически полностью, а белок из фасоли на 30 – 40%.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Увеличить степень усвояемости неполноценных белков можно, если употреблять их их вместе с полноценными. Например, мясо подавать с гарниром из чечевицы/нута и овощей, в выпечку добавлять измельчённый нут (или нутовую муку) и творог.

Продукты, содержащие животный и растительный белок
Продукты, содержащие животный и растительный белок

Если у вас не всегда есть время для употребления полноценного белка (нет возможности или желания лишний раз готовить, например), то можно дополнить свой рацион спортивным питанием – сывороточным протеином, аминокислотами ВСАА.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Питаясь регулярно и разнообразно, можно не беспокоиться о достаточном количестве полноценного белка, поступающего с пищей. Вегетарианцам же следует особо тщательно выбирать продукты, содержащие большое количество белка, искать альтернативные источники незаменимых аминокислот.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • двигательная активность;
  • качество питания;
  • физическая нагрузка.
Читайте также:  Глютамин - детальное рассмотрение. Дозировки, время приема

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Суточная норма употребления белка

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

  • завтрак: 20%;
  • перекус: 5%;
  • обед: 45%;
  • полдник: 5%;
  • ужин: 20%;
  • перекус: 5%.

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Меню для сыроедов

Сыроедение (в классическом понимании) – это питание только растительными термически необработанными продуктами.

Молоко, яйца, кисломолочные продукты, а тем более мясо и рыба в этой системе в меню не включаются. Можно сказать, что сыроедение – это один из видов белок, список продуктов которого широко представлен в сыроедческом меню, в этом случае особенно важен, ведь именно белковые продукты позволяют адептам этой системы питания не чувствовать голода.

Меню для сыроедов

Чтобы меню сыроеда было сбалансированным, в него должны входить следующие продукты:

  • сезонные фрукты, ягоды;
  • любая зелень;
  • любые овощи;
  • растительные масла нерафинированные холодного отжима (кокосовое, оливковое, льняное, кукурузное, горчичное, кедровое);
  • злаки пророщенные: зеленая гречка, пшеница, рожь, овес, бурый рис;
  • орехи (фундук, грецкие, миндаль, арахис и другие) – только необработанные, сырые, предварительно замоченные;
  • семена (кунжут, конопля, лен, чиа, тыквенные, подсолнечные);
  • бобовые (кроме фасоли): замоченные и пророщенные нут, маш, чечевица, горох;
  • сухофрукты любые, предпочтительнее высушенные в домашних условиях, лучше под солнцем;
  • водоросли: спирулина, ламинария, хлорелла, нори.
Меню для сыроедов

Фрукты не только употребляются в целом виде, но из них в любом сочетании делаются соки, салаты, смузи. То же касается и овощей, зелени: из них можно готовить холодные супы, салаты, зеленые коктейли с добавлением семечек, лимонного сока, водорослей.

Пророщенные злаки перемалывают в блендере, делая таким образом своеобразные каши, в которые можно добавить сухофрукты и орехи. Из семян тыквы и кунжута получаются вкусные соусы и заправки для салатов, из различных орехов – питательное растительное молоко.

Существует множество рецептов сыроедческих десертов. Например, используя финики и изюм, грецкие орехи и кешью, а также морковь, кокосовое масло и мед, можно приготовить торт. Есть рецепты сыроедных хлебцев на основе проросших зерен, семян и орехов, и даже котлет – для них используются бобовые, овощи, семена, грибы.

Сыроедческая кухня весьма разнообразна и изобретательна. В ней используются абсолютно все категории растительного белка: бобовые, орехи и семена, злаки, водоросли, грибы. При грамотном подходе к построению рациона на этой системе питания можно получать достаточное количество белка.

Виды белка

Классификация протеина весьма обширна, но существуют моменты, которым должно быть уделено особое внимание. По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

  • Растительным. В роли источников выступают растительные продукты. Проблема в том, что такой белок хуже усваивается организмом, поэтому пользуется меньшим спросом.
  • Животным. Продукты, содержащие нутриент животного происхождения, считаются более предпочтительными. Их плюсы — лучшая усвояемость, максимальная биологическая ценность, небольшой риск побочных эффектов. Диетологи уверяют, что такой вид белка вызывает минимальный риск появления аллергии. К источникам относятся яйца, творог, мясо, печень и прочая подобная пища.

Нельзя забывать о другой классификации — по скорости усвояемости:

  • Быстрые. Такие элементы хороши высокой скоростью переваривания и поступления к клеткам. На усвояемость уходит 1-2 часа, что большой плюс для спортсменов. При этом протеин обязательно должен быть в питании сразу после выхода из спортзала. При таком варианте формирования рациона мышцы быстрее восстанавливаются.
  • Медленные. Такой протеин усваивается дольше и применяется для решения разных задач — похудения, набора массы или покрытия имеющегося дефицита. Список белковых продуктов с его содержанием возглавляет творог, который рекомендуется принимать перед отходом ко сну. В этом случае удается покрыть потребность в аминокислотах и ускорить процесс роста.